Faça Diferente com Viviane Gonçalves

A atleta e campeã da categoria bodyfitness Viviane Gonçalves ensina que o ideal para quem busca definição sem hipertrofia são os treinamentos funcionais, como por exemplo, a Remada Unilateral com Extensão de Cotovelo, excelente para treinar as dorsais sem exigir muito das cargas mais altas, abusando mais nas repetições Corpo fino, delicado e ao mesmo tempo sarado é o sonho da maioria das mulheres.

E para mantê-lo assim é preciso de um bom condicionamento físico, um treinamento diário ideal e uma bela dieta. É assim que Viviane Gonçalves, personal trainner e atleta da categoria bodyfitness do Fisiculturismo mantém sua forma. Como a modalidade exige que a mulher fique malhada, com aparência definida sem chegar a um grau alto de hipertrofia, não é preciso pegar muito pesado na musculação, mas sim nos exercícios funcionais, que trabalham o tônus muscular. “Eu jogo o treinamento funcional entre alguns exercícios de musculação”, revela a profissional. 

Onde tudo começou...

No ano de 2007, Viviane foi a um campeonato paulista de Fisiculturismo, convidada pelo até então namorado Joel Bernini, atleta da categoria bodybuilding, apenas para assisti-lo. Diante de todas as apresentações, a atleta foi achando tudo aquilo maravilhoso, mas ao ver a categoria bodyfitness, simplesmente se apaixonou. “Eu quero ser assim!”, pensou. A vontade foi tão grande que a partir daí Viviane começou a fazer uma dieta e já em seguida foi convidada para entrar na categoria Wellness e disputar uma competição. “Foi muito engraçado, não sabia como me portar no palco, nunca tinha subido em um. Não fui muito bem, mas tive a sensação de como era estar em uma competição, como era estar lá em cima diante do público e dos jurados e poder começar a competir oficialmente no próximo ano”, revela. Com toda essa coragem, garra e disposição, a atleta perdeu alguns quilos a mais e no final do ano foi para a copa litoral. “Como não tinha a categoria Wellness na competição tive que disputar a bodyfitness. Não tive colocação muito boa por ser a minha primeira vez nesta categoria, não estava com o corpo com muita definição, apesar de estar com curvas.

Mas valeu para mim”, afirma. A partir daí a loira não deixou mais a categoria. Em 2008, Viviane conseguiu perder mais alguns quilos e iniciou sua jornada entrando em campeonatos, destacando-se em paulistas do interior, capital, sulamericano, campeonatos brasileiros, todos conquistando títulos importantes para sua carreira. Do início das competições até 2011, a atleta carrega nove e almeja muito mais ainda pela frente. Atualmente, Viviane Gonçalves é casada com o homem que a incentivou entrar no esporte, é formada em Educação Física, trabalha como personal trainner e é empresária, após ter aberto uma loja de suplementos e moda fitness recentemente. No momento, a campeã está em fase pré-competição, pois irá enfrentar mais um desafio, o de competir pela primeira vez em um evento internacional, o Arnold Classic, considerado o mais rentável e segundo maior evento de fisiculturismo, que acontece em março de 2012. “

Fui para assistir no ano passado para sentir como funciona, ver o físico das meninas que competem. Foi muito importante para saber o grau de dificuldade que vou enfrentar na competição”, conta. A ansiedade é grande, mas sua fase de treinamento e dieta está puxada, afinal participar de tamanha competição é um enorme desafio e a dedicação é essencial, ainda mais precisando chegar aos 47kg, hoje com 58kg. E por falar nisso, vamos entender um pouco mais do tão falado exercício que a deixa ainda mais preparada? Trabalhando as dorsais Remada Unilateral com Extensão de Cotovelo, não tão conhecido por muitos, é um exercício excelente para quem deseja trabalhar a dorsal e o bíceps. Para os atletas da categoria bodyfitness, o treinamento ideal é o funcional, pois ele serve para trabalhar o tônus muscular sem precisar executar exercícios com muita carga e muito peso, como em um trabalho específico para algum músculo. “Ele é um trabalho conjugado que exige de toda a musculatura, tanto a agonista e a antagonista, que são as que ajudam e empurram a alavanca, sem precisar colocar um peso específico para tal músculo”, recomenda. “

