Faça Diferente com Erick Strada

O fisiculturista Erick Strada Cesar tem 23 anos, nasceu na cidade de Jundiaí, interior de São Paulo, onde vive até hoje. Ele conta que desde a infância se interessava por artes marciais e pela figura do herói forte, destemido e que pratica o bem, tanto que, na época, adorava desenhos animados como Dragon Ball e He-man. Porém, aos 10 anos de idade, Erick passou a pertencer a outro esporte, o futebol, no qual pretendia construir uma carreira profissional. “Comecei a musculação há seis anos com o intuito de me condicionar fisicamente para o futebol, porque realmente eu era muito magro, pesava 56kg, com 1,86m de altura. Como jogador profissional, não tive grande relevância por onde passei, inclusive em Portugal, por divisões menores, onde me frustrei com a política desse meio. Após a frustração, tive um mês ocioso até retornar ao Brasil e, durante esse período, refleti e decidi pendurar as chuteiras, por volta dos 17 anos, até porque acredito que ficar esperando por uma oportunidade que talvez nunca chegue é algo muito incerto”, explica o atleta.  

Desde então, Erick Strada passou a se interessar por nutrição e treinamentos resistidos, com o objetivo de evoluir fisicamente, foi quando a musculação tornou-se uma verdadeira terapia em sua vida. “Sempre fui intenso em relação a tudo o que me propus a fazer e logo me inspirei nas figuras do bodybuilding da década de 90. Em meados de 2014, havia se popularizado uma nova categoria no fisiculturismo, chamada Men's Physique e um de seus destaques nacionais era o atleta Felipe Franco. Nesse mesmo ano, assisti uma cobertura televisiva que mostrava seus melhores momentos em Ohio e meus olhos brilharam, pois percebi que ao longo de alguns anos eu poderia alcançar um físico semelhante ao dele, tanto que decidi mirar nessa categoria, mesmo sabendo que se tratava de um sonho distante. Lembro-me que, na ocasião, fui motivo de piada, pois eu ainda não tinha estrutura muscular para sequer pensar em competir, mas sempre optei por ficar quieto e deixar que os resultados falassem por si, na verdade, utilizei todas essas críticas  como alavanca para crescer cada vez mais”, relata a fera.  

Daquele momento em diante, Strada deu início a sua saga, testou inúmeras metodologias de treinos e estratégias de dieta, foram várias tentativas, entre erros e acertos, até chegar à sua primeira preparação por conta. Hoje, além de ter conseguido traçar uma trajetória brilhante e promissora no fisiculturismo, com mais de 20 títulos e 19 vice-campeonatos, Erick faz faculdade de Educação Física, atua como estagiário em uma academia e é instrutor de bike indoor. “Amo a musculação, puxar ferro é a minha terapia. Durante os treinos, costumo pensar na vida, no futuro, é um momento só meu. Competir é algo que também adoro, tenho um lado extremamente competitivo, me cobro bastante e acredito que sempre posso me superar”, destaca o fisiculturista.

Em 2016, poucos dias antes de seu primeiro campeonato, Erick Strada contraiu a Dengue. Como havia se preparado sozinho, investido tempo, alimentação, treinos, dinheiro, enfim, muito esforço e dedicação, ele decidiu participar da competição mesmo estando doente e tomando antibiótico. “Fisicamente eu estava derrotado, com febre, as juntas do corpo doíam, sem contar que a recomendação médica era hidratação e repouso, mas fui treinar e nesse campeonato conquistei a 5ª colocação. Foi uma loucura que jamais faria novamente e não recomendo que ninguém faça. Depois disso, me cuidei, descansei, voltei a treinar aos poucos e me recuperei totalmente, após duas semanas”, relata Erick.  

