Hortifruti de A a Z: Castanha

As castanhas são classificadas como oleaginosas devido ao seu alto teor de gordura, tanto poli, quanto monoinsaturada, popularmente conhecidas como gordura boa. Podemos dizer que o Brasil conta com uma grande diversidade e acessibilidade desse grupo alimentar, e entre os principais tipos de oleaginosas estão: nozes, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, castanha de baru, avelã, amendoim, amêndoa, macadâmia e pistache. 

O castanheiro é uma das maiores árvores encontradas em nosso país, podendo atingir até 60m de altura, seu tronco é reto e possui até 180cm de diâmetro. Geralmente, essas árvores crescem muito juntas e formam o que chamamos de castanhais.

As folhas das castanheiras são onduladas e as flores amarelas, com um leve perfume. Os frutos são como cápsulas redondas, cujo revestimento parece uma madeira, com cerca de 10cm de diâmetro e são totalmente fechados. 

Segundo a nutricionista Laís Gomes Fonseca, a gordura da castanha, por ser fonte de Ômega-3, protege o organismo de radicais livres e reduz a inflamação, auxiliando em doenças como obesidade, diabetes, infecções, Alzheimer e problemas renais. Sua gordura promove aumento do HDL e redução do LDL, quando associada a uma alimentação saudável. “As castanhas também são ricas em selênio, zinco, magnésio e outros minerais essenciais para a saúde. O zinco está presente desde o sistema imune, até na síntese do tecido muscular. O selênio, muito presente na castanha-do-Pará, por ter potencial antioxidante, ajuda a melhorar as funções cognitivas e preserva o bom funcionamento do cérebro. O magnésio, contido principalmente nas nozes, é importante para a saúde óssea, vascular, controle da pressão e melhora da disposição”, explica Laís. 

A nutricionista enfatiza ainda, que as oleaginosas são ricas em fibras, por isso auxiliam no controle da saúde intestinal, regulam a absorção do açúcar, são bons alimentos para diabéticos e contribuem com a perda de peso. No entanto, seu consumo exagerado pode conferir um excesso de gordura na dieta e, consequentemente, o aumento do peso. “A quantidade é um cuidado que se deve ter ao acrescentar esse alimento na dieta, pois por ser rico nos nutrientes citados, seu consumo em excesso pode ocasionar certa toxicidade, devido à quantidade de minerais existentes em cada unidade. Por isso, acrescente as oleaginosas com moderação em uma alimentação saudável e equilibrada, elas combinam nos lanches, nas saladas e nas frutas”, indica a nutri Laís. 

As castanhas podem ser consumidas sem passar por algum processo culinário, por isso, ao escolher o estabelecimento para adquirir o produto, verifique sempre a qualidade do alimento. A sugestão de Laís é comprar em locais com armazenamento e higiene adequados e embalagens bem fechadas. “Por ser um alimento rico em nutrientes, é comum a proliferação de fungos, podendo produzir substâncias tóxicas, como aflatoxinas. Por isso, o cuidado deve ser mantido em casa. Evite castanhas quebradas ou com aspecto rançoso, pois, quando isso acontece, quer dizer que a gordura boa oxidou e perdeu seus nutrientes”, orienta a especialista.  

A castanha-do-Pará, um dos principais tipos de castanhas, é uma semente nativa do Brasil, tanto que em muitos lugares ela é conhecida apenas como castanha-do-brasil. A planta é típica da Floresta Amazônica, seu nome científico é Bertholletia excelsa, mas, popularmente, pode ter diversos nomes, como castanha-do-acre, noz amazônica e noz boliviana. 

De acordo com a nutricionista Suelen Lima e Silva, a castanha-do-Pará é conhecida por ser a principal fonte de selênio, contribuindo de maneira significativa para o alcance das recomendações nutricionais desse mineral que participa de funções metabólicas em nosso corpo.  

O selênio é crucial para a saúde e o bom funcionamento do sistema imunológico. Esse antioxidante ajuda a diminuir o estresse oxidativo no corpo, o que reduz a inflamação e aumenta a imunidade. No entanto, seu consumo em excesso pode levar à toxicidade, mais conhecida como selenose, cujos principais sintomas são: descamação das unhas, fadiga, irritabilidade, náuseas e perda de cabelo.

Além disso, a nutricionista Suelen destaca que a castanha-do-Pará tem função cardioprotetora. Apesar de ser muito gordurosa e apresentar uma parcela significativa de gorduras do tipo saturada (22% da composição de gorduras), a castanha-do-Pará possui ácidos graxos (oleico e palmitoleico) que ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL, contribuem para evitar doenças cardíacas e diminuir o colesterol LDL, cujo excesso está muito associado à ocorrência de aterosclerose, processo inflamatório nas artérias que pode provocar infartos. “Os benefícios da castanha-do-Pará na prevenção e no combate ao câncer são decorrentes, sobretudo, dos efeitos do selênio em nosso organismo, um elemento nutricional essencial e integrante da enzima glutationa peroxidase (GP) que impede a formação excessiva de radicais livres, protegendo o organismo dos seus ataques. O selênio contido na castanha-do-Pará atua na conversão do hormônio da tireoide T4 em T3 (forma mais ativa). Por se tratar de um alimento com grande teor de fibras, proteínas de origem vegetal, gorduras poli e monoinsaturadas, a castanha é uma ótima opção para ser consumida acompanhada de frutas como: maçã, ameixa, pera, banana, entre outras. Além de servir como ingrediente para farofas, molhos, crostas para peixes e frango, pães, bolos e biscoitos”, explica Suelen. 

Castanha-do-Pará: 10g (3 unidades)

Calorias: 66kcal 

Gorduras totais: 6,71g

Gorduras saturadas: 1,6g

Gorduras monoinsaturadas: 2,38g

Gorduras poli-insaturadas: 2,4g

Proteínas: 1,43g

Carboidratos: 1,17g

Cálcio: 16mg

Ferro: 0,24mg

Fósforo: 72mg

Magnésio: 38mg

Potássio: 66mg

Zinco: 0,41mg

Vitamina E: 0,57mg

1 xícara de quinoa em flocos

3/4 xícaras de chá de farinha de castanha-do-Pará

1 colher (sopa) de farinha de arroz integral

2 colheres (sopa) de uva passa picada

1 colher (sopa) de cacau em pó (sem adição de açúcar)

2 unidades de ovo

3 colheres (sopa) de óleo

1 colher (sopa) de mel

Triture a castanha no processador e misture os ingredientes secos em uma tigela. Bata com um garfo os ovos, o óleo e o mel. Misture os ingredientes secos aos molhados até formar uma massa homogênea. Forme os cookies com ajuda de uma colher e coloque em uma assadeira untada com óleo em formato de bolinhas. Leve ao forno médio (180º) pré-aquecido por aproximadamente 15 minutos.

Rendimento: 15 cookies pequenos

FONTES CONSULTADAS: 

Laís Gomes Fonseca: Nutricionista Clínica Funcional graduada pela Universidade de Brasília e mestre em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília. CRN: 10631.

Suelen Lima e Silva: Nutricionista formada pela Faculdade Maurício de Nassau e pós- graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional. CRN: 12785.