Faça Diferente com Angela Borges

Treinando a mais de 17 anos e competindo já a seis anos, Angela era uma criança muito magra e por conta disso sofria muito com as gozações dos amigos e parentes. “O que hoje chamamos bullying na minha infância e adolescência era considerado só mais uma brincadeira, mas por conta disso sempre quis mudar meu corpo, pois aos 17 anos de idade ainda tinha 44kg. Nessa mesma época conheci meu marido, começamos a namorar e logo de cara ele me fez perceber que eu precisava deixar meu corpo mais durinho. Esse era o incentivo que faltava para mudar o meu estilo de vida”, lembra Angela.

Se para ir para a academia Angela foi incentivada pelo marido, quem deu aquele empurrãozinho para o mundo das competições foi a amiga de Angela, Juliana, que na época competia na categoria Bodyfitness e a levou para assistir um campeonato, em 2012, justamente quando a categoria Wellness começava a se destacar no cenário nacional. “Me apaixonei pela categoria Wellness e em 2013 fiz minha estreia”, conta a atleta que que logo em sua primeira competição estreante já garantiu o primeiro lugar e desde então nunca mais deixou os palcos de competições e hoje já coleciona inúmeros títulos, inclusive o de campeã mundial de fisicultirismo.

Com uma rotina regrada e movimentada Angela geralmente treina seis vezes na semana e descansa um dia, de acordo com a necessidade do seu corpo. Porém, faz parte da rotina da atleta a prática do aeróbio em jejum sete vezes na semana, sem folga. Esse aeróbio é um treino moderado de 30 a 40 minutos na esteira e após essa atividade Angela espera em média 40 minutos e aí sim inicia sua rotina de alimentação, com o café da manhã. 

Marmiteira de plantão, Angela anda sempre bem acompanhada de suas comidinhas, preparadas pelo marido, que inclusive acompanha a aleta mundo a fora. Por onde vai lá está ela com sua térmica e suas marmitinhas, além também de várias coqueteleiras com seus suplementos, água, cápsulas e barrinhas proteicas sem açúcar. “Ando sempre com minhas marmitas e se precisar comer paro onde estiver, aqueço e como. Minha dieta é muito flexível e isso me ajuda muito, pois, posso comer tranquilamente em restaurantes uma salada, frango grelhado e legumes. Já durante o treino gosto de tomar muita água, BCAA com glutamina”, detalha a atleta que normalmente toma quatro litros de água por dia.

Atualmente vivendo em São Paulo, Angela viaja muito a trabalho, mas isso não é motivo para fugir da dieta. “A minha vida é maluca aqui em São Paulo, viajo muito a trabalho e para competir sempre gera uma dificuldade ainda maior em manter a dieta, por isso além das refeições, tenho comigo uma ou duas doses de whey protein e muitas barrinhas de proteína. Isso sempre salva minha dieta evitando que eu coma algo que não posso ou que fique com fome quando estou presa no trânsito por exemplo. Quem me acompanha no Instagram com certeza já viu eu fazendo isso várias vezes”, detalha a atleta. A dieta completa da atleta encontra-se no Box Dieta e Suplementação.

Quando a vontade por doces ataca Angela sempre prepara alguma receitinha fit com whey protein ou algum outro preparo saudável com chocolate 70% cacau e evita sempre comer o primeiro doce, pois depois dele o segundo sempre aparece. 

Hoje Angela é uma das poucas atletas mulheres que disputam a categoria Welnnes como profissional e para manter este título a atleta precisa treinar e muito, tanto o corpo, quanto a mente. Somente este ano de 2018, Angela Borges participou de sete competições profissionais. “Não sei de uma outra atleta que tenha feito algo semelhante. Foi extremamente cansativo e requer um nível de investimento que só é possível graças aos meus patrocinadores, em especial a Max Titanium. Para o próximo ano, pretendo ser mais seletiva e competir no máximo cinco vezes já contando com o mundial no fim do ano. Sou absolutamente realizada como atleta, obtive todos os títulos que sonhei no amador e no profissional. Por outro lado, sou altamente competitiva e acredito que meu físico pode evoluir e disputar mais um mundial seria um feito incrível já que estaria com quase 35 anos de idade”, conta Angela que acabou de participar do campeonato mundial que aconteceu na China.

