Hortifruti de A a Z: Brócolis

Os tempos são outros e hoje em dia não é rara ver a cena de uma criança degustando com muita vontade, aquela arvorezinha verde escura. O brócolis vem sendo consumido cada vez mais pela população que busca uma fonte riquíssima de nutrientes e ainda por cima ele tem um sabor gostoso, pode ser preparado de inúmeras maneiras e sem necessidade de comer fazendo careta. Bora preparar sua porção de brócolis de hoje? Você não vai ter motivos para se arrepender!

O brócolis faz parte de um grupo de vegetais chamado crucíferas, que inclui vegetais, como repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, mostarda, entre outros).  “Esse vegetal possui muitas propriedades, dentre elas destaca-se o alto teor de ferro, importante para combater e prevenir a anemia. Ele é rico em cálcio, nutriente essencial para a saúde óssea e cardíaca e carotenoides, essenciais para a pele e para a visão. O vegetal é rico também em sulforafame, substância associada à prevenção de vários tipos de câncer”, explica a nutricionista Yara Castro Spinardi.

Ainda segundo a profissional, o brócolis também possui uma quantidade interessante de vitamina C, auxiliando o sistema imunológico e os antioxidantes presentes no organismo. “Dentre esses nutrientes,  também vale destacar o potássio, a vitamina B9, a vitamina K que é uma importante fonte de fibras! Ele é realmente um super alimento”, afirma Yara.

A lista de benefícios não para por aí, segundo a nutricionista funcional, Carolina Marques, o brócolis é rico também em vitaminas A, K e do complexo B, além de minerais como manganês, potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco, além de ser um alimento altamente recomendado para quem quer ter uma vida mais saudável.

“Esse vegetal ainda chama a atenção por conter glicosinolatos, compostos que apresentam efeito protetor por atuarem na detoxificação do fígado (ação de metabolizar e eliminar substâncias que prejudicam à nossa saúde)”, explica a profissional. Segundo ela, algumas pesquisas comprovam suas propriedades anti-cancerígenas pela presença do componente sulforofano, que inibe a proliferação de células tumorais de modo semelhante a medicamentos anticancerígenos. 

“Além disso, o brócolis possui betacaroteno, luteína e zeaxantina, componentes que previnem incidências de degeneração macular nos olhos, responsável por casos de cegueira e problemas de visão. Também atuam no crescimento e no desenvolvimento de tecidos, previne a osteoporose, fortalece o sistema imunológico e protegem as células contra doenças crônicas como a pressão alta e o diabetes”, completa Carolina.

SEMPRE MUITO BEM-VINDO!

O consumo do brócolis é recomendado para todas as faixas etárias, desde bebês a idosos. “É interessante o consumo de pelo menos uma xícara, duas vezes na semana”, indica Yara Castro Spinardi.  Já Carolina Marques recomenda o consumo diário, desta mesma xícara. “Os benefícios são realmente incríveis”, afirma.

Cozinhar os alimentos diretamente na água pode fazer com que algumas vitaminas, chamadas de hidrossolúveis, fiquem dissolvidas na água, não sendo assimiladas pelo organismo. “Por isso a melhor forma de preparo para conservar esses nutrientes é no vapor ou cozinhá-lo em panela tampada com pouca água, ou ainda escaldar (mergulhar a hortaliça em água bem quente e retirar em seguida)”, orienta Carolina.

E para quem pratica atividade física? O brócolis é importante ou não? “Quem se exercita deve sim consumir brócolis, pois ele possui um grande teor de ferro, essencial para a formação das hemácias, além do alto teor de cálcio. Além disso, esse vegetal recupera as fibras musculares e permite uma boa contração muscular”, explica Yara, que ainda dá uma dica: “Para que o ferro do brócolis seja totalmente absorvido, é importante que haja ainda o consumo de um alimento rico em vitamina C, na mesma refeição, como por exemplo a laranja, o abacaxi, a mexerica ou a goiaba”. E aí, você vai investir nessa boa pedida?

LEVE BRÓCOLIS PARA A SUA MESA!

Depois de saber quais são todos os inúmeros benefícios desse vegetal, fique de olho nas receitas abaixo e leve saúde para a sua rotina, hoje mesmo. Bora pra cozinha? A saúde agradece e sua família também!

Salada funcional de brócolis, by nutri Yara Castro Spinardi

Ingredientes da salada:

1 xícara (chá) de alface americana rasgada

1 xícara (chá) de rúcula rasgada

1 xícara de brócolis cozido

2 ovos cozidos partido ao meio

1 colher (sopa) de beterraba crua ralada

1 colher (sopa) de cenoura crua ralada

1 xícara de tomates-cereja partidos ao meio

1 colher (chá) de semente de chia

1 colher (chá) de semente de girassol

Ingredientes do molho:

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

1 colher (sopa) de mostarda

1 colher (sopa) de mel

1colher (sopa) de vinagre balsâmico

1 pitada de sal rosa

Modo de preparo: Disponha todos os ingredientes no refratário conforme a ordem acima. Por último, coloque as sementes de chia e gergelim e despeje o molho por cima.

Dica: Esta super salada é uma ótima opção para o jantar, pois possui alto teor de proteínas,  vitaminas e minerais, além de baixo teor de carboidratos. É uma refeição completa e deliciosa! Para os vegetarianos, substitua os ovos pela quinoa.

Refogado de brócolis funcional, by nutri Carolina Marques

Ingredientes:

1 maço de brócolis

2 dentes de alho

Azeite a gosto

Sal marinho a gosto

Modo de preparo: Lave bem o brócolis e solte os buquês, deixando secar. Corte-os em fatias. Em uma frigideira, adicione o azeite e refogue o alho. Nesse momento, adicione o brócolis, acerte o sal e deixe por alguns minutos até o brócolis cozinhar.

FONTES CONSULTADAS:

Carolina Marques: Nutricionista clínica funcional e esportiva. CRN 06100076

Yara Castro Spinardi: Nutricionista clínica funcional. CRN 3 20.673