Edição n°59: Gestação saudável

Aderir a uma rotina saudável com treinos, dieta balanceada e suplementos alimentares é indicado a todas as pessoas que buscam bem-estar e qualidade de vida. No caso das mulheres grávidas, esses hábitos são ainda mais importantes, já que a gestação é um período extremamente delicado, em que é preciso se atentar não apenas para a saúde da futura mamãe, mas também para o bom desenvolvimento do bebê. Para isso, é fundamental o acompanhamento de profissionais da área, como médicos, nutricionista e personal trainer, para que todas as medidas sejam tomadas de forma consciente, responsável, equilibrada e individualizada, visto que cada organismo é único e possui necessidades específicas. Desta forma, é preciso ter o cuidado de não “pecar” pelo excesso e nem pela falta de vitaminas, nutrientes e exercícios físicos. Tudo feito na medida certa permite que a mulher aproveite e desfrute integralmente de sua gestação, um período tão especial em sua vida. 

Segundo o ginecologista e obstetra Domingos Mantelli, que também é autor do livro “Gestação, mitos e verdades sob o olhar do obstetra”, os cuidados com o corpo durante a gravidez são fundamentais, e a atividade física, desde que indicada pelo obstetra e realizada com o acompanhamento de um profissional da Educação Física, é importante para a saúde da mulher. Um bom programa de alimentação saudável, exercícios físicos e suplementação durante a gestação, supervisionado por profissionais especializados, pode prevenir várias doenças como diabetes gestacional, hipertensão arterial e pré-eclâmpsia. Previne também a obesidade, o ganho de peso excessivo, evita a depressão, melhora a qualidade de funcionamento intestinal e libera neurotransmissores que melhoram o bem-estar. Manter-se ativa durante os nove meses de gestação promove maior disposição, menos inchaço e enjoos, menos dores nas costas e nas articulações. “Sem contar os benefícios para a hora do parto, já que a mulher terá um melhor preparo muscular e cardiovascular, uma consciência corporal, melhor elasticidade, além da rápida recuperação no pós-parto”, enfatiza o médico. 

Para a nutricionista Eveline Duarte, pós-graduada em Nutrição Pediátrica e especialista em Nutrição Materno Infantil, a nutrição anda junto com a obstetrícia. “Não temos mais dúvidas de todos os benefícios do alimento para cada momento da gestação. Em cada trimestre temos um desenvolvimento fetal, e os nutrientes contribuem para esse sucesso em cada etapa. A gestante precisa aumentar, e muito, sua ingestão de todos os nutrientes. Uma alimentação rica em proteínas, vitamina A, vitamina B12, vitamina D e ômegas é de extrema importância para ganho de peso do bebê, formação cerebral, desenvolvimento visual e ósseo. Com os nutrientes específicos em cada fase, o controle de peso da gestante é mais eficaz, e dessa forma garantimos uma saúde plena para mãe e bebê”, diz Eveline. 

A nutricionista Rachel Francischi também ressalta sobre a importância de olhar com muito mais atenção para a alimentação no período gestacional. Ela explica que existem vários alimentos que não devem ser consumidos durante a gestação por significarem um verdadeiro risco. A higienização de verduras e legumes, por exemplo, deve ser feita utilizando hipoclorito de sódio para destruir microrganismos que podem ser muito prejudiciais para o feto. Laticínios não pasteurizados têm um risco considerável de microrganismos que podem prejudicar a gestação. Carnes cruas também podem representar um risco muito grande de gastroenterites, e alguns constituintes de alimentos, especialmente adicionados pela indústria, como excesso de aditivos químicos de corantes, excesso de sal, de compostos a base de sódio, não são indicados na gestação. “O consumo de cafeína tem que ser moderado, e nenhuma quantidade de álcool pode ser consumida pela gestante. Esses são alguns dos exemplos de situações perigosas, e se a gestante não cuidar da alimentação, pode desenvolver sérias complicações para o feto e para ela mesma. Além disso, alguns nutrientes a gestante precisa consumir em quantidades muito maiores do que uma mulher normal em idade fértil, um exemplo é o ferro. Na nutrição, costumamos dizer que a gestante não precisa comer por dois, mas ela precisa prestar o dobro de atenção ao que ela come para garantir uma nutrição adequada para o bebê e para ela”, destaca a especialista. 

