Dieta: Low Carb

Apesar do grande ‘boom’ atual, a utilização de uma dieta mais baixa em carboidratos não é nenhuma novidade. Registros mostram o uso dos princípios da low carb por William Banting ainda no século 19. William era obeso e teve sucesso na perda de peso praticando uma dieta que limitava o consumo de carboidratos e isso deu origem a uma carta escrita por ele chamada "Letter On Corpulence", a qual popularizou o uso desta estratégia para perda de peso.

Quando se adota a dieta low carb, é importante destacar que existem sim, aminoácidos e gorduras essenciais, e estas sim devem ser consumidas. Todo carboidrato que o organismo precisa é produzido a partir da gordura ou da proteína que, por meio da gliconeogênese, são convertidas em glicose, ou seja, gera a energia que o corpo precisa e trabalha neste sentido.

“Por isso, pela low carb ser considerada um conceito – vários tipos de dieta podem ser adequadas a esta proposta de baixo consumo do carboidrato (que é um macronutriente). Modalidades como paleo, south beach, zone diet,  slow carb, até mesmo cetogênica, podem conter a essência low carb, adequadas ao perfil de cada uma delas”, comenta o médico Dr. Mohamad Barakat.

“Em termos técnicos esta dieta equivale ao consumo de 30 a 130g de carboidratos por dia”, afirma o nutricionista Rafael Frata. Segundo o profissional, várias são as promessas benéficas do uso da low carb, entre elas, a melhora da glicemia em pacientes pré/diabéticos, o controle do apetite, tratamento complementar para ovário policístico, acne, hipercolesterolemias, tratamento para epilepsia e obesidade, além de relatos pessoais para melhoria de foco, concentração e disposição.

O especialista em Nutrição Otimizada e criador do programa “Código Emagrecer de Vez”, Rodrigo Polesso, destaca entre os maiores benefícios a perda de peso. “Com a redução de carboidratos, tendemos a diminuir o estímulo exagerado do hormônio insulina no corpo, o qual é responsável pelo armazenamento de gordura (e pelo bloqueio da queima da mesma). Ao regularizar seu funcionamento, bem como de outros hormônios como a leptina, permitimos que o corpo comesse a voltar a queimar o excesso de gordura armazenada”, explica.

Segundo Polesso, outro ponto interessante das dietas low carb é que as pessoas ao limitarem o consumo de carboidratos densos, refinados e processados e priorizarem o consumo de proteínas de qualidade, carboidratos fibrosos e gorduras naturais, tendem a espontaneamente comer menos, ganhando maior sensação de saciedade.

Desde que realizada com acompanhamento de um profissional da área, o procedimento low carb pode ser benéfico para qualquer pessoa, com destaque para obesos, diabéticos tipo 2, pessoas com quadros de epilepsia, acne, mulheres com ovário policístico, dislipidêmicos, cardiopatas, e também, alguns atletas, a depender da fase competitiva que se encontram (ex.: fisiculturistas). 

  

Toda dieta que não seja minuciosamente estudada pode sim fazer mal. Por isso, a revista SuplementAção sempre orienta para que cada dieta a ser seguida deve sim ser acompanhada de profissionais da área, afinal, com saúde não se brinca.

Com a low carb não é diferente. “Sabe-se que carboidratos, e consequentemente, o açúcar, atuam direta e indiretamente a nível do sistema nervoso central. Este efeito, pode ser simplesmente para manter o melhor desempenho cognitivo, memória e concentração; mas também, pode atuar de modo não desejado (principalmente ligados ao consumo de açúcar), o que afeta regiões específicas do cérebro, causando sintomas semelhantes a dependência química”, frisa o nutricionista Rafael Frata.

Segundo o profissional, quando reduzido drasticamente o consumo de carboidratos/açúcar, a mesma pode desenvolver sintomas semelhantes ao de abstinência, e talvez, quadros de compulsão alimentar, o que colocaria todo seu esforço para perder peso em risco iminente. “Além disso, há relatos de interferência no ciclo menstrual normal de mulheres, com uso de dietas baixas em carboidratos”, enaltece. 

Frata lembra ainda outro fator importante: o desempenho atlético. “Sabe-se atualmente que o carboidrato desempenha papel central para uma contração muscular eficiente, principalmente, em alta intensidade e de curto prazo, como na musculação, corrida e natação de 100 a 200m, Crossfit, entre outros. Diminuir acentuadamente os carboidratos em competidores ou praticantes destas modalidades, sem acompanhamento profissional, pode levar a queda iminente da performance”, destaca o nutricionista. 

Alguns pequenos deslizes na condução deste tipo de dieta são capazes de colocar fígado e rins em risco. E quem explica o porquê é o nutricionista Gilcélio Gonçalves de Almeida: “O problema ocorre devido ao uso excessivo das vias alternativas de produção de energia. Quando estimulo o uso de carbono de proteínas para essa finalidade, há formação excessiva de corpos cetônicos pela molécula de NH retirada do aminoácido. Os rins serão mais exigidos para excretá-los do organismo. Esse processo, repetido por longos períodos, pode causar danos a esses órgãos”.

