Faça Diferente: Retrospectiva - Parte II

Como ainda estamos em período de pandemia do novo Coronavírus, mais uma vez não pudemos produzir um ‘Faça Diferente’ inédito – cumprindo, assim, o distanciamento social, conforme orientações da Organização Mundial da Saúde.  

Por isso, dando continuidade à retrospectiva da edição 64, desta vez preparamos a 2ª parte, relembrando mais cinco matérias desta seção que também estão entre as mais vistas em nosso canal do youtube.  

Então, vamos juntos recordar mais um pouco? Confira a seguir!

RAFAEL BRANDÃO

Na edição 47, o Faça Diferente teve a participação de Rafael Brandão, considerado um verdadeiro monstro quando o assunto é shape simétrico, definido, trincado, no padrão dos melhores e maiores atletas do bodybuilding.  

Na época, seus principais títulos eram os seguintes: 2016 - Campeão brasileiro Júnior e overall Júnior; Campeão brasileiro Sênior e overall Sênior; Campeão acima de 100kg e overall Sul-Americano.  2014/2015/2016 - Tricampeão brasileiro Júnior e overall.  2015 - Top 3 Arnold Classic Madrid. 2014/2015 - Bicampeão Paulista overall. 2014 - Campeão Estreantes.  

Na entrevista, Brandão contou sua trajetória no esporte à equipe da Suplementação e apresentou aos leitores um exercício com foco no posterior de coxa. Trata-se de uma flexão dos joelhos, feita com halter, recomendada para o nível avançado de praticantes de musculação, sejam homens ou mulheres.  

“Faço uma vez por semana, de 8 a 12 repetições e 5 séries. A carga não importa tanto, depende muito do dia”, explicou Brandão.  

Passo a passo – Flexão de Joelhos com Halteres

1 – Fique de bruço no banco. Peça ajuda para a colocação do halter entre os pés. Comece o exercício com os joelhos estendidos e prepare-se para o início dos movimentos, com subida de cinco segundos.

2 – A descida também será de cinco segundos. Lembrando que a contração deve ser máxima, durante a subida e a descida. É importante segurar bem firme para não ter movimentação do banco.

NÁGILA COELHO

A atleta de musculação Nágila Coelho tem passagem pelo grupo musical Banana Split, além de programas de auditório e de humor. Na entrevista à Suplementação, Nágila contou que sempre foi apaixonada por atividades físicas, especialmente por musculação. Entre as conquistas da atleta, já naquela época, estavam o 3º lugar no Campeonato Brasileiro Toned 2009 e o 2º lugar Garota Fitness Brasil 2009.

O exercício apresentado por Nágila ao Faça Diferente da edição 12, foi o ‘Stiff no Rack Invertido’, desenvolvido pelo personal trainer Carlos Tomaiolo para trabalhar glúteos, lombar e ísquios tibiais ao mesmo tempo. Nágila costumava fazer o exercício com 40kg e em 3 séries com 12, 10 e 8 repetições. Para iniciantes, a recomendação do personal trainer é começar devagar.  

Passo a passo:

Antes de começar: A aluna entra no aparelho numa posição inversa à utilizada usualmente. Antes de ir para a posição inicial do exercício, é preciso estar atenta à maneira de pegar peso. O ideal é fazer uma flexão também com os joelhos, para não sobrecarregar a coluna e provocar lesão.

O movimento: Com os pés na parte mais alta da plataforma de apoio, a atleta flexiona completamente o tronco para frente até chegar ao grau máximo de inclinação. Para trabalhar de forma eficiente os músculos, é importante que todo o movimento seja realizado sem flexionar os joelhos.

A finalização: Ao levantar da flexão, em direção à posição inicial do exercício, a atleta faz mais um movimento importante: ultrapassa seu ângulo de 90 graus, levando o glúteo um pouco a frente.

LOANA MUTTONI

Na edição 06, foi a vez da atleta e personal trainer Loana Muttoni. Ela estreou em grande estilo em sua nova modalidade, conquistando o Campeonato Sul-americano de Body fitness 2009. A paulista é autora do livro 'O Segredo da Boa Forma', já foi atleta de patinação no gelo e participou do quadro 'Dança do Gelo' no programa Domingão do Faustão.

Exercitar o glúteo com cargas altas, de forma eficiente e sem forçar a coluna, é uma tarefa difícil. Por isso, Loana e seu treinador, Fabiano Rhein, criaram o ‘Hack Horizontal Invertido Unilateral’: uma versão excelente para exercitar o glúteo sem tensionar a lombar. Segundo eles, o segredo da série é o apoio do aparelho.  