Nesse mesmo ano, em seu segundo campeonato e sua primeira experiência em uma categoria adulta, competiu o Paulistão NABBA/Wff de 2017, no qual subiu em três categorias e foi campeão Júnior (até 23 anos Wff); vice-campeão Júnior (até 21 anos NABBA) e Top 3 Sênior Classe 1, (acima de 1,79m). “Quando me vi diante de atletas, cujo tempo de carreira correspondia à minha idade, pensei em fingir uma dor de barriga e não subir no palco, de tanto nervosismo e ansiedade (risos). Toda a preparação foi feita em uma época em que eu estava desempregado, gastando o mínimo possível. Em certos momentos, a dieta era apenas de claras e arroz ou batata doce e, às vezes, aqueles hambúrgueres congelados avulsos vendidos em supermercado, que são baratos e não têm valor nutritivo, mas lutei com as ‘armas’ que possuía na época. Não tinha suplementação, mas tinha muita vontade de vencer”, revela.  

ALIMENTAÇÃO

No dia a dia, Erick faz sua primeira refeição às 4 horas da manhã, costuma levantar esse horário para comer e depois volta a dormir. Às 6h30, levanta novamente, toma um café preto rapidamente e vai trabalhar na academia, levando as marmitas que ele mesmo prepara com a ajuda de sua mãe. De acordo com Erick, ele utiliza as mesmas quantidades de proteína em off season e em pré contest, a diferença é que gosta de usar o ciclo de carboidratos e é adepto também de zerar em determinados momentos, quando acha necessário, porém, nos dias em que tem uma quantidade maior de carboidrato, retira 30% da proteína da refeição (peso do alimento já pronto).  

“Minhas fontes de proteína são: ovos, frango e músculo. Em off, me dou ao luxo de comer uma carne mais gordurosa. Faço entre quatro e cinco refeições por dia (com espaçamentos que variam de acordo com as atividades do meu dia). Começo a comer às 4h da manhã e paro entre meia-noite e 1h. Gosto de utilizar a carne vermelha como pós-treino de um agrupamento muscular (pernas e costas, cujo treino é pesado) e na última refeição, na noite que antecede a um treino desse”, diz.

Suas fontes preferidas de carboidratos são: batata inglesa, arroz branco e macarronada para off season e para pré contest costuma utilizar o arroz parboilizado por conta da saciedade, já que a quantidade é bem menor. “Meu off não se baseia apenas nisso, costumo contar as calorias de acordo com meu metabolismo basal, um cálculo do quanto de calorias meu corpo gasta para me manter vivo. Adiciono algumas frutas, como mamão, banana e maçã, além de pasta de amendoim e aveia, e às vezes não dispenso um feijãozinho! Gosto de tudo bem temperado, por isso cebola, pimenta e condimentos como barbecue e ketchup fazem parte. Tenho vida social normalmente e não passo vontade de comer nada, tanto que o meu lazer já está incluso em minha programação e meu projeto pessoal”, explica o fisiculturista.  

Segundo Erick, na fase pré-contest, seu objetivo é baixar o percentual de gordura, preservando ao máximo a massa muscular, com uma quantidade de proteína que atenda toda a demanda de recuperação e os suplementos específicos, ou seja, ele apenas vai lapidando o que foi construído na fase de off season.  

TREINOS

Desde 2017, Erick Strada segue as orientações de seu treinador Helio Carnacini, que reside na cidade de Sorocaba. Eles se falam praticamente todos os dias por mensagens e se encontram pessoalmente ao menos uma vez por mês, principalmente antes das competições.  

“O Erick já chegou para mim como um atleta campeão, o que foi um grande desafio. Neste caso, ouvi suas experiências anteriores para montarmos juntos toda a programação de acordo com suas necessidades. Agora ele está no período off season, em que precisamos melhorar alguns pontos fracos. Conforme ele vai competindo, vamos  mudando as estratégias, porque o corpo começa a não responder da mesma maneira e também porque visamos sempre combater o efeito rebote”, enfatiza Helio Carnacini.

O horário do treino de Erick Strada, diariamente, é do meio-dia às 13h, momento em que a academia onde trabalha está mais vazia e sobra mais tempo. Aos finais de semana, ele costuma fazer exercícios somente aos domingos e aos sábados apenas descansa para repor as energias.  

