O ano 10 da Revista SuplementAção está repleto de surpresas e atendendo a pedidos, nas duas edições passadas fizemos um guia completo com todos os suplementos alimentares existentes no mercado do Brasil, dividido em duas partes.
Para essa edição preparamos um guia explicando a finalidade de cada vitamina e mineral disponível no mercado. As vitaminas e minerais são nutrientes que intervém em múltiplos processos metabólicos, sendo por isso importantes para o crescimento, equilíbrio e funcionamento do organismo.
VITAMINAS
VITAMINA A
(BETACAROTENO + RETINOL)
Não ingerimos vitamina A, mas sim substâncias capazes de se transformar nesse nutriente. Muito conhecida pelos benefícios para a pele e bronzeado a vitamina A, ou retinol, desempenha outras importantes funções, como: combater o envelhecimento celular, reforçar o sistema imunológico, manter a saúde da visão e dos olhos, nutrir o globo ocular e reforçar o sistema imunológico.
As vitaminas do tipo A tem ainda função antioxidante, combatendo os radicais livres que geram efeitos como envelhecimento e processos degenerativos das células, como o câncer.
O betacaroteno é um pigmento carotenoide que dentro do organismo se transforma em vitamina A, sua falta é chamada de hipovitaminose. É possível obter vitamina A incluindo em sua dieta vegetais folhosos verdes escuros, como o espinafre; vegetais amarelos, como a abóbora e a cenoura; frutas não cítricas amarelas e laranjas, como manga, pêssego e mamão; além de óleos e frutas oleaginosas como buriti, pupunha, dendê e pequi.
Os vegetais ricos em pró-vitamina A, ou seja, os carotenoides, são: tomate, couve, espinafre, brócolis, pimentão amarelo e mamão. Já a pré-vitamina A, ou seja, o retinol, está presente nos alimentos de origem animal como: óleo de fígado de bacalhau, fígado, leites do tipo integral, manteiga e queijos amarelos, gemas de ovos e sardinha.
VITAMINA B
(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Estresse, ansiedade, perda de concentração e confusão mental, podem ser sintomas da falta de vitaminas do complexo B no organismo, a má notícia é que o nosso organismo não armazena as vitaminas do complexo B, elas são eliminadas pela urina, porque possuem toxicidade baixa e são solúveis em água - com exceção da B12.
A vitamina B é um conjunto de vitaminas, hidrossolúveis e passou a ser identificada como B1, B2, B3 até chegar ao B17 e hoje em dia este conjunto é chamado de complexo de vitaminas B. Logo, a deficiência de uma pode prejudicar a atuação e a formação da outra. Abaixo vamos explicar uma a uma, das principais vitaminas do complexo:
B1
(TIAMINA)
O consumo desta vitamina pode prevenir as cãibras e sua deficiência provoca cansaço generalizado, fadiga muscular e dor nas panturrilhas.
Acredita-se que a suplementação de vitamina B1 serve como repelente natural e aliado principalmente, àqueles que possuem sensibilidade à picada de mosquitos ou são alérgicos aos componentes dos repelentes industrializados.
Carnes e vegetais possuem tiamina em sua composição, mas as principais fontes são: grãos integrais, cereais, amêndoas, semente de girassol e outras sementes, gérmen de trigo, aveia em flocos e levedo de cerveja.
Além do consumo inadequado de alimentos fontes de vitamina B1, a deficiência também pode ser causada pelo alcoolismo, hemodiálise e em casos de doenças que comprometam a absorção de nutrientes no intestino, como o beribéri e a encefalopatia de Wernicke, além do surgimento de doenças metabólicas, neurodegenerativas e também alterações no metabolismo energético.
B2
(RIBOFLAVINA OU VITAMINA G)
A riboflavina está ligada à produção de energia corporal e possui propriedades antioxidantes. Ela não é armazenada em grandes quantidades no corpo e sua deficiência é comum, gerando mais chances de desenvolver catarata ou ainda outros sintomas na pele e mucosas, em forma de fissuras dos cantos da boca - boqueira - alterações inflamatórias dos lábios, queilose, glossite, queimação da pele, dermatite seborreica, retardo do crescimento em crianças e doenças crônicas como o diabetes, infecções ocasionadas pelo HIV ou doenças inflamatórias intestinais.
Esta vitamina pode ser encontrada em fontes vegetais como levedo de cerveja, sementes de girassol, arroz selvagem, cogumelos; e animais como fígado, língua e outras vísceras, leite e queijos duros. Ela é muito importante para o funcionamento do corpo, especialmente para aqueles que praticam atividade física, atuando diretamente no metabolismo de proteínas, carboidratos, gorduras e também para outras partes do corpo como cabelos, olhos, pele e boca.
