Hidratação e Sais na atividade física regular

O carregamento solar, a umidade relativa, a roupa, a velocidade do vento e a aclimatação anterior ao calor interagem na determinação das taxas de sudorese, da perda hídrica insensível e das exigências hídricas em qualquer carga de trabalho. Esta é uma preocupação dos nutricionistas esportivos, já que a desidratação compromete a performance e a saúde do atleta. 

A desidratação pode ser definida como uma redução da água corporal, levando o organismo de um estado de hidratado para hipohidratado. A desidratação (resultante da transpiração deficiente ou não) e a elevada temperatura que a acompanha (hipertermia) são as causas mais importantes da fadiga durante o exercício. A sudorese implica a perda de calor por meio de eliminação de água e eletrólitos pelo organismo. Durante a exposição ao calor, pode haver perda de sais de sódio (Na+) como resultado da transpiração.

Alguns pesquisadores demonstraram que os humanos poderiam se aclimatar com sucesso para trabalho no calor com apenas 6 g de NaCl/dia, embora níveis mais altos de consumo de sódio (8g) reduzissem alguns dos sintomas adversos associados com esse período de aclimatação no calor. Normalmente, o suor contêm de 10 a 100 mEq-1 de sódio. Entretanto, o suor da maioria dos atletas contém 25 a 60 mEq-1. Sempre que líquidos forem perdidos através do suor mais rapidamente do que são repostos, haverá um processo de desidratação.

Os chamados “sinais normais” de estresse térmico são: sede, cansaço, tonteiras e distúrbios visuais. Eles devem receber atenção imediata (hidratação). Do contrário podem caminhar para as chamadas “doenças produzidas pelo calor”, representadas por câimbras e síncopes induzidas pelo calor. A importância de assegurar a ingestão adequada de líquidos, tanto quanto o equilíbrio eletrolítico, pode garantir a performance e reduzir os riscos de problemas associados ao calor. A ingestão de fluidos após a atividade física é um fator importante para auxiliar os atletas na recuperação rápida entre as séries de treinamento ou competição. Muitos atletas treinam mais de uma vez ao dia e a reidratação rápida é importante, principalmente, quando as condições ambientais são quentes. A recomendação do ACSM não faz referências à ingestão de líquidos após a prática esportiva. No entanto, em artigo recente, publicado no Sport Science Exchange, que produziu uma revisão compreensiva sobre esse tópico, os autores concluíram que a ingestão de água não é eficiente na restauração do estado de hidratado. A ingestão somente de água diminui a osmolaridade plasmática, suprindo a sensação de sede e aumentando a eliminação de urina.

Por isso, a ênfase na importância da ingestão de um excesso de fluido para compensar as perdas urinárias. Em outras palavras, a advertência feita aos atletas é beber o volume de fluido que corresponda ao peso perdido. É importante enfatizar que é preciso beber no mínimo o volume correspondente ao peso perdido. As determinações exatas de quanto os atletas devem beber para se reidratarem ainda não está satisfatoriamente demonstrada e necessita de mais estudos. Existem dados que preconizam a ingestão de 150% ou mais do peso perdido para garantir uma hidratação até 6h após o exercício. A ingestão de 250 a 600 ml de líquidos pelo menos duas horas antes do exercício irá ajudar a assegurar o início do exercício com um grau de hidratação apropriada, além de dar tempo para que qualquer excesso de líquido seja liberado pela urina. Não existe evidência suficiente para apoiar a hiperhidratação antes do exercício como um meio para melhorar o desempenho. Segundo a National Athletic Trainer’s Association – NATA, os indivíduos não ingerem voluntariamente água suficiente para prevenir a desidratação durante uma atividade física. Alguns estudos, principalmente a partir do ano 2000, têm ressaltado que a reposição hídrica guiada pela sede pode ser suficiente para a manutenção das respostas termorregulatórias e da capacidade de realizar exercício, mesmo com a pequena desidratação voluntária que freqüentemente ocorre nesta situação.

A aclimatação ao calor é um conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao indivíduo suportar um estresse maior ao calor ambiental. Elas incluem um aumento da capacidade de sudorese, um suor mais diluído e habilidade aumentada de sustentar uma taxa de sudorese alta durante exercícios prolongados. Todas estas adaptações ajudam a minimizar o acúmulo de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e uma diminuição do risco de doenças provocadas pelo calor. Como os indivíduos aclimatados têm uma maior taxa de sudorese, eles devem prestar mais atenção na hidratação.