Edição nº20 - Treino Cinthya Macchia

Treino A (Tríceps, Peito, Glúteos e Perna - Panturrilha, Abdução e Flexão)

1- Supino Reto - 3 séries x 12 repetições - Carga: 5kg de cada lado + 10kg barra

2- Fly 45 graus - 3 séries x 12 repetições - Carga: 2 halteres de 7kg cada

3- Coice Unilateral - 3 séries x 12 repetições - Carga: halter de 7kg

4- Tríceps Banco - 3 séries x 12 repetições

5. Mesa Flexora - 4 séries x 10 repetições - Carga: 30kg

6- Stiff - 4 séries x 10 repetições - Carga: 2 halteres de 7kg cada

7- Panturrilha no Leg Press - 4 séries x 10 repetições - Carga: 100kg

8- Glúteo no Paraverte - 4 séries x 10 repetições - Carga: Caneleira de 12kg

9- Glúteo Caneleira - 4 séries x 10 repetições - Carga: Caneleira de 12kg

10- Glúteo CrossOver - 4 séries x 10 repetições - Carga: 15kg

11- Abdução CrossOver - 4 séries x 10 repetições - Carga: 10kg

12- Cadeira Abdutora Inclinada - 4 séries x 10 repetições - Carga: 60kg

Treino B (Costas, Ombros, Bíceps, Abdômen e Perna - extensão e adução)

1- Pulley Frente Triangulo - 3 séries x 12 repetições - Carga: 20kg

2- Peck Deck Invertido - 3 séries x 12 repetições - Carga: 20kg

3- Rosca Direto 45 Graus - 3 séries x 12 repetições - Carga: 2 halteres de 3kg cada

4- Chute Caneleira - 4 séries x 10 repetições - Carga: Caneleira de 15kg

5- Avanço com Halter - 4 séries x 10 repetições - Carga: 2 halteres de 8kg cada

6- Cadeira Extensora Uni Lateral - 4 séries x 10 repetições - Carga: 50kg cada lado

7- Agachamento Hack - 4 séries x 10 Repetições - Carga: 80kg

8- Cadeira Adutora - 4 séries x 10 repetições - Carga: 30kg

9- Adução Caneleira - 4 séries x 10 repetições - Carga: 10kg

10 - Abdominal Reto - 4 séries x 20 repetições

11- Abdominal Infra Declinado - 4 séries x 20 repetições

12- Abdominal ObliíquoHiper - 4 séries x 20 repetições