As principais fontes desse nutriente são: hortaliças de cor verde escura como o espinafre, a couve e outras; leite e produtos derivados; carne, principalmente as vísceras dos animais; alguns cereais como a aveia, a cevada, a lentilha.
B3
(NIACINA OU VITAMINA PP)
A niacina, ou vitamina B3 é uma vitamina hidrossolúvel essencial para as reações envolvidas na produção de energia a partir dos alimentos, ela auxilia na remoção de substâncias químicas e tóxicas do nosso corpo, participa do processo de digestão e absorção de carboidratos, gorduras e proteínas, além ainda de participar da produção de hormônios sexuais e hormônios relacionados ao estresse.
A niacina é importante para a ação de enzimas antioxidantes, auxilia na manutenção de uma pele saudável e bonita e contribui com o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso. Sua deficiência severa causa a pelagra, que provoca distúrbios em várias partes do corpo, caracterizada por: dermatite, diarreia e demência.
Os principais alimentos ricos em niacina são: carnes de ave defumada, fígado, peixes (bacalhau, atum e sardinha), cereais, especialmente na forma de farelo, como o farelo de arroz e o farelo de trigo ou gérmen de trigo, sementes e oleaginosas (como gergelim e amendoim), ervilha, batata-doce, abóbora, nectarina, pêssego, goiaba, tâmara e figo.
B5
(ÁCIDO PANTOTÊNICO)
O ácido pantotênico, conhecido como vitamina B5, contribui para o correto funcionamento do metabolismo, para a regulação do stress físico e psicológico, controla a ansiedade crônica, tem papel importante na redução do cansaço e da fadiga e ainda contribui para o normal desempenho mental.
O sintoma mais comum de sua deficiência é a queimação do pé, acompanhada de dor inflamatória intensa, além de uma constante sensação de fadiga e fraqueza em todo o corpo. Outros sintomas incluem insônia, anemia, vômitos, contração dos músculos e desenvolvimentos anormais da pele.
Suas fontes alimentares são: fígado, gérmen de trigo, cereais integrais, farelo, nozes, melado, batata doce, couve-flor, repolho, fígado, levedura de cerveja, leite e cereais.
B6
(PIRIDOXINA)
A vitamina B6 tem papel importante no funcionamento do sistema nervoso, no sistema imunológico e no metabolismo de proteínas e gorduras, contribuindo para uma função psicológica regular e participando na formação de glóbulos vermelhos. É uma vitamina que ocupa um papel importante no normal funcionamento do sistema imunitário e contribui para a redução do cansaço e da fadiga. A vitamina B6 participa também na regulação da atividade hormonal e para a síntese normal da cisteína.
Ela é a mais importante vitamina para a saúde do sistema imunológico e é usada contra os sintomas da TPM e menopausa, podendo curar até mesmo algumas formas de infertilidade. Ela beneficia ainda a diminuição dos efeitos colaterais da gravidez, melhora da digestão, colabora com manutenção da pele, cabelos e unhas, auxilia no sistema imunológico e no metabolismo.
Suas fontes alimentares são: levedo de cerveja, fígado, rins, coração, melão, repolho, ovos, carne de porco, galinha, peru, bacalhau, vegetais e cereais integrais como o gérmen de trigo e o arroz.
B7 ou B8
(BIOTINA OU AINDA VITAMINA H)
Auxilia no metabolismo produtor de energia e contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. Esta vitamina tem papel importante no metabolismo dos macronutrientes e ajuda numa normal função psicológica, contribuindo ainda para a manutenção do cabelo, mucosas e pele.
A biotina também atua no sistema nervoso como calmante e sua carência pode causar alterações na visão, na audição, retardar o desenvolvimento e causar dermatites. A ingestão frequente de bebidas alcoólicas reduz significativamente a absorção dessa vitamina que pode ser encontrada em carnes, rins, ovos, fígado cozido, salmão cozido e nozes-pecã.
B9
(ÁCIDO FÓLICO OU AINDA VITAMINA M)
Conhecido como folato, é um tipo de vitamina do complexo B que auxilia na reparação e na produção do DNA e na produção de novas células como os glóbulos vermelhos (hemácias), que são necessárias para o transporte de oxigênio pelo corpo. Caso a pessoa não tenha glóbulos vermelhos suficientes, ela pode correr um maior risco de desenvolver anemia.
