Especial Corrida!

O universo das corridas é vasto e conquista cada vez mais seguidores, desde os que começam despretensiosamente para manter a forma e depois se arriscam nas provas de rua até os atletas de elite. Mesmo sendo um esporte que está na moda pelo país, é importante que os adeptos aprendam a diferença entre praticar corrida e sair correndo. E nesse sentido, além da técnica, a nutrição e a suplementação podem ser grandes aliados para quem quer melhorar os resultados. De acordo com o educador físico Marcos Paulo, especializado em treinamento desportivo, o principal benefício que o suplemento oferece aos praticantes de corrida é o de acelerar a recuperação pós-treino e ajudar na manutenção da massa muscular. E não pense que lançar mão deste complemento é uma estratégia exclusiva para atletas profissionais.

Conforme indicação da especialista em nutrição esportiva Maria Luisa Bellotto, o suplemento pode ser consumido por pessoas que praticam o esporte por uma carga horária diária acima de duas horas. “Vai depender do grau de treinamento do atleta e do quanto ele está familiarizado com o suplemento. O que pode funcionar em um caso, pode não servir a outro”, explica Maria Luisa. Os suplementos mais consumidos entre os atletas de corridas são o BCAA, a maltodextrina e a whey protein. Porém, dependendo da modalidade, distância, tempo, grau de dificuldade da prova e preparação do atleta, outros também podem ser utilizados e as dosagens tendem ser diferentes. “Em provas mais curtas, onde os atletas conseguem imprimir um ritmo mais forte, pode ser consumido mais carboidrato. Já para as provas mais longas como ultramaratonas, o atleta precisa consumir gordura também”, explica Marcos. No caso de provas mais longas, com temperatura e umidade elevada, o especialista indica o consumo de sódio. A combinação entre a temperatura e a intensidade do exercício faz que o nível de transpiração seja alto aumentando a perda de sais minerais. “Atletas que treinam nesses períodos têm um desgaste físico muito alto, perdendo assim importantes minerais que precisam ser repostos, como por exemplo, o sódio”.

E para o pós-treino longo ou forte é importante uma bebida de recuperação, como por exemplo, as isotônicas, pois elas ajudam na reidratacão das proteínas, que é um fator fundamental. Pouco tempo e muita velocidade Os atletas de velocidade que correm provas de 100m, 200m e 400m precisam de muita massa muscular, e a nutricionista Maria Luisa indica o consumo de maltodextrina antes das provas. O objetivo desse consumo é manter o nível de carboidratos, ou seja, de energia, no organismo durante a competição. “Depois da prova, além da maltodextrina indico também a whey protein”. Nos dias de treino, a especialista indica uma alimentação adequada à base de frutas. “Porém, é preciso respeitar o tempo para digestão de, no mínimo, 30 minutos”, ensina. A nutricionista deixa ainda um aviso importante: as frutas não são indicadas para a recuperação imediata após a corrida. “Depois dos treinos e competições eu indico alimentos de alto índice glicêmico e que não sejam à base de frutose.

Isso tudo para uma melhor absorção e reposição do glicogênio a nível hepático e muscular. Para aqueles que possuem uma rotina diária de treinos, pensando na musculatura, é necessária a reposição de uma maneira mais rápida, pois no outro dia podem ter mais um treinamento ou até mesmo uma competição”. Um exemplo são carboidratos com pequenas dosagens de proteína, como o pão francês ou a bolacha com amido de milho etc. Outros alimentos que podem ser consumidos em conjunto com o suplemento - nos períodos de intervalo, café da manhã ou pós-treino - além das frutas, são o mel, o pão e a pasta de amendoim, para ajudar a melhorar o rendimento, de acordo com Marcos. As favoritas O número de pessoas que se arrisca em provas de 5km, 10km, 15km e meia maratona aumentou muito nos últimos anos, assim como a quantidade de competições realizadas em todo o país. E quem é apaixonado por qualquer um desses percursos deve suplementar de forma semelhante. “A diferença maior está na quantidade. Um atleta de meia maratona consome mais durante a corrida do que os atletas de distância menores, mas antes e depois da prova é semelhante, claro que ao compararmos atletas com a mesma performance”, esclarece Marcos Paulo. Maria Luisa afirma que os cuidados com a alimentação destes atletas devem ir além dos suplementos. “A hidratação, reposição de carboidrato e de antioxidantes são importantíssimos para esses atletas, além do consumo de água, antes, durante e depois, juntamente com vitaminas, minerais e proteínas”, complementa.

