Hortifruti de A a Z: Coco

É claro que todo mundo conhece o coco, um fruto muito saboroso e utilizado em diversas culinárias. Mas, você sabe qual a sua origem e os seus benefícios para a saúde? O coco (Cocos nucifera L.) é o fruto do coqueiro gigante (que atinge 18m de altura) ou do coqueiro anão (que chega aos 10m de altura), sendo classificado botanicamente como uma fruta do tipo drupa, que possui apenas um caroço.

A hipótese mais aceita é a de que o coqueiro gigante tenha se originado no sudeste asiático, principalmente nas ilhas entre os oceanos Índico e Pacífico. Dessa região, foi levado para a Índia e, em seguida, para a África. Há algumas evidências de que o coqueiro tenha chegado em território brasileiro em 1553, por meio dos portugueses. O coqueiro gigante está no Brasil desde o século XVI, enquanto que o anão chegou por aqui nos anos 20 do século passado.  

A cultura do coco ocupa principalmente a faixa litorânea do nordeste brasileiro, onde é explorada a variedade gigante, responsável principalmente pela produção do coco seco. A partir de 1985, observou-se no país um crescimento significativo do cultivo da variedade anão, destinada à produção de água de coco. No mundo, os coqueiros são principalmente encontrados na Ásia, África, América Latina e Pacífico, em regiões quentes, de solo arenoso, alta radiação solar, chuvas moderadas e ventos fracos a moderados.  

Segundo a nutricionista Karla Maciel, o coco é formado por um epicarpo que envolve o mesocarpo espesso e fibroso, e uma camada muito dura, o endocarpo, que fica mais para o interior do fruto. A semente, envolvida pelo endocarpo, é constituída por uma camada fina de cor marrom, chamada de tegumento e é uma camada carnosa, branca e muito oleosa (polpa do coco) que forma uma grande cavidade onde se encontra o albúmen líquido (água de coco).

“O coco é uma fruta quase que 100% aproveitada, seus benefícios são conhecidos e usados há séculos e, a partir dele, são feitos inúmeros derivados e subprodutos, como ingredientes culinários, sabão, cosméticos, artigos de artesanato e carvão”, completa a nutri Karla Maciel.  

De acordo com a nutricionista Bruna Gardim, o coco é comumente encontrado no mercado em duas formas: verde e seco (marrom). Ela conta que o coco verde é rico em água e possui pouca polpa, porém, com textura macia e adocicado. Nesse estágio, o fruto possui um alto teor de carboidratos e sais minerais, como potássio e fósforo, o que permite ser um excelente repositor hidroeletrolítico em casos de diarreia e desidratação.  

“À medida que vai amadurecendo, sua água se solidifica dando origem a uma polpa mais firme e menos líquida. Assim como suas características físicas mudam, as nutricionais se alteram, predominando as gorduras (17%) e as fibras. O coco marrom possui um perfil peculiar e importante de gorduras para a saúde cardiovascular e cognitiva. É rico em TCM (triglicerídeos de cadeia curta), que por sua vez é composto por ácido láurico, cáprico e caprílico. Acredita-se que esses ativos estão ligados à maior sobrevivência das células neurológicas, além disso, ajudam a reduzir o LDL e o colesterol total sanguíneo através de seus antioxidantes”, afirma a nutri Bruna Gardim.  

O consumo do coco é muito versátil e, além da polpa e da água, também são consumidos e utilizados seus derivados, como leite, óleo, farinha e açúcar. Ele pode ser usado em preparações como moquecas, ensopados, bolos, doces, compotas, vitaminas, smoothies, sucos, muffins, pães, tortas, entre outras.

A nutricionista Karla Maciel destaca que o leite de coco pode ser usado em substituição ao leite de vaca e creme de leite. O óleo de coco no lugar de óleos vegetais refinados (como de soja, canola e girassol). O açúcar de coco substitui muito bem o açúcar da cana tanto para adoçar bebidas, quanto para preparações. A farinha de coco também pode ser utilizada para substituir mix de farinhas sem glúten, agregando alto teor de fibras. “Ele pode ser consumido em lanches intermediários, sozinho ou junto de outras frutas e, nesse caso, para auxiliar na modulação do índice glicêmico, pelo fato do coco ser uma fruta rica em gorduras. A água de coco é uma excelente forma de hidratação, podendo ser incluída no dia a dia. É uma ótima opção de pós-treino e pode ser consumida sozinha ou batida com outras frutas”, diz Karla.  

Sobre isso, a nutricionista Bruna Gardim complementa: “O leite de coco pode ser consumido por intolerantes a lactose e veganos, por ser vegetal. Casa bem em pratos salgados, como frango e curry. O óleo de coco detém a propriedade de ser antimicrobiano, tornando-se útil para melhorar quadros de infecções, principalmente candidíase de repetição em mulheres”.

Além disso, a nutri Karla Maciel lembra os inúmeros benefícios do coco para a saúde: é aliado no emagrecimento, na redução da pressão arterial, modula a microbiota intestinal, ajuda no controle da glicemia, na hidratação, na melhora da imunidade, tem efeito diurético, é rápida fonte de energia e importante para a saúde óssea.  

“O coco tem alta densidade energética, ou seja, uma pequena porção consumida tem grande quantidade de calorias, principalmente devido à alta concentração de gorduras nesse alimento: em 100g da polpa de coco seco, temos 406kcal. A porção recomendada da fruta, para conseguir obter todos os seus benefícios, sem exagerar na dose, seria de 25g ao dia. Em relação à polpa do coco, por ser rica em gordura, seu consumo em excesso pode acarretar em quadros de diarreia. Quanto à água de coco, pacientes com diabetes devem tomar cuidado com a porção ingerida, pois pode levar a um pico de glicemia, por ter uma alta concentração de frutose, carboidrato rapidamente digerido e absorvido. E pacientes com problemas renais devem ter cautela devido à alta concentração de potássio”, conclui a nutricionista Karla Maciel.  

TABELA NUTRICIONAL – POLPA DO COCO SECO (100g) 

Fonte: TACO – Tabela de Alimentos da Unicamp.

RECEITA

by nutri Bruna Gardim

CHIPS DE COCO COM PÁPRICA  

Ingredientes:

Polpa de 1 coco seco em pedaços  

1 colher (café) de sal marinho fino

1 colher (café) de páprica doce  

1 colher (café) de páprica picante

Modo de preparo:

Pré-aqueça o formo em 150 graus. Com um descascador, vá tirando finas lascas da polpa do coco na vertical. Reserve. Em uma forma grande, coloque as lascas de coco, os temperos e o sal. Mexa bem de modo que o tempero fixe em todas as lascas. A umidade natural do coco já vai permitir esta aderência. Espalhe-as bem na forma, não tem problema algumas se sobreporem. Leve para assar por cinco minutos em fogo alto. Fique de olho, é rápido! Assim que der uma leve dourada, abra o forno e retire a forma. Mexa com uma colher e espalhe novamente pela forma. Asse até dourar, em média mais cinco minutos. Espere esfriar antes de consumir e se for guardar, precisa estar bem fria para não mofar. Utilize como lanches, em cima de saladas ou snacks.

FONTES CONSULTADAS:  

Bruna Gardim: Nutricionista (CRN 9 – 12880) da Endoclínica São Paulo.  

Karla Maciel: Nutricionista (CRN 46500) Coordenadora do Departamento Científico da E4 Agência.