Rachel afirma ainda, que a gestante deve deixar sua alimentação o mais natural possível, caprichando na ingestão de alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras, proteínas, especialmente as proteínas vegetais. Assim, as frutas, as verduras e os legumes in natura devem estar presentes abundantemente na dieta da gestante. Feijão, lentilha, grão de bico e ervilha são extremamente recomendados por serem fontes de ferro e de vitaminas fundamentais para a gestação. No entanto, é preciso evitar os cereais refinados como pão branco, farinha branca, arroz branco, o açúcar e preferir sempre os carboidratos integrais, como a aveia, o arroz integral, o pão 100% integral, utilizando as farinhas desses grãos integrais em preparações como pães, bolos etc. As fontes de gorduras saudáveis, especialmente castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, os peixes de água salgada, como a sardinha, também são muito indicadas para gestantes. “O importante é que esse consumo seja regular, a alimentação da gestante deve ter pelo menos cinco refeições ao dia: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar. Os benefícios da dieta que a mãe segue, serão percebidos pelo bebê na idade adulta, incluindo menos risco de doenças metabólicas, como doença cardiovascular e diabetes”, diz a nutricionista. 

De acordo com a ginecologista e obstetra Juliana Dytz Fagundes Ribeiro, a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO) recomenda a suplementação materna com ácido fólico 400 mcg/dia no período periconcepcional até 12 semanas, com posterior suplementação de ferro elementar 30 mg/dia e ômega 3 para mulheres saudáveis durante a gestação. Pode ser feita suplementação de outras substâncias como cálcio, vitamina D e vitamina E, mas sempre com orientação profissional e nas doses recomendadas. “A autosuplementação tem levado a numerosos casos de toxicidade a vitaminas e minerais como vitamina A (se em doses maiores que 10.000 unidades pode ser teratogênica) e iodo (em doses excessivas pode causar bócio fetal)”, alerta Dra. Juliana. 

O ginecologista e obstetra Domingos Mantelli explica, também, que uma boa suplementação e alimentação promovem saúde, melhoram a imunidade e as reservas para o bebê que está em formação. “Sabemos que deficits vitamínicos e minerais podem gerar uma série de alterações no bebê, por exemplo: a deficiência do folato pode gerar o fechamento precoce do tubo neural que é uma má formação neurológica; a deficiência de vitamina D pode gerar risco de aborto de repetição, trabalho de parto prematuro e pré-eclâmpsia. Deficiência de iodo pode estar relacionada a uma baixa de QI fetal, então é muito importante uma suplementação adequada nesse período”, completa o médico. 

A nutricionista Rachel Francischi esclarece que a gestante precisa fazer um acompanhamento individualizado com médico e nutricionista para ver quais vitaminas e nutrientes estão faltando em seu organismo e para ter certeza da dose recomendada de suplemento. Segundo ela, a necessidade de ferro, ácido fólico (vitamina B9) e de vitamina B12 normalmente é muito alta durante a gestação. 

“Quando não é possível fazer uma avaliação individualizada, a Organização Mundial da Saúde recomenda avaliar a qualidade da dieta na região. Por exemplo: em regiões onde o consumo de cálcio é baixo, a gestante deve receber o suplemento de cálcio durante a gestação, para ter assegurado esse nutriente. Gestantes que são vegetarianas ou veganas, muitas vezes precisam de um suplemento à base de proteína e, neste caso, é necessário verificar com muita cautela qual o mais adequado, pelo teor de aditivos de açúcar, de conservantes que não são recomendados na gestação. Na verdade, a mulher somente pode consumir aqueles suplementos que foram testados em gestantes por estudos científicos e liberados pelos órgãos regulamentadores, e que o obstetra e a nutricionista que a acompanha, têm certeza da eficácia”, orienta a especialista. 

É de extrema importância que todas as pessoas tenham um estilo de vida ativo, pois o sedentarismo abre espaço para o surgimento de diversas doenças. Na gravidez, esse cuidado deve ser redobrado, já que é preciso zelar pela saúde da mulher e também do bebê. 

