Edição nº51: Superalimentos

Mais um ano que se inicia e com ele novas metas e novos sonhos. Mas, um plano que nunca deixamos no ano que se foi é a nossa saúde. Pode passar o tempo que for, para o ano seguinte sempre vamos prometer, para nós mesmos, melhores cuidados com nossa alimentação, com nosso corpo, nossa mente e com nossa saúde.

Pensando nisso e para abrir esse novo ano com muita motivação e energia positiva, vamos dar um empurrãozinho no seu cardápio nutritivo diário e apresentar alimentos que não podem faltar no seu dia a dia. Você conhece os superalimentos? Sabe os benefícios e vantagens em investir nessa preciosidade?

Alguns alimentos são conhecidos como superalimentos, pois são considerados muito nutritivos e possuem substâncias capazes de oferecer melhor qualidade de vida através da prevenção de diversos problemas de saúde. Tudo isso só é possível devido a concentração de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes. 

Além da riqueza nutritiva esses alimentos possuem, por exemplo, ação antioxidante, que ajuda a combater os radicais livres e retardar o envelhecimento. “Esses alimentos são ricos em fitoquímicos e nutrientes, fazendo com que tenhamos efeito altamente terapêutico no organismo”, afirma a nutricionista Cyntia Maureen, consultora da rede Superbom.

De acordo com a também nutricionista Mariana Boni os superalimentos precisam ser inseridos nos hábitos diários e no dia a dia de uma dieta. “Para se aproveitar de todos esses benefícios, os alimentos devem fazer parte do hábito alimentar, combinados a uma dieta equilibrada”, afirma.

Atualmente cresce cada vez mais o número de pessoas que investem em uma alimentação saudável, rica em nutrientes. Se antes o objetivo era investir na alimentação para ter um corpo escultural, aliado a exercícios físicos, agora, as pessoas querem ter saúde e por isso, elas estão optando por alimentos mais saudáveis, procurando se informar sobre que alimentos podem trazer mais benefícios ao seu organismo. Ou seja, estão buscando melhor qualidade de vida também através da alimentação. “Os superalimentos são uma ótima opção para aqueles que buscam um estilo de vida saudável, querem preservar a saúde e prevenir doenças”, completa a nutricionista Cyntia Maureen.

Segundo a nutricionista Luana Santos, os superalimentos são alimentos naturais, frescos, integrais e por vezes minimamente processados, onde podemos encontrar quantidades de vitaminas, minerais e fitonutrientes (fitoquímicos) em quantidades suficientes para oferecer impacto positivo sobre o organismo. “Os fitoquímicos são substâncias que a planta tem naturalmente para se defender e crescer forte. Em nosso organismo esses fotoquímicos também possuem efeito benéficos. Então quando encontramos grandes quantidades desses nutrientes nos alimentos, chamamos eles de superalimentos”.

Vale lembrar que só é considerado um superalimento tudo aquilo que vem diretamente da natureza e não é industrializado. “É importante salientar que a indústria utiliza esse termo erroneamente como estratégia de marketing, afinal esses alimentos considerados superalimentos não são industrializados e sim que provem da natureza”, explica a nutricionista Luana Santos, que indica sempre para seus pacientes a nutrição funcional e o alimento menos processado possível.

Os superalimentos podem ser o início de uma boa alimentação para quem busca uma vida saudável, afinal os benefícios são totalmente relevantes e cada alimento possui sua particularidade. “Na maior parte dos casos os benefícios dos superalimentos estão associados à sua concentração de antioxidantes que tem um efeito protetor sobre o organismo. Ou seja, através deste reforço imunitário os superalimentos podem ajudar-nos a presidir doenças inflamatórias. Dependendo da sua concentração de nutrientes podem ainda ajudar a estabilizar níveis hormonais, equilibrar os níveis de colesterol no sangue, prevenir degenerações na visão ou a combater infeções bacterianas e fúngicas”, afirma a nutricionista e autora do livro Superalimentos, Mafalda Almeida.

