Edição nº52: CrossFit

Sucesso no Brasil e no mundo a combinação de exercícios promete otimização de capacidades físicas, como: resistência cardio-respiratória, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação e agilidade –  resumidamente podemos falar que a pratica de CrossFit é um treinamento com exercícios de levantamento de peso olímpico (LPO), ginástica olímpica e atividades de condicionamento metabólico ou cardio (corrida, ciclismo e remo).

Em um treino de CrossFit com duração média de uma hora estima-se uma perda em torno de 400 a 700 calorias – dependendo da intensidade do treino – com esse alto nível de desgaste físico, é necessário adotar uma dieta que supra as demandas funcionais, através de uma nutrição equilibrada, que deve estar diretamente associada à capacidade e ao interesse do praticante, afinal como todo esporte, para alcançar o objetivo é preciso conciliar a alimentação proporcional ao ritmo de exercícios. 

As aulas, que duram cerca de uma hora, são divididas em aquecimento e alongamento dinâmico – técnica que os alunos aprendem ou aperfeiçoam alguns exercícios e, por fim, a parte mais esperada do treino, o WOD (Workout of The Day), que consiste na execução dos exercícios aprendidos na etapa anterior e de forma intensa, no menor tempo possível ou na maior quantidade de séries em um determinado tempo.

Os benefícios do CrossFit são inúmeros, de acordo com o Médico do esporte do Ifor - Hospital de Ortopedia da Rede D’Or São Luiz, Dr. Eduardo Bernardo, por ser um esporte que possui exercícios bem variados, o CrossFit consegue promover ganhos que abrangem uma grande margem de melhorias aos seus praticantes. Melhorias essas que vão desde o aumento de força e resistência muscular, do sistema cardiorrespiratório e da agilidade até a diminuição de peso, porém como todo esporte exige alguns cuidados. 

“O CrossFit abrange um grande número de articulações e grupos musculares durante o exercício, o que aumenta a probabilidade de lesões e com isso a necessidade e a importância de um acompanhamento médico e multidisciplinar são primordiais. Se praticado de forma regular e com orientação profissional adequada o esporte traz inúmeros benefícios a saúde. Sendo assim, a avaliação dos praticantes deve ser individualizada, sempre levando em conta o preparo físico, a presença de lesões prévias e as morbidades de cada indivíduo. Lembrando que o CrossFit tem a grande vantagem de poder adequar os exercícios a cada perfil”, esclarece o médico Dr. Eduardo Bernardo.

Os ‘CrossFiters’ de plantão já se intitulam uma tribo diferenciada com jargões e abreviaturas próprias totalmente diferente das academias de musculação, por isso listamos no quadro ao longo da matéria os termos mais utilizados no box de CrossFit para você não se sentir deslocado quando fizer uma aula, mas logo de cara já vamos explicando que no CrossFit box é o nome do espaço oficial utilizado para treinar o esporte e o Brasil já superou recentemente a marca de mil box afiliados à CrossFit - segundo o site oficial da organização americana, sendo assim o país segue como segundo colocado atrás apenas dos Estados Unidos, local onde a modalidade surgiu.

Com regras e um novo estilo que chegou para ficar, o CrossFit caiu na graça do brasileiro, afinal quebrou a rotina das salas de musculação trazendo resultado para o adepto do treino. Com muita disciplina o aluno aprende no dia a dia como o simples peso do próprio corpo é resultado garantido de abdome trincado. 

O CrossFit é uma forma intensa de treino que abrange uma enorme variedade de exercícios e rotina. Praticantes ou atletas dessa modalidade se beneficiam muito com a suplementação porque precisam de mais nutrientes, mais aminoácidos e mais energia. 

De acordo com a nutricionista e palestrante em Nutrição para CrossFit, Giselle Santos, é comprovado que existe uma diferença bem grande no organismo de um indivíduo muito treinado (atleta) para um moderado (praticante). “Existem diferenças entre o atleta e o praticante e elas devem ser levadas em conta na hora de prescrever um suplemento e/ou montar um plano alimentar. É necessário proporcionar ao indivíduo praticante uma modulação de nutrientes que possa favorecer e gerar estímulos para a adaptação, afim de que o mesmo possa evoluir a performance nos treinos e melhorar a estética – sempre tendo a saúde em primeiro plano. Já para o atleta exige-se uma quantidade maior de substratos energéticos, onde o foco principal é a recuperação. A estética deve ser deixada em segundo plano, já que o atleta de CrossFit vive de bater números e tempos”, detalha a nutricionista.

