Faça Diferente com Rafaela Brandão

Não existe milagre, não existe mágica e muito menos uma receita de bolo. Para atingirmos nossos objetivos precisamos batalhar e muito, um dia de cada vez. Para conquistar o corpo dos sonhos então não é diferente, ainda mais se você resolve ser uma atleta de ponta. Dieta regrada, boas noites de sono, treinos seis, sete vezes na semana, descanso, privações sociais e foco, muito foco, esse é o dia a dia de muitos atletas, assim como para nossa personagem a do Faça Diferente desta edição, Rafaela Brandão.

Adivinhar a categoria da Rafa é tarefa fácil para quem vive o mundo das competições de bodybuilding e frequenta as academias. Linda, cintura fina, braços e ombros levemente destacados, glúteos redondos e firmes e um percentual de gordura baixo. Conseguiu visualizar? Se você conseguiu, parabéns, você conhece muito bem a categoria Bikini, onde nossa estrela se destaca desde o ano de 2015, quando entrou para o universo do fisiculturismo.

A bela que sempre gostou de fazer atividades físicas desde a época do colégio, fazendo parte do time de vôlei da escola, começou a frequentar a academia aos 18 anos e de cara se apaixonou pelas aulas, ficando horas e horas na academia. Mas, com a rotina atarefada entre trabalho e faculdade, precisou dar um tempinho aos treinos e encarar a dura realidade de trabalhar e estudar. 

O tempo passou, ela se formou na faculdade e aos poucos foi voltando para academia. De lá pra cá a paixão só aumentou, conheceu a musculação e nunca mais abandonou esse universo fitness. “Treinava todos os dias e fazia aeróbicos, tentava controlar um pouco a alimentação, mas não conseguia ver resultados nenhum. Embora sempre fui uma pessoa ativa, na época eu não tinha grandes objetivos, queria apenas um corpo bonito”, conta.

Engana-se quem pensa que 13 não é o número da sorte, em 2013 Rafa deu uma guinada em sua vida e passou a encarar de frente a musculação, conheceu o treinador e preparador Helio Henrique e com ele aprendeu a ter uma vida de atleta, adquirindo ótimos resultados desde o início. “Com ele conheci mais sobre esse mundo, passei a levar a musculação realmente a sério, assim como a dieta.  Ele personalizou minha ficha de treino, uma dieta e toda a minha suplementação e só assim aprendi a resistir a doces, pizzas e salgados. Desde então, comecei a carregar marmita para todos os lados e viver uma rotina absolutamente regrada. Com essa nova experiência aprendi que não adianta um bom treino sem uma alimentação correta e o descanso necessário. Sou muito disciplinada então sempre faço tudo certinho”, afirma.

Se Rafa já era caseira, com a nova rotina regrada e os treinos mais pesados esse hábito virou diário e ela foi se dedicando cada dia mais ao seu novo estilo de vida. Com treino, alimentação, suplementação e descanso na medida certa os resultados começaram a aparecer e ela se envolveu ainda mais com esse mundo de competições ao ver seus colegas participarem dos campeonatos. “Fiquei encantada e percebi que isso era algo que eu queria para mim! Fizemos algumas preparações, mas nunca me sentia segura, pois, nesse esporte é preciso ter muita paciência e não conseguimos um físico de competição do dia para a noite. Sou tímida e isso também atrapalhou um pouco no início”, lembra.

Rafa Brandão, que sempre foi muito discreta, em 2015 decidiu enfrentar o medo e os novos desafios. Afinal, a vontade de competir era maior do que qualquer coisa e assim superou a timidez de colocar um biquíni e desfilou, participando do seu primeiro campeonato. Com tanta dedicação o resultado não podia ser melhor, foi campeã na categoria Bikini e a partir daí não conseguiu mais ficar longe dos palcos.  Hoje ela faz parte da equipe HTT (Hélio Top Team) - juntamente com tantos outros atletas preparados por Hélio - e o treinador virou namorado, cuidando ainda mais de perto de todas as preparações da moça que encarou os palcos e a timidez para virar atleta.

Por muito tempo Rafa ficou firme e forte nas dietas, preparando seus alimentos, pesando e carregando suas marmitas de um lado para o outro para poder comer regulamente de três em três horas, afinal para ela se manter em dieta não é problema algum. “Ser saudável faz parte da minha vida, adoro fazer dieta, adoro frango com batata doce, mas como qualquer mulher meu maior problema é o doce”, detalha. 

