Faça Diferente com Danilo Ferraz

Danilo Ferraz, 29, nasceu em São José do Rio Preto, interior de São Paulo, onde mora até hoje, e começou a treinar Karatê aos oito anos de idade, por influência de seu pai que já era karateca, e também dos filmes de seus heróis da infância, como: Bruce Lee, Jackie Chan, Van Damme, Schwarzenegger e Stallone. Ele conta que esses ícones do cinema foram fundamentais para a construção da sua personalidade, pois eles moldaram a forma como Danilo passou a enxergar o mundo e a si mesmo. “Sempre associei a esses heróis, um corpo bem trabalhado, e aprendi com eles, que a musculação e a cultura física, de forma geral, representam uma metáfora para a vida. Se eu não for à academia e suar a camisa, não fizer sacrifícios, não tiver disciplina e resistência, não verei resultados nos meus treinos e penso que essa teoria vale para todas as outras áreas. Para mim, o nosso corpo é reflexo do que acreditamos. Portanto, se você é uma pessoa que foca em viver com saúde e abundância, consequentemente cuidará do aspecto físico também. Sempre digo que uma mente fraca não habita um corpo forte, e vice-versa. Isso significa que, quem alcançou uma boa forma física, automaticamente é uma pessoa que sabe superar obstáculos”, destaca.

Além disso, o fato de se considerar muito magro desde a infância, também serviu de incentivo para que ele começasse a praticar lutas, inclusive para autodefesa. Segundo Danilo, seus ossos são naturalmente finos e, até alguns anos atrás, seu peso era 58kg. Com o tempo, o atleta passou a apreciar o fisiculturismo e percebeu que as artes marciais e a musculação formavam uma combinação perfeita. “Entrei para o mundo da musculação por volta dos 21 anos, de forma experimental, sem estratégias e objetivos claros em mente. Eu pensava que, para ganhar peso, precisaria comer bastante carbo (pizza e batatas fritas), mas estes eram os carbos errados. Até entender as nuances da dieta, errei muito, ganhei barriga, não conseguia aumentar meu peso e nem construir o físico que tanto queria. Somente mais tarde, com muito estudo, refinamento e com o auxílio do meu atual treinador, Daniel Montalvão, consegui encontrar o eixo para moldar o meu corpo. Aprendi com ele que, independentemente de genética, o trabalho duro vence o talento, quando o talento não está disposto a trabalhar duro”.

Desta forma, há cinco anos Danilo começou a praticar oficialmente a musculação e a realizar trabalhos mais específicos, fazendo ciclos de treinamentos para ganhar peso. Assim, chegou a pesar 80kg, mas hoje reconhece que esse porte não era funcional para ele, pois ficava cansado rapidamente e seu joelho doía, afinal essa era uma massa que ainda não lhe pertencia. “Subi o peso muito rápido e estava com bastante retenção. Atualmente, mantenho meu peso em cerca de 72kg e 75kg, só que mais harmônico, com uma linha de cintura um pouco melhor e ombros mais bem trabalhados. Para chegar em 80kg, tive que fazer uma alimentação que não me servia, no entanto, isso foi importante para que eu pudesse conhecer melhor o meu corpo e saber como ele reage aos estímulos. O trabalho de musculação é muito particular, não existe receita pronta. A rosca direta é um exercício que às vezes gera estresse em algumas partes do meu corpo, mas para outras pessoas pode funcionar muito bem. Tem gente que possui uma anatomia boa para supino, por exemplo. Então, conhecer o próprio corpo e não ficar tentando copiar o que deu certo para o outro, é fundamental”. 

Danilo Ferraz é especialista e faixa preta em Karatê Shotokan e ator. “Meu novo filme, ‘Job’, será lançado ainda este ano e, em seguida, inicio as gravações de um longa-metragem de ação que será uma megaprodução”. 

A fera também é reconhecida como pioneiro no uso da Programação Neolinguística aplicada em atletas de alto desempenho e membro da Academia Latina de Artes e Ciências. Possui especialização em nutrição e dietética pela Stanford University (EUA) e, em outubro de 2018, lançou seu livro intitulado ‘Forma Faixa Preta’, onde aborda os benefícios que a musculação e as artes marciais podem proporcionar aos diversos aspectos da vida, atuando como ferramentas de transformação pessoal. “Um dia posso estar fazendo coreografia de luta para um filme, ou trancado no escritório produzindo o roteiro. Já no outro, posso estar viajando. Então, para adaptar os exercícios a essa rotina imprevisível, posso tanto treinar às 5h da manhã, quanto à meia-noite, não tenho horário fixo”, conta. 

