Artigo: Guia básico para nutricionistas e entusiastas

Educar esportistas, atletas e coachs de bem-estar, quanto aos conceitos básicos de nutrição esportiva, é papel importante que compete ao profissional nutricionista com especialização em nutrição esportiva. 

Atualmente, no âmbito esportivo, o uso de suplementos dietéticos por atletas e esportistas recreacionais vem crescendo cada vez mais e a necessidade de entender certos nutrientes ainda é uma questão de debate. 

Vale ressaltar que o suplemento não é substituto de uma refeição saudável e seu principal objetivo é ajudar a alcançar o consumo adequado de calorias, macro e micronutrientes, bem como melhorar o desempenho no exercício. 

Numerosos suplementos vêm sendo investigados para o potencial benefício na população praticante de exercícios físicos e é dever do nutricionista esportivo saber as informações a respeito de nutrição, exercício e performance, para assim poder educar seus pacientes e entusiastas sobre estudos que envolvam esta área, geralmente elaborados por cientistas estudiosos no âmbito da Ciência da nutrição e do esporte.

Com base na literatura, serão mostrados suplementos que demonstram forte eficácia e segurança quanto ao crescimento muscular e a melhora da performance física, em ordem alfabética, respectivamente.

Suplementos dietéticos com forte evidência para apoiar sua eficácia e segurança quanto ao crescimento muscular

É um metabólito do aminoácido leucina. Está bem definido na literatura que a suplementação com 1,5 – 3g/dia de HMB durante a musculação pode aumentar a massa muscular esquelética (+ 0,5 – 1kg a mais durante 3 - 6 semanas) e a força contrátil, este último, particularmente em iniciantes e idosos. A dose mínima efetiva é de 1,5g/dia, chegando até 3g/dia oferecendo benefício adicional no ganho de massa magra, enquanto que 6g/dia não provou ganhos adicionais em comparação com 3g. 

Para otimização da absorção do HMB, é recomendado o fracionamento da dose em 3 doses iguais de 1g (desjejum, almoço ou pré-exercício e antes de dormir). Quanto à segurança do uso, 3 até 6g/dia é bem tolerado.

Creatina Monohidrata 

É considerado o mais efetivo suplemento dietético para ganho de massa muscular esquelética. Numerosos estudos indicam que a suplementação de creatina aumenta a massa magra durante o treinamento de musculação. Geralmente, a massa corporal aumenta de 1 – 2kg durante 4 - 12 semanas de uso junto com a musculação. Os ganhos são resultados da melhora na habilidade de se exercitar em alta intensidade com carga elevada. 

Quanto à seguridade da creatina, a mesma não demonstra efeito colateral quando usada em tempo curto ou prolongado. Deve-se levar em consideração que a adição de carboidratos e proteínas, aumenta a captação de creatina, embora não tenha maiores efeitos na performance quando sozinha. A maneira tradicional de consumir é realizar a saturação de 0,3g/kg/dia por 5 - 7 dias, seguido por 3 - 5g/dia como dose de manutenção dos estoques, apesar de não necessariamente precisar do método de saturação. 

Na quantidade de 6 - 12g seguido de musculação estimula a síntese proteica muscular. Obviamente que os aminoácidos fazem parte da proteína e uma proteína de alta qualidade contém alta quantidade de aminoácidos essenciais. Um artigo científico de 2016, investigou a diferença na suplementação de leucina, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e EAA, e a conclusão foi que a suplementação com EAA foi capaz de aumentar a síntese proteica muscular em nove vezes mais que a suplementação com BCAA, traduzindo o seu poder no crescimento muscular esquelético. 

É necessária para otimizar as adaptações geradas pela musculação e a sua necessidade é aumentada aos praticantes de esporte. Além disso, pessoas engajadas em treinamento intenso de musculação com objetivo de ganho de massa magra devem consumir de 1,4 - 2,0g/kg/dia. Os suplementos proteicos com maior número de estudos para a finalidade são: whey protein, caseína micellar e soja isolada.

Suplementos dietéticos com forte evidência para apoiar sua eficácia e segurança quanto a melhora da performance

É considerado um aminoácido não essencial que tem o papel de sintetizar a carnosina em humanos, visto que a carnosina quando suplementada é rapidamente degradada, logo a beta-alanina surge como forma de driblar a degradação, dado que a carnosina é um dipeptídeo composto por L-histidina e beta-alanina e está presente em diversos tecidos, com grande abundância no músculo esquelético. Sua principal função na performance é o efeito no tamponamento do pH intramuscular durante o exercício. Estudos têm demonstrado que a suplementação de 6 - 12g de beta-alanina aumenta a concentração de carnosina, resultando no aumento do número de repetições, no volume de treino, na potência. Cabe ressaltar que junto com a creatina os efeitos são ainda melhores.

É um estimulante natural presente em diversas bebidas (café, bebidas energeticamente estimulantes, guaraná e chá) e mostra ser auxílio ergogênico em exercícios aeróbios e anaeróbios (Ex. corrida e musculação) com habilidade em aumentar o gasto energético e promover a perda de peso. Estudos indicam a ingestão de 3 - 9mg/kg dado 30 - 90min antes do exercício. 

No exercício aeróbio, a ingestão da cafeína poupa o uso de carboidratos, otimizando o uso de gordura como fonte energética, além de melhorar a capacidade de sustentar o exercício por mais tempo. No exercício anaeróbio, pode gerar aumento de força e no número de repetições até a falha muscular.

É um dos nutrientes mais baratos e eficazes que existe na melhora da performance. Atletas e indivíduos ativos têm a necessidade de consumir dieta com aproximadamente 5 - 8g/kg/dia ou 55 - 65% das calorias da dieta, a fim de manter os estoques de carboidratos na forma de glicogênio no músculo esquelético e no fígado. Pesquisas claramente mostram que a suplementação de carboidrato prolonga o tempo de exercício.

Novamente se destaca quando o assunto é melhora da performance. A suplementação melhora a capacidade de se exercitar em diversas modalidades, seja individual ou coletiva e esportes intermitentes como futebol, vôlei, tênis, basketball, rugby e esportes de contato (Ex. wrestling, judô e jiu-jitsu). 

A melhora na performance é no sentido de sprints simples e múltiplos, esforço máximo, limiar anaeróbio, recuperação, maior tolerância ao treino. Tem-se relatado uma relação da creatina com câimbras musculares. No entanto, com base em muitos estudos, não há evidências clínicas de que a creatina aumenta câimbras.

Tem a função semelhante à da carnosina (sintetizada pela beta-alanina) em tamponar o pH. Porém, seu papel acontece no meio extracelular, ou seja, no sangue. A forma de suplementação é: 0,3g/kg dado 60 - 90min antes do exercício ou 5g dado 2x/dia por 5 dias. É importante que seu uso não seja feito a longo prazo. 

A ingestão deste suplemento é capaz de diminuir o tempo de prova. É importante ressaltar uma queixa comum em torno da ingestão de bicarbonato de sódio, o desconforto gastrointestinal, portanto, atletas devem experimentar seu uso antes da prova oficial para avaliar a tolerância.