Edição n°55: Vegetarianismo Estrito

Dê uns tempos pra cá parece que virou rotina falar de, vegetarianismo, veganismo, alimentação sem carne, ou ainda, dietas com alimentos livres de origem animal. O conceito se popularizou e esse estilo de vida vem ganhando cada vez mais adeptos, mas não, não é modinha e sim é um novo estilo de vida e uma maior conscientização da população em geral, pautada pelo respeito a vida e aos animais

No Brasil, 14% da população se declara vegetariana, segundo pesquisa do IBOPE Inteligência conduzida em abril de 2018, ou seja, quase 30 milhões de brasileiros se declaram adeptos a esta opção alimentar. 

De acordo com o Presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira, Ricardo Laurino, a pesquisa foi encomendada pelo IBOPE e os participantes da enquete só precisavam responder sim ou não para a afirmação ‘sou vegetariano’. 

O número de pessoas que exclui alimentos de origem animal de seu cardápio reflete tendências mundiais consolidadas de busca por uma alimentação mais saudável, sustentável e ética. Por um lado, o reconhecimento dos benefícios da alimentação vegetariana para a saúde é cada vez maior, com grandes organizações – como a Organização Mundial de Saúde – se pronunciando sobre os riscos do consumo elevado de carnes. Por outro lado, o crescimento no número de pessoas que opta por excluir as carnes e derivados do cardápio, ou reduzir o consumo, é impulsionado pela preocupação crescente da população com os impactos de seus hábitos. Dentre essas, estão preocupações com o impacto ambiental negativo da pecuária e a indignação com as condições de vida impostas aos animais usados nos processos.

A dieta vegetariana é composta por alimentos de origem vegetal, como: verduras, legumes, cereais, leguminosas, frutas, oleaginosas e sementes. Além disso, é isenta do consumo de carne, porém em alguns tipos de vegetarianismo há o consumo de produtos derivados de animais, como ovos, leite e laticínios. Quem explica cada definição, é a médica especialista em Nutrologia, Amarantha Ribas.

Lactovegetariano: não consome ovos, mas faz uso de laticínios.

Ovovegetariano: utiliza ovos, mas não consome laticínios.

Ovolactovegetariano: inclui ovos e laticínios.

Vegetariano: isenta o consumo de carnes e consome somente alimentos de origem vegetal.

Vegetariano estrito: não consome nenhum derivado animal. Como laticínios, ovos, mel e qualquer produto que o inclua entre seus ingredientes. 

Lembrando que o veganismo não é apenas uma modalidade alimentar e sim um estilo de vida. O vegano é um vegetariano estrito que também não utiliza componentes animais como vestimentas de lã, couro, seda e produtos testados em animais.

De acordo com a nutricionista Camila Laranja, geralmente, uma alimentação vegetariana estrita e saudável, sem alimentos industrializados, quando comparada a uma alimentação que inclui carnes e alimentos de origem animal pode ter benefícios para a saúde. O fato de reduzir os alimentos de origem animal e aumentar vegetais, frutas, cereais integrais e alimentos não industrializados e super processados pode ajudar a evitar algumas doenças e a manter o organismo mais saudável. O único problema, segundo a nutri, seria uma possível carência de proteínas e alguns nutrientes, que são comuns em dietas vegetarianas, pois muitos vegetarianos também aumentam o consumo de carboidratos e não consomem o suficiente em proteínas.

De acordo com a nutri Jéssica Rodrigues, a dieta vegetariana é uma alimentação que só melhora marcadores de saúde como obesidade, doença arterial coronariana, pressão alta, doenças inflamatórias, diabetes e alguns tipos de câncer. Segundo ela, vegetarianos tendem a consumir menos gordura saturada, colesterol, proteína animal e mais antioxidantes e fitoquímicos e todos estes fatores ajudam a proteger a saúde como um todo. 

