Vitaminas de A a Z: Vitamina B

Fundamentais no processo de produção de energia e reprodução celular, esses poderosos nutrientes também estão relacionados aos hormônios do bom humor, e ainda podem prevenir doenças. Sua alimentação e a falta das vitaminas do complexo B podem ser as culpadas por esses sintomas que você achava que eram apenas comportamentais.Sabia? Isso porque essas vitaminas têm, sim, funções em relação aos problemas emocionais e de preservar o sistema nervoso central.

“Todas elas estão relacionadas à produção de neurotransmissores como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, e hormônios como o cortisol, responsável pela sensação de estresse”, explica a nutricionista Roseli Lomele Rossi, especialista em Nutrição Clínica, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Além disso, elas têm papel fundamental na produção de energia e lá no seu estômago elas vão estimular a liberação e o controle da ação do suco gástrico, ajudando na absorção e digestão dos nutrientes.

A má noticia é que o seu organismo não armazena as vitaminas do complexo B. Elas são eliminadas pela urina, porque possuem toxicidade baixa e são solúveis em água – hidrossolúveis - com exceção da B12, em pouca quantidade no fígado. “Elas são absorvidas na porção proximal do intestino delgado, sendo sua absorção prejudicada pelo consumo do álcool, café, chá, açúcar, e ainda pela deficiência de ácido fólico”, comenta Roseli. Como tudo começou... Em 1987, um médico do exército Holandês chamado Christian Eijkman, estava estudando uma doença chamada Beribéri, que estava supostamente causando infecção nos soldados.

Dr. Rogério Alvarenga, médico especializado em Medicina Ortomolecular e Nutrologia Médica explica que durante os estudos de Eijkman, acidentalmente ocorreu um surto desta doença entre as galinhas do hospital onde trabalhava. Porém, ao tentar isolar a bactéria que deixava os animais doentes, descobriu-se que, ao contratar um novo cozinheiro para o local, os sintomas haviam desaparecido. Intrigado com a mudança, o pesquisador passou a acompanhar a alimentação oferecida aos animais. Descobriu que a principal mudança realizada pelo novo cozinheiro era a oferta de arroz integral às galinhas. Eijkman estudou as propriedades do alimento e descobriu que a película do arroz possuía um componente que prevenia a fraqueza muscular, sendo assim, foi considerado o descobridor da vitamina B, pois a doença Beribéri carecia da vitamina. Ainda de acordo com Alvarenga, no ano de 1932, o bioquímico japonês S. Ohdake identificou átomos de enxofre na vitamina B, chamando-a então de “Tiamina”.

O prefixo “ti” vem do grego tion, que significa enxofre. “Com o tempo foi descoberto que a vitamina B na verdade era um conjunto de vitaminas, hidrossolúveis, que curavam doenças diferentes e que passou a ser identificada como B1, B2, B3 até chegar ao B17. Hoje em dia este conjunto é chamado de complexo de vitaminas B”, esclarece o especialista. 

Grupo poderoso 

Todas as vitaminas do complexo B atuam de forma integrada conforme explica Roseli. “Assim, a deficiência de uma pode prejudicar a atuação e a formação de outra”. Ainda de acordo com a nutricionista Roseli, elas têm papel muito importante na formação de energia para as células,principalmente para as atividades cerebrais, e ajudam a manter o tecido nervoso, as suas funções e transmissões entre os neurônios. As Bs que atuam nessa área são: B2 e B3. A Riboflavina, ou vitamina B2 está ligada à produção de energia corporal e possui propriedades antioxidantes. “Ela não é armazenada em grandes quantidades no corpo e sua deficiência é comum”, ressalta Alvarenga. O que é preocupante, pois pessoas com deficiência da B2 têm mais chances de desenvolver catarata.

