Edição nº 54: Longevidade

Nós temos dois caminhos a seguir e nossas escolhas, hoje, serão as responsáveis por um futuro promissor e cheio de saúde. Cuidar do corpo, da mente, da alimentação, da pele e do sono são fatores que interferem tanto em nosso presente como em nosso futuro e cabe a nós decidirmos como será daqui em diante.

No ano de 2017, o número de idosos ultrapassou a barreira dos 30 milhões e as mulheres são maioria expressiva nesse grupo, com 16,9 milhões (56% dos idosos), enquanto os homens idosos são 13,3 milhões (44% do grupo). “Não só no Brasil, mas no mundo todo observa-se essa tendência de envelhecimento da população e ela decorre tanto do aumento da expectativa de vida pela melhoria nas condições de saúde, quanto pela questão da taxa de fecundidade, pois o número médio de filhos por mulher vem caindo. Esse é um fenômeno mundial, não só no Brasil, pois aqui demorou até mais que no resto do mundo para acontecer”, explica a gerente de Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios Contínua – PNAD – Maria Lúcia Vieira. 

De acordo com o geriatra do Fleury Medicina e Saúde, Dr. Nelson Carvalhães. Tão importante quanto a longevidade é a qualidade de vida. “O objetivo deve alcançar um envelhecimento ‘bem-sucedido’, ou seja, com boa qualidade de vida e livre de incapacidades. Para tanto, é importante a remoção dos fatores de risco para a ocorrência de doenças, o que chamamos de ‘prevenção primária’”, explica o especialista. Segundo o médico geriatra, os cuidados relacionados a esse nível de prevenção são:

1. Nutrição: sobrepeso e obesidade, assim como a desnutrição, estão implicados nos estados de perda funcional. Deve-se atentar para o consumo de uma dieta balanceada com atenção aos oligoelementos (vitaminas e minerais) contidos em vários alimentos, sobretudo frutas e vegetais. 

2. Exercício físico: a ausência de uma prática regular de exercícios está relacionada a estados de incapacidade. A prescrição de exercícios visando a prevenção da incapacidade deve ter como objetivos romper com o sedentarismo, modificar fatores de risco para doenças causadoras de incapacidade (sobretudo doenças cardiovasculares), manter ou melhorar a força muscular, a capacidade aeróbica, o equilíbrio e a flexibilidade e trazer benefícios psicológicos (aumento da autoestima e do bem-estar) e integração social.

 3. Vacinação: a imunização através das vacinas é um instrumento precioso para a promoção da saúde. Em destaque estão as vacinas contra a gripe e pneumonia, além da vacina anti-herpes zoster.

4. Interrupção do tabagismo: a interrupção do hábito de fumar em qualquer idade traz muitos benefícios. Quando orientados adequadamente, os fumantes idosos abandonam o vício em uma proporção semelhante à dos jovens. Os recursos farmacológicos, idealmente acompanhados de uma abordagem multidisciplinar, devem ser utilizados separadamente ou em conjunto, se possível e quando necessário. 

Além dos itens relativos à ‘prevenção, um segundo nível de prevenção deve ser posto em prática. “A ‘prevenção secundária’ consiste na detecção de doenças em fase precoce, antes do aparecimento de sintomas. Se diagnosticarmos hipertensão arterial e diabetes precocemente, e rapidamente iniciarmos o seu tratamento, a pessoa não terá as consequências deletérias dessas doenças crônicas. O mesmo acontece com alguns tumores, como os de mama, colo do útero, intestino e próstata. Portanto, é fundamental a consulta regular a um médico para que seja feita uma avaliação periódica da saúde, consistindo em um bom exame clínico e alguns exames complementares, esses últimos solicitados de maneira criteriosa, levando em conta as características e o perfil de risco de cada um”, finaliza o geriatra Dr. Nelson Carvalhães.

