Sem usar aparelhos específicos e apoiada em princípios como a repetição do movimento até a exaustão e paradas em isometria, a Passada Frontal desenvolvida pelo bodybuilder e preparador de atletas Fernando Sardinha trabalha simultaneamente os músculos das coxas e glúteos. Charles Altas, considerado por muitos o “pai do bodybuilding moderno”, já sabia os efeitos musculares decorrentes de trabalhar a biomecânica de um passo. De acordo com o especialista em musculação e atleta de fisiculturismo Fernando Sardinha, foi exatamente do exercício criado por esse ícone do espor te que surgiu a Passada Frontal – estrela dessa edição do Faça Diferente – utilizada para trabalhar os músculos do quadríceps, glúteos e adutores da coxa. “A passada frontal foi criada há muitos anos por ele nas areias da praia.
O que eu fiz foi trazer algumas modificações para trabalhar dentro da minha academia e desenvolver especificidades”, explica. “Incluí pequenas coisas como a extensão de perna, parada estática e um movimento para glúteo, que tornam o exercício mais completo e intenso, podendo ser usado em todos os esportes”. É que além de competidor, Sardinha também atua como preparador de atletas de outras modalidades. “
Com essas adaptações eu posso trabalhar com um corredor de aventura, de 100m rasos ou um maratonista”, detalha. “Os lutadores normalmente também se beneficiam do movimento, porque ele exige estabilidade e isso ajuda em um empurrão, uma puxada para fazer uma entrada. Para lutadores de Jiu-Jitsu no treino de golpes como double leg ou o single leg também costuma ajudar bastante”.
A PASSOS LARGOS...
Posicione-se em um local onde seja possível executar um largo passo à frente. Depois, basta encostar os joelhos no chão, estender as pernas para trás e para o lado, manter essa posição estática por pelo menos dois segundos e repetir a mesma ação com a outra perna. Pronto! Você tem um exercício que trabalha os principais músculos das pernas e glúteos. “Ele atua na parte média do quadríceps, o glúteo máximo, que é a parte baixa do glúteo, e os adutores da coxa”, detalha Sardinha. A inserção da Passada Frontal nos treinos pode ter um objetivo funcional – como no caso das modalidades citadas – ou localizado.
Exige de quem executa um trabalho intenso de força, equilíbrio, coordenação, além de resistência, já que pela orientação do profissional o ideal é repetir o movimento até a exaustão muscular. “Nos treinamentos, a exaustão muscular acontece quando existe algum empecilho para continuar o movimento. Este empecilho pode ser uma queimação, um desconforto, a perda de controle neuromuscular”, explica. Em outras palavras é aquele momento em que você até quer completar o movimento, mas não consegue! O tempo que isso vai demorar a acontecer é determinado pela condição física de cada um. “Por isso não há como falar em um número mínimo de séries. Pode-se fazer até 60 ou 70 repetições com cada uma das pernas até chegar neste estágio!” Uma medida para reduzir esse número de repetições é adicionar sobrecarga ao exercício. “Isso pode ser feito com caneleiras, barras nas costas ou dumbells”, ensina Sardinha. “Essa adaptação pode ser utilizada também em qualquer momento para aumentar a intensidade do exercício”. Com pouquíssimas restrições, a Passada Frontal não é recomendada pelo treinador apenas para pessoas que estão se recuperando de quadros de deslocamento de rótula e patela, conforme explica. “Nestes casos o movimento só deve ser feito depois de uma recuperação e de um trabalho de fortalecimento. “O melhor é esperar a liberação dos médicos, aí pode-se fazer o que quiser dentro da musculação”, diz. “É importante que não haja nenhum empecilho para executar a biomecânica do exercício corretamente, já que a execução errada também pode acarretar problemas”.
AVAL DE ESPECIALISTA
Sardinha tem conhecimento fundamentado para recomendar ou restringir o exercício, assim como fazer adaptações estratégicas para torná-lo ainda mais eficaz ao objetivo de cada praticante. Ele é técnico em musculação, especialista em Cinesiologia Aplicada da Musculação e Nutricionista Desportivo. Mais que isso, Sardinha é apaixonado por músculos desde criança e está no mundo da musculação desde a adolescência. “Quando eu era moleque gostava do Hulk, do Super Man, do Príncipe Namor. Eles eram exatamente a figura dos fisiculturistas, tinham muitos músculos. Além disso, lutavam pelas coisas do bem!”, relembra.