De acordo com Danilo, outro desafio é conciliar a alimentação saudável com tantos afazeres. “Dou prioridade aos carboidratos integrais ou batata doce; e proteína magra, como peixe e frango. Se por acaso não tiver macarrão ou arroz integral, o que acontece na maioria dos restaurantes, tento usar mais ovos. Evito ao máximo o carboidrato comum, mas quando não tem opção, procuro não extrapolar na quantidade. Quando estou na minha cidade, levo marmita, mas, nas viagens, normalmente não tenho acesso a uma cozinha convencional, então como em restaurantes ou tento me prevenir com algum suplemento para substituir a alimentação. Procuro sempre bater minha cota de carboidratos e proteínas através de refeições reais e, quando não tenho comida saudável, utilizo a whey protein. Estamos muito acostumados a comer por prazer e não por necessidade”, completa o atleta.

Daniel Montalvão é formado em Educação Física, coach bodybuilder, competiu até 2016 e hoje atua como preparador de atletas. Danilo Ferraz conta que o conhecia através das redes sociais, da mídia e do esporte, e já o considerava uma referência na área, mas a amizade entre eles nasceu somente em 2018, durante a primeira edição do Montalvão Classic, um evento de fisiculturismo idealizado por Daniel. Essa parceria de treino e orientação vem com encontros mensais que englobam instruções de alimentação, de treino e avaliação física. Segundo Danilo, seu treinador lhe trouxe o conceito de fazer carbo baixo, médio e alto que, associado ao cardio, o ajudou a lapidar uma linha de cintura e obter um físico mais harmônico. 

“Quando conheci o Danilo, ele já tinha um físico treinado e visava a hipertrofia. Quando ele não está viajando e pode ir à academia, normalmente faz cinco treinos curtos com intensidade alta, com cerca de 30 a 40 minutos cada, para conseguir dar uma explosão maior, sem sobrecarregar, porque ele tem um metabolismo acelerado e dificuldade para ganho de peso. Já o treinamento adaptado com elásticos, que trouxemos o passo a passo para o ‘Faça Diferente’ desta edição, utilizamos para que ele mantenha a musculatura que adquiriu e não apresente atrofia muscular durante as viagens”, explica Daniel Montalvão. 

“Em um ponto mais avançado da prática da musculação, o segredo é dificultar o exercício e fazê-lo trabalhar contra você, através de uma inclinação ou adição de elástico, por exemplo, sempre preservando seus ligamentos e sua musculatura, sem se lesionar, com o objetivo de se superar sempre. Se eu começo a me sentir confortável com alguma coisa, logo busco o desconforto. Se estiver chovendo, é exatamente nessa hora que vou sair para caminhar. Treino seis vezes na semana e descanso aos domingos, mas escuto meu corpo, então pode variar dependendo da fase de treinamentos. Para suportar treinos e dietas restritas, é necessário ter uma mentalidade muito forte. Esse aspecto mental é, em minha opinião, a parte mais interessante do jogo e meditar me ajuda a definir onde quero chegar”, enfatiza Ferraz. 

Ao ser questionado sobre os projetos na área esportiva, Danilo revelou que tem o sonho de competir, no entanto, conciliar com uma rotina de gravações de filmes é extremamente complexo. “Hoje eu teria que me dedicar 110%, porque não tenho uma genética favorável. Sei que preciso trabalhar certos pontos e quero apresentar algo impressionante. Por isso, terei que focar de uma forma que, neste momento, não se encaixa em minha rotina. Pretendo dedicar um ano a essa meta em breve”, afirma.

Para concluir, Danilo deixa um conselho aos atletas que estão iniciando no esporte: “Estude muito, conheça a si mesmo, sua mente, seu corpo, o que te motiva e o que te inspira. Lembre-se de que seu corpo é um reflexo do que você acredita sobre si mesmo e sobre a sua vida. Viva de forma plena, com equilíbrio e muito amor ao que faz”, finaliza.

O fundamento por trás destes exercícios é ajudar a manter uma intensidade razoável no treino, mesmo quando há poucas opções de halteres, assim como ocorre em academias de hotéis ou quando há apenas a opção de transportar pesos menores, em viagens ou kits portáteis de treino.

O treinamento é indicado às pessoas que têm rotina intensa de viagens e compromissos, assim como Danilo Ferraz, e recomenda-se também a quem não consegue treinar em locais fixos, independentemente do nível do praticante, já que a dificuldade pode ser facilmente ajustada.

O exercício que vamos apresentar é uma versão modificada do supino vertical, usando elásticos. Danilo Ferraz e seu treinador, Daniel Montalvão, prepararam também uma versão dificultada do crucifixo fechado, usando halteres e elástico, promovendo maior isometria e mantendo o músculo sob tensão. 