Um dos sete marcadores do envelhecimento está todos os dias na mesa durante as refeições: o açúcar. Nomeado como um dos Seven Skin Ages (sun, sugar, sleep, stress, skin care, smoking e second) no último Congresso de Dermatologia de Barcelona, o açúcar é perigoso, pois não está presente apenas nos doces: tudo que vira açúcar no organismo pode envelhecer a pele se consumido em demasia. 

“É importante se atentar para os carboidratos, farináceos brancos, que também se transformam em açúcar. Consumimos açúcar indiretamente o tempo todo para gerar energia. Se esse consumo for exagerado, o processo se acumulará no organismo e iniciará a glicação”, diz a dermatologista Dra. Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Academia Americana de Dermatologia.

A médica explica que a ingestão de açúcar em demasia na dieta colabora para o processo de glicação, no qual as fibras de colágeno e elastina endurecem por reagirem com esses açúcares. Com isso, elas perdem a questão da maleabilidade, da flexibilidade, da sustentação e da ancoragem da pele. O açúcar também está ligado, segundo estudos, ao aparecimento de manchas. “O acúmulo de AGEs (espécies avançadas de glicação) provocam ainda a perda da volumetria natural, que é o contorno e a sustentação além do tônus e com isso inicia-se uma mudança da boa morfologia e da anatomia primária da pele jovem”, completa. Isso ocorre porque os AGES derivados de espécies avançadas reativas de glicação geram ação inflamatória e envelhecimento precoce de todo o sistema.

Para a dermatologista Dra. Maria Carolina Corsi Ferreira, Membro titular e especialista pela Sociedade Brasileira de Dermatologia, uma dieta não balanceada contribui para o envelhecimento da pele. “Existem elementos que são essenciais e devem ser ingeridos para repor perdas ou suprir necessidades, quando o organismo não produz a quantidade diária suficiente”, detalha a dermatologista 

De acordo com a Dra. Claudia Marçal, várias doenças com sintomas físicos e psicológicos podem surgir por conta do estresse e da ansiedade; muitas delas você pode sentir na pele: eczemas, dermatites, psoríase, urticária, acne e até alopecia. 

Típica do mundo moderno, com a velocidade da informação e com a constante exigência por superação de metas (e de maneira rápida), a sensação de desconforto e irritação típicas do estresse, se provoca ou se piora as doenças, também podendo envelhecer precocemente a pele: “Uma pele que vive sobre descargas constantes de adrenalina e outros hormônios como cortisol e prolactina está mais propensa a ter rugas, pelo desequilíbrio em cascata, já que esses hormônios potencializam o estado inflamatório persistente no tecido cutâneo e fazem com que nossas células tenham tempo de vida e atividade diminuídas, acarretando perda da longevidade”, explica a dermatologista Dra. Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Academia Americana de Dermatologia.

Estudos recentes indicam que o estresse causa manchas e rugas, além de atuar como gatilho importante no aparecimento de doenças como acne, eczema e queda de cabelo.

Na pele os primeiros sinais do envelhecimento são linhas finas de expressão que tendem a se tornar mais notáveis ao redor dos olhos – os famosos ‘pés de galinha’. Linhas finas na testa e entre as sobrancelhas são desencadeadas por expressões faciais e tendem a se tornar mais profundas com o passar do tempo. De acordo com a dermatologista Dra. Maria Carolina Corsi Ferreira, à medida que a pele amadurece, existe uma perda na elasticidade, causando perda de volume e resultando em flacidez e rugas mais profundas. Além disso, manchas, olheiras e bolsas ao redor dos olhos também estão relacionadas com o envelhecimento. 

“O envelhecimento é um processo complexo influenciado por vários fatores e é dividido em envelhecimento intrínseco e extrínseco. O envelhecimento intrínseco (ou cronológico) é comum a todos e depende da genética e de fatores hormonais e metabólicos. Já o envelhecimento extrínseco resulta da ação de fatores externos, como poluição, tabagismo, infecções, alimentação inadequada e exposição solar, sendo a radiação ultravioleta o agente de maior importância”, a dermatologista Dra. Maria Carolina Corsi Ferreira.