Segundo o ginecologista e obstetra Domingos Mantelli, os treinos ajudam a dormir melhor e garantem a saúde mental, afinal, nesse período a mulher fica muito fragilizada, o bombardeio de hormônios gera instabilidades emocionais e as mudanças no corpo causam uma natural insegurança. “Além disso, treinar melhora a autoestima e a mulher se sente mais segura. Um estudo da Universidade de Montreal mostra que o aumento da circulação de sangue na placenta causado pelos exercícios aeróbicos melhora a oxigenação do bebê no útero, favorecendo seu desenvolvimento cerebral. Mas se a gestante teve, por exemplo, sangramento vaginal com descolamento da placenta, encurtamento do colo uterino, ou se entrou em trabalho de parto prematuro, a prática de atividades físicas é desaconselhada por aumentar o risco do nascimento antes da hora”, diz.

A profissional de Educação Física e fisioterapeuta Giovana Faria destaca a importância de manter o pré-natal em dia para ter a certeza de que a gestante está apta a realizar atividades físicas. “Conheci mulheres sedentárias que mudaram seu estilo de vida e iniciaram a prática regular durante a gravidez, e foram motivadas exatamente pelo desejo de estarem bem para receber seus bebês. E também conheci mulheres que sempre foram ativas, e até atletas, que não puderam manter sua rotina de treino durante esse período, isso é muito individual”, conta.  

De acordo com Daniela Rico Torres de Mattos, educadora física e perinatal, especializada em atividade física para gestantes e pós-parto, é muito importante realizar atividade física durante a gestação, mediante a liberação de obstetra. E é fundamental que seja com um educador físico especializado no público de gestantes, pois existem muitas adaptações que deverão ser realizadas durante o programa de exercício até o nascimento do bebê. Segundo a especialista, os principais benefícios são os seguintes: 

• Controle de peso (prevenindo doenças como diabetes gestacional e pré eclâmpsia - pressão alta);

• Manutenção da condição física (melhorando sono, digestão, o dia a dia da gestante);

• Prevenção de depressão na gravidez e no pós-parto (reduzindo também a ansiedade);

• Melhora da autoestima;

• Diminuição de dores estruturais, como: lombalgias, dor púbica, pélvica, câimbras, dores nas pernas;

• Melhora circulatória: Diminuição de inchaços, edemas, dores nas pernas, prevenção de hemorróidas, varizes, tromboses, cãibras.

• Maior resistência no trabalho de parto via vaginal.

Sobre os exercícios realizados dentro d´água, a personal trainer e fisioterapeuta Giovana Faria conta que trazem um enorme conforto para as futuras mamães. “A água contribui com alguns benefícios terapêuticos através do empuxo. Temos a redução do edema, menor impacto articular, menor peso sobre os membros inferiores e coluna, é sempre relaxante pelo simples fato de estar levemente aquecida e tocar o corpo todo. Na verdade, a água é terapêutica para todos nós. Uma medida interessante é alternar dias de exercícios dentro d´água e exercícios fora da água”, indica a profissional. 

A seguir, a educadora física Daniela Rico fala também sobre as contraindicações, ou seja, as principais atividades físicas que devem ser evitadas na gravidez, de maneira geral: 

• Atividades intensas e de longa duração: Corrida, spinning. Atividades que elevem muito a frequência cardíaca devem ser evitadas, pois no momento que a gestante está treinando pesado é direcionada uma quantidade de sangue maior para os músculos que estão sendo utilizados e com isso diminui o fluxo do útero placentário, reduzindo assim a oxigenação e nutrientes para o bebê, além disso, o aumento da temperatura corporal da mãe pode influenciar causando o efeito teratogênico, podendo causar lesões neurológicas no bebê no primeiro trimestre da gravidez.

• Atividades que oferecem impacto: Jump, atividades coletivas, pliométricas (saltos) podem causar lesão articular, pelo fato das gestantes estarem com frouxidão ligamentar e tendínea nas articulações devido a ação de hormônios da gestação. 

