Vitaminas de A a Z: Vitamina A

Fundamental no combate à ação dos radicais livres - que aceleram o processo de envelhecimento e estão relacionados às doença degenerativas como a catarata e o câncer - os benefícios do seu consumo vão muito além. A cenoura, a abóbora, a manga, a batata doce. Nenhum desses alimentos contém vitamina A! Isso mesmo que você leu, ao contrário do que se imagina, nós não consumimos alimentos ricos em vitamina A, mas sim em substâncias que são capazes de transformar na forma ativa desse poderoso nutriente. De acordo com os especialistas, o mais comum é consumirmos dois grupos diferentes dessas substâncias: as que são pré-vitamina e as que são pró-vitamina A. “Nós encontramos a vitamina A pré-formada sob forma de retinol, retinil ou ácido retinóico nos alimentos de origem animal”, explica a nutricionista funcional Bianca Miniguini, da Health Choice Consultoria. “Já nos alimentos de origem vegetal encontramos os carotenóides, que podem vir a se transformar em vitamina A”. Os carotenóides são as substâncias que dão pigmento aos vegetais. “Apesar de existirem mais de 600 carotenóides já catalogados nem todos dão origem à vitamina A”, esclarece Bianca.

“Para se transformar em vitamina A, a célula do caroteinóide deve conter um anel chamado de betaianona”, diz. Para se ter uma ideia, essa particularidade pode estar ligada ao clima, solo e outros fatores da produção dos alimentos. Os carotenóides mais importantes precursores de vitamina A são beta-caroteno, o licopeno e as antocininas que originam as cores amareladas, avermelhadas e arroxeadas, respectivamente, às frutas e legumes. Para a Dra. Andrea Dario Frias, PhD em nutrição, “entre eles o beta-caroteno é o que mais se converte em vitamina A no organismo”, diz a especialista. “Considero ele uma das formas mais seguras de fazer a suplementação pró-vitamina A. Bastante estável, esse caroteinóide fica um período armazenado no organismo e só vai se converter em vitamina A se realmente houver necessidade”. E a nutricionista Bianca Miniguini complementa: “É no fígado e sob a reação com diferentes elementos que a vitamina A sofre essas transformações”. Além dos listados no início do texto, os vegetais ricos em pró-vitamina A, ou seja, os carotenóides, são: tomate, couve, espinafre, brócolis, pimentão amarelo e mamão. Já a pré-vitamina A, ou seja, o retinol, está presente nos alimentos de origem animal como: óleo de fígado de bacalhau, fígado, leites do tipo integral, manteiga e queijos amarelos, gemas de ovos e sardinha.

PODEROSO ANTIOXIDANTE

Para entender a importância de manter a ingestão regular de fontes desse nutriente é preciso primeiro entender sua relação com o combate aos radicais livres. “Diariamente nosso organismo passa por uma série de eventos, como a radiação solar, a poluição, a ingestão excessiva de gorduras, que geram moléculas instáveis chamadas radicais livres”, explica Dra. Andrea. “Esses radicais livres aceleram o processo de envelhecimento e degeneração celular que resultam em problemas que vão desde rugas e manchas a doenças degenerativas mais graves como a catarata e o câncer”. Famosa entre os dermatologistas, as formas de vitamina A podem ter diferentes funções que favorecem a saúde e a beleza da pele. “Precursor de vitamina A, o beta-caroteno atua sobre a melanina do organismo trazendo uma cor mais escura e ajudando a obter e manter o tão procurado bronzeado do verão”, diz a Dra. Andrea. “Existem estudos que comprovam a eficiência desse carotenóide como coadjuvante na proteção dos raios ultravioletas. Mas nada de deixar o protetor de lado!”. A forma de retinol e ácido retinóico está presente em inúmeras fórmulas cosméticas e a nutricionista Bianca explica porque. “Ela atua na expressão dos genes que modulam a queratina e o colágeno, fundamentais para manter a elasticidade e a saúde da pele”. Outra importante função da vitamina A está ligada ao fator imunológico, nos tornando mais resistentes a infecções e inflamações. “Ela fortalece o sistema imunológico porque aumenta a produção dos linfócitos, que são as células de defesa do organismo”. A vitamina tem ainda uma função sobre a produção de muco, que são líquidos que protegem nossa boca e nariz, por exemplo. Além disso, ela favorece o paladar e a audição.

QUANDO SUPLEMENTAR?

