Essas sãos as principais vantagens de incluir a Rosca Direta na Polia Alta em seus treinos. O exercício escolhido pelo campeão de fisiculturismo e personal trainer Lucas Di Santi para nossa sessão é confortável, fácil de fazer e eficiente Seis semanas. Este é o tempo que o campeão mundial de fisiculturismo e personal trainer Lucas Di Santi coloca como prazo para se obter mudanças visíveis na definição dos bíceps braquiais, ou simplesmente bíceps como estamos acostumados a ouvir na rotina da academia. Aquele músculo que o marinheiro Popeye exibia em evidência sempre que consumia seu tão famoso espinafre e que até hoje é considerado, por muitos, como um ícone de força e dos bons resultados obtidos com o duro trabalho de repetições com cargas. Mas, ao contrário do famoso personagem de desenho animado, o que está por traz da definição neste curto espaço de tempo, garantida pelo professor paulistano, não é o vegetal e sim um exercício capaz de isolar o músculo e fazer com que ele trabalhe em uma intensidade elevada: a Rosca Direta na Polia Alta. A ideia de utilizar o movimento, incomum na maior parte das fichas de treino, veio quando Di Santi viu o exercício sendo executado por grandes nomes do bodybuilding mundial, o alemão Markus Rüh. “Assisti um vídeo deste atleta e achei muito interessante.
Resolvi testar em mim, adaptei à realidade nacional e percebi que este era um movimento que realmente trabalhava a região do bíceps de maneira isolada!”, aponta. “Também percebi que além de tudo era um exercício confortável, fácil de fazer e poderia trazer resultados positivos para minha performance”, diz Lucas, que passou também a recomendar o movimento para seus alunos. Para ele, um ponto importante a ser citado é que a Rosca Direta na Polia Alta pode ser utilizada tanto por praticantes que estão em um nível avançado e médio, quanto por quem ainda está começando a realizar trabalhos com pesos.
Mas vale ressaltar que para cada um dos perfis o objetivo do movimento de treino é diferente. “Para quem está em um nível avançado o ideal é recorrer ao movimento para chegar ao máximo de definição e qualidade muscular, trabalhando com intensidade”, explica o atleta e treinador. “Quem está em nível médio pode utilizar em momentos isolados para fugir da rotina dos treinos e perceber que há ganhos na performance. Já para os iniciantes, que ainda não estão adaptados aos treinos ou sentem dificuldades em trabalhar essa musculatura com outros exercícios, a Rosca Direta na Polia Alta pode ser utilizada para isolar com mais facilidade esse músculo”. Graças à posição de execução do movimento – deitado, com o apoio para costas e pernas – o exercício também leva vantagens entre os outros indicados para a mesma finalidade. Primeiro porque reduz a possibilidade de sobrecarregar as regiões lombar e abdominal, diferente do que acontece nos exercícios sem apoio.
Segundo porque quem executa o movimento tem maior facilidade em se concentrar em um único objetivo: trabalhar o bíceps. “Por isso, se quisermos indicar o movimento para um idoso, com dificuldades para se manter em pé por muito tempo, mas com movimentos nos braços, podemos. Desde que os pesos sejam adaptados”, exemplifica. Por falar em pesos, ao contrário do que se indica na maioria dos exercícios para bíceps, a Rosca Direta na Polia Alta não deve ser realizada com uma sobrecarga muito elevada. “É um exercício no qual não colocamos muito peso, pois não tem como você compensar dividindo o ‘trabalho’ com outros músculos. Dessa maneira o desgaste no bíceps é muito alto”, afirma. Lucas prefere não se arriscar fazendo uma indicação generalizada sobre quanto de carga é ideal utilizar no exercício. “Depende muito do perfil do aluno. Não tem como eu dizer se é um tijolinho ou dez, precisamos ver a condição física da pessoa. Por isso, o ideal é buscar a orientação de um profissional da área de educação física”. É importante lembrar que para que os resultados sejam obtidos é preciso realizar o movimento de maneira correta do início ao fim.
