Faça Diferente com Iara Vieira

Responsável pela função de sustentação da coluna cervical e, portanto, da nossa postura, a região lombar suporta grandes cargas no dia a dia e durante a prática de atividades físicas, mas nem sempre é lembrada na ficha de treinos. A atual campeã brasileira e bicampeã paulista de bodyfitness, Iara Vieira, ensina uma forma diferente de realizar a famosa Extensão Lombar, que tem como objetivo fortalecer a região e deixar incômodos como dores e problemas de postura bem longe Sentar e levantar, empurrar e puxar, inclinar-se ou manter-se ereto. Todos os movimentos que realizamos exigem que um conjunto de músculos e articulações do corpo trabalhem de maneira simultânea. É a este princípio, de que tudo em nosso corpo está interligado, que a preparadora física Iara Viera recorre para lembrar a importância de dedicar uma parte dos treinos à região lombar. “Estes músculos têm papel fundamental na sustentação do nosso corpo. Todo mundo se preocupa muito com a parte do abdômen, que também tem essa função, mas esquece da lombar”, aponta. “Equilíbrio, esse princípio deve sempre nortear um treino. Todas as regiões devem ser trabalhadas para que se chegue a um resultado simétrico”.

De simetria e proporção corporal a loira entende bem! Há quatro anos competindo na categoria de bodyfitness, já acumulou três títulos paulistas em campeonatos da Federação Brasileira de Musculação (NABBA), dois títulos paulistas em campeonatos da Confederação Brasileira de Musculação & Fitness (IFBB), é atual campeã nacional e overall – título concedido a atletas considerados vencedores em todos os quesitos disputados – graças à harmonia entre braços, peito, ombros, costas e pernas que busca constantemente em seu treino.

PRONTOS PARA SUAR?

Pós-graduada em Fisiologia do Exercício, Iara explica que o movimento de extensão lombar deve ser realizado no mesmo dia dos treinos para as costas. A profissional afirma que o fortalecimento da região pode trazer benefícios que vão além dos resultados estéticos. “Previne problemas como hérnia de disco e até mesmo desvios posturais, como a lordose e a escoliose”. Relaxar toda musculatura, ter atenção à posição correta no aparelho e consciência corporal durante o movimento, esses são os principais pontos destacados por Iara para que a Extensão Lombar seja realizada de forma correta. “Feito no banco romano, esse exercício é diferente exatamente porque nele há primeiro um relaxamento completo da musculatura e em seguida um arqueamento focado apenas na região lombar”, explica.

A personal trainer conta que no exercício executado com mais frequência nas academias, a musculatura toda é mantida em contração e o ângulo de inclinação é menor, o que diminui a intensidade do exercício. Veja como executar o passo a passo da Extensão Lombar no quadro: Chega de papo! Para quem nunca treinou essa região, Iara indica primeiro um exercício mais simples, como a elevação de tronco feita no colchonete. “A Extensão Lombar é mais indicada para pessoas que já realizam treinos de musculação há algum tempo”,diz. Para os avançados, é possível ainda ampliar o grau de dificuldade do exercício. “Costumo sempre alterar os ângulos de amplitude dos movimentos, a velocidade de execução e o intervalo entre as séries antes de partir para o uso de pesos”. Então tome nota! Quando o exercício já estiver sendo executado com tranquilidade com os braços cruzados em frente ao peito, torne-o mais difícil mudando o ângulo de execução. “Coloque as mãos atrás da cabeça.

Dessa maneira a alavanca de subida do exercício é ampliada e o trabalho fica ainda mais intenso”, ensina Iara. “O próximo grau é manter os braços estendidos durante todo o movimento de subida”. A Extensão Lombar pode ser realizada por homens e mulheres em diferentes faixas etárias. Iara explica que a atenção só precisa ser redobrada quando problemas de postura já estão estabelecidos. “Quando existe apenas um desvio de postura não tem problema, mas no caso de pessoas que já possuem hérnia de disco, por exemplo, é preciso uma avaliação do profissional de educação física e um trabalho de fortalecimento da região antes de incluir o exercício nos treinos”. 

