Faça Diferente: Retrospectiva

Como todos sabem, o mundo está enfrentando a pandemia do novo coronavírus (COVID-19) e a orientação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é o distanciamento social para prevenir a proliferação do vírus. É por isso que, para esta edição, não produzimos um Faça Diferente inédito. Desta vez, preparamos uma retrospectiva especial, relembrando as oito matérias desta seção, mais visualizadas em nosso canal do Youtube ao longo desses anos. Veja a seguir!

FERNANDO SARDINHA

Na edição 14, o Faça Diferente foi com o bodybuilder e preparador de atletas de várias modalidades, Fernando Sardinha, especialista em Cinesiologia Aplicada da Musculação, técnico em Musculação e nutricionista Desportivo especializado em Suplementos Alimentares.

Na ocasião, o atleta apresentou a Passada Frontal, um exercício criado pelo ícone do esporte, Charles Atlas. “O que fiz foi trazer algumas modificações para trabalhar dentro da minha academia e desenvolver especificidades. Incluí pequenas coisas como a extensão de perna, parada estática e um movimento para glúteo, que tornam o exercício mais completo e intenso, podendo ser usado em todos os esportes”, explicou Sardinha.  

Para fazer a Passada Frontal, posicione-se em um local onde seja possível executar um largo passo à frente. Depois, basta encostar o joelho no chão, estender a perna para trás e para o lado, manter essa posição estática por pelo menos dois segundos e repetir a mesma ação com a outra perna. “Ele atua na parte média do quadríceps, o glúteo máximo, que é a parte baixa do glúteo, e os adutores da coxa”, detalhou Sardinha.  

Pela orientação do profissional, o ideal é repetir o movimento até a exaustão muscular. Segundo Sardinha, uma medida para reduzir esse número de repetições é adicionar sobrecarga ao exercício, o que pode ser feito com caneleiras, barras nas costas ou dumbells.

SAMUEL VIEIRA

Na edição 13, foi a vez de Samuel Vieira, que na época já era tetra campeão brasileiro de fisiculturismo e campeão paulista na classe 2 (para atletas de 1,72 a 1,79m de altura). Ele ensinou movimentos dedicados a trabalhar os tibiais, músculos localizados na parte frontal entre o joelho e a canela, indispensáveis para compor o visual simétrico das pernas.  

“Os tibiais são músculos que não exigem uma carga muito pesada e nem movimentos muito complexos para serem trabalhados. Por isso, podem ser facilmente incluídos na ficha de treinamento”, disse o atleta.  

A seguir, confira os dois exercícios ensinados por Samuel Vieira:  

Exercício 1: Tibiais Leg Press  

Posição inicial: Pés completamente apoiados na plataforma do Leg Press, panturrilha e pernas estendidas.

Movimento: Eleva-se a ponta dos pés em direção ao corpo, até o limite máximo. O movimento é exatamente o contrário ao que se faz habitualmente para trabalhar as panturrilhas. Retorna-se à posição inicial.

Peso: até 100kg.  

Repetições: de 15 até a exaustão muscular.  

Séries: 5

Exercício 2: Tibiais Banco

Com step, barra H e anilhas.  

Posição inicial: Sentado em um banco, parte traseira da sola dos pés apoiadas sobre um step e ponta dos pés livre. Sobre o colo, a barra H com os pesos.

Movimento: Eleva-se a ponta dos pés em direção ao corpo, até o limite máximo. Abaixa-se a ponta dos pés até o limite máximo. Retorna-se à posição inicial.

Peso: até 40kg.

Repetições: de 15 até a exaustão muscular.

Séries: 5.

ROBERTO VITÓRIA

O exercício escolhido pelo fisiculturista Roberto Vitória para o Faça Diferente da edição 19, foi a Remada com Rotação de Ombros. Naquele momento, o atleta já acumulava vários títulos, como: terceiro colocado no Mundial NABBA São Paulo (2011) na categoria Class3, Campeão Sudamericano Class3 (2012), bicampeão Paulista, bicampeão Copa Litoral, campeão Mister Santos e vice-campeão brasileiro.  

Segundo Vitória, a Remada com Rotação de Ombros dá ênfase aos grandes dorsais e, de forma complementar, também trabalha os ombros. “É um exercício funcional para a natação e auxilia na movimentação e força para o nado estilo borboleta”, explica.  

