Hortifruti de A a Z: Cará

Nesta edição, vamos falar sobre o cará, um tubérculo, assim como o inhame, a batata doce, a mandioca e a batata inglesa, cujo nome científico é Dioscorea alata L. Na língua espanhola o cará é chamado de “ñame", por este motivo é bastante confundido com o inhame, especialmente na região Nordeste do Brasil. Para diferenciá-los, vale lembrar que o inhame é menor, possui casca mais rugosa e com pelos, já o cará é maior, tem casca menos rugosa e sem pelos.

De origem africana, mais especificamente das ilhas de Cabo Verde e São Tomé, o cará foi trazido para o Brasil pelos escravos e foi classificado pela primeira vez pelo padre José de Anchieta, em seus escritos. Esse tubérculo se adaptou muito bem ao clima brasileiro, principalmente em locais onde a temperatura é quente.

Com uma raiz carnuda, um sabor suavemente doce e um cheiro que lembra a canela, segundo o nutricionista Renato França, o cará é rico em amido, um tipo de carboidrato complexo e também contém inulina, uma espécie de fibra solúvel que serve como alimento para bactérias que são benéficas à saúde intestinal. Ele também ajuda a reduzir a velocidade da absorção de glicose, o que é útil principalmente para diabéticos ou pessoas com resistência à insulina.

A nutricionista funcional Michelle Mendes explica que o cará é uma raiz comestível, que possui casca marrom e por dentro pode ser branca, amarela ou roxa. Essas características dependem muito de sua variedade, já o sabor do tubérculo puxa um pouco para o doce e sua textura é levemente áspera. Quanto à sua forma, alguns são mais arredondados, outros mais alongados. 

Na hora da compra, as boas unidades de cará devem parecer frescas, sem buracos, fissuras ou machucados. Se existirem pequenas lesões na casca, estas podem ser retiradas durante o descascamento, sem prejudicar a qualidade do alimento.

O cará na cor roxa tem um alto valor nutritivo por ser rico em antocianinas, que são as responsáveis por essa cor e deixam o alimento com uma propriedade antioxidante ainda maior. Esse tipo de cará também contribui com a circulação do sangue, e suas propriedades antioxidantes aumentam seu poder antibacteriano e de prevenção de doenças crônicas, como o câncer. “As vitaminas do complexo B presentes no alimento podem atuar contra a depressão, já que elas são fundamentais no bom funcionamento do sistema neurológico, entre vários outros benefícios”, destaca a nutricionista Michelle Mendes.

O também nutricionista Renato França enfatiza que o cará pode ser consumido cozido, como complemento no café da manhã ou nos lanches intermediários, acompanhado de boas proteínas como os ovos ou as carnes e pode ser também um acompanhamento no almoço ou jantar, em substituição ao arroz, macarrão, pão e batatas, etc. A raiz comestível também pode compor sopas de carne ou frango com vegetais. Outra forma é consumi-lo cru, acrescentando em vitaminas ou sucos naturais. “A vantagem de cultivar o cará em casa é a garantia da procedência e de que não foram usados agrotóxicos durante o plantio”, ressalta França. É importante dizer, também, que o cará é um alimento energético e se for consumido em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Além disso, por ser rico em vitaminas e minerais, ele atua na proteção do sistema imunológico. 

De acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), em 100g do alimento temos cerca de 95kcal, 23g de CHO, 2,3g de PTN e 7,3g de Fibra. Os restantes dos nutrientes apresentam quantidades variáveis de cálcio, vitamina C, fósforo, magnésio, potássio e vitaminas do Complexo B, importantes para o controle da pressão arterial, saúde cardiovascular e para a musculatura trabalhar bem durante os exercícios e atividades físicas. A ingestão do cará em excesso, pode causar diarreia, dor de cabeça e vômito.

A seguir, confira uma receita de Creme de Cará com Carne Moída, trazida pela nutricionista Michelle Mendes. 

500g de cará descascado

300g de carne moída

2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho amassados

Cheiro verde a gosto

Refogue a carne moída e reserve. Em uma panela refogue no azeite a cebola e o alho, acrescente o cará picado e cubra com água. Adicione uma pitada de sal. Quando os carás estiverem cozidos e bem macios, desligue o fogo, espere esfriar, leve ao liquidificador e bata até formar um creme. 

Volte o creme para a panela, aqueça e adicione a carne moída, acerte o sal e acrescente os demais temperos que desejar. Junte o cheiro verde fresco, misture bem e sirva.

Michelle Mendes:  CRN/1:9150 - Nutricionista funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional e Oncológica pelo Hospital Israelita Albert Einstein.

Renato França: CRN/1 5340 - Graduado em Nutrição pela Universidade de Brasília – UnB / Diplomado pelo The Institute for Functional Medicine (IFM) – EUA / Especialista em Musculação e Treinamento de Força pela FEF – UnB.