Dessa maneira, começar com uma carga baixa é ideal. Além das características esportivas do aluno, outro fator que pode ajudar a determinar quantos tijolinhos serão levantados é a ordem de entrada do exercício na sequência de aparelhos do treino. “Se você utilizar ele no início do treino vai conseguir fazer com uma carga maior, mas se fizer no final vai perceber que é preciso usar menos peso para conseguir fazer todos os movimentos corretos”, diz o atleta. Ainda segundo Di Santi, o ideal é que a Rosca Direta na Polia Alta esteja presente no final do treino para bíceps. “Assim, com o músculo já fadigado pelos outros movimentos, o risco de lesão por abuso de peso fica ainda menor, assim como as chances de usar outras partes da musculatura do antebraço para executar o movimento”. Nós Testamos! Topamos o desafio de encarar uma sequência de Rosca Direta na Polia Alta para saber se realmente era fácil e quais as dificuldades que um principiante encontraria.
O primeiro momento de atenção total é conseguir se ajeitar no banco, deixando os pés, as pernas e a lombar de forma correta para fazer o movimento. Feito isso, a próxima dificuldade é realmente conseguir manter a posição correta dos cotovelos, que devem estar fechados sempre. A vontade é de dar uma ajudinha distribuindo a força para os pulsos, mas nessa hora é preciso lembrar que o que deve ser trabalhado é o bíceps e o foco deve estar o tempo todo nele. Show de Musculação! Para conseguirmos testar o exercício a ajuda do personal trainer foi fundamental. Foi ele quem colocou a postura correta e fez as devidas observações. Pudera, o professor garante que como executa o exercício sabe onde as pessoas terão dificuldades. Mas muito antes de orientar outras pessoas a como chegarem ao melhor de sua forma, Lucas já era um apaixonado pela musculação. Começou a treinar quando tinha entre 17 e 18 anos, naquela época era franzino.
“Mesmo medindo 1,78m pesava cerca de 70kg”, lembra. Foi o treinador que preparava atletas para o esporte Walter Francisco que percebeu nele o potencial para o fisiculturismo. “Ele montou uma dieta para mim e começou a me levar para o universo dos campeonatos. Comecei a gostar e topei o desafio de disputar”, conta. E ele não decepcionou, levou todos os títulos que disputou nas primeiras categorias. De lá para cá parou de competir por um tempo,mantendo-se apenas em preparação, trabalhando para maturar seus músculos. Quando retornou às provas o esforço foi reconhecido pela crítica de um árbitro da NABBA Brasil - Federação Brasileira de Musculação que o definiu como um sênior de respeito. “Enquanto não sentia que estava em uma condição que pudesse fazer diferença no palco não retornei para as competições. Já assisti muitas competições e sei que quem vai para esses eventos quer ver um show de musculação. Quer ver o que ele não vê nas ruas.
Olhar para um atleta e perceber que ele conseguiu conquistar a definição em um músculo que nenhum outro tem”, revela. Para chegar em sua melhor forma Lucas treina hoje cinco dias por semana. Seu treino é divido da seguinte maneira: segunda-feira é dia de colocar em ação os músculos das pernas, terça-feira é a vez dos ombros, na quarta-feira o treino é dedicado às costas. Quinta é o meio de semana do atleta e de um merecido descanso. Na sexta-feira as séries são dedicadas ao peito e no sábado é a hora de levantar peso usando músculos do braço, tríceps e bíceps – e utilizar a Rosca Direta na Polia Alta. Ao todo os treinos dele, que normalmente acontecem na parte da tarde, chegam a 1 hora e 20 minutos. Além das competições e das aulas Lucas ainda trabalha em uma loja especializada em suplementos alimentares. Para o atleta – claro – eles são fundamentais e complementam a sua alimentação, típica de integrantes desse esporte. Para se ter uma ideia, no dia da gravação dos vídeos, seção de fotos e entrevista para a matéria, além de uma bolsa onde estavam devidamente guardados saquinhos de arroz cozido e um pote com cerca de 30 ovos cozidos, Lucas também carregava duas caixas de papelão que acomodavam seus frascos e potes de suplementos. Confira a alimentação e a suplementação completa do atleta no box Comida de Atleta.