Outros sintomas ligados à falta dessa vitamina no organismo manifestam-se na pele e mucosas, em forma de fissuras dos cantos da boca - boqueira - alterações inflamatórias dos lábios – queilite - e da língua, glossite, queimação da pele, retardo do crescimento em crianças. De acordo com os especialistas, esta vitamina pode ser encontrada em fontes vegetais como o levedo de cerveja, sementes de girassol, arroz selvagem, cogumelos; e animais como fígado, língua e outras vísceras, leite, queijos duros. Já a vitamina B3, também chamada de Niacinamida, participa do processo de reações que envolvem produção de energia a partir de carboidratos, lipídios e proteínas. Porém ela tem outras funções conforme explicam os especialistas. “Ela estimula a circulação, diminui os níveis de colesterol e é importante no suporte das funções do sistema nervoso central,em especial o cérebro”, aponta Roseli. Já segundo Alvarenga, ela também é essencial para a síntese dos hormônios sexuais, atua como desintoxicante, eliminando do corpo toxinas, poluentes e drogas e ajuda a reduzir as alucinações em esquizofrênicos. Para garantir a ingestão dessa vitamina inclua ervilha, tâmara, figo e cereais integrais no seu cardápio.

Entre os problemas apontados pela deficiência do nutriente estão: caracterizada pela Tríade-D: dermatite, diarreia e demência. Alterações inflamatórias - glossite, estomatite, gastrite - e alterações do sistema nervoso central - alucinações e delírios.

Para quem pratica exercícios diariamente, as vitaminas do complexo B também podem trazer benefícios. “São essenciais na produção de energia entre as células para que todo o sistema do corpo esteja em funcionamento, transmissão, reparo e produção harmônicos”, conta a profissional. Nas funções ligadas ao bom humor a vitamina que mais se destaca é a B5 ou Ácido Pantotênico, que ajuda a controlar os níveis de estresse, “Ela é conhecida como a vitamina antiestresse”, conta Roseli. Suas fontes naturais são: carne, cereais integrais, farelo, nozes, melado, batata doce, couve-flor. Útil no tratamento de distúrbios nervosos e excepcional contra desequilíbrios causados pelo alcoolismo, a primeira vitamina do grupo B é a Tiamina ou Aneurina e ela está também relacionada com todos os processos metabólicos importantes do sistema nervoso, coração, células do sangue e músculos. “Sua falta pode provocar Beribéri, fadiga, debilidade muscular, perda de apetite, irritabilidade e depressão”, diz o especialista.

As fontes naturais desse tipo de vitamina são: arroz integral, gérmen de trigo, espinafre, amendoim, feijões e carne de porco. Outra vitamina do grupo, a B6 ou Piridoxina é ainda utilizada no tratamento da TPM e dos sintomas da menopausa, pois atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Segundo o especialista, entre as vitaminas B, a B6 é a mais importante para a saúde do sistema imunológico, e acredita-se que protege contra alguns tipos de câncer. “É usada contra os sintomas da TPM e da menopausa e pode curar algumas formas de infertilidade”, diz Alvarenga. Além do levedo de cerveja, fígado, rins e coração, o melão, o repolho e os ovos são fontes indicadas dessa vitamina.

Conhecida pelas gestantes, o ácido fólico ou vitamina B9 atua como coenzima na síntese de neurotransmissores e previne anemia perniciosa em conjunto com a B12. “Essa vitamina é fundamental para a divisão das células do corpo e é promovida para o uso da glicose e de aminoácidos, e pode prevenir a espinha bífida”, relata Alvarenga. Fraqueza, letargia, fadiga extrema, falta de sono, irritabilidade, debilidade mental são outros problemas apontados pela deficiência da vitamina que está presente em vegetais de folhas verde-escuras, cenoura, fermento, fígado, cereais, abacate e damasco. Fundamental no metabolismo de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do sistema nervoso central a Vitamina B12 ou Cobalamina “é a única que já contém sais minerais essenciais, pode reduzir o risco de câncer e a severidade das alergias, assim como aumentar os níveis de energia”, conforme conta o médico. A falta dessa vitamina no organismo pode provocar anemia perniciosa, problemas menstruais, deterioração mental e tremores. Encontrada em fontes de origem animal, a B12 está presente em fígado, carne vermelha em geral, carne de porco, ovos, queijos e leite.

