Entenda tudo sobre: Hipertrofia e Hiperplasia

Descanso na hora certa, boa alimentação e com a suplementação adequada. Entenda mais sobre hipertrofia e hiperplasia e coloque em prática tudo o que aprendeu! A hipertrofia muscular nada mais é do que o aumento do volume das fibras musculares já existentes. Já a hiperplasia consiste no aumento da quantidade de fibras musculares. Amplamente difundida entre os praticantes de atividades físicas, a hipertrofia muscular é obtida pela prática de exercícios de força que ocasionam micro lesões anabólicas nas fibras. Assim, pode-se dizer que a hipertrofia é a consequência do processo de cicatrização dessas fibras. Já a hiperplasia não apresenta muitos estudos que confirmam sua ocorrência através de treinos e suplementos. A maioria das pesquisas existentes foi realizada com animais, mesmo assim, os especialistas indicam a musculação como melhor caminho para se obter massa ou volume muscular. No entanto, este tema é controverso, como afirma Sandro Sargentim, especialista em treinamento desportivo e preparador físico. “Não há nenhum estudo sério e pontual que afirme que apenas com recursos naturais seja possível conseguir hiperplasia no tecido muscular em humanos”, informa. Em relação à massa corporal, Sargentim explica que ela é notória quando o indivíduo consegue potencializar a hipertrofia muscular.

1- O que é?

“O corpo ganha um maior volume e tamanho de massa magra, possibilitando um alinhamento maior da sua postura”, garante. Concordando com esta afirmação, o profissional de Educação Física Fabricio Scioti Flórido diz que a maioria dos estudos conclui não haver grandes possibilidades de a hiperplasia ter um papel essencial nos resultados obtidos no dia a dia, por isso, o aumento da massa muscular está mais diretamente ligado à hipertrofia. Uma noite mal dormida, um treino mal elaborado, uma dieta descontrolada, não respeitar o tempo de recuperação após os exercícios, acima de tudo não aceitar os limites do seu corpo, são detalhes que podem atrapalhar o processo de hipertrofia e hiperplasia muscular.

2- Volume x Força

A hipertrofia pode gerar benefícios para o desempenho, resistência física e potência. Sargentim conclui que quanto mais forte for o praticante, melhor será o seu rendimento. Fabrício também concorda e dá como exemplo os praticantes de maratona. Segundo ele, fica mais fácil resistir à fadiga provocada pela prova. Assim, a hipertrofia pode aumentar a resistência física e prevenir lesões. “Com o aumento da massa muscular, se fortalecem tendões, ligamentos e tecido ósseo”, diz. O profissional lembra também que em decorrência do aumento da massa muscular também se verifica grande ganho de força, o que pode servir de base para um trabalho específico para se ganhar mais potência. Ainda sobre o quesito desempenho, o resultado é sempre relativo à modalidade do atleta. “Dependendo do esporte, o volume muscular pode ajudar, porém se a modalidade exigir leveza e mobilidade, o excesso de hipertrofia pode prejudicar”, alerta. Sargentim explica ainda que a hipertrofia é direcionada aos esportes de contato, como lutas ou jogos de futebol, handball, basquete e outros. “Halterofilismo e fisiculturismo têm o componente de hipertrofia determinante para o alto desempenho”, informa.

3- De geração em geração

Há quem defenda a importância do fator genético como sendo essencial para o aumento da hipertrofia muscular. “Quanto mais fibras do tipo II o indivíduo dispor, maiores as condições de ele atingir a hipertrofia muscular”, diz Sargentim. “Em relação à idade, pede-se para iniciar o processo de hipertrofia após a maturação sexual e depois não há limite desde que o indivíduo suporte executar os exercícios com segurança e conforto”, informa. Flórido também acredita que a constituição de fibras musculares exercem papel importante no aumento da hipertrofia muscular e acrescenta a este tema os fatores hormonais. “Com o passar dos anos há uma gradual diminuição da testosterona, por exemplo, que pode gerar maior dificuldade em idosos e mulheres”, finaliza.