É necessário, tanto para atletas quanto praticantes, ter uma alimentação adequada e completa, para evitar lesões e garantir uma recuperação rápida e eficaz. “A dieta deve constituir em alimentos ricos em carboidratos complexos e simples como cereais, massas, legumes e raízes. Além de não esquecer de priorizar frutas, vegetais e especiarias, como o gengibre, a cúrcuma e o alho, que ajudam a prevenir danos musculares por conta do potencial anti-inflamatório e antioxidante. 

Atletas exigem uma demanda muito maior desses carboidratos, já que treinam em média de 4 a 5 horas/dia.  Alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, frango e ovos também devem entrar na prescrição, assim como as gorduras ‘boas’, encontradas em azeites de oliva e oleaginosas”, destaca a nutricionista Giselle Santos.

Segundo a nutri Giselle Santos, o CrossFit é fundamental para conquistar força e resistência. Alguns suplementos podem contribuir para isso. Vitaminas, minerais e aminoácidos podem potencializar ganhos tanto estéticos, quanto de alta performance. “A creatina e a whey protein são os dois suplementos mais utilizados por atletas e praticantes. A cretina se destaca entre os produtos mais eficazes devido aos resultados comprovados quando se trata de aumento de força e ganho de massa muscular. O fato de promover o aumento de massa magra, melhorar a força e a potência máxima, acentua o desempenho durante o exercício de alta intensidade, acelerando a recuperação após a realização do WOD e a regeneração óssea. Já a whey protein é normalmente usada depois dos treinos, como suplemento de recuperação, afinal a principal busca no CrossFit é uma boa recuperação. Ele faz um grande trabalho de fornecer aos músculos os nutrientes e aminoácidos necessários para acelerar o tempo de recuperação, reduzir a dor muscular e reabastecer o corpo depois de cada sessão de treino. Outros suplementos como beta-alanina, cafeína, Ômega 3 e BCAAs também podem trazer inúmeros benefícios aos praticantes e/ou atletas da modalidade”, explica a nutricionista.

O CrossFit sempre é muito intenso e atletas de ponta treinam num volume muito alto, logo é necessário ajustar treino x recuperação, afinal a grande maioria desses atletas treina pelo menos seis vezes na semana e os treinos são muito intensos. De acordo com o Dr. José Wilson Ribas, formado em Prática Ortomolecular, Nutrologia Funcional e Longevidade, o CrossFit por ser uma atividade física mista onde envolve várias modalidades de exercícios e rotinas de treinos intensos faz com que o corpo seja solicitado e desgastado de forma extrema. Assim, caso não haja uma alimentação bem balanceada, uma suplementação, um descanso adequado e um acompanhamento detalhado do organismo de cada um, provavelmente o desempenho será comprometido por questões de saúde. "O meu objetivo é auxiliar os meus pacientes a reduzir o máximo possível a queda de desempenho durante os treinos e competições através de um corpo bem equilibrado fisiologicamente e com recuperações físicas mais rápidas", explica o especialista que também é médico de muitos atletas profissionais de CrossFit.

Por ser uma modalidade esportiva que combina diversas atividades em um único treino, a necessidade nutricional é bem diferente de outros esportes e o aporte calórico irá depender dos objetivos e duração dos treinos. Atletas chegam a fazer de quatro a cinco horas de treinos diários, praticantes normalmente atingem até uma hora, o mais importante é focar em alimentos e suplementos que potencializem a sua recuperação, evite lesões acidose e diminuam a fadiga, extraindo o melhor de seu desempenho. 

Dr. José Ribas nos explicou que a base nutricional e tudo o que é colocado em pratica no dia a dia de cada atleta sempre altera de acordo com o período de treino em que ele se encontra. “A nutrição é fundamental para auxiliar na recuperação dos atletas. Conforme cada metabolismo e periodização deste atleta o plano alimentar deve ser alterado. Utilizo ciclos de carboidratos na véspera das principais competições e insiro uma suplementação nutricional como creatina, BCAA e whey protein para auxiliar nestes objetivos de acordo com cada fase, de cada atleta”, completa Dr. Ribas.

 O médico deixa claro que em primeiro lugar é preciso estabelecer as metas e em seguida traçar um plano de ação. “Buscamos sempre focar os principais objetivos do atleta e em cima deles montamos uma periodização tanto de consultas, quanto a parte de suplementação para fazer com que o atleta tenha o pico de performance nos momentos certos. Competir só por competir não é valido, pois estará contribuindo para um desgaste maior do organismo e favorecendo para lesões ou um quadro clinico mais grave de overtraining”, finaliza o especialista Dr. Ribas.