• Atividades com posturas inadequadas e sobrecargas altas: Devido às mudanças estruturais da gestação, a grávida sofre alteração postural e mudança no centro de gravidade, ocasionando encurtamentos e tensões musculares, fora a sua biomecânica que terá que ser adaptada a estas mudanças. Atividades que aumentem a sobrecarga nas articulações ou aumentem a tensão muscular devem ser evitadas, pois podem ocasionar dores e desconfortos. Exemplo: Localizada com cargas altas e posturas inadequadas (glúteo 4 apoios, afundo e avanço sem adaptação, crossfit etc).

• Atividades que ofereçam risco de queda: Que a gestante fique ofegante, ruborizada e suando excessivamente.

Daniela Rico explica ainda, que para as grávidas sedentárias a recomendação é que também realizem atividades físicas mediante autorização do médico, mas que iniciem a partir do segundo trimestre, pois no primeiro trimestre existem muitas adaptações fisiológicas. “É importante começar com as atividades que vão de leves a moderadas, como alongamento, hidroginástica, musculação, natação, yoga e pilates. Sobrecarga leve, numa frequência de 3x por semana, com duração de 30 a 60 minutos por dia e vai aumentando à medida que for melhorando a condição física da mulher. Evitar ofegar, ficar ruborizada, suar excessivamente, e controlar a frequência cardíaca durante a prática do exercício”, orienta a educadora física. 

Já no treinamento de uma grávida que se exercitava antes da gestação, Daniela enfatiza que, após a liberação médica, é necessário realizar algumas mudanças e adaptações, tais como: 

• Redução de sobrecarga e intensidade do exercício em pelo menos 25% do que realizava antes. Importante evitar exercícios intensos, principalmente no primeiro trimestre para não aumentar a temperatura corporal e prejudicar a formação neurológica. 

• Diminuir a intensidade dos exercícios, pois a atividade intensa pode reduzir a oxigenação e nutrientes para o bebê e correr o risco de ter um parto prematuro.  

• A ação da relaxina promove uma maior frouxidão ligamentar e tendínea, com isso existe uma chance maior de risco de lesões articulares em exercícios que promovam impacto.

• Importante respeitar a frequência cardíaca (percepção subjetiva de esforço) e as atividades devem ser de leves a moderadas (localizada adaptada, pilates, hidroginástica, musculação, natação, yoga.) de 3 a 6x por semana, com duração de até 1 hora e meia o exercício, variando a intensidade.   

Sabemos que o pós-parto é um momento delicado para a mulher, pois é quando ela passa por alterações hormonais gigantes, além disso, está conhecendo e aprendendo a ser mãe, e a entender melhor o seu bebê. Nesse período, por cuidarem integralmente de outro ser humano, muitas mulheres acabam não prestando tanta atenção à própria saúde e alimentação, ainda mais por ser um momento de vulnerabilidade. No entanto, nessa fase, para dar conta da produção do leite materno, a mulher precisa consumir uma dieta com mais calorias do que normalmente consome. Conforme a nutricionista Rachel, essas calorias vêm especialmente de carboidratos saudáveis, como frutas e cereais integrais. 

“A dieta da mulher que amamenta jamais pode ser baixa em carboidratos e esse é um tema de muita cautela hoje em dia, pois estão na moda as dietas com baixo teor de carboidrato, como a ‘low carb’, entre outras. E como a mulher geralmente quer voltar para o seu peso normal, após a gestação, ela se torna uma pessoa vulnerável para receber essas dietas de uma maneira muito inadequada. Lembrando que não se deve fazer restrições calóricas severas no período de pós-parto, e sim uma restrição calórica suave para perder o peso que a gestante ganhou durante os nove meses da gravidez. O saudável seria perder de até meio quilo por semana e de, no máximo, dois quilos por mês. Quanto aos suplementos, precisamos fazer uma avaliação da dieta da lactante, para verificar se existem nutrientes em falta. Muito importante revisar o estado do ferro, porque com nove meses de gestação e um parto, temos uma perda de ferro importante durante esse período. E agora, durante a lactação, a maioria das mulheres têm a menstruação suprimida por alguns meses, então é uma boa hora para repor os estoques de ferro e preparar o corpo da mulher para estar fértil novamente”, enfatiza. 