Ainda de acordo com a dermatologista, o processo de envelhecimento atinge, de forma variável, todas as camadas da pele. Na epiderme – a camada mais superficial da pele – ocorre diminuição do número e tamanho das células responsáveis pela produção de queratina, tornando a pele mais fina e frágil. A pele fica menos eficiente em renovar-se, retardando o processo de cicatrização. Na derme – a camada intermediária da pele – há uma diminuição do colágeno, acarretando perda na elasticidade e surgimento de rugas. As glândulas sebáceas também diminuem sua atividade, tornando a pele mais ressecada. Na camada mais profunda, a hipoderme, existe a redução das células que armazenam lipídios, levando à perda de volume e rugas mais profundas.

A radiação ultravioleta, o excesso de consumo de álcool, o cigarro, a poluição ambiental e o estresse são fatores que aceleram o envelhecimento da pele, principalmente pela produção de radicais livres. “Acredita-se que os radicais livres provocam um estresse oxidativo celular, causando a degradação do colágeno e a acumulação de elastina, que é uma característica da pele foto envelhecida”, explica a Dra. Maria Carolina.

Tanto para minimizar como para prevenir os efeitos do envelhecimento, são necessários cuidados com a pele e mudanças de hábitos de vida. Os cuidados podem começar desde cedo, com o uso de produtos de limpeza, hidratação, proteção solar e dermocosméticos. “O ingrediente mais importante é o filtro solar, que deve ser usado em dias de sol e chuva, pois a emissão de raios ultravioleta é diária. As mudanças no estilo de vida incluem dieta balanceada, atividade física, parar de fumar e evitar consumo excessivo de álcool, buscando minimizar os efeitos prejudiciais externos. A limpeza da pele é essencial e remove a sujeira, maquiagem e produtos químicos vindos da poluição, que podem desencadear o estresse oxidativo. Para hidratação e reconstituição da pele são utilizados produtos adequados para combater os sinais do envelhecimento, que melhorem a textura e uniformizam o tom da pele, além de garantir ação sobre as rugas. Ativos como o retinol puro (vitamina A), LHA (lipo-hidroxiácido) e ácido hialurônico podem provocar melhorias na aparência da pele. Por fim, proteger a pele contra a radiação ultravioleta é o passo mais importante da prevenção do envelhecimento da pele”, explica a Dra. Maria Carolina.

De acordo com a educadora física Sandra Souza, o idoso que pratica atividade física está prevenindo a depressão, pois interage com outras pessoas, melhorando a autoestima e confiança. A atividade física retarda o surgimento de doenças neurológicas, como demências. “Um dos benefícios mais importantes da atividade física na terceira idade é a melhora na capacidade funcional do idoso, como fator de longevidade, permitindo que o idoso tenha autonomia para realizar as tarefas diárias”, detalha a educadora física Sandra Souza, que atua como personal trainer para idosos. 

De acordo com o geriatra Dr. Nelson Carvalhães o exercício aeróbico leva à redução da probabilidade de ocorrência de eventos cardiovasculares (infarto do miocárdio) e cerebrovasculares (acidentes vasculares cerebrais) através da redução da pressão arterial, da glicemia e da melhora do perfil de gorduras do sangue. Além disso, o exercício físico está associado à redução da incidência câncer de intestino e mama.

Quando se fala em alimentação para conquistar a tão sonhada longevidade, de acordo com a nutricionista Lara Natacci, nenhum alimento é proibido, nem precisa ser abolido da rotina alimentar. “O mais importante é ter uma alimentação equilibrada em termos de nutrientes, e dar prioridade ao consumo de alimentos de origem natural e com formas de preparo sem adição de gorduras. Se a base da alimentação for equilibrada e rica em nutrientes, não há problemas em, ocasionalmente, ingerir um alimento ou refeição processados”, esclarece a nutri que nos dá algumas dicas de como colaborar com nosso cérebro através da alimentação, no Box Alimentação Saudável.