Entre o período off e o período pré-contest o peso da atleta varia em até 6kg e o shape prontinho para subir aos palcos é o que mais a agrada ao se olhar no espelho. “Adoro meu corpo na fase da competição, pois fico bem mais sequinha”, conta Rafa. Por falar em pré-contest no Box Dieta de Musa, confira a dieta regrada que a atleta aderiu em sua fase antes da competição.

Acompanhada por ótimos profissionais hoje a musa é adepta ao jejum intermitente e já teve ótimos resultados com esse novo estilo de dieta, conseguindo um pouco mais de flexibilidade em sua alimentação, porém sem nunca deixar de lado as marmitas saudáveis, leves e muito bem preparadas por ela. “Não existe uma fórmula de bolo, não existe dieta só para competir. A dieta acaba sempre virando hábito e estilo de vida. Porém, existem fases de treino e fases de dieta. Quando entro em pré-contest, faço uma dieta mais restrita, o carboidrato fica baixo e aumento a quantidade de proteínas. Já em fases de ganho e fases de off tento manter a mesma dieta, só que aumento a ingestão de carboidratos e me dou ao luxo de refeições livres uma vez ou outra, mas nada em excesso, sempre tentando controlar e manter o padrão”, revela. 

A suplementação também é regrada e personalizada, os suplementos entraram de uma vez por todas na vida da moça. Glutamina, BCAA, polivitamínico, creatina, termogênico e vitamina C são itens que não podem faltar na lista de suplementos, facilitando a rotina e dando aquele up no shape. Acompanhe no Box Suplementação de Atleta a dosagem e horários dos seus queridinhos.

Recentemente Rafaela participou do Mr. Universe - WFF, que aconteceu no Rio de Janeiro e está classificada para outras competições internacionais, além de competições nacionais como o Brasileiro e o Sul Americano e está na luta por um patrocínio para dar continuidade em sua carreira no fisiculturismo. Administradora de empresas, é com a sua profissão que se mantem no esporte, sendo obrigada a dividir a rotina de atleta com a rotina de trabalho. “Sou muito focada e determinada, gostaria que nosso esporte fosse mais reconhecido e estou em busca de patrocínio para conseguir seguir meu trabalho como atleta, os custos das viagens são altos e a manutenção do físico também. Estou classificada para competições internacionais, mas sem apoio fica muito complicado. Gostaria de competir em todos os campeonatos que me classifiquei, porém fica muito difícil sem patrocínio. Esse ano não consegui ir ao Sul Americano da WFF em Cochabamba”, lembra a musa que precisou desistir desse campeonato.

Mesmo com uma rotina puxada os treinos são prioridade na vida da Rafaela e sua média de treino é de seis para um, treinando de segunda a sábado e folgando sempre aos domingos, onde tira o dia para relaxar. Como trabalha em horário comercial, ela opta por treinos no período da noite e usa esse momento para tirar o stress da rotina e distrair a cabeça. Atualmente treinar pesado é o hobby da atleta que não gosta de faltar da academia. 

Rafa se descobriu no esporte e pretende não parar, sentir aquele gelinho na barriga a cada subida no palco é o que a motiva e a faz continuar nessa jornada até o futuro mais distante. “É uma sensação incrível, todo o esforço, dedicação, fazer a dieta e passar vontades. Subir no palco faz tudo valer a pena! Só nós atletas sabemos a felicidade que é subir num palco. São alguns minutos apenas para mostrar um trabalho de meses, e independente do resultado, é um momento único! Gosto de pensar que tudo é possível para quem realmente quer e batalha todo dia para alcançar. O não sempre está garantido, então não custa tentar para que o sim aconteça. Tudo tem a sua hora para acontecer. Tudo! A regra número 1 é acreditar em si mesmo não importando com o que outros acham”, finaliza. Anotou o recado?

A categoria Bikini exige pernas levemente destacadas e um bumbum durinho, foi pensando nisso que o treinador da atleta Rafaela Brandão combinou esses dois exercícios em uma super série.