O ácido fólico contribui para o processo de divisão celular, para o crescimento do tecido materno durante a gravidez e para a formação normal do sangue. Em mulheres com idade fértil, essa vitamina é essencial, pois durante a gravidez a criança pode desenvolver deficiências.
Os sintomas da falta de ácido fólico no corpo são: cansaço, cabelos cinzas, aftas, inchaço na língua e problemas de crescimento. As fontes alimentares dessa vitamina são: brócolis, espinafre, couve de bruxelas, ervilhas, bananas, melões, suco de tomate, ovos, feijão, legumes, cogumelos, aspargos, carne de fígado, carne de porco, farelo de trigo e mariscos.
B12
(CIANOCOBALAMINA)
A vitamina B12 ou cobalamina é essencial para a formação de células vermelhas do sangue, para a produção de DNA e para o funcionamento adequado e saúde dos tecidos nervosos.
O corpo humano não produz vitamina B12, portanto é preciso obtê-la a partir de duas possíveis fontes: alimentos de origem animal e suplementos, ou seja em casos de dieta vegana é necessário a suplementação. Se não for corretamente tratada, a falta de vitamina B12 pode levar à anemia e a danos irreversíveis nos nervos e no cérebro. Os sintomas dessa deficiência são: fraqueza, fadiga, vertigens, tonturas, palpitações, taquicardia, falta de ar, ferida na língua com aparência vermelha, náuseas ou falta de apetite, perda de peso, diarreia, coloração amarelada na pele e nos olhos, dormência ou formigamento nas mãos, pernas ou pés, dificuldade para caminhar, problemas de equilíbrio, anemia, língua inflamada ou inchada, dificuldade em pensar e raciocinar, perda de memória, paranoia ou alucinações.
A vitamina B12 pode ser encontrada somente em fontes como: fígado, rins, ovos, leite, queijo, carne de vaca, carne de porco e peixes.
VITAMINA C
(ÁCIDO ASCÓRBICO)
A vitamina C ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel e essencial para a absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal e para a formação dos tecidos do corpo. O ácido ascórbico permite o normal funcionamento dos vasos sanguíneos, dos ossos, cartilagens, gengivas, dentes e pele.
ZEsta vitamina tem papel importante no metabolismo produtor de energia, no normal funcionamento do sistema nervoso e na redução do cansaço e fadiga, contribuindo para a regeneração da forma reduzida da vitamina E e aumentando a absorção de ferro.
A vitamina C possui diversos benefícios para a saúde, como a prevenção da anemia por deficiência de ferro, ativação das células do sistema imunológico, a prevenção e o tratamento do câncer e a prevenção de doenças cardiovasculares, viroses e pneumonias.
A vitamina C combate infecções e protege o sistema respiratório. É fundamental para formação de colágeno e é necessária para síntese de cortisol, epinefrina ou adrenalina, norepinefrina, que influencia o humor, ansiedade, sono e alimentação. As suas fontes alimentares, são: vegetais frescos, citrinos, kiwi, melão, cerejas, couve de bruxelas, espinafres, couve e tomate.
VITAMINA D (D2 e D3)
Existem dois tipos de vitaminas D, a D2, chamada de calciferol e a D3, que leva o nome de colecalciferol, e sim, existe diferenças entre elas.
A vitamina D2 é de origem vegetal e está presente nas frutas e legumes, porém em pouca quantidade. Nos seres humanos, a vitamina D3 é formada na pele, pela ação dos raios ultravioletas da luz solar sobre um elemento (7-deidrocolesterol) presente na epiderme.
Muito além de uma simples vitamina que ajuda na absorção do cálcio, a vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e dos dentes, favorece na produção de diversos hormônios, é essencial para a prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e ainda dificulta o ganho de peso. Ela atua no sistema nervoso, no cérebro, no coração e é importante no aumento da força muscular e equilíbrio. Como estimula a fabricação dos hormônios sexuais femininos - e masculinos-, a substância é indicada para mulheres na menopausa e sua deficiência decresce o nível de cálcio e fósforo no sangue, causando problemas nos ossos, como o raquitismo nas crianças e osteomalácia (mineralização deficiente dos ossos) nos adultos.
O consumo em altas doses pode causar toxicidade, resultando em nível alto de cálcio no sangue, pode ocorrer depósito de cálcio pelo organismo, principalmente no rim.
As suas fontes alimentares são: leite e seus derivados, manteiga, óleo de fígado de bacalhau, peixe e gema de ovo, já o melhor horário para absorção da vitamina D é entre às 11h e às 13h.
