Faça Diferente com Cristiane Trajano

A união entre atleta e treinador rende muitos bons frutos no esporte, principalmente falando em fisiculturismo e não foi diferente com a dupla desta matéria. Ele, Doutor em Ciência mestre em Performance Humana, ela atleta de fisiculturismo da categoria Women´s Physique, juntos treinador e atleta estão rendendo bons frutos nos palcos do esporte no Brasil.

Apaixonada por musculação, a maranhense Cristiane Trajano, sempre gostou de corpos esculturais e musculação e embora o corpo já chamasse atenção por onde passava ela nunca pensou em subir num palco de fisiculturismo.

O tempo passou, Cris continuava com um corpo de atleta, porte de bodybuilder e agora uma inspiração, a atleta maranhense Luciana Motta, que também competia e acabou incentivando a amiga a se arriscar e subir em um palco. O ano era 2012 e lá foi Cris se apresentar em uma competição local, em uma categoria que não se enquadrava com seu corpo. O resultado? Amor à primeira vista.

 De lá pra cá a atleta não parou mais, se dedicou muito e depois de muita preparação conheceu a categoria Wellness, subiu no palco e venceu. Em 2014, Cris foi conhecendo novas categorias, novos corpos e novamente trocou de categoria, desta vez disputando pela categoria Body Fitness e novamente foi sucesso, mas ainda não estava satisfeita e resolveu encontrar novos estilos, até que conheceu a categoria Women´s Physique, destinada a mulheres que preferem desenvolver um corpo menos musculoso, atlético e esteticamente agradável.

Categoria definida e ajustada para seu corpo e extremante focada, a atleta se descobriu no fisiculturismo e o palco é o seu lugar favorito. “Foi amor à primeira vista, gosto muito do fisiculturismo, apesar do sofrimento que toda atleta passa, não me vejo fazendo outra coisa”, conta a atleta que está seguindo um longo calendário de competições e entre uma e outra passou um dia conosco, onde preparamos juntamente com seu treinador um conteúdo incrível.

Fã do treino intenso, a atleta segue as orientações do Dr. Christiano e pratica sete vezes na semana musculação com alta densidade, com semanas de recuperação e dependendo da fase associa ao treino um aeróbio logo pela manhã, já garantindo o primeiro cardio do dia. 

Cris mantém sempre uma dieta muito restrita, mas como nunca foi fã de guloseimas como batata frita, pizza e hambúrgueres, este não é problema para ela que confessa sentir falta mesmo de doces saudáveis. “Eu passei por uma reeducação alimentar muito rigorosa, então não sinto mais falta por que aprendi e entendi que aquilo não faz bem para mim, que não é saudável. Quando a vontade aperta preparo uma receita fit, com whey protein por exemplo e faço bolo, docinhos e outras delícias saudáveis e fit!”, conta a atleta.

Cris é mãe de um garotinho e foi apelidada por ele e seus amigos de ‘mamãe maromba’. É o filho de Cristiane, um DJ de apenas 12 anos, quem edita e escolhe as músicas que a mãe vai interpretar nos palcos, além é claro de fazer parte da torcida oficial da mamãe. É entre a vida de mãe, atleta, estudante de Educação Física, dona de casa que Cris se desdobra para dar conta do recado e entre uma atividade e outra ela ainda consegue tempo de preparar toda sua alimentação diária, afinal atleta de verdade anda com suas marmitas para cima e para baixo e com ela não é diferente.

Quando o assunto é o futuro, a atleta é pontual: Pro-Card e este sonho faz parte dos planos a serem conquistados ainda em 2018 pela atleta, que deixa um recado: “ Se você quiser mesmo conquistar algum objetivo, é preciso passar por cima das barreiras, que são muitas. Aos poucos, com o passar do tempo as coisas vão melhorando. É necessário ter muita força de vontade e persistência. Nunca desista dos seus sonhos, no final sempre vale a pena!”, finaliza a atleta.

No treino desenvolvido pelo professor e treinador Dr. Christiano Bertoldo, foi utilizado um sistema de séries descendentes, o termo utilizado é ‘Descending-set system’, onde foi trabalhado duas cargas diferentes: leves e mais pesadas, finalizando com resistência manual. A atleta realizou de 25 a 35 movimentos até a fadiga com a carga mais leve e com a carga mais pesada de 8 a 10 movimentos. Já para o treino de inferiores, como consegue grande desenvolvimento do quadríceps e para não fugir às regras da categoria, o volume de treinamento é menor e para isso o treinador não utilizou a resistência manual na atleta.

Como todo treino é personalizado e atletas precisam priorizar cada fase que se encontram antes, durante ou pós-competição, com a atleta Cristiane Trajano não foi diferente. “A Cris não tem um treino específico, ela tem fases de preparação, logo os treinos de off-season e pré-contest são diferentes. Outro ponto importante é que as fases do contest também são diferentes, priorizando o que é exigido na categoria dela, no caso, a Women´s Physique e focando os pontos fracos é feito um estudo da categoria, melhorando o que precisa ser melhorado e dando ênfase no que realmente é necessário”, detalha o professor Dr. Christiano Bertoldo.