PROFESSORA E ALUNA 

Com um preparo físico de dar inveja, Iara tem propriedade e sabe como ensinar um exercício. Exigente, é daquele tipo de professora que os alunos amam ter. Explica detalhadamente cada passo e intenção do exercício e quer logo colocar todo mundo para suar – quase fez a nossa equipe testar cada um dos seus movimentos. Envolvida com o universo dos esportes desde pequena, está prestes a completar 17 anos de treinamento com pesos. “Eu sempre gostei da musculação e admirava demais as atletas. A Luciane Vieira foi minha inspiração”, diz. “Tenho prazer em malhar e no resultado que essa atividade me proporciona”. Qualificada para participar das principais competições internacionais de bodyfitness, a atleta é acompanhada de perto pelo técnico e preparador físico Eduardo de Oliveira TRABALHO DURO Para as mulheres que ainda temem a musculação, Iara lembra que é preciso estar muito focada e trabalhar duro para conquistar volume corporal. “Ainda existe a ideia de não fazer alguns exercícios com medo do ganho excessivo de massa”, diz. Mesmo competindo em alto nível, Iara não treina mais que 40 minutos por dia, seis vezes por semana, contrariando a ideia de que quantidade de treino é igual à qualidade. “Saio do meu treino morta, mas ele não dura mais do que isso!”, frisa.

A atleta divide os exercícios por dias da semana e grupos de músculos. Na segunda-feira treina costas e posterior de coxa, na terça-feira os exercícios são dedicados aos músculos do peito, ombros e tríceps e na quarta-feira é a vez dos quadríceps. Na quinta-feira é dia de descanso da musculação e ela faz 40 minutos de treino aeróbio e na sexta e no sábado a atleta repete a sequência do início da semana. Para estar entre as primeiras, a alimentação e a suplementação são fatores fundamentais. “Minha dieta não muda muito entre a fase de pré-competição e período off. Costumo ganhar apenas entre cinco e seis quilos na fase off, procuro sempre pensar em porcentagem e esse valor tem uma representatividade alta no total do meu peso”, diz. Quando não está competindo Iara faz seis dias de alimentação controlada para um dia chamado de lixo, onde é possível abusar um pouco mais no cardápio. Por volta dos 90 dias antes da competição, a dinâmica muda e passam a ser 10 dias controlados e apenas um de lixo. Outra regra fundamental da loira é o consumo regular de suplementos e o intervalo religioso de duas horas e meia entre as refeições.

Na lista de suplementos da atleta estão: whey protein, maltodextrina, BCAA, glutamina, creatina, vitamina C e E. “As proteínas são fundamentais para o ganho de massa e os aminoácidos têm a função de manter e recuperar a musculatura”, explica. “A glutamina atua melhorando minha resistência imunológica enquanto as vitaminas são utilizadas para repor o que perco durante os exercícios e atuam como antioxidantes”, resume. Arnold Classic Europe Championship em Madri (Espanha), Arnold Classic USA Championship em Columbus (Estados Unidos), Campeonato Mundial Sênior em Mumbai (Índia) e Campeonato Mundial Clássico em Tallinn (Estônia) - esta é a lista dos próximos desafios a serem encarados pela atleta. Chega de papo! A atleta e personal trainer recomenda que sejam feitas quatro séries com no mínimo 12 repetições. Etapa 1 – Posicione-se e relaxe O posicionamento correto é fundamental para realizar o exercício de forma eficiente.