VITAMINA E
(TOCOFEROL)
A mais importante característica química da vitamina E é sua propriedade antioxidante, protegendo as membranas celulares da ação dos radicais livres. Ela atua na prevenção do câncer, protege contra doenças cardiovasculares e estimula o sistema imune do organismo. A vitamina E tem ação benéfica ao nível cardíaco, sendo também uma vitamina importante para as grávidas
Sardas, envelhecimento precoce, aumento das reações de oxidação, anemia, degeneração muscular e problemas de visão, fazem parte da lista de problemas causados pela falta de vitamina E. As necessidades diárias de vitamina E variam em função do consumo de gorduras poli-insaturadas, quanto mais gorduras desse tipo se consumir, maior será a necessidade da vitamina E.
A vitamina E é sintetizada apenas por plantas, com isso, os óleos vegetais são as principais fontes dessa vitamina na dieta. Laticínios e carnes fornecem apenas quantidades moderadas dessa substância, porém algumas fontes alimentares de vitamina E são: óleos de sementes, azeite, amendoins, nozes, gérmen de trigo, óleo de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, gema de ovo e vegetais folhosos.
VITAMINA F
São os ácidos graxos essenciais, não são produzidos bioquimicamente pelos seres humanos e devem ser adquiridos da dieta. O termo ‘àcido graxo essencial’ refere-se aos ácidos graxos necessários aos processos biológicos.
Eles se compreendem em duas família: os ômegas 3 e os ômegas 6 e não se encaixam na categoria de vitaminas. Falamos sobre os ômegas no Guia de Suplementos Parte 2.
VITAMINA G
Falamos sobre a vitamina G logo acima, na vitamina B2 ou riboflavina como é conhecida.
VITAMINA H
Conheça a vitamina H logo acima, na biotina ou vitamina B7.
VITAMINA J (COLINA)
Vitamina J é um termo antigo para o nutriente colina. A colina ajuda o corpo a formar as membranas das células na forma de fosfatidilcolina (colina + moléculas de fosfato). Todas as células do nosso corpo precisam deste nutriente para ficar protegidas, principalmente as células do cérebro.
A colina, em forma de acetilcolina, tem ação neuroprotetora e participa da transmissão entre os neurônios, atuando no funcionamento da memória, cognição e transmissão de informação. Uma das principais funções da colina no organismo é a proteção do fígado. Ela mobiliza gorduras desse órgão, diminuindo o depósito ou acelerando a remoção de gordura no fígado, protegendo assim contra a esteatose e a formação de tumores hepáticos.
Produzida naturalmente em pequena quantidade por reações bioquímicas do nosso organismo, a colina também precisa estar presente na alimentação e pode ser encontrada em alimentos como: soja, gema de ovo, fígado e vitela.
VITAMINA K
Existem três tipos de vitamina K, a K1, a K2 e a K3. A primeira é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona) encontrada em plantas e principalmente em folhagens verdes; depois temos a vitamina K2 (menaquinona) que é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal e por último encontramos a K3, (menadiona), composto lipossolúvel sintético, que é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.
Para que a vitamina K desempenhe o seu papel no organismo é necessário que exista um nível adequado de gordura na dieta. A vitamina K contribui para a normal coagulação do sangue e ajuda na manutenção dos ossos.
A deficiência dessa vitamina não é comum, pois ela é bastante distribuída nos alimentos e sua síntese pelos microorganismos do intestino fornece grandes quantidades da substância, porém sua deficiência pode causar uma tendência à hemorragia e seu excesso leva a dispnéia, rubor, dores no tórax e hiperbilirrubinemia em recém-nascidos (cujas mães foram tratadas com vitamina K3).
A vitamina é encontrada em diversos alimentos, principalmente em ovos no fígado de porco, alface, couve-flor crua, espinafre, repolho, tomate e em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia.
VITAMINA L
A vitamina L é divida em L1 e L2. Sendo a primeira conhecida como Ácido antranílico e não essencial ao homem e a segunda Adeniltiometilpentosa um metabólito sintetizado pelo corpo.
VITAMINA M
A vitamina M nada mais é que o ácido fólico e você pode conhecer mais sobre ela na vitamina B9.