Segundo a educadora física Daniela Rico, um programa de exercícios no pós-parto é muito indicado, porém, é importante reiniciar a partir de 45 dias após o nascimento do bebê. O programa tem que ser específico, pois as puérperas estão num momento muito delicado e é necessário um atendimento específico:

- Postura: totalmente alterada, encurtada e tensa – merece um cuidado especial com atividades de alongamento, fortalecimento e relaxamento, dar ênfase a musculatura que será utilizada para cuidar do bebê;

- Aleitamento materno: Não realizar atividades que tenham muito gasto hídrico e calórico para não influenciar na demanda e qualidade do leite;

- Diástase abdominal: Ao longo da gravidez, o abdômen sofre um estiramento e o reto abdominal sofre um afastamento. Então as mulheres que estão no pós-parto devem evitar realizar movimentos como: flexão e rotação de tronco, posições que possam aumentar o peso dos órgãos em cima da musculatura e hiperextensões lombares;

- Assoalho Pélvico: Durante nove meses a musculatura do assoalho pélvico sofreu uma sobrecarga e depois do parto ainda está fraca e sem condições de receber sobrecarga, por isso é importante não realizar exercícios que gerem impacto e sobrecarga. É preciso realizar um fortalecimento para essa musculatura;

- Mamas: Mamas pesadas e sensíveis, cuidado ao realizar exercícios que possam ter apoio e impacto;

Para finalizar, a educadora física Giovana Faria deixa um conselho para as gestantes: “É preciso ter paciência e carinho com seu corpo e respeitá-lo. Cuidando da alimentação, praticando atividade física regular e constante de 3 a 7 dias por semana seu corpo voltará aos poucos. Lembre-se de que ele foi transformado durante nove meses! Considere um período de seis meses até um ano para este retorno gradativo. Não precisa acelerar, basta não parar. Ficar magra ou sarada é questão de tempo, paciência, disciplina, persistência, equilíbrio e consistência, isso vale para todas nós mulheres”, conclui. 

Daniela Rico Torres de Mattos: Educadora Física e Perinatal pela UCB e UnB. Especializada em Atividade Física para gestantes e pós-parto - Hospital Santa Joana em SP. Especializada em atividades aquáticas e personal trainer – UCG. Diretora do Programa Dani Rico.

Domingos Mantelli: Ginecologista e Obstetra, graduado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro (UNISA), em 2002. Autor do livro: Gestação, mitos e verdades sob o olhar do obstetra. Possui Especialização / Residência Médica em Ginecologia e Obstetrícia pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro (UNISA), 2004.

Eveline Duarte: Pós-graduada em Nutrição Pediátrica e especialista em Nutrição Materno Infantil. Foi nutricionista da jornalista Fernanda Gentil no quadro “Mamãe Gentil”, do Esporte Espetacular da rede Globo. Faz atendimento clínico em seu consultório no Jardim Botânico.

Giovana Faria: Personal Trainer. Coordenadora e Colaboradora da Equipe Técnica sobre atividade física da Clínica de Estética e Bem-estar AmamãeSP. Graduada em Educação Física (UNISA, 1997). Graduada em Fisioterapia (UNIP, 2002). Pós-graduada em Fisiologia do Exercício (UNIFESP, 1999).

Juliana Dytz Fagundes Ribeiro: Graduada em medicina pela Universidade Católica de Brasília. Residência em ginecologia e Obstetrícia no Hospital Municipal Raphael de Paula Souza. Chefia da Unidade de Ginecologia e Obstetrícia do Hospital Regional de Santa Maria-DF. Plantonista no Hospital Santa Helena -DF. Médica da Aliança Instituto de Oncologia.

Rachel Francischi: Nutricionista formada pela USP, com Mestrado pela Unicamp. Professora de graduação e pós-graduação no Brasil, Chile e Panamá, foi nutricionista da ONU para a América Latina e o Caribe, e realiza atendimentos em consultório no Brooklin e em Pinheiros, São Paulo.