O termo superalimento ainda não é reconhecido oficialmente pela ciência, pois pesquisadores e profissionais da área ainda não chegaram a um consenso na literatura científica em relação à palavra, porém os benefícios são inúmeros e nosso time de nutricionistas listou os principais elementos dessa lista. 

Alguns superalimentos já são bem conhecidos dos consumidores em geral, como o açaí e a castanha, mas há outros que, apesar de terem comprovada a sua eficiência, ainda não fazem parte do cardápio da maioria das pessoas, como a quinoa, a aveia e os cogumelos. Por isso, confira a seguir alguns benefícios dos superalimentos e comece a incluí-los na sua alimentação.

Alimento aliado do coração. Rico em fibras, é capaz de diminuir os índices ruins do mau colesterol. Deve ser consumido puro, ou seja, sem adição de açúcar, granola, farinha ou outra fruta. Contribui na prevenção contra o envelhecimento celular, uma vez que ele é rico em antioxidantes e também ser utilizado como fonte energética. Por ser rico em ferro, associado a outro alimento rico em vitamina C, contribui para a prevenção e tratamento de anemia bem como câncer.

Gojiberry, cranberry, blueberry (mirtilo), framboesa e amora são os ‘superalimentos’ mais populares. Possuem efeito naturalmente anti-inflamatório, antibacteriano e antifúngico, sendo considerados um tônico para os rins e para o fígado. São altamente antioxidantes, auxiliando na prevenção e tratamento de infecções e inflamações. 

A gojiberry em especial tem eficiência sobre a imunidade, prevenção de doenças crônicas, melhora no sono, energia e bem-estar.

A framboesa possui vitaminas A, C, B1 (tiamina) e B5 (niacina), sais minerais como ferro, fósforo, cálcio e fibras. Contém elagitanina, uma versão de antioxidante que combate o câncer.

Os mirtilos contém vitamina C e E, além de fibras. Possui agente antioxidante, combate o envelhecimento, protege o coração e pode ajudar a controlar a pressão arterial.

A cranberry é eficaz na prevenção de infecções do trato urinário, como a cistite e também é utilizada por pacientes com bexiga neurogênica, doença do sistema nervoso ou de nervos envolvidos no controle da micção, assim como por pessoas que sofrem de incontinência urinária.

A amora possui propriedades diurética, antidiarreica, antioxidante, reguladora intestinal, cicatrizante, anti-inflamatória, bactericida, previne a osteoporose e diminui o risco de doenças cardíacas.

Rico em vitaminas C, K e  A, também contém fibras, ácido fólico, potássio cálcio e ferro. Ajuda a reduzir afecções cardíacas. Contém propriedades antioxidantes, anticancerígenas e ajuda a regular a insulina e o açúcar no sangue.

A chia é uma semente fonte de gorduras poli-insaturadas (ômega 3), fósforo, cálcio, fibras, manganês, proteínas, substâncias antioxidantes e minerais, que dentre os diversos benefícios pode auxiliar no processo de perda de peso por aumentar a sensação de saciedade.

Quando misturada a líquidos, transforma-se em um gel hidratante que mantém os intestinos lubrificados. Possui ação anti-inflamatória e grande capacidade de absorção de glicose, ideal para a prevenção da diabetes e controle da insulina.

Rico em antioxidantes que combatem os radicais livres, evitando o envelhecimento precoce e reduz os riscos de problemas cardíacos e derrames, o cacau proporciona ainda sensação de bem-estar, pois tem a propriedade de estimular a produção de endorfina, o hormônio do prazer, proporcionando essa sensação, melhorando o humor e reduzindo a ansiedade. 

Possui importante ação antioxidante e anti-inflamatória.  Contribui no tratamento de câncer e de estados depressivos, inflamação crônica, diabetes, inflamações pulmonares virais, Alzheimer, disfunção vascular, artrite, artrose, fibromialgia e cicatrização de feridas.

Rico em ferro, suas folhas são ricas em vitaminas A, C e K e também luteína, importante para boa saúde dos olhos.

Além de estar associado à prevenção de náuseas e vômitos, também atua na redução dos níveis de inflamação, como no caso da artrite reumatoide. O gingerol presente no gengibre com ações benéficas para o organismo, sendo antioxidante e anti-inflamatória.

