Hortifruti de A a Z: Couve

Nesta edição, vamos falar sobre a couve, um vegetal cujo nome científico é Brassica oleracea, pertencente à família Brassicaceae e pode ser facilmente encontrada nos supermercados, hortifrutis, comunidades que sustentam a agricultura, feiras regionais e produtores locais.  

Segundo a nutricionista Simone Silva, neste grupo encontramos a couve galega, couve manteiga, couve japonesa, couve chinesa, repolho branco, repolho roxo, mostarda, nabos, brócolis, couve de bruxelas, couve-flor e couve lombarda. “Nativa da Europa e introduzida no Brasil pelos primeiros colonizadores portugueses, a couve se tornou uma das hortaliças mais consumidas e apreciadas pelos brasileiros, é tolerante a fatores climáticos diversos e pode ser cultivada em todo o país. A época de plantio é de fevereiro a novembro para a região sul e sudeste e de março a maio para o restante das regiões do Brasil. Fácil de plantar e de baixo custo, a couve pode ser cultivada no fundo do quintal de residências, em vasos ou jardineiras”, enfatiza a nutri Simone Silva.

A seguir, o nutricionista Samuel Barros dos Santos explica sobre alguns tipos de couve encontrados no mercado brasileiro:  

Couve manteiga: Tipo mais utilizado pelos brasileiros. É caracterizada por folhas verdes, com leves ondulações e com ramificações brancas que vão do centro até a borda das folhas. Firmou-se principalmente na preparação de saladas, sucos verdes, caldos, refogada com alho e no acompanhamento das feijoadas.

Couve de bruxelas: Esse tipo de couve se assemelha a pequenos repolhos, também sendo chamada de repolhinho. Possui um sabor mais amargo que a couve manteiga e é muito utilizada para acompanhar carnes e no preparo de sopas.

Couve galega ou couve portuguesa: É um tipo de couve que possui as folhas mais largas e duras, característica que a diferencia da couve manteiga. Encontramos com frequência nos caldos, especificamente no caldo verde, uma receita típica dos portugueses.

Couve coração de boi: A associação com o coração do boi se dá pelo formato das folhas: grandes e onduladas que se juntam e dão o formato de um coração ao pé.

Couve-flor: É a que menos se parece com a couve, seu formato se assemelha ao brócolis, mas com a cor predominantemente branca.

De acordo com a nutricionista Simone Silva, na hora de escolher e comprar a couve, as folhas devem estar com aspecto de produto fresco, sem manchas escuras ou amarelas, sem sinais de murcha e com os talos firmes. As folhas de couve são comercializadas na forma de maço ou minimamente processadas, ou seja, já picadas e embaladas. Todos os tipos de couve podem e devem ser consumidos integralmente, basta higienizar bem antes de consumir.  

“Dê sempre preferência para a couve orgânica, cultivada sem o uso de fertilizantes químicos e agrotóxicos. No processo de higienização deve-se retirar folha por folha da hortaliça, lavá-las em água corrente e em seguida colocá-las imersas em uma bacia com água e o sanitizante hipoclorito de sódio (para cada litro de água utilizar uma colher (sopa) de hipoclorito de sódio) por no mínimo 15 minutos. Retire da solução, lave folha a folha em água corrente, seque-as com papel toalha e estarão prontas para consumo”, completa Simone.  

Conforme o nutricionista Samuel Barros dos Santos, a couve é um alimento rico em nutrientes que auxiliam a viver de maneira mais saudável. “Iniciamos pela boa quantidade de fibras que são responsáveis pela saúde intestinal e auxiliam na formação e no trânsito das fezes. Temos também uma quantidade significativa de cálcio, que pode contribuir com os valores de ingestão diária desse mineral que está envolvido na saúde óssea e dental. Ainda é possível encontrar vitamina C e potássio, que atuam no sistema imunológico e na contração muscular”, diz Samuel.  

Sobre os benefícios da couve para a saúde, a nutricionista Simone Silva ressalta que é um dos alimentos mais nutritivos do mundo vegetal: é rica em vitamina K e, como fonte de minerais, contém cloro, ferro, fósforo, magnésio, enxofre, silício e sódio.  

“Folhas e caules são boas fontes de minerais como ferro e clorofila, ótimas opções para tratar a anemia. Rica em ácido fólico, ajuda na produção de glóbulos vermelhos e é essencial para a gravidez, pois auxilia no desenvolvimento da medula dos bebês durante a gestação. É rica em fitoquímicos naturais com ação desintoxicante. Rica em vítima A, importante para a visão, pois ajuda a prevenir a degeneração das células da visão e a catarata macular relacionada à idade. É necessária para manter a integridade e função das células da pele e das mucosas. Age como um antioxidante. Os antioxidantes são responsáveis por combaterem os radicais livres que estão associados ao envelhecimento precoce da pele. Rica em magnésio e cálcio na proporção ideal. A couve é fonte de minerais do complexo B como a niacina (vitamina B-3), ácido pantotênico (vitamina B-5), piridoxina (vitamina B-6) e riboflavina, que agem nos processos de absorção de proteínas, gorduras e carboidratos, atuando na vitalidade das unhas, pele e cabelos”, explana a nutricionista Simone Silva.  

Conforme o nutri Samuel dos Santos, a couve é um alimento de baixíssimas calorias. Em aproximadamente 100g dela, temos somente 27 calorias, ou seja, podemos utilizar com frequência e sem medo. Além disso, as fibras contidas na couve são capazes de promover saciedade, sendo grandes aliadas no processo de emagrecimento.

“Após ser corretamente higienizada, podemos comê-la na sua forma cru, cozida ou refogada, sendo uma opção válida para todas as refeições. No café da manhã e lanche da tarde, podemos adicionar a couve nos sucos. Outra opção é combinar com beterraba e laranja. No almoço e jantar, é possível servir refogada com alho e/ou em forma de Wrap Low Carb, conforme receita apresentada nesta matéria”, conclui Samuel dos Santos.  

RECEITA

by nutri Samuel Barros dos Santos

WRAP DE COUVE LOW CARB

Separe quatro folhas de couve, retire os talos e ferva em água por um minuto. Retire as folhas e remova o excesso de água.  

Ingredientes para o recheio:  

1 cebola picada

2 tomates cortados em tiras

1 pepino fatiado  

1 cenoura ralada ou em fatias

300g de frango desfiado

Modo de Preparo:

Tempere com sal, pimenta do reino e azeite a gosto. Abra a folha sobre uma superfície plana e comece a preencher com os itens acima, da forma e quantidade que mais lhe agradar. Cuidado para não preencher demais, afinal, ainda iremos enrolar a folha. Por fim, vá dobrando e compactando os ingredientes na folha. É possível adicionar queijo cottage, ricota ou mussarela na preparação. Sirva-se!  

FONTES CONSULTADAS:  

Samuel Barros dos Santos - CRN - 16588: Nutricionista. Pós-graduando em Nutrição Esportiva Funcional. Palestrante. Atende na Clínica Scientia - Centro Clínico Sudoeste/DF.  

Simone Silva - CRN3 57263/P: Nutricionista da Clínica Simone Neri - Unidade Osasco/SP.