4- Para chegar lá

Controverso ou não, o tema hipertrofia e hiperplasia tem pontos de unânime concordância entre os profissionais da área. Para eles, o treinamento mais indicado é o resistido, como por exemplo, a musculação. Flórido sugere métodos como o da pirâmide, que pode ser crescente ou decrescente. No primeiro, diminui-se progressivamente o número de repetições e aumentase a carga. No segundo, faz-se a redução progressiva da carga e aumenta-se o número de repetições. Outro método utilizado é o drop-set, caracterizado pela realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica. Este treinamento consiste em fazer várias repetições de um exercício, sem descanso, porém diminuindo a carga. “Faz-se a redução da carga após a falha, prosseguindo com o exercício até nova falha”, ensina. Há ainda o método de pré-exaustão, que consiste em realizar um exercício uniarticular (crucifixo) seguido de um biarticular (supino). E por fim, o método Bi-set, que consiste na execução consecutiva de dois movimentos para o mesmo grupamento muscular.

5- Colocando em prática

Fabrício Panetto Vieira é especialista em bioquímica, fisiologia, treinamento e nutrição desportiva e dá boas dicas de treinos. Ele sugere a execução de exercícios com três ou quatro séries, de oito a quinze repetições e cargas de 67% a 85% de 1 RM (Medida de Força Muscular que indica Repetição Máxima), com intervalos entre as séries de 30 a 45 segundos. “Os indivíduos mais adaptados também podem realizar exercícios combinados para o mesmo músculo, biset ou triset, ou seja, executar dois ou três exercícios seguidos com intervalo apenas no final deles”, explica. Especialista no assunto, Panetto sugere como exemplo de um Tri-set para peitoral: o supino reto aliado ao crucifixo inclinado e o cross over. “Após executar os exercícios, é importante fazer intervalo de 45 segundos a um minuto e executar de três a quatro séries do mesmo método”, ensina. Já para o profissional Flórido, não existe consenso em relação ao número de séries e repetições. “Entretanto é comum a prescrição de 8 a 12 movimentos”, diz. “O número de repetições é um fator importante, mas jamais deve ser analisado isoladamente”, afirma.

6- Dia de Treino

Quanto à frequência, deve variar de acordo com a fase de treinamento de cada indivíduo. “Iniciantes podem ter uma frequência de duas a três vezes por semana, e indivíduos mais avançados de três a seis”, afirma Flórido. Para ele, um erro comum nas salas de musculação é o acréscimo descontrolado de exercícios como única forma de intensificar a série, o que faz com que o aluno passe horas dentro da academia. “Um treino eficiente é aquele que atinge os objetivos do praticante, através de várias estratégias para aumentar sua intensidade”, diz.

7- Santo descanso

Autor do livro “Treinamento de Força no Futebol”, Sandro Sargentim lembra que a hipertrofia é proporcional ao descanso do músculo. “A hipertrofia ocorre no descanso, não no treino. O tempo de descanso é recorrente à carga do treino e à adaptação do aluno”, explica. Para o preparador físico, quanto menos treinado for o aluno, maior será seu tempo de descanso. “Para um iniciante devemos respeitar pelo menos 36 horas de descanso para cada grupo muscular. Mas para um indivíduo avançado apenas 24 horas já é o suficiente para o ganho de hipertrofia muscular”, ensina. Flórido explica que ao realizar uma atividade física, há um gasto energético conhecido como catabolismo. Ele indica que depois do treinamento é necessário repor as energias perdidas (um estoque) que é o anabolismo, e é durante o sono que se dá essa fase de anabolismo, daí a importância do repouso. Para ele, o intervalo entre as seções deve levar em conta as características do treino e a condição inicial do aluno. “Isso pode variar de 48 horas a até sete dias”

8- Papel da dieta e dos suplementos

O uso de suplementos alimentares como o whey protein, os aminoácidos, a creatina e os outros tantos existentes no mercado podem sim facilitar o ganho de massa muscular, segundo Flórido. Panetto lembra que a alimentação mais adequada para quem quer ganhar massa muscular é aquela que garante grande quantidade de proteínas, principalmente se consumidas após o treino. De acordo com Flórido, alimentos ricos em carboidratos e proteínas, além de participarem de diversas funções metabólicas, também fornecem energia e ajudam na reconstrução muscular. “É necessário reforçar o papel e a atuação do nutricionista no ambiente esportivo para que os frequentadores sejam devidamente orientados e atinjam os seus objetivos, sejam eles estéticos, de performance ou melhoria do estado de saúde”, diz.