Para a nutricionista Vanessa Menck os contras da alimentação vegetariana são os mesmos de qualquer outra dieta: comer mal, de forma desequilibrada, com muitos alimentos industrializados, conservantes, frituras em excesso. “Uma dieta vegetariana, bem equilibrada tem se mostrado eficiente nos estudos para prevenção e tratamento de doenças crônicas, auxiliando na redução dos níveis de colesterol e protegendo de alguns tipos de câncer. No caso da prática de atividade física, muitos atletas têm optado por seguir uma dieta vegetariana devido ao seu potencial antioxidante e anti-inflamatório. Isso significa que ela ajuda na recuperação pós-treino e pós-competições, reduz risco de lesões e diminui a dor muscular tardia”, detalha Vanessa Menck.

 

Para o Presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira, Ricardo Laurino, não existe uma cartilha específica para iniciar a transição, mas percebe-se algumas tendências e uma delas é a relação da pessoa com os animais, pois de certa forma a maioria das pessoas possui uma relação de benevolência e justiça em relação aos animais. Já nutricionalmente falando, outra tendência são os benefícios, pois ao adotar esse tipo de alimentação, podemos destacar por exemplo a redução de problemas como AVC e câncer. 

“Quando retiramos a carne da dieta precisamos ter o conhecimento necessário de inserir alimentos que proporcionem uma alimentação completa. Integralmente o aporte de frutas, verduras, legumes, castanhas faz com que a pessoa tenha a tendência de ter uma alimentação mais balanceada e positiva e que dá todo sustento de nutrientes necessários. De maneira geral 40% da população apresenta níveis baixos de B12 e não existe esse percentual de população vegana, isso é um fator que mostra que a B12 é uma vitamina que todos deveriam tomar cuidado, principalmente os veganos, mas hoje em dia existem muitos produtos industrializados enriquecidos com vitamina B12”, detalha o presidente.

Para a nutri Camila Laranja, a maioria das pessoas opta por fazer a transição aos poucos, mas há pacientes que preferem essa mudança de uma única vez. As duas formas podem ser feitas, o importante é avaliar a disposição e o desejo do paciente e dar todo o suporte necessário. Não existe um passo a passo, isso é muito individual. Mas, alguns vão retirando alimentos de origem animal gradativamente e começam primeiro com a retirada da carne vermelha, depois do frango, peixe, lácteos e ovos. Porém, é necessário um acompanhamento adequado e saber substituir bem as proteínas e nutrientes.

Não existe um passo a passo para a transição da dieta tradicional para a vegetariana, segundo o Dr. Eric Slywitch o que precisamos saber é que ao retirar as carnes, o alimento que vamos usar na substituição são as leguminosas, como feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico. “Existe um erro muito grande neste momento, pois as pessoas acabam trocando as carnes pelos laticínios e pelos ovos e eles possuem um elevadíssimo teor de gordura”, explica o médico.

Segundo ele podemos de forma prática trocar 100g de carnes por uma concha de feijão cozido, que dará o mesmo aporte calórico e o dobro de ferro. “Uma boa base da alimentação seria o nosso arroz com feijão e se o arroz for integral melhor ainda, além é claro dos alimentos in natura. Independentemente de quem come carne ou não a alimentação natural e integral é a recomendada. Outro cuidado é na transição da vegetariana para a vegetariana estrita, pois quando você tira os laticínios teoricamente você reduz as fontes de cálcio, então precisamos otimizar a ingestão de cálcio. No mercado já temos leites vegetais fortificados com cálcio e conseguimos fazer uma troca de igual para igual, sem dificuldades. No reino vegetal temos o gergelim que é uma fonte bem rica e algumas folhas verdes como couve, rúcula, brócolis, hortelã e lembrando que as folhas precisam ser consumidas em quantidades generosas”, explica o médico Dr. Eric Slywitch.

A  nutri Vanessa Menck completa: “O veganismo tem um único ponto de atenção que é a vitamina B12, pois ela não é encontrada em quantidade suficiente nos alimentos de origem vegetal. Para esses casos é recomendado exames de sangue semestrais para acompanhar os valores. Para mulheres, acompanhamos também ferro e ferritina, por conta da perda de sangue na menstruação. Em todo caso, é recomendado a todos fazerem o exame, já que pessoas que consomem carnes também podem ter deficiência da vitamina. Todas as vitaminas, minerais e aminoácidos são encontrados nos alimentos que compõe a dieta vegana, o importante é saber quais as substituições e quantidades recomendadas para você”, completa.

