Sem carne e saudável!

Muitos motivos levam cada vez mais pessoas a abolir a carne no dia-a-dia. Fazer a transição entre uma dieta comum e a egetariana e mesmo assim manter a ingestão de todos os nutrientes pode ser mais fácil com a ajuda dos suplementos alimentares Ter alimentação balanceada com todos os nutrientes é um desafio para a maioria das pessoas. Mas ao contrário do que muita gente pensa, essa tarefa não precisa ser ainda mais trabalhosa para quem decide não comer mais carne. Especialistas afirmam que, com uma orientação nutricional correta, um cardápio bem elaborado e o auxílio de alguns suplementos alimentares é possível manter-se saudável mesmo sem uma fonte de proteína animal na dieta. E mais, que rendimento, performance e recuperação muscular de esportistas não precisam ser necessariamente comprometidos pela decisão de seguir uma dieta vegetariana. Para entender melhor o assunto, é importante saber que existem diferentes tipos de dietas: ovolactovegetarianas, lactovegetarianas, ovovegetarianas, vegetarianas estritas e veganas. No caso do primeiro grupo, a base da alimentação é de origem vegetal, não existe o consumo de nenhum tipo de carne, mas ovos e leite estão liberados no cardápio. No segundo grupo, apenas o leite e seus derivados podem ser consumidos além dos vegetais. Os ovovegetarianos permitem que os ovos façam parte da lista de alimentos, já os vegetarianos restritos não se alimentam de nada que tenha origem animal. Para os veganos, as questões estão além do fator nutricional.

Os adeptos desse grupo têm uma Filosofia que luta pelos direitos dos animais. Especializada em nutrição esportiva e com uma vasta experiência em atendimentos a vegetarianos, Priscila de Ciero afirma que a visão a respeito das dietas sem carne está mudando. “Os nutricionistas já não veem os vegetarianos como subnutridos em potencial e as dietas vegetarianas já estão sendo utilizadas na prática clínica e no tratamento de algumas doenças”, diz. “Uma dieta vegetariana variada e balanceada parece compatível com o desempenho atlético vencedor em modalidades esportivas”.

A profissional afirma que pesquisas apontam que na hora da prática esportiva as diferenças não são tão significativas entre aqueles que comem ou não carne. “Pesquisas experimentais em humanos indicam que vegetarianos e não-vegetarianos apresentam capacidade aeróbica semelhante”, diz. “Quanto ao desempenho em atividades de força e potência, as pesquisas são escassas, mas também não apontam diferenças significativas”. Chega de abobrinha Consumir alimentos de todos os grupos é uma ideia fixada há muito tempo, por isso vários questionamentos surgem quando se fala de uma alimentação sem carne. Entre eles, a necessidade da proteína animal e o risco da deficiência de cálcio e ferro. Gabriel Cairo Nunes, nutricionista da Clínica Rolfsen explica que a carne está presente na maioria das recomendações nutricionais porque pode ser considerada um alimento completo. “Imagina-se sempre montar uma dieta com proteína animal, que ela possui todos os aminoácidos no mesmo alimento”, aponta. “Mas ela não é exatamente necessária. Quando existe uma dieta equilibrada e balanceada na quantidade ideal por quilo de peso, não há essa necessidade. Por exemplo, alguns cereais têm deficiência de aminoácidos, mas junto com os grãos, exemplo feijão ou soja, a proteína fica completa”. Quem também é enfático em afirmar que a necessidade de proteína animal é um mito ligado à alimentação é o nutricionista e consultor George Guimarães. “Sim, é um mito. Todos os aminoácidos essenciais necessários à nutrição humana podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal.

Desse modo, a proteína animal é dispensável. A falta de cálcio – para os que não consomem leite – também pode ser considerada um mito relacionado à alimentação vegetariana. “Grande parte da população em geral é deficiente em cálcio”, pontua Priscila. O que realmente pode faltar! A nutricionista esportiva explica que a maior preocupação deve estar em cardápios mal elaborados e afirma também que três coisas devem merecer atenção especial de quem não consome alimentos de origem animal. “As vitaminas B12, que são exclusivas de origem animal, o zinco e o ferro”. A deficiência de vitamina B12 pode prejudicar muito a performance de esportistas e praticantes de atividade em geral. “A falta dessa vitamina pode provocar dores nas pernas, falta de concentração e foco, o que aumenta o risco de lesões”, esclarece Priscila. “Pode surgir ainda uma anemia macrocítica, um tipo diferente de anemia que interfere no transporte de oxigênio no organismo e, portanto, na performance esportiva”. Dores de cabeça, irritabilidade, tontura e vertigem, fraqueza, fadiga, formigamento, intestino preso, dificuldade de respirar, respiração curta e falta de apetite são outros sintomas ligados à falta de vitamina B12.

Segundo a profissional, o zinco está ligado à imunidade e também ao processo digestivo. “Um atleta que está susceptível a doenças como gripes, resfriados e viroses também tem sua performance e constância de treinamentos afetadas”, diz. A falta de ferro no organismo, ligada a dietas vegetarianas ou não, atrapalha muito a performance de quem pratica atividades físicas e traz sérios riscos à saúde. “Pode levar a uma anemia o que entre outras coisas prejudica toda a musculatura e a capacidade respiratória”, conta. O que se deve comer Especialista no processo de transição de dietas comuns para a vegetariana, George Guimarães explica que o ideal é fazer um planejamento adequado para cada pessoa. “Este planejamento inclui a inserção de novos alimentos em maior variedade e quantidade na dieta”, diz.

Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados e as oleaginosas como a castanhas, nozes, amêndoas e sementes, por serem ricos em proteína, ferro e cálcio não devem faltar no prato de quem parou de comer carne e outros derivados de origem animal. Os cereais, por serem ricos em fibras, zinco e vitaminas do complexo B também precisam estar presentes na dieta segundo as recomendações do especialista. Para quem não consegue imaginar um prato sem o clássico arroz, feijão e bife o profissional dá um exemplo simples de como as substituições podem ser feitas. “No lugar da carne entram as leguminosas e oleaginosas. O cereal deve ser sempre integral e o volume total de alimento é aumentado”. Quando suplementar! Reduzir a necessidade de comer alimentos em grandes quantidades é a função dos suplementos alimentares nas dietas vegetarianas. “É muito difícil alimentar um atleta quando ele é vegetariano por conta de quanto de comida ele iria comer para obter todos os nutrientes essenciais. Por essa razão é muito comum recomendarmos o uso de suplemento”, esclarece Gabriel Cairo Nunes. De acordo com o profissional, os mais indicado são a Whey Protein, pela proteína de alto valor biológico, e a Maltodextrose pelo aporte calórico que oferece. Gabriel lembra também que aqueles que têm uma alimentação vegetariana mais restrita e não concordam em suplementar com Whey Protein, já que o suplemento é derivado da proteína do leite, o mercado oferece versões fabricadas a partir da proteína da soja.

Zinco, ferro e a vitamina B12 também podem ser obtidos por meio de uma suplementação. Há produtos polivitamínicos, com formulações que englobam esses e outros nutrientes e ainda produtos específicos para cada tipo de nutriente. Palavra de quem aderiu Instrutor do Método DeRose – conjunto de conceitos e técnicas antigas – Fabrício Ferrari deixou de comer carne e todos os seus derivados há 8 nos por questões ligadas à saúde e a purificação do seu organismo. “Antes de serem abatidos, os animais liberam uma série de toxinas que ficam na carne e são prejudiciais a nosso organismo”, acredita. “Além disso, a energia contida no alimento é uma energia negativa, de morte, que também faz mal a nossa saúde”. A dieta seguida por ele é baseada nos conceitos dos mestres da prática que exige força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e consciência corporal. “Fui aprendendo com a literatura e também com o exemplo de outros mestres como me alimentar corretamente”, diz ele. “Com essa alimentação me sinto melhor, mais leve, tenho mais vivacidade e disposição. Quando deixei de comer carne também notei mudanças em meu comportamento, passei a ser menos agressivo e vejo que consigo canalizar melhor sentimentos como esse”. Também vegetariano há 10 anos, Sergio Felipe decidiu parar de comer carne por respeito aos animais. “Achei um modo de me alimentar sem agredir animais”. Maratonista e Triatleta na modalidade Ironman, pratica atividades de alta intensidade diariamente, quando sai pra correr são pelos 15km percorridos, para pedalar são no mínimo 80km, isso sem falar na natação. “O ritmo é forte e pratico por muitas horas seguidas, alguns dias são duas atividades”. Com oito maratonas em seu currículo, participação em um campeonato de Ironman e dezenas de corridas de 10km e meia maratona o vegetariano faz uso de suplementação alimentar com Whey Protein e dá uma dica a quem também não come carne e pratica exercícios físicos. “Sendo esportista, procure um especialista que seja focado na área, e de preferência que trabalhe com sistemas alimentares compatíveis com o seu”.

A jornalista Maiucha Beavenuto, também é ovolactovegetariana há dois anos. Criadora do projeto de uma revista voltada para o segmento, a profissional conta que nunca gostou muito de carne. “Desde criança preferia outros alimentos, porém como não tinha independência comia carne branca. Aí, há dois anos atrás eu recebi um vídeo e após assistir não consegui mais fingir que aquilo que eu comia não passava de um cadáver. Então hoje não como carne por ética aos animais”, diz. Adepta de atividades como as corridas e o pilates ela explica que os suplementos fazem parte da sua realidade. “Como também barrinha de proteína, Whey Protein batido com frutas e proteína de soja em pó”, conta. Para colocar em prática Confira as dicas que a nutricionista Priscila Di Ciero selecionou para melhorar ainda mais a absorção de nutrientes para quem não come carne: • Sempre consuma uma fruta rica em vitamina C nas refeições principais pra aumentar absorção de ferro não-heme pelo organismo; • Varie bastante seu cardápio e mastigue bem os alimentos; • Inclua diariamente semente de linhaça (preferencialmente dourada) ou cápsula de seu óleo prensado a frio, para garantir Ômega-3; • Fracione seu cardápio em no mínimo 5 refeições ao dia; • Crie o hábito de consumir oleaginosas! Faça e leve com você um mix de castanhas com fruta seca (ex.:castanha-do-pará + nozes/amêndoas + figo/damasco desidratado); • Nunca suplemente ferro sem saber se realmente você está deficiente.