O Campeão! Marcelo Melo!

Para conquistar o título de campeão Marcelo treinava 2 grupos musculares por dia:

Segunda: Peitoral /Abdominal

Terça: Bíceps/ Tríceps

Quarta: Perna / Panturrilha

Quinta: Costas/Ombros/Trapézio

Sexta: Peitoral/ Abdominal

Sábado/Domingo: Descanso e recomeço na segunda de onde parei.

Os aparelhos eram os seguintes:

Peitoral: Supino declinado: 15/12/12/10/6 Supino inclinado: 15/12/12 Peck Deck: 15/12/12/10 Cross-over: 15/12/12/10

Bíceps: Rosca direta: 15/12/10/10 Rosca Barra W: 12/10/10/8 Rosca simultânea: 10/8/8

Tríceps: Tríceps no pulley (Em pronação): 15/12/10/10 Rosca francesa: 12/10/10 Tríceps unilateral no Pulley: 12/10/10/8

Costas: Pulley na frente: 15/12/12/10 Pulley atrás: 15/12/12/10 Remada baixa: 12/10/10/8

Ombro: Desenvolvimento barra (Frente): 12/10/8/8 Desenvolvimento Barra (Trás): 12/10/8/8 Elevação Lateral: 12/10/10

Pernas:

Leg Press 90º: 12/10/10/8/6

Extensão de joelhos: 10/10/8/8/6

Mesa Flexora: 12/10/10/8

Adutor: 12/10/10/8

Panturrilha:

Flexão na máquina: 15/15/12/12/8

Flexão sentado:15/15/12/12

Trapézio: Encurtamento: 15/15/12/12 Remada alta com barra: 12/10/10/8

Dieta do Marcelo

Café da manhã: 2 Sanduíches de pão integral com (4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco) 1 Copo grande de Chá de Bugre/verde (sem açúcar)

Lanche 1: pote de gelatina light (300g) com 2 colheres de creme de leite (Light) 1 barra de cereal

Almoço: 300g de peito de frango grelhado com (1 colher de chá de azeite de olive extra virgem) 200g de alface 100g cenoura ralada 100g pepino

Lanche da tarde: (Pré-treino) 100g de mingau de AVEIA (Feito com água). 1 copo com 400ml de chá de bugre/verde (sem açúcar) (Pós-treino) 2 sanduíches de pão integral com (4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco)

Jantar: 300g de carne magra grelhada 1 porção de salada (alface, couve, cenoura)

Ceia: 1 barra de cereal 1 copo de chá de bugre/verde