Ainda sobre a deficiência de vitamina B12, para o médico Dr. Eric Slywitch, devemos procurar suplementar com vitamina B12 como garantia para que não falte, mas mesmo nesse aspecto precisamos olhar com muito cuidado, pois as estatísticas mostram que o vegetariano tem mais ou menos 50% de deficiência, já 40% da população onívera, é deficiente de B12.  

De acordo com a nutricionista funcional Marina Toledo, assim como em qualquer tipo de escolha alimentar, devemos sempre incluir os macronutrientes e fontes de energia, encontrados nas proteínas, gorduras e carboidratos; e os micronutrientes, presentes nos vegetais, grãos e frutas. “Consumindo esses alimentos de forma equilibrada, conseguimos ter uma vida saudável e prevenimos diversas doenças. A maior dúvida das pessoas é como substituir a proteína animal numa refeição. As proteínas são encontradas nas leguminosas, como feijão, grão de bico e ervilha, além de tofu (queijo de soja) ou ovos para as pessoas ovolactovegetarianas. Ao contrário do que muitos pensam, um cardápio sem produtos animais não influencia negativamente na obtenção de nutrientes, muito pelo contrário. Mantendo uma dieta rica em nutrientes e um equilíbrio com a ingestão de todos os grupos alimentares, é perfeitamente possível ser saudável e inclusive prevenir doenças”, completa a especialista.

De acordo com a nutri Jéssica Rodrigues, todos os alimentos naturais são de certa forma indispensáveis, pois cada um tem sua particularidade. “Os vegetais e as frutas formam a base da alimentação vegetariana e fornecem vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que orquestram todo o bom funcionamento do corpo e mantém a nossa saúde. O grupo dos cereais e das leguminosas juntos fornecem as proteínas em boas quantidades, assim como as oleaginosas e sementes, que além de proteínas também oferecem gorduras essenciais”, finaliza.

A base que não pode faltar a mesa de uma alimentação vegetariana estrita é o arroz e feijão, ou seja, cereais integrais com leguminosas, logo você terá calorias, fibras e proteínas. De acordo com o médico Dr. Eric Slywitch, para termos prato equilibrado devemos somar legumes, verduras e frutas, utilizando assim os quatro grupos: cereais, leguminosas, frutas e as verduras e legumes (hortaliças).

A nutri Camila Laranja reforça que é importante consumir ainda as oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), as sementes (gergelim, girassol, semente de abóbora, linhaça) e os cereais integrais como aveia, quinoa, amaranto, etc. e lembra que cogumelos e derivados de soja, como tofu, também são bem-vindos.

Para a nutri Vanessa Menck, os principais equivalentes da carne são as leguminosas, os cereais, feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, milho, quinoa, soja e sorgo. Abaixo um esquema elaborado pela nutri, com alguns alimentos que não podem faltar em nossa listinha de compras:

Leguminosas: feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, milho, soja. De 2 a 3 porções por dia.

Cereais integrais: massas integrais, arroz integral, pães integrais, negro, vermelho, quinoa, sorgo. De 3 a 5 porções por dia.

Sementes: chia, linhaça, girassol, abóbora. Em média 2 porções por dia.

Vegetais verde escuro: Em média 2 a 3 porções por dia.

Vegetais e Legumes: Porções ilimitadas por dia.

Frutas: De 3 a 4 porções por dia.

Oleaginosas: Abacate, óleos, amendoim e castanhas de caju, do Pará, macadâmia, amêndoa. Em média 2 porções por dia.

Já sabemos que suplementação é indicada de acordo com cada indivíduo e suas necessidades personalizadas. 

Para a nutricionista Vanessa Menck, os suplementos de vitaminas, assim como em qualquer dieta, devem ser prescritos de forma individual após a análise dos exames. “Os suplementos de proteínas, carboidratos são grandes aliados dos atletas e de quem tem uma rotina mais corrida. Mas não são obrigatórios em nenhuma das duas dietas. Os horários, quantidades e tipo específico vão variar de acordo com o ciclo de treino da pessoa”, finaliza.