“Comecei na musculação por conta das artes marciais, treinava Judô, Jiu-Jitsu e Karatê e era muito magrinho. Tinha dificuldade para enfrentar adversários maiores e fui malhar para melhorar o condicionamento”, conta. Quando ele conheceu a musculação largou todas as outras modalidades que já praticava. “Encontrei na musculação o meu esporte! Desde o começo eu já queria ser bodybuilder. Não tinha dúvidas!”. Com títulos como segundo colocado no campeonato mundial, campeão brasileiro e três vezes campeão paulista, o atleta fez sua trajetória buscando aliar conhecimento e dedicação. Especializou-se ainda em suplementos alimentares – imprescindíveis para a construção do corpo dos fisiculturistas. Foi um dos pioneiros a utilizar muitos produtos que estão hoje no mercado. “
Utilizo suplementos alimentares há 26 anos”, pontua ele, que com o patrocínio de uma empresa do segmento já participou inclusive do desenvolvimento de algumas fórmulas. Sardinha encara a suplementação como item indispensável em sua dispensa. Sim, ele considera os suplementos como mantimentos e faz questão de frisar isso em sua fala e em sua dieta. “Para mim whey protein e maltodextrina são mantimentos! Quando preciso reduzir o consumo de algum nutriente da minha dieta como, por exemplo, o carboidrato, reduzo também o consumo do suplemento relacionado a ele”, revela. A lista de suplementos alimentares do atleta inclui glutamina, creatina, BCAA, blend de proteínas, beta-alanina, NO2 e vitaminas. Confira as dosagens e horários em que Sardinha suplementa no quadro Suplementação. Sardinha brinca ainda com a relação dos fisiculturistas com a comida. “É sempre igual!”. Na hora de explicar o que consome divide os alimentos pelos nutrientes que fornecem. “
Dos carboidratos como macarrão integral, batata doce, pão integral, farinha de aveia e maltodextrina”,lista. “De proteína como filé de frango, patinho, miolo de alcatra, que é uma proteína bem magrinha e saborosa, clara de ovo e whey protein”. Com tanta paixão pelo esporte, que exige um trabalho intenso. Ele treina seis vezes por semana e separa os grupos musculares de acordo com a proximidade das competições. “No período off season divido bem os grupos musculares e treino tudo uma vez por semana”, diz Sardinha. No período pre contest os grupos musculares exigidos em cada treino são maiores.
O atleta revela ainda que gosta de trabalhar com super séries que trazem a vantagem de aumentar a intensidade dos exercícios reduzindo o tempo de descanso entre um aparelho e outro. Sardinha revelou especialmente para a SuplementAção seu treino de peito, ombros, frontal, lateral, todos realizados com tri séries e bi séries. Este treino também abusa de princípios com a isometria e a pré-exaustão muscular.
Suplementação
Glutamina – 40g por dia 10g às 6 horas, na primeira refeição do dia depois do treino aeróbio; 10g às 17 horas, antes dos treinos anaeróbios; 10g às 18 horas, depois do treino anaeróbio; 10g 1 hora antes de dormir.
Creatina – 14g por dia 7g às 17 horas, antes dos treinos anaeróbios 7g às 18 horas, depois dos treinos anaeróbios
BCAA – até 70 cápsulas por dia 8 a 10 cápsulas entre 6 e 7 vezes ao dia
Whey protein isolado ou concentrado às 7h30, meia hora depois dos treinos aeróbios às 19 horas depois dos treinos anaeróbios Blend de proteínas.
Aleatoriamente durante o dia Maltodextrina ½ scoop às 17 horas antes dos treinos anaeróbios
Beta-alanina 3g a 5g às 17 horas antes dos treinos anaeróbios, 3g a 5g às 18 horas, depois dos treinos anaeróbios
NO2 ½ scoop às 6 horas, na primeira refeição do dia depois do treino aeróbio, 1 scoop às 17 horas antes dos treinos anaeróbios, 1 scoop às 18 horas, depois do treino anaeróbio
Complexo B Em todas as refeições proteicas, consome uma fórmula com dosagem exclusiva Suplementação
Vitamina C Três vezes ao dia, 1g cada vez
Passo a passo Aprenda como executar a Passada Frontal corretamente.
Lembre-se: o exercício não tem peso e número de séries definidos e deve ser executado até a exaustão muscular.
ETAPA 1 – Em pé com braços e mãos alinhadas ao corpo, dê um passo largo à frente com a perna esquerda; dobre o braço direito à frente do corpo fazendo com que ele fique paralelo ao chão; leve o joelho direito em direção ao chão fazendo um movimento de agachamento; estenda o braço esquerdo para traz.
ETAPA 2 – No movimento de subida do exercício alinhe o tronco, deixando as pernas juntas e dando um passo à frente. Estenda a perna direita para traz e para o lado. Mantenha a elevação por pelo menos dois segundos. Desça a perna direita, voltando à posição inicial.
ETAPA 3 – Execute a mesma sequência de movimentos dando um largo passo à frente, agora com a perna direita.
Perfil do Atleta
Fernando Sardinha
Nascimento: 18/11/1969
Local: São Carlos - SP
Profissão: Bodybuilder e preparador de atletas
Formação: Especialista em Cinesiologia Aplicada da Musculação, Técnico em Musculação e Nutricionista Desportivo especializado em Suplementos Alimentares.
Altura: 1,64m
Peso: off season 102kg; pre contest 92kg
Pescoço: 48cm
Bíceps: 48cm
Coxa: 71cm
Panturilha: 41cm
Patrocinador: Ethika Suplementos Alimentares
Principais Títulos:
3º Colocado no 61º Mr. Universe -2009
Vice-campeão Mundial no 25º World Championships - 2008
Campeão brasileiro NABBA - 2008
Tri campeão paulista – 1989, 1990, 2006
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Comentários