Tudo depende do nível do atleta, se for alto a profissional indica a suplementação e se for baixo o melhor são os alimentos. “O atleta que tem uma demanda muito alta tem mais facilidade de suplementar e o que não gasta tanta energia pode ficar na base de alimentação”. Por exemplo, pão integral, pão branco com queijo, bolo de frutas, de cenoura, bolachas etc. “Alimentos que sejam de rápida absorção”. A nutricionista dá uma dica especial para praticantes que correm 5km, que treinam com uma carga anaeróbia maior, além da já esperada aeróbia. “Podemos pensar em prezar pelo desenvolvimento de musculatura.

A recomendação de proteína pode aumentar de 1.2g/kg para 1.8g/kg, dependo do treino que realizam. Se isso não for alcançado pela alimentação, podemos sugerir a ingestão de um suplemento hiperproteico”, explica. Nesta categoria, enquadram-se o whey protein, barrinhas proteicas ou até mesmo pode-se acrescentar um ovo a mais nas refeições. Homens de ferro Para aqueles que praticam corridas de aventura de muitos dias e longas distâncias, o suplemento também é importante. E, segundo a nutricionista, além de consumir a mesma suplementação necessária nas outras modalidades, é preciso ter cuidados com a hidratação e com o horário das refeições. “Nestes casos, como pode faltar a logística para a compra de alimentos, sugiro o consumo de hipercalóricos, barrinhas, gel, além de isotônicos”, comenta. “Além disso, utilizam estimulantes para se manterem acordados”. Confira a rotina de um atleta desta modalidade - Décio Ribeiro Santos - sua nutrição e suplementação na matéria da seção Nutrição e Esporte da edição seis. Cuidados antes e depois De maneira geral, muitos atletas procuram um pré-treino ideal para consumir nos dias de competição.

Marcos Paulo indica que só se deve suplementar na prova se também suplementar no treino. A nutricionista Maria Luisa sugere apenas carboidratos e hidratação nos momentos antes da prova, que podem ser combinados com bebidas carboidratadas, em uma diluição a 8%. “Até uma hora antes da prova o atleta pode consumir um lanche, de médio índice glicêmico, como pães integrais e queijo ou iogurte”. Já para o pós-treino, a indicação adequada recomendada pela nutricionista Maria Luisa é entre 30g e 40g de carboidrato, como a maltodextrina, e cerca de 10g a 15g de whey protein. “O pós-treino é fundamental para qualquer nível de atleta. Ele ajuda a acelerar a recuperação”, afirma Marcos. Perder ou manter o peso? Muitas pessoas optam pela prática da corrida para eliminar alguns quilinhos, mas também existem aqueles atletas que, mesmo já magrinhos e com o corpo definido, amam o esporte e não querem perder peso. Segundo Maria Luisa, os atletas com esse objetivo devem consumir principalmente aqueles suplementos à base de carboidrato em quantidades adequadas para sua necessidade. Marcos indica ainda como possibilidade o consumo dos suplementos hipercalóricos nos intervalos das refeições desses atletas que não querem emagrecer. Já para os que desejam perder peso, a dica do educador físico é manter o consumo – por incrível que pareça - de carboidrato, pois ele dá mais energia ao atleta. “Consequentemente você consegue fazer mais força, gastar mais energia e perder mais peso”, acrescenta. A nutricionista afirma também que o ideal é dosar os suplementos já indicados e a própria alimentação. “É preciso respeitar a lei de equilíbrio entre o que se gasta e o que se perde”, diz. Atenção ao misturar Existem diversos mix de suplementos que podem ajudar a melhorar a resposta dos treinos e competições, porém, no caso da corrida alguns deles não podem ser consumidos em conjunto, segundo os profissionais. “Consumir carboidratos com valores glicêmicos muito diferentes, proteína em doses elevadas ou estimulantes não é bom para nenhum nível de atleta independente da modalidade”, ressalta Marcos. Além disso, o especialista deixa registrado que os estimulantes podem desenvolver arritmia cardíaca, portanto, fique atento! Outros tipos de suplementos não indicados pela nutricionista Maria Luisa são os termogênicos, além da glutamina e da cafeína. “Não há evidências que certifiquem que os termogênicos são bons para essas modalidades. Eles podem prejudicar demais trazendo efeitos negativos na absorção. Eu costumo não indicar”, afirma.