Segundo o geriatra Dr. Nelson Carvalhães, o modelo de alimentação mais associado a um envelhecimento com qualidade é a tradicional dieta mediterrânea, caracterizada pelo alto consumo de óleo de oliva, frutas, castanhas, vegetais e cereais; uma moderada ingesta de aves e peixes e um baixo consumo de alimentos lácteos, carne vermelha, embutidos e doces. “Está incluído nessa dieta o consumo de moderadas quantidades de vinho nas refeições. Essa dieta é a que, em estudos epidemiológicos, tem uma maior associação com longevidade e prevenção de doenças”, detalha o geriatra.

De acordo com a educadora física Sandra Souza, o ideal é uma alimentação equilibrada, com carboidratos, proteínas, verduras, frutas e cereais. “O idoso também perde a percepção de sede, o que acaba levando a muitos casos de desidratação. Por isso é muito importante que eles se hidratem durante e após a atividade física. Alguns médicos indicam ainda o uso de multivitamínicos e proteínas, já que, com o envelhecimento, o idoso diminui o apetite e a ingestão de proteínas”, finaliza a profissional.

A nutri Lara Natacci finaliza nos lembrando da importância do leite na vida do idoso, “O leite e seus derivados merecem destaque por constituírem um grupo de alimentos de grande valor nutricional, uma vez que são fontes consideráveis de proteínas de alto valor biológico, além de conterem vitaminas e minerais. O consumo habitual desses alimentos é recomendado, principalmente, para que se atinja a adequação diária de ingestão de cálcio, um nutriente que, dentre outras funções, é fundamental para a formação e a manutenção da estrutura óssea do organismo”, explica.

Além de uma alimentação balanceada, de acordo com o geriatra Dr. Nelson Carvalhães, em casos específicos está indicado o uso de suplementos nutricionais industrializados adaptados às necessidades e às características de cada indivíduo.

Para finalizar, de acordo com a endocrinologista Dra. Ana Cláudia Pinto, precisamos tomar algumas atitudes para podermos ser idosos saudáveis. “Do ponto de vista de saúde, o cuidado contínuo, que tem como principal foco a prevenção e a manutenção da saúde, podem ser aliados na busca pela longevidade. Além disso, é importante buscar ajuda na coordenação de cuidados em saúde, método que possibilita utilizar, de forma mais efetiva, os recursos disponíveis, como rede de médicos, clínicas, laboratórios e hospitais. Além da saúde física, de acordo com estudos da Sharecare-Gallup, outros pontos são importantes, como manter a vida social, convívio com a família, ter um propósito e cuidar da saúde financeira. O planejamento da vida financeira, é algo que está ao nosso alcance no presente e que terá um grande impacto no futuro. Geralmente, os gastos com saúde tendem a aumentar com a idade, até mesmo pelo fato de exigir maiores cuidados. Por isso, é importante construir reservas financeiras para ajudar a preservar a qualidade de vida no futuro”, finaliza.

De acordo com a nutricionista Lara Natacci, alguns nutrientes importantes são encontrados nos alimentos e desenvolvem funções no desempenho cognitivo – no desempenho do nosso cérebro. A nutri deixa abaixo seis dicas práticas para incluir em seu cardápio diário os alimentos que garantem uma ótima função cerebral e ainda aumentar sua capacidade de aprendizado, criatividade e memória:

• Comer 1 ovo por dia (com a gema).

• Consumir peixes como sardinha, salmão ou atum pelo menos 2 vezes por semana.

• Incluir ½ xícara de vegetais verde escuros em pelo menos 1 refeição ao dia, assim como 1 concha de leguminosas.

• Preferir sementes oleaginosas ou frutas vermelhas nos lanches intermediários, na quantidade de ½ xícara.

• Dar preferência aos cereais integrais em todas as refeições que puder.