Com o constante crescimento da modalidade no país também surgem os nomes, que merecem o devido reconhecimento, tivemos a oportunidade de conversar com alguns atletas que são destaque no esporte e conhecer um pouco mais de sua rotina, treinos, recuperação, alimentação e suplementação.

Anderon Primo, é tricampeão do Torneio CrossFit Brasil, esteve três vezes no CrossFit Regionals, Bi-campeão do Brazilian Games, campeão geral do Monstar Games 2015, campeão do Brazilian Showdown e hoje um dos principais nomes brasileiros entre os homens.

“O CrossFit começou para mim como uma forma de preparação física diferenciada para o judô – meu antigo esporte. Em 2014, tive a iniciativa de me tornar um atleta de CrossFit quando participei pela primeira vez do Open e consegui uma classificação para os regionais, no Chile. A partir daí decidi que queria fazer isso para o resto da minha vida e cada dia mais me surpreendo de como posso me tornar uma melhor versão a cada dia”, exalta o atleta tricampeão no esporte.

Anderon nos contou que sua dieta e suplementação variam muito de acordo com a fase em que se encontra – fases sem ou pré-competições - tendo uma dieta bem específica para o seu rendimento durante cada período. Basicamente o que difere em sua alimentação nesses dois períodos é a quantidade de calorias ingeridas por ele. “Faço de 5 a 7 refeições diárias. Minha suplementação e minha dieta mudam quando estou próximo dos campeonatos. Praticamente dobro a ingestão de carboidratos e um mês antes das competições evito fugir da dieta. Corto do meu cardápio pizzas, lanches, fast foods e bebidas”, explica.

Durante o período sem competições o cardápio de Anderon é dividido em 5 refeições e muita suplementação. “Meu café da manhã é composto por ovos e bacon, no meio da manhã um lanche com panqueca de banana e pasta de amendoim + whey protein. O cardápio do almoço e do jantar são bem parecidos: arroz integral, feijão, bife ou filé de frango e muito salada. No meio da tarde incluo mais um lanche, açaí com banana e whey protein. Após o jantar a ceia fica por conta de uma suplementação de BCAA e glutamina”, detalha o atleta.

Em períodos de pré-competição Anderon chega a treinar até 6 horas por dia e com treinos intensos como este ele chega a perder de 2kg a 3kg por sessão. “Treino 6h por dia então, preciso de uma boa alimentação para suprir esse esforço físico. Em média uma dieta de 4mil kcal supre minhas necessidades. Nesse período o cuidado com a alimentação – visando a recuperação – é dobrado".

Em 2017, em sua primeira participação Guilherme garantiu a medalha de prata na categoria 17-18 anos. O atleta nos contou que no momento não tem uma dieta para seguir à risca e o segredo é não comer errado. “Não sigo uma dieta, mas também não como besteiras, sigo um plano alimentar bem certinho e como os carboidratos e as gorduras na hora certa. Meu cuidado é não comer muito doce para não prejudicar a recuperação muscular e não comer farinha branca. Preciso comer bem regrado e o mais limpo possível”, detalha o jovem atleta.

Basicamente a alimentação diária dele conta com 5 refeições. O café da manhã da fera é composto por ovos com bacon, no almoço é a vez da combinação da batata doce com uma proteína e muita salada e no lanche da tarde Guilherme acrescenta algum carboidrato como o aipim ou a batata doce, seus preferidos.

A suplementação do atleta é manipulada e personalizada. Em períodos de competição ou fora delas a suplementação do Guilherme não difere, porém se compararmos esse aporte com o de um praticante comum de CrossFit, existe sim grande diferença. “A minha suplementação diferencia de um praticamente normal, pois suplemento com ativos manipulados que protegem as minhas articulações e também a minha recuperação no pós-treinos e antes de dormir.  Considero muito importante os suplementos alimentares, pois não consigo me recuperar somente com a alimentação, meu desgaste físico durante o dia é muito grande, os suplementos alimentares são de extrema importância além da minha alimentação e fazem diferença sim, pois por treinar duas vezes ao dia, eles fazem total diferença na minha recuperação entre um treino e outro”, finaliza o atleta.

A jovem Luiza Marques já soma duas participações no CrossFit Games - entre atletas adolescentes - e coleciona vários títulos no esporte, como: o título de Campeã na categoria Teens Torneio Brasileiro de Crossfit, Campeã da categoria adulto RX do Monstar Series, 8º lugar no mundo do Crossfit Games 2016 e 12º lugar no mundo do Crossfit Games 2017. 