A combinação escolhida foi Agachamento Sumô com step, juntamente com Leg-press 45°, posicionando os pés altos na plataforma. Essa dupla serve para períodos de pré-contest e suas repetições variam entre 10 e 15, enfatizando sempre glúteos e femorais. 

O exercício é recomendado para atletas ou pessoas com experiência em treinamento e a indicação da Rafa é que não seja realizado em cargas excessivas, respeitando a individualidade de cada pessoa.

Posicione dois steps lado a lado em 45° e posicione um pé em cada step. Escolha um halter no qual consiga realizar as repetições propostas e agache até o halter tocar o chão.

Na sequência do Agachamento, sem descanso de um exercício para o outro, vá para o Leg Press 45°. Posicione os pés bem altos na plataforma de apoio e empurre até a extensão das pernas.

Ingerir 1 dia carboidrato alto, 1 dia carboidrato médio e 1 dia zero

 

1: 100g de batata doce +200g frango

2: 100g de batata doce + 200g de frango ou carne

3: 100g de arroz + 200g de frango

4: 100g de batata doce + 200g de frango ou carne

 

1: 100g de batata doce + 200g frango

2: 200g de frango 

3: 100 de arroz + 200g de frango

4: 50g de batata doce + 200g frango

 

1: 200g de carne

2: 200g de frango 

3: 200g de frango 

4: 200g de carne 

Opções para substituir refeições de carboidrato: 

Arroz integral, batata normal, mandioca, mandioquinha, cará, inhame. Brócolis, couve flor e folhas verdes a vontade em todas as refeições!

Remada alternada (serrote): 12, 12, 10, 10 repetições

Remada máquina: 15, 12, 12, 10 repetições

Puxador fechado: 15, 12, 12 repetições

Puxador aberto atrás: 12, 12, 10, 10 repetições

Remada alta: 12, 10, 10, 10 repetições

Desenvolvimento máquina pegada lateral: 4x10 junto com pegada frontal 4x10 repetições

Elevação lateral: 12, 12, 12, 10 repetições

Crucifixo inverso: 12, 12, 10, 10 repetições

Encolhimento (trapézio): 15, 12, 12, 10 repetições

 

Quadríceps e posterior (terça e sexta)

Super Série:

Agachamento Sumô: 12, 12, 10, 10 repetições

Leg press: 15, 12, 12, 12 repetições

Cadeira extensora: 15, 15, 15, 12 repetições

Avanço: 12, 12, 12, 10 repetições

Glúteos caneleira ou cabo:15, 15, 15, 12 repetições

Stiff: 12, 12, 12, 12 repetições

Cadeira flexora: 12, 12, 10, 10 repetições

Panturrilha: em pé 4x30, sentado 4x30

 

Supino reto máquina: 4x12 repetições

Supino inclinado com halter: 4x12 repetições

Cross over: 4x12 repetições

Rosca direta: 12, 12, 10, 10 repetições + tríceps pulley: 12, 12, 10, 10

Rosca alternada: 12, 10, 10, 10 repetições + tríceps corda: 15, 15, 12, 12

Rosca Scott na barra: 10, 10, 10,8 repetições + francês no banco: 12, 12, 10, 10

Glutamina: 5g ao acordar + 10g pós-treino + 5g antes de dormir

BCAA: 5g no almoço + 5g pré-treino + 5g pós-treino

Polivitamínico: 1 ao acordar + 1 no almoço + 1 antes de dormir

Creatina: 3g pré-treino

Termogênico: 1 ao acordar + 1 no almoço + 1 às 17:00h

Vitamina C: 1g ao acordar + 1g no almoço + 1g pós-treino

Data de nascimento: 26/03/1982

Local: Sorocaba/SP

Altura: 1,68m

Peso em off season: 59kg

Peso em pré-contest: 52kg

Patrocinador: Barão Suplementos

2017 - Campeã Energy Fitness

2017 – Overall São Paulo Open

2017 – Campeã Brasileira NSL

2017 – Top 2  Paulista NSL

2017 – Top 4 Mr. Universe WFF

2017 – Campeã Brasileira Master WFF

2016 – Top 4 Sul Americano WFF

2016 – Campeã Brasileira NABBA

2015 – Campeã Copa Energy Fitness

2015 – Campeã NABBA São Paulo Open

Instagram: @rafs_brandao

Facebook: /rafaelabrandaodeoliveira