Tetra Campeão Brasileiro de fisiculturismo, Samuel Vieira ensina uma maneira diferente de colocar essa parte do corpo em movimento Glúteos, quadríceps, panturrilha. Sem dúvida nenhuma, esses grupos musculares estão presentes na ficha de treino da maioria dos homens e mulheres que praticam musculação. O que dificilmente se vê são movimentos dedicados a trabalhar os tibiais, músculos localizados na parte frontal entre o joelho e a canela. Indispensáveis para compor o visual simétrico das pernas, principalmente para os fisiculturistas, podem ser desenvolvidos com exercícios específicos. Tetra Campeão Brasileiro e atual campeão paulista de fisiculturismo na classe 2 – para atletas de 1,72 a 179 m de altura – Samuel Vieira topou revelar à Revista SuplementAção, seu treino para tornear essa parte do corpo. “Os tibiais são músculos que não exigem uma carga muito pesada e nem movimentos muito complexos para serem trabalhados. Por isso, podem ser facilmente incluídos na ficha de treinamento”, diz o atleta.
Samuel conta que sempre teve um físico diferente dos amigos e que se apaixonou por musculação desde os primeiros treinos, por volta dos 17 anos. “Treinei em um local onde convivia com grandes atletas do fisiculturismo, como o Edson Serafim, o que me fez querer buscar cada vez mais a definição muscular”, lembra o atleta. Com quatro títulos seguidos de Campeão Brasileiro, entre 2005 e 2008, e uma quarta colocação no Mr. Universe, o fisiculturista volta com força máxima aos campeonatos depois de ficar afastado das competições por três anos devido a uma lesão em um tendão do peitoral. “Tenho uma placa de titânio no lugar do tendão rompido. Fui operado por um dos melhores profissionais da área, o médico José Carlos Garcia Jr. Agora, recuperado, quero buscar os títulos que ainda não conquistei. O mundial e o Mr. Universe”. Nutrição para construir os músculos Para todo atleta, a dieta e a suplementação são fatores tão fundamentais quanto a rotina de treinos.
No caso dos fisiculturistas, consumir os nutrientes necessários para garantir a composição muscular é fator estratégico para vencer. “Comer corretamente, treinar e descansar é minha rotina de trabalho”, resume. Samuel mantém uma alimentação com nove refeições diárias, sete sólidas e duas com suplementos. Definidas pelo treinador em parceria com um especialista em nutrição, todas as refeições seguem um cardápio específico e são rigorosamente pesadas. “Meu treinador Pinduca define o número de calorias que devo consumir e o nutricionista Rodrigo Lofshi me ajuda a montar as refeições que eu consiga consumir todos os nutrientes que preciso”, explica o atleta.No total, são diariamente uma média de 8 mil calorias. “Consumo 22 cápsulas de BCAA nas refeições com o maior nível de proteína. Faço isso para chegar a 5gr de Leucina, um aminoácido essencial para absorção da proteína”, explica Samuel, que conta com o patrocínio da empresa de suplementos Max Titanium. “É preciso lembrar que as pessoas não devem se basear pelo que eu consumo. Costumo dizer que sou como um carro de Fórmula 1, que você não vê passando pela rua. Tenho uma alimentação e suplementação específica para minha profissão”. Confira a lista completa de refeições e suplementação do atleta. Aprenda com o atleta Treinado pelo ex-atleta e professor Bráulio França, famoso no universo fitness -conhecido como Pinduca - Samuel garante que está em uma performance superior a quando se machucou - com cerca de 15kg a mais de massa muscular.
“Estarei em minha melhor forma exatamente no período entre o mundial e o Mr. Universe”, planeja. Para isso, mantém uma rotina pesada, onde os treinos acontecem no sistema quatro por um, ou seja, quatro dias de treinos seguidos e um de descanso. “Treino quarenta minutos de esteira todo dia e divido meu treino sempre por grupos musculares. Em um dia faço o treino de perna completo, no outro treino peito, posterior e lateral de ombro, no outro treino dorsal, posterior de ombro e trapézio. Para finalizar treino braço e então tenho um dia de descanso e volto a repetir o ciclo”, diz. É no dia de treinamentos de panturrilhas que o campeão acrescenta os exercícios de tibiais. Combinados em uma bi-set os movimentos são realizados por Samuel até a exaustão muscular, mas podem ser feitos por iniciantes em séries de 15 repetições.
