Quais alimentos ajudam na absorção de suplementos?

Brasileiro desde a raiz, o mamão papaia é rico em minerais e vitaminas A e C, cálcio e potássio - todos muito importantes para o organismo. Além de oferecer a quantidade ideal de licopeno - antioxidante que ajuda no reparo de danos causados às células pelos radicais livres, ainda contém naturalmente a enzima papaína. Presente na fruta ainda verde, na casca da fruta madura e na folha, após a enzima ser ingerida, pode permanecer em pH 2,5 a 7, fica estável no trato gastrointestinal e também no estômago. Tem como principal função o auxílio no processo digestivo, quebrando as proteínas em aminoácidos - os quais serão absorvidos e aproveitados pelo organismo para diversas funções, principalmente síntese protéica. Por ser rico em fibras, o mamão papaia também auxilia o funcionamento do intestino, inclusive na absorção de nutrientes. “

Por outro lado, com ingestão excessiva pode haver ocorrência de diarreia, o que deve atrapalhar a absorção ao invés de otimizá-la”, alerta a nutricionista Liliany de Magalhães Faicari. Segundo ela, a quantidade recomendada é de três a cinco porções de frutas diariamente, que devem incluir o próprio mamão e outras frutas. A nutricionista também explica que empresas de suplementos alimentares vêm incluindo papaína na fórmula de seus produtos para melhorar a digestão dos nutrientes e otimizar a absorção. Para garantir o efeito desejado Liliany afirma que “se utilizadas como auxiliares no processo digestivo devem ser consumidas imediatamente antes das refeições.

No caso do suplemento whey protein, quanto mais rápidas forem digeridas e absorvidas, mais elevada será a concentração destes aminoácidos na circulação sanguínea estimulando a síntese de proteína”. Suco de salada de frutas Indicado para reduzir a dor nas articulações, o colágeno hidrolisado evita flacidez, é eficaz na cicatrização e recuperação de lesões e até para o emagrecimento. Camila Gabriela Camargo, nutricionista especialista em qualidade de vida, explica que a quantidade necessária diária é uma colher de sopa, ou seja, 10g. Com essa quantidade, os aminoácidos glicina e prolina são atingidos. “É muito mais fácil e prático ingerir em forma de suplemento do que via alimentação”, diz Camila.

Pessoas com mais de 30 anos devem ficar atentas, pois nesta idade o corpo não consegue repor o que perde, assim, doses de colágeno diárias são importantes, tanto em cápsulas, como em pó. O ideal é suplementar com colágeno à noite, quando o hormônio do crescimento (GH) está sendo liberado, o que ajuda muito no processo de absorção. Uma dica eficiente é usar o colágeno com sucos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, acerola, limão, morango, caju; pois os mesmos podem melhorar muito a absorção do colágeno hidrolisado.

As frutas também podem ser consumidas in natura. Feijão e carne vermelha com frutas cítricas e cereais Alimentos que absorvem melhor os suplementos à base de carnitina são aqueles ricos em ferro - feijão, folhas verde escuras e carnes vermelhas, ricos em vitamina C - frutas cítricas - em niacina - cereais integrais, amêndoas e nozes - e por fim ricos em vitamina B6 - como germe de trigo, leite, ovos. A carnitina age poupando as reservas de glicogênio muscular em exercícios de longa duração. Ela também é utilizada para melhorar quadros de dislipidemia – doença caracterizada pela presença de níveis elevados ou anormais de lipídeos e lipoproteínas na corrente sanguínea. Leite com mel depois dos treinos Segundo a Nutricionista Camila Gabriela, a proteína de mais alto valor biológico (disponibilidade para o organismo) é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como whey protein isolada ou WPI, que após cerca de 10 minutos da ingestão, já é absorvida. Para melhor absorção, logo após o treino, é sugerido o preparo de um shake utilizando o whey protein associado a um carboidrato simples de alto índice glicêmico, como mel ou frutas. “Quando associado a outro suplemento, o melhor é a dextrose, que potencializará ainda mais os resultados”, indica.

A creatina é composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina e pode ser tanto produzida pelo nosso corpo como obtida através da ingestão de alimentos ou suplementos alimentares. Para se obter 5g de creatina nas carnes vermelhas é necessário ingerir 1kg desse alimento, o que vale também para os peixes. Após a absorção, a creatina pode ser armazenada nos músculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre. Para melhorar a absorção, é indicada a ingestão de alimentos que sejam fonte de carboidratos, como massas e batatas.