O exercício exige certo nível de coordenação motora dos braços, por isso os iniciantes devem começar com cargas menores buscando movimento perfeito e adicionar pesos somente depois. Roberto Vitória contou que realizava seu treinamento para dorsais em 4 séries de 6 e 10 movimentos.  

1-Posição Inicial: O exercício é feito no Pulley. Utilize a polia dupla e realize a pegada neutra, mantendo os braços esticados. Com as pernas dobradas, leve sua atenção à coluna, que deve estar ereta, e contraia o abdômen.  

2-Puxada mantendo a pegada neutra: Puxe o peso flexionando os cotovelos, mantendo os braços próximos ao corpo.  

3-Rotação de ombros: Abrindo os cotovelos de forma unilateral, faça uma rotação dos ombros. E estique novamente os braços, retornando à posição inicial. É importante manter o controle durante todo o movimento, inclusive no retorno.

ANDRÉA CARVALHO

A Revista Suplementação já teve a participação da atleta e personal trainer Andréa Carvalho, que até então já havia sido duas vezes inscrita no Hall da fama da lendária NABBA International, a maior conquista internacional de uma atleta brasileira. “Comecei a fazer musculação muito cedo, sempre quis competir, independente da modalidade, e percebi que tinha um progresso rápido nos treinamentos com pesos”, disse.  

Na edição 7, Andréa contou seus segredos para ter um corpo escultural e ensinou um exercício para aumentar o volume dos músculos da coxa, chamado de Agachamento no Cabo Polia Baixa com Barra Reta. Durante a entrevista, a atleta contou que fazia 3 séries de 15 repetições, com pouco tempo de descanso nos intervalos entre as séries (de 30 segundos até no máximo 1 minuto).  

A atleta também deu dicas importantes para executar os movimentos de forma correta. “Mantenha o glúteos em isometria e os braços estendidos. Faça as pegadas invertidas, uma mão em supinação e a outra mão em pronação. Leve o quadril à frente e deixe-o contraído. O movimento começa em pé e segurando a barra, segue com um agachamento até chegar com os glúteos próximos ao chão e termina voltando à posição inicial em pé”, explicou Andréia Carvalho.  

SHEILA VIEIRA

Sheila Vieira, personal trainer, especialista em artes marciais e musculação, faixa preta em Judô, Jiu-jitsu, submission, luta olímpica e atleta de fisiculturismo IFBB, também já participou do Faça Diferente.  

Na ocasião, ela havia conquistado inúmeros títulos, entre eles campeã Paulista Estreantes Figure (NABBA) 2006; campeã Paulista Interior Figure (NABBA) 2008; e campeã Paulista de Supino 2006.  

Para a edição 18, ela e seu treinador Valter Francisco separaram uma série com três exercícios para os ombros: Desenvolvimento com halter com rotação de ombros na bola; Elevação lateral com punho quebrado e saída posterior; e Elevação Frontal com rotação elevando o cotovelo.  

Mas aqui, vamos relembrar o Desenvolvimento com halter com rotação de ombros na bola:

Pegada correta: Concentre-se para pegar o halter corretamente e estabilizar-se no banco ou na bola com postura ereta. A posição inicial do exercício é com os dois braços elevados formando um ângulo equivalente a 45. Procure mantê-los sempre alinhados e não ultrapasse a altura da cabeça.

Subida: A maioria das pessoas continua esse movimento apenas elevando os braços alinhados até estarem esticados. A diferença está exatamente aí. Durante o movimento, concentre-se nos cotovelos, empurre-os primeiro para fora e para cima. A posição final não deve conter braços esticados, mas levemente flexionados. Quando estiver lá em cima, mantenha-se em isometria entre um a dois segundos.

IARA VIEIRA

Na edição 15, Iara Vieira, personal trainer, pós-graduada em Fisiologia do Exercício e que, na época, já era campeã brasileira e bicampeã paulista de bodyfitness, ensinou uma forma diferente de realizar a famosa Extensão Lombar, com o objetivo de fortalecer a região, sem deixar incômodos.  