Palestrante do universo bodybuilder uma das mensagens que Angela gosta de deixar nos cursos e palestras que ministra mundo a fora,  é termos paciência. “Não tente acelerar o processo, nada compensa os riscos a sua saúde. Lembre-se que sempre vai haver um outro campeonato e que você poderá estar ainda mais preparada com saúde e segurança. Minha primeira competição foi aos 28 anos de idade, depois de quase 12 anos de treino, isso se mostrou fundamental na minha carreira”, afirma a campeã que para 2019 já está cheia de planos. “Além das competições, quero dar mais ênfase nos trabalhos com a Max Titanium e no canal do Youtube. Abrir mais vagas para atender alunas de consultoria e seguir viajando pelo Brasil e por todo o mundo com meus cursos e palestras difundindo o que aprendi nestes anos todos no esporte”, finaliza.

Hoje Angela vai nos ensinar um exercício que ela utiliza muito em sua rotina de treinos que e mantem o bumbum durinho, com tudo no lugar: a elevação pélvica.

O exercício de elevação pélvica pode ser feito no aparelho de elevação, adaptado na barra guiada ou ainda adaptado com uma barra e um banco. Nós optamos por fazer com a barra e no banco, pois assim qualquer pessoa pode fazer em qualquer lugar.

No pico de contração máxima, onde levantamos o quadril e colocamos em prática a elevação pélvica, a concentração da força para empurrar estará no calcanhar, logo o pé precisa ficar levemente levantado e levemente abduzido, mantendo um pico de contração de dois segundos na fase concêntrica e esse é um segredo que a atleta deixa para os leitores, para conseguir uma melhor efetividade no recrutamento dos músculos do glúteo. 

Por ser um exercício mais isolado a atleta prefere trabalhar de 20 a 30 repetições com mais ou menos quatro séries e indica a prática da elevação pélvica antes de um exercício de agachamento, leg press ou até mesmo antes do afundo, pois, o exercício vai trabalhar o glúteo de maneira isolada, diferente dos exercícios citados que trabalham vários grupos musculares. O exercício de elevação pélvica pode ser um exercício de pré-exaustão de um exercício multiarticular. 

Elevação pélvica

Passo 1: Coloque uma anilha de 10kg em cada lado da barra e logo baixo da barra com as anilhas coloque um step de cada lado, para facilitar a sua entrada e saída da barra.

Passo 2: Posicione as costas no banco e coloque a barra sob as pernas. Posicione os pés, deixando-os levemente levantando e abduzido.

Passo 3: Com uma força aplicada no calcanhar e com a coluna sempre reta, eleve o quadril.

A atleta divide sua planilha em quatro treinos e todos os dias faz aeróbio em jejum, por 30 a 40 minutos na velocidade 6 da esteira, o que ela considera uma caminhada rápida, dessa forma o treino fica para a parte da tarde. 

Como profissional da área Angela indica que precisamos ter um esporte onde nos identificamos, assim diariamente devemos praticar uma atividade física. “Minha dica é todo dia praticarmos um esporte, seja ele uma caminhada, uma bicicleta, uma dança ou qualquer outra atividade física que nos dê prazer”, conta a atleta.

TREINO A - PERNAS

Flexão nórdica:  4x 15/15/12/12 (usar a barra Reta do pulley substituindo o elástico)

Cadeira flexora: em 2 tempos na excêntrica 4x15/15/12/12

Mesa flexora: 4x 20/20/15/15 (pés estendidos)

Bom dia barra: 4x15/15/12/12

Elevação de quadril: 4x30/30/30/30+50

Abdominal na corda ou máquina de abm: 4x30

Panturrilha no Leg: 4x20 +20+20 (pés abertos + fechados + neutro)

