Infantil: Lancheira Saudável

Mariana Boni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento

CRN3: 38768

A alimentação infantil deve suprir as necessidades nutricionais de uma criança para um adequado crescimento e desenvolvimento e garantir qualidade de vida em curto, médio e longo prazo.  

A base da alimentação de uma criança está totalmente relacionada com a alimentação da sua família e do ambiente em que ela vive. Se a criança em casa consome fast foods, alimentos processados e industrializados, dificilmente fará escolhas saudáveis no ambiente escolar.  

A criança tem pouco controle sobre a disponibilidade domiciliar de alimentos, e tende a preferir os alimentos facilmente disponíveis e servidos em casa. Assim, o consumo de frutas e sucos naturais por exemplo, pode ser influenciado pela disponibilidade e acessibilidade a esses alimentos.   De acordo com a sociedade brasileira de pediatria (manual), a idade escolar (faixa de transição entre a infância e a adolescência, crianças 7 a 10 anos), é um período de intensa atividade física, ritmo de crescimento constante e ganho mais acentuado de peso próximo ao estirão do crescimento. Dependendo do padrão dietético e da atividade física, as crianças neste período podem ficar obesas.  

É fundamental que a qualidade e a quantidade da alimentação sejam adequadas à necessidade diária e que os hábitos saudáveis sejam estimulados.  

A maior concentração de energia e a maior oferta nutricional devem ocorrer nas duas grandes refeições do dia: o almoço e o jantar. Deste modo o conteúdo dos lanches não deverá ser superior à 20% da recomendação nutricional diária, como prescreve o Programa Nacional de Alimentação Escolar PNAE (MEC Min.Saude).

De acordo com o Programa, uma lancheira ideal é composta de uma combinação dos três grupos alimentares: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, leite, atum e frango), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos ex:  pães, bolos e cereais).

Sendo assim a lancheira pode ser composta de:

• Um líquido: para repor as perdas nas atividades físicas: sucos, chás e água de coco preferencialmente sem açúcar. Uma dica para os sucos é escolher frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Outra opção, são os sucos de polpa e os sucos de uva integral (vendidos em garrafas de vidro no supermercado). Atualmente existem algumas marcas de suco de caixinha mais saudáveis, mas é preciso ficar atento aos rótulos e escolher os livres de corantes, sódio e açúcar e consumi-los com moderação   O ideal é transportar o suco em uma garrafa térmica.          

• Uma fruta: práticas para consumir com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade (maçã, banana, pera, morango e uva).        

• Um tipo de carboidrato: para fornecer energia, como por exemplo os pães (integral, forma), bolachas sem recheio, bolos caseiros.

• Um tipo de proteína: proteínas lácteas: queijos, requeijões, iogurtes (somente se for possível manter em temperatura adequada).

Na hora de montar a lancheira é preciso estar atento não só aos excessos de gorduras e carboidratos, mas também no conteúdo de sal dos alimentos.

Um sanduíche com peito de peru ou com outro tipo de embutido não é uma boa opção. Isso porque esses alimentos são processados e apresentam conservantes, corantes e uma quantidade muito alta de sódio. Uma opção é substitui-los por patês, que podem ter como base a ricota, o queijo tipo cottage ou o cream-cheese misturados com atum, cenoura ou frango. Para acompanhar o patê a bisnaguinha tradicional pode ser substituída por pãezinhos de mandioca ou de cenoura encontrados na maioria dos supermercados e padarias.

Outra opção de carboidrato para a lancheira são os bolos caseiros, eles podem ser de cenoura, limão, coco, laranja ou de chocolate (feito com cacau em pó ou com achocolatados mais amargos). No preparo, dá para substituir a farinha de trigo refinada por integral ou a aveia, e o açúcar comum pode ser trocado pelo mascavo.

Além das opções mais habituais a lancheira pode contar com outras opções não tão comuns mais muito nutritivas como frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar, milho cozido, tomate cereja com cubinhos de queijo e a cenoura baby ....

Em contrapartida, evite colocar na lancheira snacks, salgadinhos de pacote, refrigerantes, isotônicos, balas, bolos com recheios e cremes, frituras e bolacha recheada.

É importante também cuidar da higiene do lanche da escola:

1) Deixe os alimentos longe dos outros materiais que as crianças levam para a escola;

2) Para que o aroma do sanduíche não interfira no gosto da fruta, guarde tudo separado e bem embalado; e mande as frutas já lavadas e secas e envolva o sanduíche em papel filme ou papel alumínio;

3) Sempre utilize lancheiras de material térmico.

É fundamental mostrar para o seu filho que o lanche saudável não é chato e nem ruim, mas pelo contrário, pode ser muito divertido e gostoso, se feito com criatividade e dedicação. Converse com seus filhos sobre suas preferências alimentares. Reserve um momento para montar um cardápio junto com eles e se possível leve-o ao para escolherem e comprarem os ingredientes juntos.  

Dê exemplos alimentares saudáveis e o seu filho seguirá seus passos, se os pais têm por hábito uma alimentação regrada, equilibrada, com alimentos saudáveis em todas as refeições em casa, a criança naturalmente terá aprendido estes gostos e aceitará uma lancheira mais saudável e saberá selecionar os alimentos mais apropriados na lancheira, cantina da escola ou qualquer outro lugar fora de casa.

Na dúvida procure um nutricionista  e tenha uma conversa com ele.