A ideia do método pesquisado pelo seu grupo de pesquisa na Universidade e aplicado pelo professor Dr. Christiano Bertoldo é gerar adaptações positivas para o desenvolvimento muscular com pouco peso. Os estudos hoje têm mostrado que associar restrição do fluxo com muito peso na barra não traz benefício e não potencializa o rendimento, mas se trabalhar a restrição com pouco peso é possível observar o aumento da força, aumento da hipertrofia, atividade neural e alguns hormônios como GH por exemplo.

Segundo o professor Dr. Christiano Bertoldo a literatura científica mostra alguns riscos que o exercício pode trazer, pois alguns estudos de caso mostram risco de trombose e de rabdomiólise. 

Para este exercício de oclusão é necessário o uso de uma pressão que seja segura. A média geral dos estudos colocam a pressão no manguito sendo a pressão arterial sistólica da pessoa, por exemplo: se sua pressão é de 120 por 80mm de mercúrio, usa-se 120. Mas, existem outras estratégias, por exemplo: o uso de um doppler vascular – exame que verifica como o sangue flui através do vaso sanguíneo – para saber o real momento onde não está tendo mais fluxo de sangue e usa-se exatamente a pressão indicada no exame, nem a mais e nem a menos. Segundo o treinador e pesquisador, o procedimento 99% seguro é através do doppler vascular.

O exercício apresentado pelo pesquisador faz restrição parcial de fluxo (em alguns casos também chamado de kaatsu training, uma técnica japonesa), para atletas em período de reabilitação e interessados em aumentar a massa muscular. 

O professor deixa claro que é preciso seguir todas as recomendações e ter acompanhamento de um treinador com conhecimento do método, afinal, existem evidências científicas, mostrando risco caso a recomendação não seja seguida à risca. O diferencial deste método é o baixo peso entre 30 a 50% da carga máxima. 

Passo 1 – Posicionar o manguito na região proximal do braço, próximo a tuberosidade deltoidea do úmero; para membros inferiores, também na região proximal da coxa, próximo a região inguinal. Ajustar o velcro do equipamento no segmento corporal e fechar a válvula para inflar o CUFF.

Passo 2 – Com auxílio do profissional treinado, inflar o CUFF até a pressão recomendada pelo doppler vascular.

Passo 3 –  A duração das repetições será entre 30-60 segundos, de 3 a 5 séries por grupo muscular. A intensidade será entre 20-50% de uma contração voluntária máxima (CVM). Tempo total de utilização entre 10-15 minutos. Após a realização do exercício, retira-se a pressão da válvula para retirar o ar do CUFF e posteriormente retirar o equipamento do membro. 

A atleta realiza de seis a sete refeições ao dia quando está em período off. Já quando se encontra em fase de pré-competição consome de cinco a seis refeições.

PERÍODO OFF

Batata doce, brócolis, quiabo, arroz integral, biscoito de arroz, crepioca, barras de proteína, patinho, peixes, ovos, pepino, abóbora, folhas e algumas guloseimas como bolo fit, sorvete zero e açaí.

PERÍODO CONTEST

100g de peito de frango

60g de batata doce

120g de peixe

60g de macaxeira

5 claras de ovo

Pepino e folhas à vontade

PERÍODO OFF

BCAA

20g de whey proteina

5g de glutamina

5g de creatina

500mg de L-leucina

1,3mg de vitamina B6 

240mcg de ácido fólico 

2,4mcg de vitamina B12  

Pós-treino

20 de whey protein

BCAA

Nome: Cristiane Martins Trajano

Data de nascimento: 02/08/1976

Local: São Luis-MA

Altura: 1.54m

Peso em off-season: 66kg

Peso em pré-contest: 53kg

2018 – TOP 4 e TOP 5 no Campeonato Brasileiro IFBB

2018 – TOP 3 Arnold Classic

2018 – Campeã Regional pela IFBB

2017 – Campeã Copa Norte e Nordeste

2016 – Campeã Brasileira pela WPPF 

2015 – Campeã Maranhense 

2014 –  TOP 2 Body Fitness Sulamericana pela WPPF

2014 – TOP 2 Body Fitness Campeonato Brasileiro

2014 – TOP 2 Body Fitness Campeonato Maranhense

2013 – Campeã Wellness

Instagram: @dr_christiano / @chris.marttins

Facebook: christiano bertoldo 

TREINO DE PERNAS

Leg press

Cadeira extensora – 35 a 25 movimentos/repetições com peso até falhar, posteriormente 10 movimentos excêntricos

TREINO OMBROS 

Desenvolvimento maquina – 35 a 25 movimentos

Elevação lateral

TREINO DE TRÍCEPS

Pulley corda

TREINO BÍCEPS

Rosca direta – restrição do fluxo sanguíneo

TREINO COSTAS

Puxador frente