Dieta: Alimentos que combatem a retenção de líquido

Pernas inchadas ao final do dia, desconforto intestinal, roupas que não fecham, pele ressecada e irritabilidade, estes são apenas alguns sintomas comuns entre as pessoas que sofrem com a retenção de líquido. 

Mais recorrentes em dias de calor intenso, o inchaço proporcionado pela retenção pode aumentar seu peso na balança em até 3kg, principalmente na fase da TPM ou no período menstrual, sendo mais comum entre as mulheres do que nos homens, justamente em razão das alterações hormonais no ciclo menstrual e mais para frente, na menopausa. 

Uma das maneiras mais eficazes para combater os problemas da retenção é inserir na rotina uma alimentação saudável. Isso significa que é necessário primeiramente identificar quais alimentos precisam ser evitados e, em seguida, entender quais precisam fazer parte do seu dia a dia. 

No caso da TPM a retenção ocorre em razão do aumento na produção de progesterona e essa situação acontece alguns dias antes da menstruação. Para evitar este tipo de inchaço o indicado é consumir, de forma regular, alimentos ricos em vitamina E, como nozes, castanhas e óleos vegetais e também alimentos ricos em ácido gamalinoleico, como o óleo de prímula e a linhaça.

Além disso, é importante lembrar que muitas dietas da moda também podem ser responsáveis pela retenção e estar atento ao tipo de dieta que você insere é extremamente importante, pois muitas vezes as dietas prometem uma perda exagerada de peso em pouco tempo. Neste caso é necessário ficar atento se você está perdendo peso ou apenas líquido. Pois, uma vez que você perde líquido, a tendência é que você volte a ‘reter’ novamente assim que interromper a dieta. 

De acordo com o nutricionista Marcelo Carvalho, a primeira intervenção a ser feita é o ajuste no consumo diário de água. A recomendação é de 35ml por quilo de peso, fracionados ao longo do dia. “A água auxilia na ormolalidade sanguínea, contribuindo para o equilíbrio de líquidos intracelulares e extracelulares. Assim como o consumo de água é essencial, alimentos ricos em líquidos também auxiliam nessa diurese, como: melancia, melão, berinjela, pera, pepino e batata yacon devem ser consumidos com frequência. É importante também o consumo de fontes de magnésio (folhas verdes escuras e cereais integrais) e potássio (laranja, banana, ameixa, tomate, semente de girassol). Além disso, não podemos deixar de citar os chás, que além de sua ação diurética, possuem compostos que auxiliam na saúde orgânica. A exemplo, podemos citar o chá de cavalinha, que além da diurese, pode contribuir na saúde articular e dos vasos sanguíneos”, aconselha o Marcelo Carvalho.

Originário do cloreto de sódio – o tradicional sal –, quando absorvido pelas células do corpo possuem a capacidade de carregar água junto com ele, ou seja, quando consumido em excesso ocasiona a retenção de líquido. Sobretudo, é necessário lembrar que o sal quando consumido com moderação é fundamental para manter o funcionamento do nosso corpo. 

Segundo o nutricionista Marcelo Carvalho, do ponto de vista nutricional, podemos dizer que o acúmulo de líquidos no organismo ocorre quando há o consumo excessivo de sódio na dieta. “Quando pensamos no consumo de sódio, é um erro pensar apenas no sal adicionado as refeições. Devemos nos atentar aos alimentos processados e ultra processados que possuem um alto teor de sódio em sua composição. A recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) para o consumo diário de sódio é de 2g, ou seja, aproximadamente 5g de sal. O consumo médio do brasileiro está em torno de 12g por dia. Além disso, o baixo consumo de alimentos natriuréticos, que são ricos em magnésio e potássio, corrobora para essa retenção hídrica”, afirma.

Além dos alimentos já citados, também é recomendado o não uso de temperos industrializados, também conhecidos pelo excesso de sódio, carboidratos simples, como pão, massa, farinha – estes produzem muita insulina no organismo, o que também ocasiona a retenção – e, obviamente, sucos em pó ou caixinha, refrigerantes e bebidas alcóolicas.  

