Mecanismos e efeitos da suplementação com creatina

CCVN - Comitê Científico Vitafor Nutrientes Daniela Pini – Nutricionista Vanessa Vichi – Nutricionista Debora Dutra – Biomédica Ramon Ferraz - Técnico em Nutrientes Bruno Zylbergeld – Biólogo Italo Salzano Jr – Fisiologista Eliane Ferreira– Farmacêutica A creatina (do grego kreas, que significa carne) foi descoberta no ano 1832 pelo fisiologista francês Michel Chevreul como sendo um componente natural dos músculos contráteis. Cerca de dez anos mais tarde, o fisiologista sueco Lieberg confirmou que ela era um dos constituintes regulares da carne extraída de mamíferos. No ano de 1847, em pesquisas feitas com raposas selvagens, o mesmo Lieberg confirmou que o trabalho muscular envolve o acúmulo de creatina. Dois anos mais tarde, o médico alemão Rudolf Heintz e seu colaborador, o fisiologista Petterkoffer, comunica a descoberta da creatinina, que era uma substância presente na urina de seres humanos. Naquela época, especulou-se a possibilidade da mesma ser originada a partir da creatinina muscular. No início do século 20 teve início uma enorme febre de pesquisas, tendo-se observado que o conteúdo intramuscular de creatina podia ser elevado consumindo-se suplementos de creatina e que nem toda a creatina ingerida era recuperada na urina. Esta era a primeira prova de que parte da creatina ingerida é retida pelos tecidos corporais em seres humanos. No início do século XX, os fisiologistas ingleses confirmaram que a ingestão de suplementos de creatina na forma oral era capaz de elevar em cerca de 70% o conteúdo de creatina muscular.

Um pouco mais tarde, no ano de 1923, o médico alemão Hans Meyer descobriu que o ser humano possui uma média de 140 gramas de creatina no corpo, sendo que tal valor foi mensurado para seres humanos do sexo masculino, com 70 kg de peso corporal e declaradamente não-vegetarianos. Quatro anos mais tarde, os fisiologistas norte-americanos Fiske e Subaron comunicavam a descoberta da fosfocreatina (forma fosforilada da creatina). A partir desta descoberta e da reação da enzima da creatina kinase em 1934, os esforços de pesquisa tiveram seu foco principal sobre os aspectos bioquímicos, fisiológicos e patológicos da reação da creatina kinase por si só e sobre o seu envolvimento no metabolismo de fosfatos de alta energia tanto de células quanto de tecidos com elevada demanda energética. Contrastando com isso, o metabolismo da creatina inicialmente atraiu bem menos atenção da comunidade científica. No entanto, a partir de 1940 realizou-se uma longa série de novas e fascinantes descobertas dentro do ambiente de pesquisa. A partir de então, os análogos de creatina provaram ser potentes substâncias anticancerígenas que atuam sinergicamente com agentes quimioterapêuticos utilizados na prática médica. A maioria dos estudos modernos investigou as ações da creatina sobre o metabolismo muscular e na degradação/ressíntese de fosfatos de alta energia. Embora a gigantesca maioria dos trabalhos iniciais já havia demonstrado a existência de benefícios ergogênicos, o uso maciço da creatina veio a ocorrer com o programa estatal de maximização de performance humana estabelecido pelo governo da antiga Alemanha Oriental. No que diz respeito ao ocidente, sua utilização maciça deu-se após as declarações públicas do ex-campeão mundial de 100 metros rasos, Linford Christie, quando ele comunicou ao mundo que devia grande parte de seu recorde mundial ao consumo de creatina. Além disso, também nessa época iniciou-se a comercialização da forma sintética de creatina a preços bem mais acessíveis comparado à natural. Desta forma, atletas recreativos e seres humanos em geral aderiram ao seu consumo, enquanto explodiu o número de trabalhos científicos sobre este suplemento. Até o início de comercialização da forma sintética, o único fabricante mundial de creatina era a empresa SKW-Trostberg, estabelecida em um condomínio de empresas de química fina no parque tecnológico da cidade de Trostberg situada no interior da Alemanha.

A empresa, então, participou de várias fusões e, a partir de 2006, foi anexada à Alz-Chem Trostberg, GmbH. Descubra como maximizar os efeitos da suplementação com creatina: Para que a suplementação diária com creatina resulte em benefícios ergogênicos e clínicos eficazes é necessário que os critérios indicados sejam observados: Dosagens A suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da atividade física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina nos processos metabólicos. A maior parte dos estudos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar a massa muscular total para estabelecer a dosagem alvo adequada para cada caso.

Tipo de suplemento

O monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma cápsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou até mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina. Utilização de ciclos Dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção. Manipulação da insulina A absorção de monohidrato de creatina aumenta significativamente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina E completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva. Hidratação adequada Um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de líquido na bebida à base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300 ml de líquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.

 Creatina e performance

A quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana: - força pura e potência; - performance no sprint repetitivo; - capacidade de trabalho em séries múltiplas de contração máxima; - eficiência metabólica - qualidade do treino com melhores respostas adaptativas; - esforços de alta intensidade; - esforço simples; - resistência/agilidade no futebol; - performance em esforços longos; - retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga; - massa muscular; - utilização do glicogênio; - tiros de 300 metros e 1.000 metros; Efeitos clínicos não ligados à performance Desde o final da década de 80, o trabalho científico tem vislumbrado inúmeras aplicações não relacionadas ao esporte recreativo ou competitivo pela suplementação com creatina, sendo que praticamente todas elas através do uso do monohidrato de creatina e estudos comprovaram benefícios clínicos relacionados a saúde óssea, muscular, articulações, sistema nervoso e cardiovascular. Com base nos estudos e informações apresentadas, é possível certificar que a creatina, se utilizada de maneira correta, pode levar a ganhos significativos na performance, pois aumenta os níveis de concentração de creatina intracelular. Para tanto, se faz necessário respeitar etapas e períodos de treinamento, como também métodos de utilização. Importante ressaltar que grande parte dos estudos científicos e clínicos realizados com creatina utilizou como matéria prima a creatina monohidratada de alta pureza fabricada pela Alzchem de Trostberg Alemanha que detém a marca comercial CREAPURE.

Curiosidades

A - O processo bioquímico pelo qual a fosfocreatina regenera ATP, gasto durante exercício, é muito mais veloz do que o processo de produção de novo ATP através da combustão de nutrientes (por mais rápido que seja o tipo de carboidrato consumido pelo atleta), o qual é um processo lento e que requer a participação de oxigênio. Desta forma, exercício intenso somente pode continuar conforme a fosfocreatina esteja disponível para a atividade muscular. Depois disso, o corpo terá seu sistema energético limitado pelas quantidades relativamente baixas de ATP disponíveis via respiração celular.

B - Uma pessoa essencialmente vegetariana (que não se alimenta com nenhum tipo de carne vermelha, peixe ou aves) possui a responsabilidade inerente de obter nutrientes valiosos através de outras fontes. Tais nutrientes são ácidos graxos poli-insaturados ômega-3, vitamina B12 na forma de metilcobalamina e creatina. Assim, para essas pessoas, a suplementação com monohidrato de creatina torna-se absolutamente essencial.

C - Devido a um dos componentes necessários para a fabricação industrial de creatina (sarcosina de sódio), suplementos de creatina não deveriam ser ingeridos com sucos de frutas cítricas (abacaxi, limão, laranja), podendo provocar reações de refluxo. As melhores opções seriam sucos de frutas vermelhas (mirtilo selvagem, framboesa, cereja natural, amora.