E quem pensa que o final de ano é um período tranquilo para quem pratica esse esporte ele lembra que não. Apesar de estar em uma fase off, precisa definir já nos primeiros meses do ano qual será seu próximo desafio e encarar o período de pré-competição, que dura em média três meses. O melhor a se fazer é ficar de olho, pois se ele já afirmou que só compete quando pode fazer parte do show de musculação, quando ele estiver relacionado entre os participantes a expectativa é de ver bons resultados no palco.
O exercício!
Para fazer a Rosca Direta na Polia Alta você vai precisar de: um banco, o aparelho cross over, uma barra.
A recomendação do personal trainer é realizar pelo menos de três a quatro séries com 12 a 15 repetições e incluir o treino em pelo menos um dia da semana.
1 - Posicione-se
Sente no banco segurando a barra da polia. Coloque os pés no apoio do cross over, estabilizando os calcanhares de modo que as pernas formem um ângulo de 90º graus. Deite-se no banco apoiando totalmente a lombar. Mantenha os ombros estabilizados no banco e os cotovelos elevados. Alongue completamente os braços para perceber até onde vai o movimento do cabo.
2 - Puxe
Comece a fazer a contração concêntrica do movimento, ou seja, a puxada. Mantenha o abdômen contraído. Preste atenção para não deixar os ombros desencostarem do banco e para os cotovelos não se afastarem. O objetivo é puxar a barra em direção à testa.
3 - Deixe o peso levar
Na volta para à posição inicial do exercício, na qual os braços estavam esticados, o praticante não deve fazer um movimento de empurrar a barra em direção ao aparelho. O correto é deixar com que o cabo leve a sobrecarga enquanto alonga o bíceps até chegar ao final do movimento. Quando estiver nessa posição permaneça por alguns instantes – cerca de dois ou três segundos - em isometria. Isso vai elevar o grau de dificuldade do exercício.
Perfil do Campeão
Lucas Di Santi
Data de Nascimento: 12/02/1984
Local: São Paulo/SP
Altura: 1,78m
Peso off: 103kg P
eso pré: 94kg
Bíceps: 45cm
Peitoral: 110cm
Coxas: 75cm
Modalidade: Class 2 – Fisiculturismo
Patrocinador: D.N.A. Design Nutrição Avançada
No Facebook: Lucas Di Santi
Principais Títulos
2011- Campeão Mundial NABBA - Categoria Mr. Classe 3
2009- Campeão do 43º Campeonato Etapa para o Paulista e Campeão Overall - “campeão entre os ganhadores de todas as categorias”
2009- Campeão do 46º Paulistão - Categoria Class2
2009- Campeão do 8º Campeonato Brasileiro de Musculação - Categoria Classe 2 Comida de Atleta Lucas procura fazer suas refeições com intervalos de no máximo duas horas e meia.
Confira como é a alimentação do fisiculturista.
1ª refeição: Shake de proteína com frutas: 50g whey isolada e 15g de glutamina 10 a 15 cápsulas de BCAA 1g de vitamina C
2ª refeição: Omelete de 10 claras
3ª refeição: Arroz com peixe Entre 3 e 5 cápsulas de polivitamínico
4ª refeição: Macarrão com frango Pré-treino 600mg de cafeína 1 sachê pack de vitaminas e mineirais 10g de BCAA 10g de glutamina 10g de creatina 70g de waxy maize Intra treino (Se o treino passar de 1 hora de duração) 10g BCAA Pós-treino 50g de whey protein isolado 8 a 10 tabletes de amino 10g de glutamina
5ª refeição: Batata doce com frango Shake de proteínas animais com 3 ou 4 scoops de suplemento 1g de vitamina C 1g de vitamina E
6ª refeição: Arroz com claras e gemas de ovo 10g BCAA 7ª refeição: Grelhado (carne vermelha ou branca) 100mg de ZMA 1g de vitamina C
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