Coração em plena forma

Descubra todas as adaptações que essa categoria de exercício promove no sistema cardiovascular e quais os suplementos ideais para encarar esse desafio.

Dr. Euclésio Bragança Medico Nutrólogo 

Prof. Carlos Tomaiolo Fisioterapeuta 

Prof. Renato Paschoal Pardini Educador Físico 

Daniela Martoni Nutricionista 

Quando iniciamos um programa de treinamento aeróbico ou endurance, muitas vezes não conhecemos por completo os benefícios que este tipo de atividade proporciona ao nosso corpo e à nossa saúde, só temos a sensação de após realizarmos este tipo de treinamento, nos sentimos melhor fisicamente e mais dispostos a certas atividades diárias que antes sentíamos cansaço imediato ou falta de fôlego como subir escadas, conversar, caminhar, correr entre muitas outras. Atividade física aeróbica é definida como sendo uma atividade que envolve grandes grupos musculares com a presença constante do oxigênio, ou seja, ela faz com que o ar que respiramos consiga atender às necessidades fisiológicas e metabólicas do corpo, perante o exercício que praticamos sem sentirmos cansaço extremo que nos faça encerrar o treinamento.

Atividades como caminhada, corrida, bike, dança, natação, entre outras, se encaixam como atividades predominantemente aeróbicas. Antes de se iniciar um programa de treinamento é sempre recomendável consultar um médico para se avaliar, através de uma bateria de exames, se o indivíduo está apto ou não para iniciar um programa de exercícios. Torna-se necessária também, a consulta com profissionais de educação física, de forma a se analisar as condições físicas de cada indivíduo, para poder planejar de maneira satisfatória o programa de treinamento individual, visando atender os objetivos de cada praticante de forma correta e sempre respeitando os princípios que regem o treinamento físico, conquistando, desta maneira, todos os benefícios da atividade executada, melhorando a saúde, o bem-estar e aprimorando a aptidão física.

São muitas as adaptações geradas no corpo com este tipo de atividade, sendo elas: respiratórias, cardiovasculares, musculares, hormonais, metabólicas e fisiológicas atuando em um conjunto de aprimoramentos. O sistema cardiovascular integra o corpo como uma unidade e proporciona aos músculos ativos uma corrente contínua de nutrientes e oxigênio a fim de manter um alto nível de transferência de energia e também remover os resíduos metabólicos do local de liberação dessa energia. Este tipo específico de atividade produz adaptações nas funções e nas dimensões cardíacas. O treinamento de endurance a longo prazo em geral faz aumentar a massa e volume do coração, também conhecida como hipertrofia cardíaca, uma resposta normal do músculo cardíaco para uma carga aumentada de trabalho. Este aumento dimensional faz com que a frequência cardíaca - número de batidas do coração por minuto - diminua durante a atividade física, e até mesmo em repouso, por uma maior ação do sistema nervoso autônomo (nervo vago). O volume de plasma sanguíneo ou volume plasmático também tem um aumento considerável em indivíduos que realizam exercícios aeróbicos, aprimorando o volume de sangue ejetado a cada contração do coração, chamado de sistólico, transporte de oxigênio e o VO2Máx.

Alterações no volume sistólico durante o repouso e exercício também são percebidas, devido a uma menor rigidez do coração e das artérias, pelo aumento no volume do coração, gerada pela hipertrofia cardíaca. O débito cardíaco – que expressa a quantidade de sangue ejetada do coração por minuto – representa a adaptação mais significativa na função cardiovascular com o treinamento de endurance uma vez que o débito aumenta linearmente com o consumo de oxigênio e intensidade do exercício, ou seja, para uma maior intensidade de trabalho o coração precisa bombear mais sangue (débito), para levar mais sangue e oxigênio a ser utilizado pela musculatura ativa durante o exercício.

Uma ótima aptidão cardiovascular reflete a quantidade máxima de oxigênio consumida durante cada minuto de um exercício, ou seja, um dos índices mais conhecidos pelos prat cantes de atividade aeróbia como VO2Máx. Este índice representa a capacidade máxima de oxigênio que um indivíduo consegue captar e utilizar até alcançar um platô (estabilização), onde existem aumentos adicionais de intensidade, nesta fase o corredor ficará exausto e incapaz de continuar a atividade, ou seja, o VO2Máx proporciona uma medida quantitativa da capacidade de cada indivíduo gerar energia para atividade física aerobicamente, como explicamos no começo deste artigo. Sabemos que pelas características deste tipo de atividade, o papel da suplementação é essencial para manutenção do treinamento por um período maior, sem gerar fadiga extrema, que nos faça encerrar a atividade. Sugerimos alguns tipos de suplementos para serem utilizados durante e após o treinamento aeróbico de longa duração. Suplementos de Carboidratos São os suplementos essenciais para manter a performance nos exercícios aeróbicos. Os carboidratos são a principal fonte energética do corpo. O tempo de exercício é limitado estes suplementos aumentam os estoques de glicogênio muscular e hepático e retardam a depleção do glicogênio durante o exercício. A ingestão de suplementos de carboidratos antes, durante e após os exercícios aeróbicos é fundamental e muito eficiente para prolongar o tempo da atividade. Repositores Hidroeletrolíticos – Suplementos à base de água, carboidratos e eletrólitos como o sódio o potássio e o cloreto. Ideal para uma adequada hidratação e reposição de eletrólitos eliminados pelo suor durante a atividade física. Suplementos Pós-Treino 4:1 – Pesquisas recentes têm demonstrado que uma suplementação de carboidrato adicionado de proteína na proporção de 4:1 é mais eficaz na reposição de glicogênio utilizado durante os exercícios do que um suplemento de carboidrato isolado.

Cafeína – Inúmeras pesquisas têm demonstrado que a cafeína é um eficiente agente ergogênico em exercícios físicos aeróbicos. A cafeína melhora o desempenho principalmente por aumentar a disponibilidade de ácidos graxos livres liberados pela ação da adrenalina nas células para serem oxidados e utilizados como fonte energética, poupando a depleção do glicogênio. A cafeína também atua ativando o SNC (Sistema Nervoso Central) que diminui a percepção de fadiga, e contração muscular. Não existe uma duração limiar da sessão de treinamento para um aprimoramento aeróbico ótimo, dependendo muito da interação do trabalho total empreendido (volume de treinamento e duração), da intensidade do exercício, da frequência do treinamento e do nível de aptidão de cada indivíduo. Vale ressaltar que é importante sempre respeitar os princípios do treinamento e limites individuais, evitando assim lesões e o tão temido overtraining (síndrome do excesso de treinamento). Os benefícios do treinamento aeróbico são conquistados, e aprimorados, se o indivíduo mantiver a atividade aeróbica regular. Caso contrário, as perdas ocorrem tão rapidamente quanto os ganhos, com a reversibilidade total dos aprimoramentos em torno de quatro a cinco meses de destreinamento.