Menopausa: descubra como a alimentação afeta este período

A menopausa ou climatério é um período de grandes transformações para as mulheres. Aprenda o que incluir e o que deixar de fora nesta fase da vida Entenda melhor Os termos climatério e menopausa podem ser usados para designar desde o período em que o fluxo menstrual começa a ser interrompido até a fase depois da última menstruação.

Amenizar os sintomas

A falta do estrogênio é a grande responsável pelos sintomas incômodos que aparecem no período da menopausa. Para repor este hormônio por meio da alimentação, os especialistas indicam o consumo da soja e de seus derivados.

“Ela possui uma molécula chamada fitoestrógeno que é semelhante ao homônimo produzido por nosso organismo”, explica a nutróloga e especialista em medicina ortomolecular Liliane Opperman. A substância está presente tanto nos grãos, no extrato e na proteína de soja texturizada, que pode servir de base para pratos doces e salgados. A isoflavona da soja pode ser encontrada também em cápsulas. A suplementação varia entre 50 a 100mg ao dia, de acordo com a orientação médica para cada perfil. Reduzir as chances de câncer As verduras crucíferas como o nabo, rúcula, couve-flor, repolho, agrião, brócolis e couve-de-bruxelas também devem fazer parte da dieta das mulheres que estão na menopausa. “Elas contêm uma substância chamada indol – 3 – carbinol, que ajuda a impedir outro processo comum no período do climatério, que é a transformação do bom estrógeno em mau estrógeno”, diz Liliane. De acordo com a especialista, é essa transformação que aumenta as chances do aparecimento dos casos de cânceres de mama e de ovário, por exemplo indol–3– carbinol pode ser suplementado e a substância é encontrada em cápsulas. As doses diárias variam de 100 a 400mg por dia. “

Manutenção do peso adequado, redução da gordura a 30% do total das calorias diárias ingeridas, alto teor de fibras e ingestão de alimentos ricos em carotenos também são orientações para prevenção do câncer”, diz o médico Rogério Bonassi Machado. Combater o envelhecimento O Ômega 3 também desempenha um importante papel na redução do envelhecimento e deve estar presente no prato das mulheres que estão no período do climatério. “Ele reduz os processos inflamatórios responsáveis pelo envelhecimento e também pode contribuir para a redução das dores que toda mulher neste período se queixa”, esclarece a nutróloga. Os peixes como o salmão e o atum e a linhaça são grandes fontes de Ômega 3, que também é encontrado em forma de suplemento. A recomendação de consumo diário varia entre 2g e 8g. Rogério explica também que o consumo desses ácidos graxos age de forma preventiva contra os problemas cardiovasculares.

Prevenir a osteoporose

O médico Rogério Bonassi Machado explica que a osteoporose é uma doença metabólica caracterizada pela diminuição da massa óssea. “E o climatério exerce grande influência nessa perda de massa óssea”, diz. Por isso, a dupla Cálcio + Vitamina D deve estar presente nesta fase da vida. Ovos, leite e derivados são fontes importantes desses nutrientes. “Recomendo também que as mulheres tomem sol sem proteção solar em algumas partes do corpo”, diz Liliane. “Escolha o começo da manhã e o final da tarde para isso, 10 minutos por dia são suficientes”. A necessidade diária de cálcio é de 1200mg e a de vitamina D é de 200 a 600 UI. É possível suplementar os dois nutrientes, mas para chegar à dose ideal é preciso avaliar a quantidade presente na alimentação. Para não agravar ainda mais o quadro Dispensar a carne vermelha bem passada pode ajudar a retardar o envelhecimento. “Neste alimento, o processo de ação dos radicais livres está completo e estamos ingerindo algo que vai atuar de forma mais rápida na inflamação e na oxidação das células”, explica Liliane. Reduzir o consumo de sal também é outra medida para evitar o risco de um quadro de hipertensão nesta fase. Os alimentos refinados com açúcares ou farinha branca como doces, bolos e biscoitos, também estão na lista dos que devem ser consumidos com moderação. “Neste período, pode ocorrer um processo que chamamos de resistência à insulina, que aumenta o risco do desenvolvimento de diabetes”, diz a médica.