Faltou, complete com suplementos!

Durante algumas fases da vida, a suplementação de vitaminas do complexo B é necessária. “Na gestação, por exemplo, o ácido fólico ou vitamina B9 é importante para a formação do tubo neural”, explica Roseli. A suplementação também é indicada durante o tratamento de algumas doenças. “A B9 é importante também em casos de doenças que suprimem o sistema imune como câncer, AIDS, diabetes, dislipidemia, Alzheimer, Parkinson, autismo e depressão, pois elas causam um desgaste do organismo ou inflamações”. Roseli diz também que os vegetarianos precisam, obrigatoriamente, suplementar com a vitamina B12.

“A suplementação muito usual é com relação à vitamina do complexo B12, que está presente principalmente em fontes animais, e sem dúvida quando há muita fadiga, cansaço físico e mental”, afirma. Porém, a nutricionista alerta: “A suplementação dessas vitaminas deve ser reservada para indivíduos cuja deficiência tenha sido constatada através de sinais e sintomas ou àqueles que estejam sob o risco de desenvolvimento de deficiência.

E ela deve sempre ser orientada por um médico ou nutricionista. A dose certa Roseli Lomele Rossi, especialista em Nutrição Clínica, diz qual a ingestão diária recomendada para cada uma das vitaminas do complexo B Vitamina B1 (Tiamina ou Aneurina): 1,4mg Vitamina B2 (Riboflavina): 1,6mg Vitamina B3 (Niacinamida): 18mg Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): 6mg Vitamina B6 (Piridoxina): 2mg Vitamina B9 (ácido fólico): 200mcg Vitamina B12 (Cobalamina): 1mcg As menos famosas Além das citadas outras vitaminas fazem parte do complexo B, elas são menos conhecidas por vários fatores, entre eles, por terem sido observadas apenas em animais, por ainda terem finalidade não identificada ou por serem sintetizadas em alguma extensão no corpo, mas necessitam de suplementação dietética em períodos de tensão.

Conheça esse subgrupo. Vitamina B13 (Ácido Orótico): Alvarenga diz que ela é fundamental à síntese do RNA e DNA, sendo que não possui características das outras vitaminas, podendo ser produzida a partir da estrutura dos aminoácidos. Deficiências: de acordo com o especialista, as deficiências relacionadas à B13 ainda são incertas. Fontes naturais: laticínios e raízes, especialmente a cenoura e no soro do leite. Ingestão diária: ainda não existe recomendação diária. Vitamina B15 (Ácido Pangâmico): Este nutriente é conhecido como a “vitamina anti-fadiga” dos atletas, de acordo com o especialista, e é usado como tônico muscular oferecendo mais resistência e esforço muscular durante exercícios físicos. “Existem estudos que comprovam que a vitamina B15, junto com a B6 e o magnésio, ajudam a reduzir os sintomas do autismo”, afirma Alvarenga.

Deficiências: segundo o médico, não há relatos de deficiências dessa vitamina. Fontes naturais: cereais integrais, levedo de cerveja, fígado e algumas sementes, especialmente as de girassóis. Ingestão diária: estudos ainda não revelam que seja uma vitamina de uso essencial, mas uma dosagem recomendada é de 50 a 150mg. Vitamina B17 (Laetrile): Apontada como a “cura do câncer”, descoberta pelo bioquímico Dr. Ernst T. Krebs Jr – apesar do sobrenome em comum, o estudioso não é o mesmo que descobriu o Ciclo de Krebs, tema da nossa seção “Entenda Tudo Sobre”.

Deficiências: Alvarenga diz que não existem confirmações para deficiência da vitamina.

Fontes naturais: damasco, pêssego, ameixas, cerejas, maçãs.

Ingestão diária: 0,25 a 21g.