Os movimentos são exatamente o contrário ao que se faz habitualmente para trabalhar as panturrilhas.
Confira o passo a passo do treino e inclua este músculo em sua rotina de exercícios:
Se você é atleta de fisiculturismo, se joga futebol, pratica atletismo ou busca mais definição muscular para suas pernas eles são ideais!
Você também pode fazer
Exercício 1:
Tibiais Leg Press Posição inicial: Pés completamente apoiados na plataforma do Leg Press panturrilha e pernas estendidas.
Movimento: Eleva-se a ponta dos pés em direção ao corpo até o limite máximo, o movimento é exatamente o contrário ao que se faz habitualmente para trabalhar as panturrilhas. Retorna-se a posição inicial
Peso: até 100kg
Repetições: de 15 até a exaustão muscular
Número de Séries: 5
Exercício 2:
Tibiais Banco
Você vai precisar: Step, barra H e anilhas
Posição inicial: Sentado em um banco, parte traseira da sola dos pés apoiadas sobre um step e pontas dos pés livre. Sobre o colo a barra H com os pesos.
Movimento: Eleva-se a ponta dos pés em direção ao corpo até o limite máximo. Abaixa-se a ponta dos pés até o limite máximo. Retorna-se a posição inicial.
Peso: até 40kg
Repetições: de 15 até a exaustão muscular
Número de Séries: 5
Perfil
Samuel Vieira Junior
Atleta de fisiculturismo
Data de nascimento: 02/08/1981
Altura: 1,75m
Peso: 120kg (fora de temporada de campeonato) 113kg (temporada de campeonato)
Tórax: 13cm
Braço: 53cm
Coxa: 77cm
Panturilha: 50cm
Patrocinador: Max Titanium
Confira o cardápio do atleta fora de temporada:
Refeição 1 Omelete de 22 claras de ovo Panqueca com 120g de flocos de aveia com canela em pó e 1 colher de azeite 2 bananas Suplementos: 1 scoop de Whey Protein Isolado; 22 caps. de BCAA; 1500mg de vitamina C; 1 caps. de polivitaminico e1 caps. de ômega 3, 6 e 9
Refeição 2 500g de arroz (sem óleo e com temperos naturais) 350g de Tilápia 1 tomate 2 castanhas Verduras à vontade Suplemento: 22 caps. de BCAA
Refeição 3 450g de batata doce 450g de carne tipo patinho 1 tomate 3 castanhas Verduras à vontade Suplementos: 22 caps. de BCAA; 1000mg de vitamina C e 1 caps. de ômega 3, 6 e 9
Refeição 4 400g de macarrão integral 400g de frango Suplemento: 22 caps. de BCAA
Refeição 5 Suplementos: Multivitaminicos em Pack com aminoácido, N02, 30gr de dextrose; 30g de maltodextrina; 155g de Whey Protein Isolado, 10gr de creatina
Refeição 6 450gr de batata doce 450gr de frango 2 castanhas Suplementos: 22 caps. de BCAA; 1000mg de vitamina C; 30gr de glutamina e 1 caps. de ômega 3, 6 e 9
Refeição 7 300g de arroz integral 350g de Tilápia 1 colher de azeite 1 tomate Verduras à vontade Suplementos: 22 caps. de BCAA
Refeição 8 350gr de Tilápia 2 castanhas Suplemento: 22 caps. de BCAA
Refeição 9 Suplementos: Shake de Whey Protein Isolado e 22 caps. de BCAA Pré-competição Antes das competições a rotina alimentar de Samuel sofre alterações.
“Faço uma oscilação de carboidratos em um sistema de consumo de carboidratos que vai do baixo ao alto”, diz. “No baixo, faço sete refeições com 150g de batata cada, no médio o número de refeições se mantém, mas consumo 300gr de batata em cada uma delas e no alto chego a 450g em cada refeição”
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