Dieta: Jejum Intermitente

Pode falar: você é daquelas pessoas regradas que come certinho a cada período de horário, do tipo de três em três horas ou se permite comer quando realmente tem fome?

Seja dessa ou daquela maneira, se alimentar é preciso para se manter vivo e ativo, mas alternar períodos semelhantes de alimentação e jejum vem sendo cada dia mais discutido, principalmente por quem se exercita e visa a longevidade através de uma dieta regrada em nutrientes.

Essa prática de vida vem sendo chamada de jejum intermitente, quando a pessoa opta por períodos mais prolongados de jejum, fora os que se passa dormindo. Essa prática parece novidade, mas obviamente não é, e toda cautela é fundamental antes de fazê-la.

“O jejum intermitente é um padrão alimentar derivado do período paleolítico, ou seja, é uma forma de se alimentar baseada no caçador-coletor. Na era paleolítica, a disponibilidade de alimentos era baixa em função do clima, solo e, principalmente, da competição entre as espécies. Em função disso, era comum o homem pré-histórico passar dias, semanas e até meses sem se alimentar. Dessa forma, a frequência das refeições era feita de forma intermitente (intervalada)”, explica o nutricionista Humberto Nicastro.

Porém, segundo o profissional, esses intervalos eram determinados pela disponibilidade de alimentos. “Atualmente, isso foi adaptado para a frequência de 8/8 horas, 12/12 horas, dias alternados de jejum, etc”, completa.

Para a nutricionista Isabelle Zanoni, ainda é necessário que haja mais estudos para a comprovação exata da real eficácia deste novo estilo de vida. “Porém, as novas evidências científicas apontam benefícios do jejum para retardo do envelhecimento, perda de peso (o ponto mais controverso da ciência), performance esportiva (principalmente na endurance), algumas doenças (principalmente as degenerativas) e melhora da saúde”, explica a profissional.

O que está comprovado é que durante a prática do jejum intermitente, é fundamental a ingestão de muito líquido (água, chás naturais ou infusão e até água com limão). “Os efeitos esperados são surpreendentes, já que o corpo fica leve, desincha e a mente funciona melhor, pois a oxigenação cerebral melhora. O pensamento fica mais rápido, seu corpo está detoxificado, limpo e o PH do seu sangue está alcalino. Não há fome, pois seu corpo é uma máquina inteligente e passa a usar seus estoques (gordura) como forma de lhe manter com energia, e o sistema é eficiente, funciona, você emagrece sem passar fome”, afirma o médico Dr. Rodolfo Ferrari.

PASSO A PASSO DO JEJUM INTERMITENTE

Profissionais e a literatura divergem a respeito da maneira ideal para a realização do jejum intermitente, especialmente por se tratar de uma prática sem regra específica.

Para a nutricionista Isabelle Zanoni, o correto seria:

• Jantar e pular o café da manhã do dia seguinte;
• No caso dos homens: permanecer 16 horas em jejum e dedicar 8 horas para se alimentar. Para as mulheres: permanecer 14 horas em jejum e dedicar 10 horas para se alimentar.
• Método “Coma e Pare”: Intercalar refeições em um prazo de 24 horas (por exemplo, só almoçar ou só jantar, sem compensar comendo a mais).
• E o método que apresenta mais estudos atualmente é o 5:2: São cinco dias na semana com dieta equilibrada e dois de restrição de calorias (somente ingestão de 500kcl para os homens e 600kcl para as mulheres).

Para o Dr. Rodolfo Ferrari, o correto seria:

• Se bem planejado, o jejum intermitente pode variar de 12 a 24 horas e não devem ser feitos mais do que duas a três vezes por semana.
• A maneira correta de se iniciar seria encerrando a alimentação do dia, por volta das 19/20h e retornar a comer somente no dia seguinte, entre às 7/8h.
• O médico considera um jejum ideal de 16 horas, podendo ser estendido sempre com acompanhamento e individualização.

Para o nutricionista Humberto Nicastro, o ideal seria:

• Optar por dias alternados de jejum: a cada dois dias e consumo alimentar à vontade entre os dias de jejum.
• Jejum duas vezes por semana em dias não consecutivos.
• Ingestão alimentar a cada 12 horas.
• Segundo Nicastro, vale lembrar que a duração dos estudos varia de no mínimo 10 dias a no máximo cinco semanas. Ou seja, é uma manobra nutricional de curto prazo que visa o tratamento de patologias metabólicas específicas.

HOMENS X MULHERES

Afinal, é diferente o jejum entre homens e mulheres? “Em resumo, o organismo das mulheres tem por composição mais gordura e menos massa muscular, assim seu metabolismo costuma ser mais baixo. Ainda há questões hormonais diferentes e também uma maior ansiedade por parte do público feminino. Esta ansiedade gera liberações de cortisol (famoso hormônio do estresse), gerando efeitos drásticos no corpo feminino, devendo ser controlado previamente”, explica o Dr. Rodolfo Ferrari, que enaltece que o jejum intermitente pode ser feito em homens ou mulheres, basta que se realize os controles de fatores externos e internos.

Quem não deve praticar?

Quem teve ou tem transtornos alimentares (bulimia, anorexia), depressão, ansiedade, compulsão alimentar, grávidas e mulheres que amamentam. 

Precauções especiais

Sempre procurar a orientação de um profissional nutricionista ou médico e sempre observar os sinais que o corpo dá. Ao aparecer qualquer efeito não esperado, suspender a dieta.

FONTES CONSULTADAS:

Isabelle Zanoni: Nutricionista especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). CRN-3 32.027

Humberto Nicastro: Nutricionista do Instituto Body4Life e consultor técnico/científico da IntegralMedica

Dr. Rodolfo Ferrari: Médico pela UFMS, pós-graduado em Medicina Esportiva e Nutrologia