Rico em proteínas esse superalimento possui fitoestrógenos que ajudam durante a menopausa. Combate fungos e dor muscular, é anti-inflamatório e suas fibras contribuem para a eliminação de gordura e açúcares corporais bem como melhoram a saúde intestinal.

Importante fonte de carboidratos, potássio, fósforo, proteínas e fibras, pode ser usado na prevenção de osteoporose, artrite e cálculos renais. Também ajuda a manter a memória ativa, devido à grande quantidade de vitaminas do complexo B presentes no tubérculo e contribui para o aumento da imunidade. 

Rica em proteína vegetal, possui alto teor de fibras, ferro, lítio e vitaminas. Possui pouca gordura. Ajuda na formação e no fortalecimento da massa muscular, na cicatrização de ferimentos bem como na prevenção de doenças como depressão, diabetes e câncer.

Retarda o envelhecimento, fortifica os ossos e aumenta o desejo sexual. É mais consumido em forma de suco ou coquetel.

É um dos superalimentos mais completos em termos de valores nutricionais. Excelente fonte proteica, muito utilizada por veganos e vegetarianos para substituir a proteína animal. Ajuda a controlar o nível de colesterol, a glicemia, os triglicerídeos no sangue e no alívio da hipertensão, evitando problemas cardiovasculares. Esse superalimento é uma ótima opção para substituir o arroz.

O grão é rico em proteína vegetal e seu consumo está associado ao combate ao câncer, obesidade, diabetes e ainda auxilia no combate à osteoporose após a menopausa.

Os superalimentos possuem pouca restrição e até mesmos as crianças podem consumir esses alimentos. “A maioria deles podem ser incluídos na alimentação das crianças para que estas tenham um desenvolvimento mais saudável e com a imunidade fortalecida. Claro que deve-se atentar para alguns deles devido ao risco de engasgos e potenciais alergênicos. O paladar das crianças é muito sensível, por isso alimentos de sabor muito intenso e outros alergênicos devem ser acrescentados a rotina progressivamente observando seus efeitos em sua saúde”, completa a nutricionista Cintya Maurren.

Outros dois pontos importantes é não esquecermos que estamos falando do alimento sem adição de nenhum outro ingrediente e também que precisamos da orientação de um profissional sempre que desejarmos fazer algum ajuste em nosso cardápio. “É fundamental a procura de um profissional para realização de um plano alimentar saudável e adequado as preferências e objetivos do paciente para a inclusão dos superalimentos. Principalmente devido ao valor calórico deles. Um simples exemplo é compararmos açaí e maçã, pois 100g de açaí oferece 65 calorias, ou seja, o mesmo que 100g de maçã, porém sem orientação as pessoas costumam adicionar ingredientes ao açaí como açúcar, xarope de guaraná, granola e banana tornando o produto bastante calórico”, aconselha a nutricionista clínica e hospitalar Mariana Boni.

Vale lembrar que tal como qualquer outro alimento, os superalimentos devem ser integrados numa alimentação equilibrada e, para surtirem efeitos no organismo, basta uma pequena quantidade, consumida de forma regular (praticamente diária) numa alimentação variada e completa.  “As sementes de chia, por exemplo, como incham muito em contato com a água (até 12x o seu tamanho), devem ser consumidas, preferencialmente, hidratadas”, completa a nutricionista Mafalda Almeida.

De acordo com a nutri Mafalda os super alimentos podem ainda ser inclusos no cardápio de obesos e pacientes em pós-bariátricas. “Os superalimentos devem ser integrados no plano alimentar elaborado pelo nutricionista e podem até trazer efeitos benéficos à terapia aplicada tanto auxiliando a perda de peso como conferindo nutrientes que ajudam na recuperação do paciente e na regeneração dos tecidos”.

Agora que você já conhece esses alimentos que tal colocar a criatividade em prática e desfrutar de todos os benefícios que uma alimentação saudável pode levar até você. 