Luiza, que pratica esportes desde os 4 anos, nunca se imaginou sem os dias corridos de treino e descobriu no CrossFit uma verdadeira paixão. “Quando decidi deixar a ginástica artística vi no CrossFit minha grande oportunidade de continuar fazendo o que amo, treinar e competir. Treinos intensos variados e desafiadores. Crossfit é minha vida hoje”.

Diferente dos colegas da sua idade, Luiza possui uma rotina intensa com treinos longos e pesados. “Minha rotina é bem diferente de um adolescente, porque minha carga de treino é alta, treino em 3 períodos chegando a uma média de 5h no dia. Depois divido meu tempo em estudar e descansar”, conta Luiza.

“Na minha alimentação muita coisa mudou a partir do momento em que decidi que seria uma atleta de ponta, uma atleta a nível de mundial. Eu amo chocolate, sanduíche, batata frita, enfim comidas gostosas, mas sei que não posso, tenho consciência que não cabe na minha dieta, que preciso estar leve e a alimentação influência muito no meu rendimento, então hoje minha dieta é composta por proteínas, gorduras e carboidratos leves”, detalha.

Como toda atleta de ponta é na suplementação que Luiza garante a recuperação que precisa para o próximo treino e consome no dia a dia whey protein, BCAA e glutamina e aproveita a praticidade da whey protein para preparar algumas sobremesas. “Uso whey protein também para fazer minhas sobremesas e para matar minha vontade de doce”, explica Luiza.

Com apenas 16 anos a jovem atleta já tem história para contar no CrossFit e para garantir a sua performance existe uma equipe de profissionais que garantem o sucesso de Luiza. “Por ter uma rotina de treino pesada tomo muitos cuidados e tenho uma equipe de profissionais que me acompanha de perto, diariamente, com: nutrólogo, nutricionista, programador físico, preparador físico, técnico de corrida, natação e fisioterapeutas. Todo esse acompanhamento é para que tudo ocorra bem no meu dia a dia e eu esteja sempre preparada para qualquer competição”, pontua a jovem.

Em 2011, em busca de novidades no esporte, o atleta Francisco Javier – Chiquinho, como é conhecido - descobriu o CrossFit por acaso, fez uma aula e nunca mais parou! “A intensidade dos treinos me chamou muito a atenção, desde lá nunca mais parei”, lembra o Tri-campeão do Torneio Crossfit Brasil.

De lá para cá o praticante virou atleta e a rotina ficou intensa. Chiquinho já subiu 5 vezes no pódio do Torneio CrossFit Brasil e 3 vezes no CrossFit Games Reginals, foi campeão do Aloha Arnold Classic Brasil, vice-campeão Wodstock Chile, vice-campeão do Arnold Classic Brasil e vice-campeão Wod Fest Colombia, além de inúmeras outros campeonatos.

Treinando 5 vezes na semana Chiquinho divide seu treino em até 3 sessões ao dia, dependendo do volume de treino. “Meus treinos são feitos em horários alternados, pois não tenho a mesma rotina todos os dias, têm dias que acordo muito cedo para trabalhar, outros durmo até um pouco mais tarde para me recuperar e trabalho a tarde e à noite, é uma rotina meio louca”, brinca.

Os suplementos alimentares, a dieta regrada e muito bem orientada por profissionais, ajudam Chiquinho ter o aporte necessário para a rotina pesada de treinos. “Todos os dias de treinos levo meu corpo a exaustão, causo dano as musculaturas e articulações, eu preciso suplementar para me recuperar de todo esse dano e me melhorar a minha performance”, afirma o atleta. Que deixa um recado de ouro para os praticantes que estão conhecendo o esporte. “Hoje em dia todo mundo quer resultados a curto prazo, as pessoas precisam ter paciência, essa ânsia de querer tudo ‘pra agora’ machuca, no CrossFit é necessário ter muita técnica nos movimentos”, finaliza o campeão.

O CrossFit é uma marca registrada internacionalmente pela empresa CrossFit Inc., que através de cursos de treinamento aborda um determinado tipo de condicionamento físico, de acordo com ideias criadas pelo preparador físico Greg Glassman, o criador do método.

Para o uso da marca CrossFit é preciso se tornar um afiliado da empresa e só assim será garantido ao box o uso da marca registrada CrossFit, além ainda de participar do Open e dos Regionais, etapas classificatórias para o CrossFit Games, competição de âmbito mundial da organização que define os atletas mais bem condicionados do mundo.