“Deitada no Hack Horizontal, a pessoa deve posicionar o tronco e as pernas lateralmente, como se estivesse deitada de lado. Primeiro, vire-se em direção ao lado esquerdo, posicione a perna direita na plataforma, em sentido horizontal, e deixe a perna esquerda livre, estendida para fora do aparelho, de forma que apenas a perna direita execute o movimento”, explicou Loana Muttoni.  

A série deve ter entre 12 e 15 repetições para cada lado. De acordo com a atleta, a carga pode ser moderada ou pesada, mas não pode interferir no desempenho do movimento.  

“Caso isso ocorra, diminua o peso! Outra dica para potencializar ainda mais o exercício, é dificultar sua execução colocando um step na plataforma do aparelho. Isso aumentará ainda mais a amplitude do movimento”, completou Loana.

VIVIANE GONÇALVES

Na edição 17, a personal trainer, atleta e campeã da categoria Body fitness, Viviane Gonçalves, ensinou que o ideal para quem busca definição sem hipertrofia são os treinamentos funcionais como a 'Remada Unilateral com Extensão de Cotovelo', excelente para treinar as dorsais sem exigir muito das cargas mais altas, abusando mais nas repetições.  

Na época, Viviane contou que realizava o exercício uma vez por semana, em 3 séries de repetição máxima, até o braço não aguentar mais. Porém, dependia muito do dia. “Às vezes, faço 3 séries de 10, às vezes de 12. Depende também de quanta carga vou colocar na remada unilateral. Para os iniciantes, minha indicação é de 1kg a 2kg no máximo”, acrescentou.

Equipamentos para realizar o exercício: um banco e um halter. Lembrando que o movimento pode ser feito com ambos os braços.

Posição inicial: Utilizando um banco, flexione o tronco e mantenha o mesmo paralelo ao solo com o abdômen contraído. Apoie uma das mãos ao banco, mantenha a coluna reta e segure o halter com o braço que realizará o trabalho, deixando as pernas de apoio semiflexionadas. Estenda o braço para baixo segurando o halter.

Subindo: Em seguida, mantendo o tronco paralelo ao solo e o abdômen contraído, flexione o cotovelo realizando o mesmo movimento da remada unilateral, que é o de trazer o halter para perto do peitoral. Em seguida, leve o braço para cima, realizando uma extensão total do mesmo.

Voltando: Na volta, ainda na mesma posição, flexione o cotovelo novamente, desta vez realizando uma rosca concentrada para bíceps, e leve o braço para baixo, retornando na posição inicial.

FABIANO MORBIO, EDUARDO RODRIGUES E REGINALDO BENTO

Na edição 10, desvendamos os segredos dos praticantes da Luta de Braço e apresentamos uma série de exercícios para turbinar os treinos e conquistar bíceps, tríceps, trapézio e peitoral de campeão. Com a ajuda dos campeões Carlos Eduardo Rodrigues, Paulo Fabiano Morbio e Reginaldo Pires Bento, trouxemos treinos completos e exercícios que podem ser incluídos em sua série de forma individual.

Confira alguns exercícios da série dos três lutadores:

Barra com um braço: Para trabalhar todos os músculos dos membros superiores de uma só vez, os atletas fazem uma adaptação da barra tradicional. Com o abdômen e as pernas contraídas, Eduardo sobe na barra apoiado apenas por um braço. O movimento é puxar e esticar e deve ser repetido 8 vezes em cada lado.  

Rosca alternada com corda e pegada em pronação: Com uma anilha pendurada a uma corda, Paulo faz uma série de rosca alternada. O movimento trabalha o antebraço, o bíceps e o tríceps e fica ainda mais trabalhoso com a pegada em pronação. Ao todo são 4 séries com 6 repetições.

Simulação de combate com corda: O exercício também utiliza o movimento de finalização da luta para fortalecer os músculos, mas precisa do auxílio de um companheiro de treino e uma corda. Com o cotovelo apoiado sobre uma mesa e segurando a corda com a mão simule um combate enquanto o parceiro de treino faz o papel de adversário, usando toda sua força contra um único braço. Reginaldo repete o treinamento em 3 séries de 8 finalizações.

Para conferir na íntegra cada uma dessas matérias e exercícios, acesse nosso canal no youtube ou nosso site:

www.revistasuplementacao.com.br