Para entender melhor a questão da redução da ingestão de carboidratos e aumento de gordura, acontece o seguinte: quando há um consumo de pães, massas, biscoitos, doces e tantos outros produtos ricos em carboidratos, o organismo automaticamente os transforma em glicose, ou seja, em níveis excessivos de açúcar no sangue que podem ser tóxicos.

O Dr. Mohamad Barakat explica que para reduzir esta quantidade de açúcar o corpo libera insulina que realiza três tarefas básicas: 

E mesmo que o açúcar no sangue diminua, ainda haverá insulina circulando na corrente sanguínea, então fica inviável transformar esta gordura toda em energia, acumulando-a e, pela escassez desse nível energético no corpo, ele pede mais comida. 

“Um outro agravante é que estes alimentos possuem glúten, outro ingrediente que contribui para impactar a saúde, por ter potencial inflamatório no organismo de grande parte da população”, explica o médico. Segundo ele, em contrapartida, quando se reduz a ingestão de carboidratos os níveis de insulina no sangue caem e os níveis dos hormônios glucagon e GH aumentam. E, como é a insulina que segura a gordura dentro do tecido adiposo, evitar os carboidratos faz com que a gordura acumulada seja liberada e processada para produzir energia.

O nutricionista Gilcélio Gonçalves de Almeida explica que uma alimentação normal é dividida em carboidratos, proteínas e lipídios, e cada um delas representa uma determinada porcentagem das calorias diárias: 

*Carboidratos: de 50% a 70% 

*Lipídios: entre 25% e 30%

*Proteína: entre 12% e 15%

A quantidade de carboidratos é reduzida e varia entre 15% e 30%. “Dependendo do objetivo da pessoa”, explica o nutricionista.

Ao fazer uma dieta neste sentido é importante você ter em mente que a sua principal fonte de energia passa a ser os alimentos ricos em gorduras, tanto as saturadas, as monoinsaturadas quanto as poli-insaturadas. As gorduras que o seu organismo precisa. 

“A única gordura que realmente deve ser banida é a gordura hidrogenada, também chamada de gorduras trans. Com isso pode-se compreender que uma dieta baixa em carboidratos restringe alimentos açucarados e amidos como massas ou pão. Em vez disso, prioriza alimentos reais – incluindo proteínas, gorduras naturais e legumes”, explica o Dr. Mohamad Barakat.

Frutas são normalmente tidas como saudáveis. No entanto, as frutas de hoje se distanciam bastante do que eram há algumas décadas atrás, sendo agora muito mais doces e maiores. 

Apesar de serem alimentos naturais, as frutas são ricas em açúcares, principalmente a frutose, a qual, apesar de não estimular diretamente a insulina no sangue, tende a colaborar para o aumento da resistência a insulina diretamente no fígado. Resistência à insulina é a raiz da síndrome metabólica, a qual acaba tendo como sinais comuns o ganho de peso.

Dentre os alimentos a serem limitados, destaque para: pães, farináceos no geral, açúcar, sobremesas, macarrão, massas no geral, cereais, bebidas adoçadas, frutas doces, batata e arroz.

BROWNIE LOW CARB by nutri Rafael Frata

150g de chocolate 50 a 60% cacau

100g de manteiga sem sal

3 ovos

1 xícara de farinha de amêndoas

1 e 1/2 colheres (sopa) de cacau em pó puro

1 pitada de sal

Pasta de amendoim e nozes (opcional)

Pré-aqueça o forno e forre uma forma com papel manteiga. Derreta o chocolate com a manteiga no micro-ondas, ou banho-maria. Mexa durante o processo até homogeneizar. Reserve e deixe esfriar. Misture a farinha de amêndoas, o cacau e o sal. Bata os ovos na batedeira até o volume dobrar. Vire o chocolate na mistura de ovos e mexa.

 

Adicione aos poucos a mistura seca, mexendo sempre. Caso queira, adicione as nozes. Forre a assadeira com a mistura e adicione a pasta de amendoim por cima como uma cobertura (caso sua pasta seja de consistência mais firme, aqueça-a antes num micro-ondas com um pouco de óleo de coco para amolecer e facilitar no processo da cobertura). Leve ao forno por 20 a 25 minutos. Reserve para esfriar. Sirva!

 

CFN: Conselho Federal de Nutricionistas

Gilcélio Gonçalves de Almeida: Nutricionista, especialista em Nutrição Clínica. Conselheiro do CFN. CRN 2087

Dr. Mohamad Barakat: Médico, escritor e diretor do Instituto Dr. Barakat de Medicina Integrativa

Rafael Frata: Nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva e Clínica. CRN 47416

Rodrigo Polesso: Especialista em Nutrição Otimizada e criador do programa Código Emagrecer de Vez