Para detectar a deficiência da vitamina no organismo, a nutricionista funcional Bianca Miniguini utiliza dois recursos: uma anaminese bem detalhada – que vai apontar problemas como a queda de cabelo, acne e outros problemas de pele – e um recordatório alimentar – que trará dados dos hábitos alimentares da pessoa. “Existe um exame que detecta a deficiência, mas é extremamente burocrático para ser realizado. Com esses recursos é possível saber se a dieta está dando conta da recomendação diária da vitamina”. A especialista afirma que quase sempre costuma indicar a suplementação porque dificilmente as pessoas realizam uma dieta equilibrada. Fumantes, pessoas que fazem uso de medicamentos contraceptivos e para o controle de pressão e que consomem álcool com muita frequência passam por um processo muito acelerado de produção de radicais livres e devem estar atentos ao consumo de vitamina A. Um dos períodos onde a suplementação com a vitamina é recomendada é a gestação e o período de amamentação, conforme explica Bianca Bertotti Bueno, treinadora de gestantes, estudante de Nutrição e consultora da Nutracom Voxx Supplements. “

A vitamina A é essencial para o crescimento, diferenciação celular, desenvolvimento fetal e desenvolvimento dos tecidos maternos. Estas necessidades aumentam substancialmente no terceiro trimestre de gravidez, quando o crescimento fetal é mais rápido”, diz. Por isso, gestantes e lactantes também entram no grupo de pessoas que precisam fazer uso de suplementos de Vitamina A. “As gestantes adolescentes devem consumir 750 microgramas de vitamina A por dia e as adultas, de 19 a 50 anos, 770 microgramas”, diz. “Já as lactantes adolescentes precisam de 1200 microgramas de vitamina A por dia e as adultas de 1300”. Confira na tabela recomendações diárias para outras faixas etárias. A suplementação com vitamina A também pode reduzir em até 15% o risco de morte em recém nascidos. A comprovação é de uma pesquisa realizada na Ásia, queenvolveu 16 mil bebês. “O motivo é simples: esta vitamina reduz a gravidade das infecções, como a infecção respiratória aguda e diarreia, mantém a saúde da visão e dos olhos e é fundamental para o crescimento saudável das crianças. Mas é bom lembrar que esta ingestão deve ser feita com um indicativo do médico que saberá a dose adequada, pois o excesso desta vitamina pode ser tóxico ao organismo”, ressalta a Dra. Natasha Slhessarenko, da DASA Medicina Diagnóstica.

PARA MELHORAR A ABSORÇÃO

A vitamina A faz parte de um grupo de nutrientes que são lipossolúveis. Isso significa que tanto ela quanto seus precursores precisam da presença de lipídios para serem absorvidas. “Dietas muito restritivas em gorduras reduzem a absorção desse tipo de vitamina. Os sinais de que essa vitamina não está sendo absorvida pelo organismo aparecem principalmente no cabelo, que perde o brilho e se quebra com mais facilidade, e na elasticidade da pele”, explica Dra. Andrea. Por isso, para garantir que os precursores de vitamina A ingeridos – tanto na dieta quanto na suplementação – sejam realmente utilizados pelo organismo não retire as fontes de lipídios da dieta. “Apesar de cada grama de gordura representar nove calorias, é preciso mantê-la nas dietas, mesmo quando o objetivo é a perda de peso. Os lipídios são extremamente importantes para nosso organismo e fazem parte de processos como a fabricação de hormônios,por exemplo”, ressalta a Dra. Um bom exemplo da necessidade da presença dos lipídios para a absorção da vitamina A e seus precursores é a comparação feita entre os valores nutricionais do consumo do tomate in natura e do molho, que sempre leva um tipo de óleo no processo de preparação. De acordo com a Dra. Andrea, alguns estudos estão apontando que o molho de tomate se sobressai na eficiência em fornecer o nutriente.

QUANTO CONSUMIR?

Confira a recomendação de ingestão diária de vitamina A em cada faixa etária: Crianças (entre 4 e 8 anos) – 400 microgramas de retinol equivalente Pré-adolescentes (entre 9 e 13 anos) - 600 microgramas de retinol equivalente Adolescentes (entre 14 e 19 anos) – 900 microgramas de retinol equivalente Mulheres adultas – 700 microgramas de retinol equivalente Homens adultos - 900 microgramas de retinol equivalente As vitaminas são sensíveis ao processo de oxidação, em contato com o oxigênio, a luz, o calor e outras interações ambientais perdem sua capacidade de trazer benefícios ao organismo. Com a vitamina A e seus precursores não é diferente. “Quando falamos das fontes de origem animal, e da vitamina A em forma de retinol, essa perda é um pouco maior do que na comparação aos carotenóides”, explica Dra. Andrea. A PhD em nutrição dá dicas para reduzir esses efeitos. “Congele os alimentos de origem animal e procure cortar o menos possível os vegetais, pois isso aumenta as superfícies de contato que atua nesse processo de oxidação”. Para os alimentos que serão consumidos da forma crua, a especialista também tem uma estratégia para preservar o nutriente. “Deixe para cortar ou ralar os legumes e vegetais próximos ao momento do consumo”, diz Andrea.