“Em relação aos treinos, sou a favor de um método um tanto controverso, pois na teoria jamais poderia unir intensidade (uma quantidade de carga que trabalhe nos 70% R.M) e volume, sendo um treino com muitas séries. Já testei várias divisões de treinos, dos combinados aos isolados e o que mais gostei do resultado em relação a qualidade muscular apresentada no palco, foi a somatória de dieta, cardio e treino (treinar em circuito). De três a cinco exercícios considerados básicos da musculação – com carga que permita serem executadas até 12 repetições bem feitas , um após o outro sem descanso. Ao fim da série, espero meus batimentos cardíacos se estabilizarem e a respiração voltar ao normal, para iniciar mais uma. No início, determinei de seis a oito séries por agrupamento muscular e já cheguei nas 10, de acordo com a evolução do meu condicionamento físico. A princípio, foi algo experimental baseado no método de um treinador de sucesso dos anos 80/90 nos Estados Unidos, chamado Steve Michalik”, revela o atleta.  

Quanto aos principais ensinamentos que recebeu do esporte durante esse tempo, Erick destaca a disciplina e a constância. Ele acredita que sem esses requisitos não é possível se preparar para uma competição e evoluir. “Sempre estipulo metas a curto, médio e longo prazo para a minha vida e para o esporte. Acredito também ser fundamental ter respeito e empatia pelo próximo em todas as áreas. Além disso, penso que, através do esporte, ficamos psicologicamente moldados para enfrentar situações difíceis e não nos deixamos abalar com tanta facilidade”, complementa a fera.  

Para finalizar, Erick Strada fala de seus próximos projetos para 2020 e revela qual o seu maior sonho dentro do fisiculturismo. “O corpo não é uma máquina, ele requer reparos e cuidados, por isso vou dar sequência no meu off, tratar de algumas lesões decorrentes de sete campeonatos seguidos em 2019 e planejar os próximos passos para o novo ano. Entre as competições das quais vou participar, em 2020 pretendo também competir um Muscle Contest da Pro League. Meu sonho ainda é pisar no palco do Mr. Universe da NABBA que acontece na Inglaterra todos os anos e conquistar um título mundial”, conclui.  

PERFIL:

Erick Strada Cesar  

Nascimento: 17/07/1996

Cidade natal: Jundiaí/SP

Onde vive: Jundiaí/SP

Modalidade: Fisiculturismo

Categoria: Migrando da categoria Junior (até 23 anos) para a categoria Classic Physique da Federação NPC Pro League. (Mas sempre se aventurou em categorias adultas)

Altura: 1,86m

Peso (off-season): 110 –112kg  

Peso (pré-contest): 89kg – 92kg  

Braços: 47cm

Patrocinadores:  

Farmácia Arte e Ciência, Advanced Lab, Academias MVI (Várzea Paulista) e Bio Tech (Jundiaí)

Principais títulos:  

2019 - 11 títulos e 4 vice-campeonatos, dentre eles o título do Mercosul NABBA Wff – conquista do segundo Overall

2019 - Campeão Paulista do interior em Sorocaba, pela WABBA, sendo campeão Junior e Classe 1

2019 - Campeão Paulista Classic Physique acima de 1,79 pela NSL, e vice-campeão na categoria pesada

2019 - Campeão Sul-americano WABBA, categoria Junior e vice na categoria Sênior por peso

2019 - Brasileiro NABBA Wff nas categorias Junior (até 23 anos) e Superbody. (Após mais de 1 ano e meio sem competir, vindo de depressão e síndrome do pânico, consequência do falecimento de sua filha)  

2017 - Montalvão Classic, conquistou seu primeiro Overall, vencendo as categorias Junior e Sênior

2017 - Campeão Sênior Classe 1 – Sul-americano da NABBA em Cochabamba, Bolívia. (Conquistou a vaga para o Mr. Universe da NABBA).  

2017 - Vice-campeão até 90kg – Brasileiro NSL no Guarujá

CARDÁPIO:  

1ª refeição: 7 a 10 ovos inteiros + 200g frango

2ª refeição: 250g frango

3ª refeição: 250g frango  

4ª refeição: 7 ovos + 200g frango

SUPLEMENTAÇÃO:

Ômega 3, multivitamínico e glutamina que auxilia no bom funcionamento intestinal. Em off: Pasta de amendoim e whey concentrada. Para alguma refeição adicional, porém em contest, dispensa até mesmo a proteína em pó.  

Pré-treino: Cafeína unida à Ioimbina. Quando há disposição, arginina também, para melhor transporte de nutrientes ao músculo.  