Entre no banco romano de forma que os pés estejam fixos e o apoio principal seja abaixo da linha da cintura. “Quanto mais baixo esse apoio melhor”, diz Etapa 2 – Bota pra subir Concentre-se para manter músculos posteriores de coxa e glúteo totalmente relaxados. “No processo pedagógico do exercício damos a dica de arrebitar o bumbum para conseguir a concentração correta na região lombar”, diz Iara. Cruze os braços na altura do peito e mantenha a cabeça sempre voltada para baixo para não haver uma hiperextensão da coluna cervical. Detalhes acertados, comece a fazer o movimento de subida, que deve ser uma espécie de arqueamento. 3 - Comece outra vez Quando estiver com pernas e troncos alinhados na mesma altura, comece novamente a fazer o movimento de descida do exercício para retornar a posição inicial e fazer outra repetição. Lembre-se de manter a postura relaxada durante todo o movimento. Se quiser aumentar a intensidade do exercício mude a posição dos braços. Coloque as mãos atrás da cabeça ou estique os braços. Dessa maneira a alavanca do exercício é aumentada, trabalhando ainda mais a região.

O que ela come?

Confira o cardápio de Iara na fase off

Refeição 1 – 6h30 Bolinho de whey protein - a receita leva whey, aveia, clara de ovo, banana e café solúvel Frutas Café Suplementação: 5g de creatina e 500mg de Vitamina C

Refeição 2 – 8h30 Shake de Proteína - 40g whey protein (com fórmula de 2g e 4g de carboidrato) e 2 colheres de sopa de aveia

Refeição 3 – 11h 180g de proteína - frango ou carne vermelha grelhada 150g de carboidratos - batata doce, arroz integral

Refeição 4 – 13h30 180g de proteína - frango ou carne vermelha grelhada 150g de carboidratos - batata doce, arroz integral 1 fruta (banana, maça, morango, mexerica, mamão, pêra) Suplementação Pré-treino 3g de BCAA 5g de creatina Suplementação Intra-treino 2 colheres de sopa de maltodextrina 3g de BCAA 5g de glutamina Suplementação pós-treino 40g de whey protein 5g de glutamina 5g de creatina 500mg vitamina C

Refeição 5 – 16h 180g de proteína - frango ou carne vermelha grelhada 150g de carboidratos - batata doce, arroz integral Suplementação: 1 cápsula de vitamina E

Refeição 6 – 18h15 180g de proteína - frango ou carne vermelha grelhada 150g de carboidratos - batata doce, arroz integral Suplementação – 20h30 Shake de Proteína - 40g whey protein (com fórmula de 2g e 4g de carboidrato) e duas colheres de sopa de aveia 5g de glutamina

Refeição 7 – 22h Fruta Refeição 8 – 23h Omelete com 5 ou 6 claras de ovos, peito de peru, tomate, cebola e azeite Suplementação: 5g de creatina, 5g de glutamina, 500mg de vitamina C, 1 cápsula de complexo vitamínico No período pré-competição Iara reduz a ingestão de carboidratos, inclusive na maltodextrina, que passa para 1 colher de sopa durante o treino e mantém a quantidade de proteínas. Entre os suplementos, o único que sai de cena é a creatina.

Perfil da Campeã

Iara Vieira

Nascimento: 28/09/81

Local: São Caetano do Sul – São Paulo

Profissão: Atleta bodyfitness, profissional de Educação Física e personal trainer

Academia: Runner

Altura: 1,58m

Peso: off season 56kg, pre contest 50kg

Busto: 93cm

Cintura: 64cm

Quadril: 93cm

Coxa: 55cm

Principais Títulos:

Campeã brasileira bodyfitness IFBB Overall e campeã brasileira bodyfitness IFBB (2011)

Bi campeã paulista bodyfitness IFBB (2011)

Campeã paulista bodyfitness IFBB (2010)

Vice-campeã brasileira bodyfitness IFBB (2009)

Campeã paulista bodyfitness NABBA em São Paulo e em Campinas (2008)

Vice-campeã paulista bodyfitness NABBA em Santa Bárbara (2008)

Na rede: Facebook - Iara Vieira IFBB