VITAMINA N
(ÁCIDO LIPÓICO)
A vitamina N ou ácido alfa lipóico é um ácido graxo de cadeia curta produzido pelo organismo (sintetizado no fígado), que atua dentro das células, mais precisamente nas mitocôndrias. É um dos mais potentes antioxidantes do nosso corpo e é encontrado em pequenas quantidades alguns alimentos como brócolis, espinafre, ervilha, levedo de cerveja, couve-de-bruxelas, farelo de arroz e carnes. Também é vendido em forma de cápsulas, como suplemento alimentar, e em cosméticos para uso tópico.
VITAMINA O
A vitamina O é mais conhecida como carnitina, L-carnitina, levocarnitina ou ainda vitamina B11 e é uma vitamina sintetizada pelo fígado, rins e cérebro. Encontrada em quase todas as células do organismo, ela atua na geração de energia (ATP), a partir de ácidos graxos(gordura). Ajuda a melhorar os níveis de colesterol bom (HDL) melhorando o funcionamento do coração e da circulação sanguínea.
Saiba mais sobre a L-Carnitina no Guia de Suplementos Alimentares Parte 2.
VITAMINA P
(BIOFLAVONOIDES OU FLAVONOIDES)
Atualmente não classificados como vitaminas. Os bioflavonoides podem ser divididos em isoflavonas, antocianidinas, flavonóis, flavonas e flavanonas. Esse grupo é responsável pelas cores vibrantes das frutas, legumes, sementes e ervas, e contribuem para o sabor, adstringência e aroma de cada uma delas.
Dentre a variedade de bioflavonoides existentes na natureza, destacam-se, devido à sua atividade biológica: rutina, hesperidina, citrina, quercetina, catequina, antocianina, genisteína e as cianidinas.
Os bioflavonoides são capazes de proteger o organismo contra a ação dos agentes oxidantes, desempenhando diversos efeitos terapêuticos que resultam na diminuição de doenças relacionadas com o estresse oxidativo, como os males de Alzheimer e Parkinson, além da proteção da saúde através da ação anti-inflamatória, antialérgica, antiviral e anticoagulante. Ajuda ainda a preservar a integridade do colágeno, a elasticidade e permeabilidade dos vasos capilares, além de comprovada ação contra vírus e bactérias, especialmente se associados com vitamina C e Zinco.
Vamos falar resumidamente dos mais importantes bioflavonoides:
Antocianina: ação antioxidante, anti-inflamatória e anticancerígena.
Catequina: forte ação antioxidante e anti-inflamatória.
Cianidina: antioxidante, reduz a aterosclerose, boa para a saúde dos olhos. Ela é encontrada nas berries.
Citrina: fortalece os capilares, regula a permeabilidade, atua no combate ao câncer e doenças cardíacas.
Genisteína: é um fitoestrogênio da categoria das isoflavonas, funciona como antioxidante e anti-helmínticos. Ela é encontrada na soja.
Hesperidina: é responsável em melhorar a saúde das células presentes nos vasos sanguíneos, evitando obstruções arteriais, ataques cardíacos e infartos. Ela é encontrada no limão.
Quercetina: substância anti-inflamatória, anticarcinogênica, antiviral e possui influencia na inibição de cataratas em diabéticos, ela é encontrada na cebola.
Rutina: ajuda o corpo a utilizar a vitamina C e a produzir colágeno. Pode ser utilizada no tratamento de hemorroidas, hipertensão, arteriosclerose e colesterol alto. Ela pode ser encontrada na maçã.
VITAMINA PP
A vitamina PP também é conhecida como vitamina B3 ou ainda niacina, falamos dela no início dessa matéria.
VITAMINA Q
(VITAMINA Q10 OU UBIQUINONA)
Protetora do coração e parceira da melhor performance, a coenzima Q10, também conhecida como CoQ10, é uma molécula lipossolúvel que possui ação antioxidante, além de ser estimulante do sistema imunológico.
A coenzima Q10 se faz presente em praticamente todas as células do organismo que participam dos processos de produção de ATP. A CoQ10 é uma coenzima de ocorrência natural encontrada em grandes quantidades nas células cardíacas onde ela consegue aumentar a oferta de oxigênio ao coração, melhorando a performance nos exercícios, aumentando produção de energia e poupando o coração de esforços extras.
A coenzima Q10 possui função fisiológica. Ela participa de um processo da cadeia respiratória celular e tem papel antioxidante. Possui ainda função diminuidora do estresse oxidativo, sem falar na produção de energia.