Intra-treino: Dilui 10g de BCAA em pó + 10g glutamina em uma garrafa d'água de 1 litro e vai tomando da metade do treino para o final, pensando em sua recuperação.  

Pós-treino: Espera entre 1h e 2h para ingerir a refeição sólida, devido a problemas estomacais congênitos.  

TREINO DE COSTAS

Aquecimento: 3x10 barra livre pegada fechada

Remada curvada barra + remada cavalinho pegada neutra + pulley costas por trás + meio-terra. De 6 a 10 séries de até 12 repetições.

TREINO DE PEITORAL

Supino inclinado + cross over com ênfase em miolo de peitorais + crucifixo máquina + peitoral vertical. (Se a academia não tinha o aparelho, fazia o press reto no banco). O peitoral exige cargas menores para que não sobrecarregue os ombros.

TREINO DE OMBROS E BRAÇOS

Ombros: desenvolvimento livre halteres + elevação frontal sentado com anilha + elevação lateral halter + crucifixo inverso.

Braços: rosca direta barra W + pulley tríceps, rosca banco Scoth + tríceps testa.  

TREINO DE PERNAS

Cadeira extensora 6x20 a 30 repetições com variáveis (drops, isometria, FST-7).

Agachamento livre ou Smith + passada barra nas costas 5x20 (ênfase em quadríceps e glúteos).

Leg Press com variações, de 6 a 8 séries de 15 a 20 repetições + sissy squat, ênfase nos vastos mediais e laterais.  

Mesa flexora + front squat (agachamento frontal com barra ou sumô com halter 5x12) com ênfase nas femorais e adutores.  

FAÇA DIFERENTE: SISSY SQUAT  

O exercício escolhido pelo fisiculturista Erick Strada e seu treinador Helio Carnacini para o Faça Diferente desta edição é o sissy squat.  

Segundo Strada, esse exercício foi muito utilizado por um atleta chamado Tom Platz, nos anos 70 e 80, como uma variação de um agachamento livre com ênfase em vastos laterais do quadríceps e vastos mediais. “É um exercício avançado, que demanda muita técnica, responsabilidade e orientação profissional, mas oferece um resultado legal. Pode ser feito com o próprio peso do corpo, adicionando peso, ou numa máquina de agachamento hack. Geralmente, combino o sissy squat com um leg press. O sissy squat é um exercício polêmico por ser considerado muito lesivo, por isso é pouco praticado nas academias, porém, é lesivo quando executado de forma incorreta. Acredito que uma regularidade bacana seja uma vez na semana, eu faço no mínimo 15 repetições com o peso do corpo para aquecer, mas depende da variação”, explica Erick Strada.  

PASSO A PASSO:  

Sissy squat na forma livre:

Passo 01: Encontre uma barra, um apoio para uma mão e mantenha os pés sempre juntos. Desça travando os glúteos, com a musculatura do core contraída.  

Passo 02: Suba também com os glúteos contraídos. Deixe a outra mão livre, caso você queira acrescentar um peso. Lembrando que, atualmente, algumas academias têm um aparelho simples, próprio para fazer o agachamento sissy somente com apoio nos pés.  

SÉRIE ESPECIAL DE EXERCÍCIOS:

Para a matéria, o atleta Erick Strada preparou uma série especial de exercícios. Os vídeos desse especial, você acompanha em nosso site e em nosso canal do youtube:

TREINO DE PEITO

1 - Supino inclinado com halteres

2 - Crucifixo banco reto

3 - Cross over

TREINO DE BRAÇOS – BÍCEPS E TRÍCEPS  

1 - Barra fechada (paralela)

2 - Barras paralelas

3 - Rosca alternada em pé

4 – Tríceps testa

TREINO DE PERNAS

1 - Extensora

2 - Agachamento frontal

3 - Sissy squat

4 – Stiff com halter  

TREINO DE COSTAS

1 - Levantamento terra

2 - Remada curvada

3 - Remada cavalinho

TREINO DE OMBROS

1 - Desenvolvimento

2 - Elevação lateral

3 - Crucifixo inverso

Redes Sociais:

Instagram: @erick_strada01

www.facebook.com/ Atleta Erick Strada