 “É preciso ter equilíbrio entre a água e os eletrólitos – sódio, potássio e magnésio –, ou seja, consumir menos alimentos que contenham sódio, prepará-los com a menor quantidade possível e aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio e magnésio”, explica a nutricionista Andrea Marin, que ainda alertou sobre a quantidade de sódio e gorduras presentes nas refeições de restaurantes e fast foods. “Estes lugares precisam oferecer sabor para atrair o cliente, ou seja, sal e gordura sempre estarão presentes”, finaliza a nutricionista Andrea Marin.

“É importante evitar alimentos processados e ultra processados, como pão, bacon, salgadinhos, refrigerantes, massas instantâneas, sopas, caldos em cubos e condimentos como molho de soja, bem como manter a restrição de álcool, frituras e carnes gordurosas. Estes alimentos estimulam a ação pró-inflamatória no organismo, intensificando a retenção hídrica”, completa o nutricionista Marcelo Carvalho.

Sobre os alimentos com alto teor de potássio, a nutricionista Paula Cavalini chama atenção para o fato de o mineral ser sim um ótimo aliado no combate à retenção, porém atenta que o mesmo precisa vir dos alimentos. Sendo assim, ela lista entre as principais fontes mais alguns exemplos: o abacate – rico em gordura boa –, a laranja, o morango, o pêssego, o tomate, a maçã, o brócolis, os cogumelos, o iogurte natural e as verduras em geral.  

“Mesmo com o consumo dos alimentos ricos em potássio, é importante também que a ingestão de água seja apropriada, pois precisamos da mesma para funções vitais e se não consumirmos uma quantidade suficiente o organismo acaba estocando. Neste caso é válido aumentar o consumo de alimentos tidos como diuréticos, pois estes ajudam os rins a eliminarem a água. Entre eles estão à melancia, que estimula a produção de urina e é rica em antioxidantes, a cenoura, responsável por auxiliar na perda de água em razão do silício e potássio, o abacaxi, que também ajuda no sistema urinário e digestivo e para fechar a erva mate, que ajuda na desinflamação celular, ou seja, também causa a eliminação de líquidos”, explica a nutricionista Paula Cavalini. 

Já sabemos que a alimentação deve ser composta na maior parte de alimentos frescos como frutas, legumes e verduras que contenham uma boa quantidade de potássio, que auxilia a controlar os níveis de sódio no organismo e a nutricionista Rhúbia Araújo, completa ainda mais essas informações, citando mais alguns exemplos de alimentos: 

Água de coco: Ela ajuda a reduzir a pressão arterial, melhora a digestão, é rica em vitaminas, além de ser muito saborosa;

Couve: fonte de magnésio e potássio, neutraliza o efeito do sódio nas refeições;

Melão: rico em água, têm ação diurética;

Salsa: com efeito diurético, pode ser polvilhada sobre caldos, saladas, carnes;

Pepino: Pouco calórico, composto por 96% de água, ajuda a eliminar as toxinas, assim como o sódio.

 

Andréa Marim: Nutricionista especializada em Nutrição Esportiva pela Universidade São Judas Tadeu e Graduada em Nutrição pela Universidade Bandeirantes de São Paulo. Possui formação complementar em Fitoterápicos e suplementação para emagrecimento; Nutrição funcional; Probióticos e pré-bióticos; e Nutrição e estética. CRN-15233.

Marcelo Carvalho: Nutricionista, Pós-graduado em Nutrição Esportiva Funcional, Pós-graduado em Nutrição Clínica aplicada a patologias com base na prática Ortomolecular, Pós-graduado em Fitoterapia . Coordenador e docente do curso de Pós-Graduação e professor residente da Nutriscience Education and Consulting (Portugal).

Paula Cavalini: Formada em Licenciatura Plena em Educação Física pela Faculdade de Educação Física de Santo André (FEFISA) - CREF: 5752-G/SP. Nutricionista pela Universidade São Judas Tadeu - CRN/3: 13.933. Pós-graduada em Fisiologia do Exercício UNIFESP/ Escola Paulista de Medicina. Pós-graduada em Fitoterapia – IPGS.

Rhubia Araújo: Nutricionista da Equipe de Nutrição do Centro Terapêutico Dr. Máximo Ravenna de São Paulo. Graduada em Nutrição pela FMU - Faculdades Metropolitanas Unidas e atua na área Clínica com sobrepeso e obesidade. CRN 46.156