VITAMINA S
(ÁCIDO SALICÍLICO E SALICILATO)
Embora o termo vitamina S caiu em desuso, ela é conhecida como Ácido salicílico. Ela é um Beta-Hidroxiácido (ß-Hidroxiácido) com propriedades queratolíticas (esfoliantes) e antimicrobianas, o que significa que afina a camada espessada da pele e age evitando a contaminação por bactérias e fungos oportunistas. É um ácido utilizado no tratamento de pele hiperqueratótica, isto é, super espessada, em condições de descamação como: caspa, dermatite seborreica, ictiose, psoríase e acne. É caracterizado ainda por ser um regularizador da oleosidade e também um anti-inflamatório potencial. A grande vantagem deste ácido é que apresenta um bom poder esfoliativo e também uma ação hidratante, cuja característica principal é a capacidade de penetração nos poros ajudando na remoção da camada queratinizada com uma ação irritante muito menor que os outros ingredientes.
Para a lista da vitamina S também estão os ésteres salicilatos, que apresentam atividades analgésica, antipirética e anti-inflamatória por inibir a síntese de prostaglandinas e são um grupo de fármacos que atuam devido ao seu conteúdo de ácido salicílico.
VITAMINA U
(S-METILMETIONINA)
A S-metilmetionina é um metabólico proteico sintetizado pelo corpo. Bastante utilizado em tratamentos antiúlceras essa vitamina é conhecida por apresentar uma importante função na reparação tecidual, melhorando a cicatrização da pele por mecanismos ainda desconhecidos.
A vitamina U está disponível para suplementação oral somente através da alfafa em pó. Na alimentação é encontrada em repolhos, espinafre, couve-flor, brócolis, salsa, nabo e couve.
MINERAIS
CÁLCIO
É um mineral indispensável para a saúde do organismo, contribuindo para a formação dos ossos e dentes. Presente na estrutura óssea é o mineral mais abundante no organismo, contribuindo para a normal coagulação do sangue, normal metabolismo produtor de energia, normal funcionamento muscular, normal funcionamento das enzimas digestivas e para uma neurotransmissão normal.
O cálcio é importante também para: o controle da coagulação do sangue, a colaboração da contração muscular, a redução dos sintomas da TPM e a melhora o sistema imunológico. Uma alimentação pobre em cálcio está relacionada a uma maior liberação de calcitriol, forma ativa da vitamina D que colabora para a absorção do cálcio, aumentando a sua concentração intracelular nos adipócitos, podendo aumentar o risco de obesidade.
As fontes alimentares de cálcio são: leite, queijo, iogurte, requeijão, couve galega, couve portuguesa, nabiça, hortelã, figo seco, amêndoa, avelã e leguminosas secas.
CLORO
O cloro é um mineral de rápida absorção pelo sistema gastrointestinal. A presença do cloro no organismo resulta em grande parte do consumo de sal na alimentação e contribui para uma digestão normal através da produção de ácido clorídrico no estômago.
Esse mineral é um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, pois juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso, participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do Ph sanguíneo, porém seu consumo em excesso pode causar acidose metabólica, cefaléia, confusão mental e hiperventilação.
As fontes alimentares de cloro são: sal de cozinha, frutos do mar, carnes, queijo, ovos, leite, azeitonas verdes e pão de cereais.
COBRE
É um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo humano e mantém o normal funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário. Esse oligoelemento ajuda na manutenção dos tecidos conjuntivos normais e na proteção das células contra as oxidações indesejáveis, contribuindo ainda para a normal pigmentação do cabelo e da pele.
A sua deficiência no organismo pode causar problemas como manchas na pele, neutropenia, osteoporose, doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e ainda problemas na tireoide.
Suas fontes alimentares de cobre são: nozes, marisco e miúdos (vísceras dos animais).
CROMO
É um mineral-traço essencial para os seres humanos e está presente nos alimentos na forma trivalente com papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono.
O mineral contribui para o normal metabolismo dos macronutrientes e ajuda na manutenção de níveis normais de glicose no sangue. Atuando ainda no metabolismo de carboidratos, o cromo está relacionado à ação do hormônio insulina, potencializando a tolerância à glicose. Sua deficiência na dieta pode acarretar alterações negativas no perfil lipídico.
Como não é produzido pelo organismo, deve ser fornecido através da alimentação e se necessário pode ser complementado com um suplemento específico, disponível na forma de picolinato.
As fontes alimentares são: carne, especialmente fígado, castanhas e nozes, feijões, espinafre, brócolis, cogumelo e lentilhas.
FERRO
O ferro é um mineral fundamental para o organismo humano, porém sua carência é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Ele contribui para uma normal função cognitiva, assim como para o processo de divisão celular, participa ainda no normal funcionamento do sistema imunitário e ajuda na redução do cansaço e da fadiga e além disso, auxilia na formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina.