A indicação de suplementos é algo a ser analisado sempre em conjunto com um profissional da saúde e em geral é feita em casos de deficiência nutricional, demanda aumentada de energia para performance, ou ainda, em tempos de vida moderna, serve como um complemento visando mais praticidade na refeição. De acordo com a nutri Jessica Rodrigues devemos lembrar que veganos utilizam suplementos que não contêm nada de origem animal na fórmula, como colágeno, soro do leite, gelatina (encontrada nas cápsulas), ou lactose (usada como excipiente).

Como já falamos anteriormente, a nutri Camila Laranja deixa um recado. “É comum precisar de um reforço na vitamina B12, nas proteínas, no ferro e no ômega-3. Porém, vegetarianos não estritos nem sempre precisam de suplementação. Cada caso deve ser avaliado individualmente”, conclui.

De acordo com a nutricionista funcional Marina Toledo, devemos lembrar que encontramos vitamina B12 também em algas como Chorella, Spirulina e Nori, porém não se sabe ao certo se essa vitamina é totalmente absorvida pelo organismo. Entretanto, não são apenas pessoas vegetarianas que desenvolvem a deficiência, em muitas pessoas onívoras ela também está presente. “Pessoas onívoras, idosas ou que fizeram uso por muito tempo de antiácidos, devem ficar atentas aos níveis de B12, pois essa vitamina é melhor absorvida em contato com o ácido do estômago. Isso porque a B12 presente no alimento é ligada a uma glicoproteína chamada de ‘fator intrínseco’, que no meio ácido garante melhor absorção da mesma.  Após essa absorção ela é transportada para os demais tecidos.

A falta dessa vitamina está relacionada ao cansaço, falta de memória e inapetência por exemplo”, esclarece a nutri Marina Toledo.

Outro ponto importante que a nutri Marina Toledo reforça é que muitas pessoas equivocadamente associam anemia a pessoas vegetarianas, devido ao não consumo de carne vermelha. Mas, isso pode ocorrer pela baixa oferta alimentar, obesidade, má absorção (ausência de ácido no estômago), perda de ferro por conta de fluxo intenso na menstruação ou sangramento crônico e verminose. Segundo ela, a forma mais simples de garantir absorção do ferro, é associar um alimento fonte de Vitamina C na mesma refeição, encontramos ferro nas leguminosas, Spirulina e Tahine por exemplo.

“Se com alimentação não conseguirmos melhorar os níveis de ferro, será necessária uma suplementação com outros nutrientes.  Mas, é possível investir em estratégias simples no dia-a-dia, como evitar tomar café ou chá preto após as principais refeições, para que não interfira na absorção de ferro, também deixar as leguminosas de molho em água no mínimo12 horas para eliminar os fitatos, chamados de ‘antinutrientes’, justamente porque dificultam a absorção de outros nutrientes”, finaliza Marina Toledo.

O veganismo é um movimento que respeita os direitos animais e ambientais, um estilo de vida que inclui uma dieta vegetariana estrita. Já o vegetarianismo é um estilo de dieta que se divide em quatro modalidades e é muito importante diferenciarmos a ideologia vegana da dieta vegetariana. O vegano é um vegetariano estrito, que além dos hábitos alimentares também faz alterações em seu estilo de vida, evitando todo e qualquer produto que tenha relação com o animal, incluindo vestuário, produtos de beleza e produtos de limpeza que fazem testes ou que usam produtos animais, como o couro por exemplo. Além disso os veganos evitam visitas a zoológicos e toda e qualquer exposição de animais para entretenimento humano. 

A campanha Segunda sem Carne surgiu nos Estados Unidos em 2003, e foi criada pela organização The Mondays Campaign para conscientizar pessoas a respeito das consequências negativas do consumo de carne no meio ambiente e na nossa saúde e hoje está em dezenas de países.

