Edição nº18 - Michelly Crisfepe

A dieta completa de Michelly durante a fase off

Desjejum: Sólido = Pão integral, peito de peru, atum, omelete de claras, aveia e chá verde Suplementação = 2 scoops de whey protein isolada com água, 5g de glutamina, 1 scoop de Waxy Maize

Lanche da Manhã: Sólido = batata doce cozida Suplementação = 2 scoops de whey protein micellar com água + 4 cápsulas de BCAA Almoço: Sólido = arroz parboilizado, peito de frango, brócolis e folhas

Lanche da Tarde: Sólido = batata doce cozida Suplementação= 2 scoops de whey protein micellar com água + 4 caps de BCAA

Pré-treino: Sólido = Mingau de aveia com banana, uvas passas e canela e leite de arroz, Pré-treino tardio (30min. antes do treino)

Suplementação = 1 medida de vasodilatador em pó, 1 scoop de Waxy Maize com água - Intra-Treino Consumido com água durante o treino, aos poucos

Suplementação = 5g de Creatina, 5g de BCAA em pó, 1 scoop de Waxy Maize, 3g de Beta Alanina, 3g de Arginina AKG

Pós-treino Imediato: Pós-treino Sólido (30 min. após a suplementação): Peito de frango e batata doce cozida.

Suplementação = 2 scoops de whey isolada com água, 5g de glutamina, 1 scoop de Waxy Maize, 4 caps de BCAA

Jantar: Sólido= hambúrguer de patinho, purê de mandioquinha, couve flor e shimeji

Antes de Dormir: Suplementação = 2 scoops de whey micellar com água, 2 tabletes de polivitamínico minera

Segunda-feira

Grupos musculares: Coxas Anterior, Panturrilha e Abdominal

Exercícios: Agachamento Livre Barra, Agachamento Hack, Leg Press 45*, Cadeira Extensora, Cadeira Adutora, Panturrilha em Pé, Panturrilha Sentada, Abdominal Polia Alta, Abdominal Paralela, Banco Abdominal.

Terça-feira

Grupos musculares: Peito, Ombro e Tríceps

Exercícios: Supino Inclinado na Alavanca Hammer, Supino Reto, Crucifixo Banco Inclinado, Mergulho Máquina, Tríceps na Polia Alta com Corda, Desenvolvimento Máquina de Alavanca; Elevação Lateral com Halteres.

Quarta-feira

Grupos musculares: Coxas posterior, Panturrilha e Abdominal

Exercícios: Stif Hack Invertido, Stif Livre, Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexora em pé, Panturrilha no Leg Press Horizontal, Abdominal Máquina, Banco Abdominal.

Quinta-feira

Grupos musculares: Costas, Bíceps, Ombros

Exercícios: Puxada Alta pela Frente, Puxada Alta Inversa na Alavanca, Remada na Polia Baixa, Pull Down, Rosca Alternada com Halteres, Crucifixo, Invertido na Máquina.

Sexta-feira

Grupos musculares: Glúteos, Lombar e Abdominal

Exercícios: Stiff com Halteres - Extensões de Glúteos Máquina - Elevação de Quadril com Halteres - Quatro Apoios sobre a Banqueta - Extensão Lombar no bco Romano - Abd Polia Alta - Banco Abdominal.

Sábado

Grupos musculares:

Treino Cardiovascular Cardiovascular 40 min. com intensidade moderada na Escada