Sobre séries e repetições, Montalvão acredita em ir até a exaustão do músculo, números são relativos ao peso usado e condicionamento do atleta. Sua dica é: “Vá até seu limite e supere-se sempre!”, finaliza o treinador.

PASSO 01:

Prenda um elástico a uma estrutura firme. Para improvisar em hotéis, por exemplo, podem ser utilizados pilares e janelas com aço resistente; já em áreas externas, podem ser feitos em postes e grades fixas.

PASSO 02:

Com movimentos unilaterais ou simultâneos, estenda o braço no sentido contrário à resistência do elástico, em um movimento similar ao supino, porém, em posicionamento vertical. 

Esta versão dificultada deve ser praticada sempre na horizontal. Neste caso, você pode utilizar um caixote, uma cadeira, um banco de treino ou até mesmo improvisar com o braço de um sofá (para elevar e apoiar o corpo, na altura das costas). Vale ressaltar que pessoas que possuem problemas na lombar não podem fazer a versão dificultada.

PASSO 1:

Coloque o elástico posicionado contra as costas, segure as pontas junto com halteres e posicione-se para o crucifixo fechado. 

PASSO 2:

O elástico mantém o músculo sob tensão na fase concêntrica e excêntrica do movimento, proporcionando isometria e dificultando o movimento. 

Data e local nascimento: 05/05/1989 - São José do Rio Preto/ SP

Altura: 1,78m

Braços: 40cm

Tórax: 110cm

Peso em off season: 80kg

Peso em pré-contest: 72kg

Patrocinadores: Nutrata, Muscleshop, Homeopatia Rio Preto, Team Montalvão

Treinador: Daniel Montalvão

Danilo Ferraz faz ciclos de carbos (alto, médio e baixo), conforme orientado pelo treinador Daniel Montalvão, e sua alimentação é composta por ovos, carne magra (frango, patinho e peixe), arroz e macarrão integral, podendo variar com pão integral e crepioca.  

As guarnições ficam por conta dos legumes e os temperos são zero, sempre variando entre quatro e cinco refeições ao dia, compostas de 160g (carbo baixo), a 220g de carbo (carbo alto) e 200g de proteínas e legumes. Em relação ao açúcar, a ingestão é zero, tanto nos alimentos, quanto nas bebidas.

Pré-treino: whey protein, creatina, vitamina C e Ômega 3

Intra-treino e pós-treino: 30g de whey protein, 5g de creatina, glutamina, vitamina C, Ômega 3, cafeína

O treino de Danilo varia de acordo com o objetivo profissional de cada fase em que se encontra, e ele não costuma contar repetições, praticando o exercício até sentir o recrutamento completo das fibras musculares. Esse tipo de prática requer tempo de treino para conhecer seus limites e respostas do corpo. 

Todo treino do atleta é precedido por alongamento e sets de aquecimento, e concluído com 25 minutos de bicicleta em alta intensidade. Em horários opostos, Danilo pratica 25 minutos de HIIT em corrida. 

Segunda-feira:

Costas: pulldown, deadlift, remada, barra fixa

Terça-feira:

Peitoral: supino inclinado, fly com cabos, crucifixo fechado, flexões de solo, dips 

Quarta-feira: 

Pernas: squat, extensão, leg press, flexora

Quinta-feira: 

Deltoides: elevação lateral, desenvolvimento, elevação frontal, elevação anterior

Sexta-feira: 

Bíceps e tríceps: rosca direta, alternado, scott, martelo/supino tríceps, tríceps pulldown, extensão

Para a matéria, o treinador Daniel Montalvão e o atleta Danilo Ferraz preparam um especial de como adaptar um treino completo utilizando apenas elástico. Os vídeos deste especial, você acompanha em nosso site e em nosso canal do youtube.

TREINO DE PEITORAL

1 - Extensão de elástico adaptado no espaldar 

2 - Crucifixo com elástico 

3 - Fly com elástico

4 - Crossover unilateral adaptado com elástico

TREINO DE COSTAS

1 - Puxador com elástico

2 - Remada horizontal 

3 - Remada horizontal unilateral

TREINO DE OMBROS

1 - Elevação lateral

2 - Desenvolvimento de ombros

3 - Elevação frontal com elástico 

TREINO DE BÍCEPS 

01 -  Rosca direta adaptada com elástico

02 -  Scott unilateral

TREINO DE TRÍCEPS 

1 -  Extensão de cotovelo adaptado com elástico

2 -  Testa adaptada com elástico

3 -  Francês unilateral com elástico

TREINO DE PERNAS

1 - Agachamento com elástico

2 -  Leg press

3 - Cadeira extensora

Redes Sociais 

Instagram e Twitter: @DFerrazOficial

www.facebook.com/ DFerrazOficial 

www.youtube.com/ DaniloCamargo