TREINO B - COSTAS

Pulley frente unilateral no cross: 4x20/20/15/15

Pullover com corda no cross: 4x20/20/15/15

Remada fechada unilateral cabo (serrote): 4x15/15/12/12

Hiperextensão lombar: 4x30

Mais: 1 de glúteo + 1 de abdominal + 1 de panturrilha

TREINO C - OMBROS/ PEITO

Elevação lateral em 2 tempos na concêntrica: 4x20/20/15/15

Desenvolvimento livre: segura 2 segundos embaixo 4x20/20/15/15

Abdução de ombros na máquina: 4x20/20/15/15 ss

Crucifixo inverso: 4x20/20/15/15 ss 

Cross over: 4x20/20/15/15 ss

Crucifixo reto: 4x15 ss

Elevação de quadril: 4x30/30/30/30+50

Abdominal na corda ou máquina de abm: 4x30

Panturrilha no Leg 4x20 +20+20 (pés abertos + fechados + neutro)

Ss (super série, um seguido do outro)

TREINO D - PERNAS

Bulgarian squat máquina: segura 2 segundos embaixo 4x20/20/15/15

Leg 90º com pernas abduzidas: 4x20/20/15/15

Flexora em pé: pés estendidos 4x15/15/12/12

Mesa flexora: 4x20/20/15/15 ss 

Sumô com peso na mão: 4x30 ss 

Elevação de quadril: 4x30 

Panturrilha no leg: 4x30+30

TREINO E

Exercícios de Flexibilidade e Aeróbio 

Refeição 1 – 8:30h

100g de mamão + 1 ovo inteiro + 4 claras + café com leite à vontade

Refeição 2 – 11:30h

100g de carne vermelha magra + 100g de arroz ou macarrão integral ou aipim ou batata inglesa + 100g de brócolis ou abobrinha + 1 colher de azeite de oliva

Refeição 3 – 14:30h (pré-treino)

1 dose de whey protein + 20g de aveia + 30g de pasta de amendoim 

15:30h 16h – treino

Refeição 4 – 17h (pós-treino)

1 dose de whey protein + 1 banana + ½ iogurte desnatado + 2 colheres de leite em pó desnatado + 50g de doce de leite (só nos dias de treino de MMII)

Refeição 5 – 20h

100g de frango ou peixe + 100g de arroz ou macarrão ou aipim ou batata inglesa + salada à vontade

Refeição 6 – 23h

4 ovos inteiros ou uma dose de whey protein + ½ abacate.

Nesta refeição a atleta bate a whey protein sabor café com leite com gelo e come abacate com xilitol e confessa que quando bate aquela vontade de doce na madrugada, ela pode comer gelatina diet à vontade.

Whey Protein

BCAA

Glutamina

Barrinhas proteicas

Nome: Angela Borges

Data de nascimento: 02/02/1985

Local: Rio do Oeste/SC

Altura: 1,68m

Peso em off season: 65kg

Peso em pré contest: 61kg

Patrocinador: Max Titanium

Formação: 

Bacharel em Educação Física. Cref 020820-G/SC

Especialista em Treinamento avançado para Mulheres

Bacharel em Administração de Empresas

Especialista em Gestão de pessoas

Categoria: Wellness IFBB Elite Pro

Profissão: Modelo, Palestrante, Treinadora e Personal Trainer

2018 - Liga Profissional IFBB ELITE PRO

2018 - Campeã Sul americano Pro – Paraguai

2018 -  Campeã Aruba Pro – Holanda

2018 - Campeã Diamond Cup - Portugal

2018 - Campeã Arnold África Pro

2018 - Campeã Goiânia Pro internacional

2018 - Campeã Arnold Classic Pro internacional

2017 - Campeã Mundial - França

2017 - Campeã Overall Mister Olympia South América

2017/2016/2015 - Tricampeã Sul Americana da categoria Overall Wellness

2017/2015/2015/2014 - Tetracampeã Overall Arnold Classic Brasil 

2017/2016/2015/2014 - Tetracampeã Brasileira Overall 

2014/2013 - Bicampeã Overall Sul Brasileira 

2014/2013 - Bicampeã Overall Catarinense 

2013 - Campeã Estreantes Catarinense

Instagram: @angelaborgesifbbpro

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