Alguns boxes de crossfit usam o burpee como castigo para quem não segue as regras do local. Se um aluno não guardar os equipamentos ou chegar atrasado à aula, terá que pagar burpees.

BAR MUSCLE UP - Trata-se de um dos movimentos mais avançados dentro do Crossfit e exige muito dos ombros do atleta, que tenha uma maior potência no quadril para o movimento do balanço e entrar com a cabeça na hora certa.  Porém, sem se esquecer do core e as pernas que são as peças que vão proporcionar que a subida na barra aconteça da forma correta durante o exercício.

BOX - Uma palavra descontraída utilizada para se referir à academia de Crossfit – localidade onde acontecem os treinos.

BURPEE - Trata-se de um salto com flexão no chão. O praticante começa com o exercício em pé, faz um agachamento com os braços esticados para frente, na sequencia estende as pernas até uma posição semelhante à uma prancha. Em seguida, faz uma flexão de braços, novamente faz o agachamento e retorna à posição em pé com os braços estendidos.

LPO - A sigla significa levantamento de peso olímpico, seu nome já explica o exercício em si – que faz parte das modalidades esportivas que estão presentes tanto no Crossfit quanto no quadro Olímpico.

MAGNÉSIO - O produto tem como função impedir a umidade e assegurar uma superfície mais seca durante o exercício. Assim, disponibilizando uma aderência maior entre a mão e o equipamento – prevenindo tanto a barra ou argolas quanto o atleta de escorregarem.

MURPH - Em homenagem ao herói americano Tenente Michel Murph, é um WOD em que o praticante necessita correr a distância de 1.6km e em seguida fazer 100 barras, 200 flexões, 300 agachamentos e correr por mais 1.6km. Pode parecer uma atividade simples, porém sua quantidade pode tornar esse WOD exaustivo. 

PISTOLS - Consiste no agachamento de apenas uma perna. A atividade auxilia no isolamento de cada perna, fazendo um trabalho individual – que contribui para o fortalecimento da parte inferior do corpo do praticante.

RING DIP - É uma atividade que consiste no movimento de subir nas argolas. Esta tarefa necessita que o praticante utilize uma grande força e flexibilidade na região dos ombros para conseguir se manter acima das argolas. 

SNATCH - Este exercício tem como objetivo utilizar uma pegada mais aberta a fim de levantar uma barra do chão à uma posição superior a cabeça, através de um movimento rápido e fluido. Para isso é necessário que o praticante mantenha a barra mais próxima ao corpo no momento da puxada, assim obtendo um maior equilíbrio.

WALL BALL - Uma atividade praticada com uma bola diferenciada. Os movimentos exigem bastante do praticante, que após alguns arremessos pode sentir dor nas pernas e braços – assim, necessitando de uma pausa para se recuperar. Wall ball é uma atividade que não necessita de técnicas avançadas para executar e ainda trabalha quase todas as valências físicas. Além disso, é recomendado para quem pretende se preparar e futuramente investir no LPO. 

WOD - É uma abreviação de ‘work out of the day’, que em português significa ‘treino do dia’. O termo é utilizado para definir a atividade que será realizada com o maior número de repetições ou até mesmo no melhor tempo em um único dia.

Dieta e suplementação é algo individualizado, onde cada indivíduo funciona e responde de uma maneira, antes de entrar de cara nesse esporte procure um nutricionista e um treinador especializado no assunto.

Dr. Eduardo Bernardo: Médico do esporte do Ifor - Hospital de Ortopedia da Rede D’Or São Luiz. Graduado em medicina pela Universidade de Taubaté; Membro Titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT); sub-especialização em cirurgia do joelho e medicina esportiva no Instituto do Joelho do hospital do Coração (HCOR) sob orientação do Dr. Rene Jorge Abdalla; membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.  Pós-graduação em medicina esportiva pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP).

Giselle Santos: Nutricionista, Pós-graduada em nutrição esportiva funcional, Pós-graduada em fisiologia do exercício, Pós-graduanda em fitoterapia e Palestrante de nutrição voltada para o Crossfit – CRN 47515

Dr. José Wilson Ribas: Médico formado em Prática Ortomolecular, Nutrologia Funcional e Longevidade. Médico especialista em atletas de praticam o CrossFit.

Gabriel de Salles Ferro: Formado em Licenciatura e Bacharel em Educação Física pela CEUNSP. Especialista pós-grauado em Treinamento Funcional pela Estácio de Sá e Proprietário da Snatch Treinamento Funcional - Cref 094439-G/SP