Dieta: Vegano

Está cada vez mais comum observar um número maior de pessoas se tornando adeptas a dietas alimentares mais equilibradas. O consumo de produtos derivados de animais é um hábito tradicional, mas tem sido questionado por muitos, seja por ideologia ou por questões ligadas à saúde e bem-estar.

O veganismo é um movimento que respeita os direitos animais e ambientais.  É um estilo de vida que inclui uma dieta vegetariana estrita. Já o vegetarianismo é um estilo de dieta que se divide em quatro modalidades. É muito importante diferenciarmos a ideologia vegana da dieta vegetariana.

Segundo a médica especialista em Nutrologia, Amarantha Ribas, o vegano seria um vegetariano estrito, que além dos hábitos alimentares também fez alterações em seu estilo de vida evitando todo e qualquer uso de produtos que tenham relação com o animal, incluindo vestuário, produtos de beleza e produtos de limpeza que fazem testes ou que usam produtos animais, como o couro por exemplo. “Além disso os veganos evitam visitas a zoológicos e toda e qualquer exposição de animais para entretenimento humano. Em linhas gerais, o veganismo é uma filosofia que transcende o paladar”, complementa.

Os benefícios desta filosofia de vida são inúmeros. O maior aporte de vitaminas, minerais e compostos bioativos que uma dieta a base de alimentos de origem vegetal é uma grande vantagem, pois exercem importantes funções no nosso organismo como saúde cardiovascular, proteção contra alguns tipos de câncer, auxílio no controle das taxas de colesterol, ação antioxidante e prevenção do envelhecimento celular precoce, entre outros.

“Além disso, o impacto ambiental de uma dieta vegana é muito menor do que uma dieta composta por alimentos de origem animal. Isso impacta na emissão de gases do efeito estufa, desflorestamento, poluição das águas, entre outros”, explica Alessandra Luglio.

Segundo a profissional, não existem malefícios de uma dieta vegana quando ela é bem equilibrada e completa. Um único ponto de preocupação é com a vitamina B12, que é encontrada apenas em alimentos de origem animal. “Porém, a absorção e aproveitamento dessa vitamina varia muito de pessoa para pessoa e sua deficiência também pode ser encontrada em onívoros. De qualquer forma, é preciso ficar atento aos níveis realizando exames de sangue periódicos e, se necessário, suplementar”, afirma.

POSSO SER VEGANO?

Se a pessoa não nasce vegana, quando ela poderá se tornar uma? A resposta é clara: a qualquer momento. Mas Amarantha Ribas frisa: “Desde que não faça a transição durante a gestação podendo a mesma ser feita antes ou após este período”.

Segundo a profissional, a alimentação vegana bem planejada é adequada em todos os estágios do ciclo vital, inclusive durante a gravidez e a lactação, pois satisfaz as necessidades nutricionais de bebês, crianças e adolescentes, promovendo o crescimento normal. Na infância e na adolescência, pode ajudar a criar padrões alimentares saudáveis para a vida toda, apresentando vantagens nutricionais importantes.

Segundo a American Dietetic Association, uma das maiores entidades mundiais de nutrição e dietética, responsável pelo guia alimentar americano, a alimentação vegetariana estrita quando equilibrada é segura e saudável para todas as idades. “Existem muitas crianças que já nascem veganas e são completamente saudáveis. Aí entra o bom senso, a busca por informação e profissionais qualificados, além da dedicação à uma alimentação equilibrada e diversificada”, explica Alessandra Luglio. Segundo a nutricionista, não adianta retirar os alimentos de origem animal do cardápio e não fazer as substituições e combinações corretas para se chegar no aporte adequado de nutrientes e isso vale para pessoas de qualquer idade. “Sem dúvida as crianças têm algumas demandas aumentadas ou específicas por encontrarem-se em fase de crescimento, porém todas elas podem ser atendidas através de uma dieta vegana bem planejada”, afirma.

“É preciso ter em mente que escolhas como estas, de mudança de filosofia de vida, precisam ser bem planejadas, pois cada pessoa que adere ao vegetarianismo passa a ser um exemplo para as demais. Sendo assim, recomendo antes de qualquer mudança alimentar, a leitura de bons livros sobre o assunto e a consulta a um profissional especializado, que possa dar orientações de qualidade sobre o assunto, de preferência um que viva esse estilo de vida na prática, a qual vai muito além do conhecimento teórico sobre o tema”, afirma Amarantha Ribas.

ENTENDA OS NÍVEIS DO VEGETARIANISMO

A dieta vegetariana é composta por alimentos de origem vegetal, como verduras, legumes, cereais, leguminosas, frutas, oleaginosas e sementes. Além disso, é isenta do consumo de carne, porém em alguns tipos de vegetarianismo há o consumo de produtos derivados de animais, como ovos, leite e laticínios. Quem explica cada definição, é a médica especialista em Nutrologia, Amarantha Ribas:

Vegetariano estrito: não consome nenhum derivado animal (laticínios, ovos, mel e qualquer produto que o inclua entre seus ingredientes). O vegano estrito também não utiliza componentes animais como vestimentas de lã, couro, seda e produtos testados em animais.

Lactovegetariano: não consome ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

Ovovegetariano: utiliza ovos em sua dieta, mas não come laticínios.

Ovolactovegetariano: inclui ovos, leite e laticínios.

Chocolate vegano, by Amarantha Ribas

Ingredientes:

50 g de amêndoas

2 colheres (sopa) de alfarroba

2 colheres (sopa) de uva passa branca

1 colher (sopa) de cacau em pó

Modo de preparo:

Deixar as amêndoas e as uvas passas de molho em 250ml de água durante uma noite. No outro dia trocar a água e bater no liquidificador. Coar no voal ou coador. Colocar os demais ingredientes. Servir quente ou gelado. Os resíduos podem ser temperados e usados para comer com pão, tapioca, salada ou conforme a imaginação mandar.

QUE TAL TENTAR?

A nutricionista Alessandra Luglio traz um exemplo prático do cardápio vegano. Que tal experimentar?

Café da manhã

200ml de shake de bebida de soja batida com fruta, cacau e chia + 2 torradas integrais com tofu temperado com azeite e ervas secas

Lanche da manhã

3 bolachas de arroz integral com hommus

Almoço

2 colheres (sopa) de arroz integral + 6 colheres (sopa) de lentilha

3 colheres (sopa) de cogumelos refogados + 2 colheres (sopa) de cubos de beterraba refogados com cebolinha

1 prato raso de salada de folhas mistas + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada + 1 colher (sopa) de nozes tostadas temperada com 1 colher (sopa) de azeite, vinagre de maçã e sal a gosto

200ml de limonada sem açúcar

Lanche da tarde

1 tapioca com chia e coco ralado

Jantar

1 quadrado médio de lasanha de berinjela com tomate e tofu

Ceia

30g de mix de castanhas e sementes

FONTES CONSULTADAS:

Alessandra Luglio: Nutricionista e membro da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

Amarantha Ribas: Médica, especialista em Nutrologia. CRM/SP 158922