Relaxar toda a musculatura, ter atenção à posição correta no aparelho e consciência corporal durante o movimento, esses são os principais pontos destacados por Iara para que a Extensão Lombar seja realizada de forma correta. “Feito no banco romano, esse exercício é diferente porque nele há primeiro um relaxamento completo da musculatura e em seguida um arqueamento focado apenas na região lombar”, explicou.

Para quem nunca treinou essa região, Iara indicou primeiro um exercício mais simples, como a elevação de tronco feita no colchonete.  

“A Extensão Lombar é indicada para pessoas que já realizam treinos de musculação há algum tempo. Para os avançados, é possível ainda ampliar o grau de dificuldade do exercício. Quando o exercício já estiver sendo executado com tranquilidade, com os braços cruzados em frente ao peito, torne-o mais difícil mudando o ângulo de execução. Coloque as mãos atrás da cabeça, pois a alavanca de subida do exercício é ampliada e o trabalho fica ainda mais intenso. O próximo grau é manter os braços estendidos durante todo o movimento de subida”, ensinou Iara.

AMADO MOURA

Quando o fisiculturista Amado Moura estreou a seção Faça Diferente, na edição 5 da Revista Suplementação, ele já havia conquistado 30 títulos, entre eles o 3º lugar em uma das categorias no Arnold 2011 e a posição mais alta do pódio do Campeonato Paulista de Musculação e Fitness IFBB 2009. Para a matéria, Amado Moura revelou os segredos que fizeram dele um verdadeiro ícone da modalidade, entre eles, os seguintes exercícios:

Bíceps: O treino começa com 3 séries de 10 repetições de uma combinação de Rosca Direta em pé e Rosca Direta sentado que acelera o desenvolvimento da massa muscular. A carga utilizada no primeiro exercício é de 35kg e no segundo, em que ele faz apenas meio movimento, de 20kg. Continua com a Rosca Direta na Máquina Scott e finaliza com a Rosca Direta no cabo. O número de séries e repetições de ambos é o mesmo da primeira etapa do treinamento. A carga é de 40kg.

Tríceps: A junção do exercício de mergulho nas barras paralelas com a Rosca Francesa na polia alta dá início ao treino do tríceps de Moura. A mistura favorece o músculo com um pump imediato. São 3 séries de 10 repetições, com uma carga de 40kg no segundo exercício. Ele segue com a realização do tríceps na polia individual e encerra o tríceps com barra na polia alta.  

LUCAS DI SANTI

Isolar completamente a musculatura do bíceps, fazendo com que ela trabalhe em uma intensidade máxima, sem exigir de outras regiões dos braços, e poder chegar a um nível máximo da definição. Essas são as principais vantagens de incluir em seus treinos a Rosca Direta na Polia Alta, exercício escolhido pelo campeão mundial de fisiculturismo e personal trainer Lucas Di Santi, para apresentar na edição 16.  

Para fazer o exercício é necessário: um banco, o aparelho cross over e uma barra. Lucas recomenda realizar de 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições, no mínimo uma vez na semana.

1-Posicione-se: Sente no banco segurando a barra da polia. Coloque os pés no apoio do cross over, estabilizando os calcanhares de modo que as pernas formem um ângulo de 90º. Deite-se no banco apoiando totalmente a lombar. Mantenha os ombros estabilizados no banco e os cotovelos elevados. Alongue completamente os braços para perceber até onde vai o movimento do cabo.

2-Puxe: Comece a fazer a contração concêntrica do movimento, ou seja, a puxada. Mantenha o abdômen contraído. Preste atenção para não deixar os ombros desencostarem do banco e para os cotovelos não se afastarem. O objetivo é puxar a barra em direção a testa.

3-Deixe o peso levar: Na volta para a posição inicial, na qual os braços estavam esticados, o praticante não deve fazer um movimento de empurrar a barra em direção ao aparelho. O correto é deixar com que o cabo leve a sobrecarga enquanto alonga o bíceps até chegar ao final do movimento. Quando estiver nessa posição, permaneça por dois ou três segundos, em isometria. Isso vai elevar o grau de dificuldade do exercício.

Para conferir na íntegra cada uma dessas matérias e exercícios, acesse nosso canal no youtube ou nosso site:

www.revistasuplementacao.com.br