“Por todos esses benefícios para saúde, os superalimentos podem ser incluídos na nossa alimentação diária em diversas refeições, desde o café da manhã até o jantar. As frutas, por exemplo, podem compor a sobremesa e os lanches, enquanto as sementes e os grãos podem ser inclusos nas saladas e até mesmo em massas, shakes, iogurtes e vitaminas”, finaliza a nutricionista Mariana Boni. Foi pensando nisso que as nutris elaboraram duas receitinhas para lá de especiais para nossos leitores e você pode conferir ao longo desta matéria.

De acordo com nosso time de nutricionistas, por mais que sejam naturais, os superalimentos também precisam ser consumidos com moderação. É importante ter respeito ao seu cultivo e estar atento à época do ano em que determinado superalimento pode ser consumido sem grandes quantidades de conservantes e outros aditivos da indústria. No dia a dia é indicado inúmeros superalimentos, sempre respeitando a individualidade e paladar de cada paciente, de acordo com a necessidade e saúde deles.

“É muito importante salientar que não é por que ele é considerado um superalimento que ele pode ser ingerido o dia todo e sem controle de qualidade. Eles são ricos sim em vitaminas e minerais e fotoquímicos, mas também possuem a sua carga de macronutrientes . As macros proteínas, carboidratos, gorduras precisam estar equilibradas na alimentação, caso contrário causam sobrepeso e prejudicam a saúde. Mesmo sendo um superalimento se consumido de forma errada ele vai fazer mal a saúde ao invés de fazer bem. Ele tem a dose certa que deve ser indicada por um profissional”, finaliza a nutricionista Luana Santos.

by nutri Cintya Maureen

1 xícara (chá) de quinoa cozida

2 colheres (sopa) de suco de limão

1 xícara (chá) de salsa picada

½ xícara (chá) de folhas de hortelã

½ xícara de tomate sem semente picado

2 colheres (sopa) de amêndoas trituradas

2 colheres (sopa) de semente de girassol

2 colheres (sopa) de semente de abóbora

2 colheres (sopa) de passas brancas (opcional)

2 colheres (sopa) de damasco em quadradinhos

3 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de açafrão

½ colher (sopa) de gengibre ralado

Sal (a gosto)

Misture todos os ingredientes.

by nutri Mariana Boni

1 xícara (chá) de quinoa em grãos

2 xícaras (chá) de água

2 colheres (sopa) de azeite

1 xícara (chá) de farinha de semente de girassol

3 dentes de alho

1 cebola

2 colheres (chá) de sal

½ xícara de salsinha picada

Cozinhe a quinoa em duas xícaras de água fervendo, em fogo baixo, por cerca de 15 minutos. Se necessário, adicione mais água ao final do cozimento. Reserve até esfriar. Triture uma xícara de semente de girassol no multiprocessador, até virar uma farinha. Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até dourar levemente.

Junte a farinha de girassol com a cebola e o alho já refogados e bata mais um pouco, até ficar uma pasta homogênea. Numa tigela junte todos os ingredientes e misture bem com as mãos (sal e salsinha a gosto).

Com as mãos, molde os hambúrgueres do tamanho desejado. Leve ao forno a 200ºC para assar por 30 minutos, virando os hambúrgueres na metade do tempo, para dourar ambos os lados uniformemente.

Cintya Maureen: Nutricionista. Pós-graduada em Saúde Preventiva e Natural pelo UNASP.

Luana Santos: Nutricionista, Pós-Graduanda em Fitoterapia e Suplementação Clínica e Esportiva. Atleta Bikini/IFBB, Atleta Wellness/IFBB, Preparadora de atletas no fisiculturismo, Preparadora de atletas no endurance, 20 anos de experiência no esporte. CRN3 48800

Mafalda Almeida: Nutricionista Clínica, em Lisboa. Licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz e Mestre em Políticas alimentares pelas City University London. Autora do blog Loveat onde partilha receitas e dicas para uma alimentação e estilos de vida saudáveis. Participa no programa Faz Sentido do canal Sic Mulher com uma rúbrica mensal dedicada à alimentação saudável e ministra workshops semanais de cozinha vegetariana, saudável ou sem glúten.

Mariana Boni: Nutricionista Clínica e Hospitalar, especializada em emagrecimento e obesidade. CRN3 38768