Esse mineral tem papel no transporte respiratório do oxigênio e do dióxido de carbono e é uma parte ativa das enzimas envolvidas no processo de respiração celular. No organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, proveniente da destruição das hemácias e em seguida reutilizado.
Sua deficiência pode causar anemia hipocrônica, alteração da função cognitiva, parestesia, cefaléia, fadiga, redução da função leucocitária, glossite e cáries e seu excesso pode levar a convulsões, náuseas, vômito, febre, suor, hipotensão, hepatomegalia, susceptibilidade a infecções, cirrose e diabetes mellitus.
As fontes alimentares de ferro mais comuns são: carnes, ovos, sardinha, ostras, mariscos, leguminosas secas, cacau e chocolate, flocos de aveia, milho, couve galega, lombarda e repolho, espinafre, figo, banana, cereja e amêndoa.
FLÚOR
O flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries. O flúor é prontamente absorvido pelo trato intestinal, pulmões e pele e sua eliminação se dá pelos rins e em pequenas quantidades pelas glândulas sudoríparas e tubo gastrointestinal. Sua deficiência causa cáries dentárias e seu excesso pode causar manchas no esmalte dos dentes e osteoporose.
Suas maiores fontes dietéticas de flúor são a água potável e os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada. Apesar de os fluoretos estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as quantidades não são significantes. Sopas e ensopados feitos com peixe e ossos de carne bovina também fornecem flúor.
FÓSFORO
O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo humano, encontrando-se presente em todas as células do organismo. Ele contribui para a manutenção dos ossos e dentes e participa no normal metabolismo produtor de energia. Além de ter um papel importante no normal funcionamento das membranas celulares, ele têm numerosas funções críticas no organismo.
Sua deficiência do fósforo é conhecida como hipofosfatemia e pode causar: dor óssea, osteomalácia, pseudofraturas, miopatias, hipoparatiroidismo, resistência à insulina, acidose metabólica, hipocalciúria, delírio, perda de memória e taquicardia. Já o seu excesso, hiperfosfatemia, pode levar a parestesias de extremidades, confusão mental, sensação de peso nas pernas e hipertensão.
Cristais de fosfato podem bloquear artérias, levando à arteriosclerose, derrames, ataque cardíaco e má circulação sanguínea.
A maior fonte alimentar do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, além também de outros alimentos como: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
IODO
O iodo é um mineral essencial para o corpo humano e fundamental para a formação de dois hormônios necessários para o bom funcionamento de diversos órgãos vitais: o cérebro e o coração. Ele contribui para normal função cognitiva, normal funcionamento do sistema nervoso e normal metabolismo produtor de energia, auxiliando ainda na manutenção da pele.
Sua deficiência durante a gestação e crescimento pós-natal pode causar deficiência, displegia espástica, quadriplegia, surdo-mudez, disastria e bócio simples ou endêmico. Já uma alta dose cutânea pode suprimir atividade tiroidiana. A única função conhecida do iodo é como parte integrante dos hormônios tireóideos.
O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de beber e suas fontes alimentares mais conhecidas são: camarão, marisco, lagostas, algas, ostras, peixes de água salgada, sal não refinado ou enriquecido.
MAGNÉSIO
O mineral magnésio é vital para o funcionamento adequado do metabolismo ósseo, do metabolismo da vitamina D e da função da paratireoide. Ele é eficaz na sensibilidade à insulina, na tolerância à glicose, assim como dos níveis de lipídeos no sangue.
Com importância extrema na manutenção da saúde humana, o magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas no organismo e contribui para a redução do cansaço e da fadiga, bem como para o equilíbrio dos eletrólitos. Além disso ele ajuda no normal metabolismo produtor de energia e no processo de divisão celular, tem papel na manutenção de ossos e dentes, auxilia no funcionamento do sistema nervoso, participa na síntese das proteínas bem como na normal função psicológica, contribuindo ainda para o funcionamento muscular.
A sua deficiência causa função nervosa anormal, perda de apetite, náusea, vômitos, sonolência, espasmos musculares, tremores, taquicardia, arritmia e seu excesso leva a pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no ritmo cardíaco, inibição da calcificação óssea. O magnésio pode ser encontrado no grão de bico, gérmen de trigo, soja, vegetais folhosos, nozes, frutos do mar e sementes.
