Alimentar-se bem, respeitar sua genética e treinar com qualidade! Essa é a melhor receita para quem deseja mudar o corpo pela estética. Cada pessoa tem seu biótipo e estrutura já definidos pela própria genética - Mônica Antunes G. Forte, Nutricionista especializada em Nutrição Clínica e Esportiva. Nas últimas décadas o crescimento do interesse na área da nutrição, e sua influência no esporte e na estética, tem levado inúmeros pesquisadores a estudarem meios de aperfeiçoar a nutrição e o treinamento individual em busca de se conseguir um corpo perfeito e ótimos resultados no esporte. A busca pelo corpo “perfeito” pode levar muita gente a cometer excessos que comprometam a saúde, principalmente no que se refere ao consumo indiscriminado de medicamentos e suplementos alimentares.
Para sabermos a real necessidade de um indivíduo, e assim, prescrever suplemento e dieta adequados, utilizamos alguns parâmetros. Um deles é a avaliação de Somatotipia, cuja técnica constitui em um recurso para análise das variações da forma corporal que ocorrem em função dos processos de crescimento, maturação biológica, e adaptações morfológicas provenientes dos hábitos alimentares e da prática de exercício físico. O somatotipo é o parâmetro que melhor expressa a constituição física de um indivíduo, pois determina paralelamente seu componente de adiposidade, suaestrutura ósseo muscular e a linearidade corporal. Em linhas gerais, o somatotipo procura descrever a configuração morfológica apresentada pelo indivíduo, mediante quantificação de seu tipo físico expresso por uma série de três componentes básicos. Sheldon, um dos autores desse método, dividiu a estrutura física do ser humano em três condições diferenciadas: Endomorfia (adiposidade), Mesomorfiamuscularidade) e Ectomorfia (magreza), definindo determinadas características físicas que as diferenciam entre si. Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo.
Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu,basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas e o perímetro de algumas partes do corpo. Embora o somatotipo sofra influência genética, fatores como aspecto social, nutrição, atividade física, e até mesmo os diferentes estágios de maturação sexual, podem alterar seus valores. Como cada indivíduo tem a sua especificidade em relação ao biotipo, a dieta e a suplementação, deve, portanto, respeitar cada uma delas.
1 - ECTOMORFO:
Estrutura física: Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil, queixo pontiagudo, nariz e pescoço finos, tórax longo, geralmente pouco peito, braços e pernas longos e finos, juntas pequenas, poucos e delgados músculos, ombros não muito largos e arredondados, dedos e pescoço longos, face com formato triangular, cabelos geralmente finos com facilidade para crescer, são mais sensíveis às temperaturas extremas (sentem frio ou calor com maior facilidade) e a sua pele tende a se queimar mais facilmente. Este é o tipo magro clássico, no qual as modelos mais se enquadram. É muito difícil obter ganho de massa e aumento de peso neste somatotipo, sendo bem comum estas pessoas objetivarem o ganho de massa muscular. Neste caso, o programa deve ser mais voltado à prática de exercícios com peso. Alimentação: O cardápio deve ser rico em carboidratos - como pães, massas e cereais, pois estes alimentos têm a função de fornecer energia ao corpo, funcionando como um estímulo para aumentar a massa muscular e o peso. Muitas vezes, este indivíduo deseja ganhar peso e para isto aumenta a quantidade de calorias da dieta, sem preocupar-se com o equilíbrio dos nutrientes, consumindo além do ideal, açúcares e gorduras que diminuem a participação da vitamina do complexo B e da capacidade de aumentar o peso, pela influência na diminuição do metabolismo, além de aumentar a gordura corporal. Assim, as melhores escolhas são os carboidratos complexos (grãos e massas) e todos os tipos de proteínas (ovos, leite e derivados e carnes brancas e vermelhas). Outro ponto importante é o fracionamento das refeições com a combinação dos carboidratos e das proteínas. Manter o organismo com todos os nutrientes circulando, evita a perda de massa muscular, comum neste somatotipo, pela própria ação do metabolismo.
2 -– MESOMORFIA:
É a robustez de uma pessoa, definida pelo volume de músculo da composição corporal. Destaca o corpo musculoso, atlético, forte, músculos maciços e bemdesenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax que domina o abdômen, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, bumbum avantajado, quadris mais largos, parecem gordinhas apesar de não terem barriga porque são mais musculosas, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, têm facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo, e cabelos mais pesados e grossos. Eles apresentam tal estrutura porque têm altos índices de testosterona, e geralmente são pessoas mais agressivas e dominadoras. Alimentação: A dieta deverá respeitar os objetivos individuais e ser balanceada para principalmente, fazer a manutenção da massa muscular já desenvolvida. É comum as pessoas pensarem que necessitam ingerir muito mais proteína dietética por terem mais músculos, porém não se deve exagerar neste nutriente, pois o corpo não faz estoque de proteína, e sim de gordura. Todos os nutrientes devem estar em equilíbrio, ou seja, os carboidratos ocupam cerca de 60% das calorias diárias, enquanto que a proteína até 25% e a gordura 15%. Em relação às calorias, não há necessidade de uma dieta hipercalórica, como no caso dos ectomorfos. A caloria vai variar de acordo com a intenção do individuo: perder peso ou manter massa muscular.
3 –- ENDOMORFIA:
É percebida pelas formas arredondadas do corpo, e está relacionada às reservas excessivas de gordura, como os famosos pneuzinhos na cintura. Cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura fina, pernas grossas, gordura localizada na parte abdominal e nos quadris, músculos pouco trabalhados e dificuldade para perder peso. Alimentação: Como essas pessoas apresentam formas arredondadas, devido ao excesso de gordura no tronco, precisam ter mais cuidado com a alimentação, pois qualquer excesso pode contribuir para o aumento de peso e de medidas. Pelo fato desta tendência ser proveniente de fatores hereditários, o equilíbrio nutricional pode amenizar os resultados. Além do controle calórico, esses indivíduos devem se assegurar do consumo de todas as vitaminas e minerais, e dos antioxidantes, pois eles determinam o metabolismo de cada um. Deve-se incentivar o consumo de legumes, verduras e frutas, e controlar os carboidratos, como batatas, massas, pães e grãos refinados. Como complemento do exercício para a queima de gordura, pode-se fazer o uso dos termogênicos, sejam eles na forma de chá verde, por exemplo, ou dos suplementos à base da mesma planta, adicionados a outros fitoterápicos e nutrientes. A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biótipo, pois o somatotipo é determinado geneticamente, portanto, não há, sob meios naturais – dieta, suplementação e exercício físico, como mudar o corpo. O que é possível é melhorar as suas características. Portanto, respeite a sua genética, bons treinos e se alimente bem.
Suplementação:
Ectomorfo - Hipercalórico - Whey Protein - Maltodextrina e Dextrose - BCAA
Mesomorfo - Whey Protein - BCAA - Glutamina - NO2
Endomorfo - Termogênico - Cromo - Antioxidantes, como vitamina C, E, Ômega 3
- Módulos de fibras: maracujá, linhaça
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