Final de semana chegou: para onde vai minha dieta?

Existe uma grande promessa feita por muitas pessoas no início do ano: emagrecer! Mas há um probleminha, o final de semana. Confira algumas dicas de como manter a dieta balanceada e como substituir as “besteiras” por alimentos saudáveis Para a nutricionista do portal Cyber Diet Roberta Silva, especialista em atendimento nutricional, quando as pessoas fogem da alimentação diária, todo aquele esforço de se manter firme na dieta durante a semana vai por água abaixo em apenas dois ou três dias. Porém ela afirma: “É possível comer o que se gosta de forma saudável e com moderação e assim unir prazer com saúde”.

Café da manhã

Segundo a fisioterapeuta Ingrid Peres, o café da manhã, por ser a primeira refeição após um período longo de jejum, deve ser composto de importantes nutrientes. “Ao invés de comer pão francês, troque por um pão ou torrada integral. Ou então escolha uma porção de cereais como aveia, linhaça, flocos de milho, granola e consuma com iogurte ou frutas”, diz. Quanto às bebidas para acompanhar, o indicado é trocar o leite integral pelo leite ou iogurte desnatado. Outra ótima opção é o suco de fruta natural sem açúcar. E o café, como fica? De acordo com o médico ortomolecular Clement Hajian, ele pode ser substituído por suco ou xarope de guaraná.

“O xarope ajuda no metabolismo e tem uma forma mais natural”, explica. Se for tomar café, o ideal é substituir o açúcar refinado por cristal demerara. “Sua qualidade é melhor do que a do adoçante, pois ele não recebe aditivos químicos”, conta Hajian. Almoço: fast foods ou restaurantes? Eis a questão. Existe uma solução para evitar esses desejos e não sair da dieta no final de semana? Sim, e para a felicidade de todos, não é preciso excluir totalmente essas tentações. De acordo com a nutricionista Roberta, “se você seguiu à risca a reeducação alimentar durante a semana e não abusou de frituras e alimentos gordurosos, você pode comer algo mais ‘pesado’ no almoço de domingo, por exemplo”. Um filé à parmegiana. Ao invés de acompanhar com arroz, batata frita e banana à milanesa, substitua por salada ou purê de batata.

Se preferir massa, o ideal é evitar as com recheio e dar preferência ao molho ao sugo ou à bolonhesa. Hajian ainda destaca a importância da salada antes das refeições, que pode ser alface, tomate e pepino. Para Roberta, outra escolha bacana é a comida japonesa, mas ressalta: “cuidado com as friturinhas dos rodízios, prefira o sushi, sashimi, temaki”. Importante deixar claro que, apesar de estarem liberados para se alimentar desse tipo de comida, tudo deve ser apreciado com moderação. Caso prefira almoçar algo ainda mais simples, a nutricionista Ingrid Peres indica arroz integral e feijão, uma porção de carne - frango, peixe ou carne bovina - uma porção de verdura refogada e um prato de salada de folhas verdes. Pronto, uma refeição leve e saborosa. Sobremesa: chegou a vez dela! De acordo com Roberta, a sobremesa vai depender da escolha do almoço. “Por exemplo, se você comeu algo mais calórico e ‘pesado’ na refeição, prefira fruta, gelatina, flan ou picolé de fruta. Mas se você comeu algo mais ‘leve’ e adora uma sobremesa mais elaborada, consuma uma porção pequena”. O chocolate pode ser substituído por uma barra de cereal ou pelo meio amargo, que tem propriedades interessantes à saúde.

Segundo a nutricionista, a quantidade ideal é de 10 a 20g. Outra dica de Hajian são as balas feitas à base de algas solúveis que contém pré-colágeno vegetal e que retém o açúcar no organismo, ajudando a suprir a saciedade do doce. É hora do jantar: dá para não escorregar? Como controlar a vontade de pizza e lanche? Calma, tudo pode ser substituído! Segundo Hajian, se for optar pela pizza, o melhor é escolher a orgânica - preparada com massa integral. “Os ingredientes são mais orgânicos e a quantidade de queijo é menor”, afirma. O médico ainda deixa uma dica: “coma com a massa bem torrada, pois mole ela retém glúten, que faz o processo de aglutinar e fica com um formato de bolo dentro do intestino dificultando o processo de eliminação”. Escolher os recheios mais saudáveis é o melhor a fazer, como atum, frango desfiado, alho poró, queijo branco, molho de tomate, espinafre entre outros ingredientes. Caso não haja interesse pela massa da pizza, é possível trocar por pão sírio, segundo a sugestão de Roberta. Agora, quem ainda prefere saborear um sanduíche, existem também opções saudáveis. “Se você for comer lanche, escolha os que são à base de pão integral, queijo branco e bastante verde”, aconselha a nutricionista.

Nada adiantou? Dá pra suplementar!

Dois suplementos, que podem ser manipulados, também ajudam no processo de substituição. Uma delas é a Spirulina, alga em forma de espiral, que contém diversos nutrientes valiosos, baixo teor de gordura, colesterol mais baixo e não possui produtos químicos artificiais. Segundo Hajian, o suplemento pode substituir a carne, tem muito mais proteína e, inclusive, foi utilizado pela NASA para a essa finalidade. Outra é a Clorela – alga verde que contém bastante magnésio além de outros sais minerais e ajuda na redução de peso. “O magnésio dá uma sensação que mantém a tonicidade do intestino e diminui a sensação de fome”, explica o profissional. Outra vantagem é que suplemento ainda tira a vontade de comer doce e também carne. Antes de dormir: Refresque-se com as frutas! Segundo Hajian, esse horário não é um bom momento para comer, mas, se a fome bater, o correto é optar por frutas, cereais ou barrinhas de cereais. Estes são alimentos germinados e contém mais minerais, proteínas e vitaminas. As frutas são essenciais para ajudar a perder aquela vontade de comer mais ou atacar os doces, preferencialmente as suculentas. Dentre elas estão melão, mamão, melancia e água de coco. Outra curiosidade para perder o desejo de comer é praticar exercícios leves, como abdominais e Tai Chi Chuan. “Se o desejo continuar, corra para a fruta, barra de cereais, iogurte de soja” comenta.

Fontes consultadas

Clement Hajian - Médico ortomolecular, homeopata, acupunturista, ficoterapeuta Ingrid Peres – Fisioterapeuta da rede Onodera Roberta Silva - Nutricionista do site Cyber Diet, especialista em atendimento nutricional