MANGANÊS
Presente em pequenas quantidades no organismo, o manganês é um mineral que se concentra sobretudo nos rins, pâncreas, ossos e fígado. É um elemento essencial na formação dos ossos e tem papel no metabolismo dos hidratos de carbono, do colesterol e dos aminoácidos. É um co-fator de enzimas antioxidantes como a superóxido dismutase (SOD), que tem função vital na proteção antioxidante do organismo. O manganês atua ainda na ativação da formação do tecido conjuntivo e no re-estabelecimento de colágeno e elastina.
Sua deficiência pode causar perda de peso, dermatite transiente, náusea, vômito e catarata. Afeta a capacidade reprodutiva, a função pancreática e o metabolismo de carboidratos. O excesso acumulado no fígado e no sistema nervoso central produz os sintomas do tipo Parkinson.
As fontes alimentares de manganês são: damasco, nozes, chás, vegetais verdes, ervilhas e feijões verdes.
MOLIBDÊNIO
É um mineral com diversas funções benéficas no metabolismo humano. Necessário em pequenas quantidades, é encontrado em todo o nosso organismo, concentrando-se principalmente no fígado, rins, glândulas, ossos e pele. O molibdênio contribui para o normal metabolismo dos aminoácidos sulfurados e sua deficiência pode causar taquicardia, náusea e vômitos, letargia, desorientação, cefaleia e taquipnéia, já seu consumo em excesso pode levar a uma síndrome semelhante à Gota.
As fontes mais ricas em molibdênio são leguminosas, grãos de cereais, vegetais de folha verde-escura, vísceras e produtos lácteos.
POTÁSSIO
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, depois do cálcio e do fósforo, sendo cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo. Assim como o cloro e o sódio, ele está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da atividade neuromuscular.
Ele promove o crescimento celular, contribui para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso, além ainda de ter papel na manutenção da pressão arterial.
A deficiência do potássio pode causar hipocalemia, hipercalemia, vômitos, distensão abdominal, íleo paralítico, redução ou ausência de reflexos, parestesia, dispneia, hipotensão, dilatação cardíaca e arritmia. Já o excesso pode causar paralisia muscular, distúrbios cardíacos e confusão mental.
O potássio é encontrado em vegetais, frutas, carnes, aves, peixes, leite e cereais, feijão manteiga, feijão preto, alimentos de origem vegetal e Banana.
SELÊNIO
É um nutriente essencial que está relacionado a funções enzimáticas e metabólicas, como a proteção do organismo. A ação acontece agindo sinergicamente na cura da doença hepática e de certas afecções musculares. Esse mineral evita a ocorrência da doença de Keshan (cardiomiopatia juvenil), alterações pancreáticas e promove o crescimento corpóreo. Ele contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário bem como para o normal funcionamento da tiroide. Além disso, o selênio ajuda na proteção das células contra as oxidações indesejáveis e auxilia na manutenção de cabelo e unhas. Este oligoelemento participa ainda na normal espermatogénese.
Sua deficiência pode causar mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade muscular e maior suscetibilidade ao câncer, já seu excesso pode causar fadiga muscular, colapso vascular periférico, congestão vascular interna, unhas fracas, queda de cabelo, dermatite, alteração do esmalte dos dentes e vômito.
Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem. Outras fontes são: frutos do mar, marisco, carne bovina e carnes de aves.
SÓDIO
O sódio sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à motilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sanguíneo.
Esse elemento é muito espalhado na natureza, ingressando no organismo através dos alimentos, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de cozinha.
A deficiência de sódio pode causar letargia, fraqueza, convulsões e o excesso pode levar a cefaléia, delírio, parada respiratória, hipertensão e eritema da pele.
Os alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal. As principais fontes são: sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e grãos.
ZINCO
Esse mineral contribui para a manutenção de ossos, cabelo, unhas, pele e visão. Este oligoelemento tem papel na proteção das células contra as oxidações indesejáveis e ajuda no processo de divisão celular, contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, auxilia no bom metabolismo dos macronutrientes, dos ácidos gordos e no normal metabolismo da vitamina A. Ele contribui ainda para o metabolismo ácido-base bem como para o metabolismo dos hidratos de carbono e tem um papel na síntese normal do ADN e das proteínas. Este mineral tem aindapapel na função cognitiva, ajuda na fertilidade, na reprodução e participa na manutenção dos níveis de testosterona no sangue.
Sua deficiência pode causar retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, hipogonadismo, anemia suave, acuidade diminuída do paladar, alopecia, lesões na pele, acrodermatite enteropática e imunodeficiências.
Algumas das principais fontes desse mineral são: carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, ovos, nozes e feijão.
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