• Preferir carnes mais magras, como a carne branca de aves.

A atividade física deve ser inserida aos poucos e para iniciantes idosos, o recomendado é começar com exercícios leves e somente depois aumentar a intensidade gradativamente, chegando a uma frequência de duas a três vezes por semana. “O recomendado é um programa completo, com exercícios resistidos (musculação) e exercícios aeróbicos (caminhada, bicicleta ergométrica, natação e hidroginástica, por exemplo), combinados com exercícios de equilíbrio e alongamento”, destaca a educadora Sandra Souza.

Os principais benefícios da atividade física, na vida do idoso são:

Melhora da qualidade do sono

Melhora da autoestima (prevenção da depressão)

Melhora da composição corporal (controle do peso)

Melhora do funcionamento do sistema nervoso central

Melhora da capacidade pulmonar (aumento da capacidade de consumo de oxigênio)

Melhora do sistema cardiovascular (protetor para o coração)

Prevenção de doenças, como: colesterol alto, diabetes, hipertensão

Diminuição do risco de mortalidade

Aumento da massa magra e prevenção da osteoporose

Ainda segundo a profissional, o idoso que pratica atividades físicas está prevenindo a depressão, pois está interagindo com outras pessoas, o que melhora a autoestima e a confiança. A atividade física retarda ainda o surgimento de doenças neurológicas, como demências.

Dra. Ana Cláudia Pinto: Médica Endocrinologista, doutorado em Medicina pela UNIFESP e MBA Executivo pelo IBMEC-SP (INSPER). Especialista em Gestão de Qualidade de Vida no trabalho pela FIA-USP. Tem 20 anos de experiência no mercado de saúde e bem-estar, com publicações científicas e sólida bagagem como palestrante no Brasil e no exterior. Diretora de Produtos e Soluções Digitais da Sharecare Brasil.

Dra. Claudia Marçal: Dermatologista da Clínica de Dermatologia Espaço Cariz, especializada pela Associação Médica Brasileira (AMB), membro titular da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e membro da American Academy of Dermatology (AAD), CME (Continuing Medical Education) na Harvard Medical School.

Lara Natacci: Nutricionista. Mestre e Doutora em Ciências USP. Certificada em Coaching de Saúde e Bem-Estar pela Wellcoaches e American College of Sports and Medicine. Especialização em Transtornos Alimentares na Universidade de Paris V, em Bases Fisiológicas da Nutrição no Esporte pela UNIFESP e em Nutrição Clínica Funcional pela UNIB. Coordenadora da comissão de Comunicação da SBAN e membro das câmaras técnicas de Comunicação e de Ética do CRN-3. Diretora Clínica da Dietnet Nutrição, Saúde e Bem-Estar. Autora de 6 livros de nutrição.

Dra. Maria Carolina Corsi Ferreira: Graduação e Residência Médica em Dermatologia pela UNIFESP. Especialização em Dermatologia Hospitalar pela – UNIFESP. Membro titular e especialista pela Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Maria Lúcia Vieira: Gerente da PNAD, Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios Contínua, que visita a cada trimestre, cerca de 210 mil domicílios em 3.500 municípios de todo o país.

Dr. Nelson Carvalhães: Médico em Geriatria na Universidade Federal de São Paulo. Especializou-se em Geriatria na Faculdade de Medicina Pitié-Salpetrière, na França. Cursou mestrado na Universidade Federal de São Paulo e doutorado na Universidade Federal de São Paulo. Atualmente atua na área de Check-Up do Fleury Medicina e Saúde.

Sandra Souza Silva: Graduação em Educação Física, UNIBAN. Pós-Graduação em Reabilitação Cardíaca e Exercício Físico para Grupos Especiais pela Universidade Gama Filho. Especializações em Treinamento de Força para Diabéticos e Hipertensos. Especializações em Exercício Físico para Lesões na coluna lombar.  Professora e Personal Trainer na Academia Ecológica Ecofit, atuando com a terceira idade.