De acordo com o Presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira, Ricardo Laurino, aqui no Brasil a campanha se destaca por dois pontos: o primeiro por ser a maior do mundo. Estima-se que através dessa campanha e projetos a SSC foi implementada em mais de 100 cidades do Estado de São Paulo e escolas públicas. Estima-se que mais de 47 milhões de merendas são servidas anualmente com produtos somente de origem vegetal. 

O segundo ponto destacado pelo presidente é que a campanha começou no mundo como uma opção ovolactovegetariana, tirando apenas as carnes. Já aqui no Brasil ela ganhou uma nova característica e apesar de ter o mesmo nome ‘Segunda sem carne’, aqui consumimos 100% de produtos de origem vegetal, ou seja, sem leite, ovos ou carnes. 

A nutri Marina Toledo esclarece algumas dúvidas dos nossos leitores:

De acordo com a nutri Marina Toledo, a queda de cabelo não está relacionada vegetariansimo. Devemos avaliar se a ingestão dos alimentos está sendo consumida de forma equilibrada e principalmente avaliar a ingestão de zinco e ferro. 

A queda também pode estar relacionada a outros fatores, como estresse, disbiose (alteração da absorção de nutrientes) ou desequilíbrio hormonal. 

Muitas vezes quando as pessoas estão numa fase de transição para o vegetarianismo, por falta de informação, não sabem como substituir a proteína e acabam aumentando o consumo de carboidrato, farinhas brancas e como consequência acabam engordando. Mas, se você seguir uma alimentação vegetariana e procurar variar os alimentos, evitar industrializados, aumentar o consumo de vegetais e folhas, você consegue emagrecer.

A alimentação vegetariana é mais saudável a partir do momento em que, ao tirar alimentos fontes de proteína animal, você consiga variar ao máximo as opções de alimentos vegetais, grãos e frutas. É importante dizer que: o vegetariano muitas vezes tem uma alimentação rica em carboidratos – visto que suas restrições o permitem fazer a ingesta de alimentos como massas e pães. Já os veganos possuem maior conhecimento sobre a biodisponibilidade de proteínas e demais macro e micro nutrientes nos alimentos, uma vez que suas restrições o fazem buscar por mais informações.  

Muitas pessoas se preocupam quanto ao colágeno e o relacionam ao envelhecimento da pele. Mas, o colágeno é formado por aminoácidos que conseguimos encontrar numa alimentação equilibrada, juntamente com outros minerais. Se você tem uma alimentação equilibrada e pratica atividade física, você consequentemente melhora a flacidez da pele. O mesmo ocorre com a pele e a hidratação. Beber no mínimo 0,30ml de água por quilo de peso. 

Dietas vegetarianas, estritas ou não, sendo bem planejadas são adequadas a todos os estágios do ciclo da vida, inclusive durante a gravidez e amamentação, portanto podem ser incentivadas desde antes da concepção. 

Com um suporte e acompanhamento nutricional adequado, essa dieta satisfaz as necessidades nutricionais tanto da gestante, do bebê, das crianças e adolescentes, quanto dos adulto e idosos, mas antes de ser radical e começar a fazer mudanças em sua alimentação consulte um médico e/ou nutricionista!

Amarantha Ribas: Médica, especialista em Nutrologia. CRM/SP 158922

Camila Laranja: Nutricionista pós-graduada em nutrição funcional e diretora da clínica Dra. Camila Laranja. CRN 37240

Dr. Eric Slywitch: Médico 

Jessica Rodrigues: Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional com atendimento voltado para o público vegetariano e vegano. Formação em Coaching aplicado à nutrição e estilo de vida. CRN3 47656

Marina Toledo: Nutricionista funcional do Instituto Dr. Barakat de Medicina Integrativa

Ricardo Laurino: Presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira 

Vanessa Menck: Nutricionista pela Unicamp, Mestra e Especialista em Bioquímica do Exercício – Unicamp, Facilitadora em Meditação – Unifesp,

Coach em Saúde (Nutritional Coaching), Professora EAD Master em Nutrição Vegetariana (Instituto de Nutrição Consciente). CRN3 39647