Como eu não preciso fazer um exercício especificamente para o bíceps, por exemplo, ele é ideal, pois é em conjunto e não tenho perigo de hipertrofiar”, explica Viviane. Falando em peso, a profissional diz que para esse exercício, ao invés de elevar aos poucos a carga, o melhor a fazer é aumentar as repetições. “Ele é um exercício intermediário para entrar na fadiga total com o músculo que você quer, neste caso o treino de dorsais. Aconselho a fazer uma remada unilateral antes, aquela que está presente na maioria dos treinos, com 12 movimentos utilizando um peso mediano para pesado”, diz. “Depois disso, é só soltar o pesado e pegar o mais leve, que pode ser de 3 a 4kg, para fazer a Remada Unilateral com Extensão de Cotovelo, para acabar de fadigar a dorsal”, acrescenta.

Viviane diz que como o movimento é complexo no momento de estender o braço e voltar, se houver um aumento na carga pode acontecer de o ombro ser prejudicado. “Então, aumente as repetições e diminua o intervalo de descanso”. Quem pode praticar? O exercício é mais indicado para mulheres ou para quem deseja trabalhar os músculos sem uma hipertrofia maior, trabalhando apenas o tônus muscular. “Homens que desejam procurar definição muscular também podem realizar o exercício”, conta. “Por ser funcional, ele serve para perfomance ou para modelar o corpo. Indico até mesmo para quem estiver fazendo um trabalho especifico para algum esporte, como por exemplo, handball, basquete, vôlei, natação. Tudo o que exige muita mobilidade ao braço, que utilize os músculos dessa região, o exercício terá benefícios com esse exercício”, afirma. Para idosos eu não indico, o movimento não é bom para eles porque exige muita articulação”, alerta.

Viviane realiza hoje o exercício uma vez por semana, em 3 séries de RM – repetição máxima. “Até o braço não aguentar mais”. Mas explica que geralmente depende muito do dia. “As vezes faço 3 séries de 10, as vezes de 12. Depende também de quanta carga vou colocar na remada unilateral”, acrescenta. Já para os iniciantes, sua indicação é de 1kg a 2kg no máximo. “A pessoa pode até fazer sem peso para entender o movimento e sentir o exercício”, ensina. A campeã realiza seu treinamento durante a fase off de segunda à sexta-feira, descansando aos sábados e domingos. Já na fase pré-competição, Viviane treina todos os dias da semana, fazendo musculação apenas de segunda-feira, deixando o restante dos dias para os exercícios funcionais, sendo que aos sábados e domingos apenas corre. Quanto a sua suplementação, a atleta costuma consumir BCAA, glutamina, whey protein isolado e hidrolisado, blend proteico ou caseína, waxy mayze, termogênico e lactobacilos vivos.

Ao questionar Viviane em quanto tempo realizando o exercício é possível ver resultado ela responde com uma intimação: “se fizer uma dieta correta juntamente com o exercício em um mês o exercício dá resultado”. Quer ver a dela? Então aguenta mais um pouco que logo você confere a alimentação e suplementação toda da campeã no box Como eu me alimento.

Entendendo o movimento Os equipamentos para realizar o exercício são simples: um banco e um halter. Lembrando que o movimento pode ser feito com ambos os braços.

1 - Posição inicial: 

Utilizando um banco, flexione o tronco e mantenha o mesmo paralelo ao solo com o abdômen contraído. Apóie uma das mãos ao banco, mantenha a coluna reta e segure o halter com o braço que realizará o trabalho, deixando as pernas de apoio semiflexionadas. Estenda o braço para baixo segurando o halter.

2 - Subindo! 

Em seguida, mantendo o tronco paralelo ao solo e o abdômen contraído flexione o cotovelo realizando o mesmo movimento da remada unilateral, que é o de trazer o halter para perto do peitoral. Em seguida, leve o braço para cima, realizando uma extensão total do mesmo.

3 - Voltando: 

Na volta, ainda na mesma posição, flexione o cotovelo novamente, desta vez realizando uma rosca concentrada para bíceps, e leve o braço para baixo retornando na posição inicial.

Nós testamos

Como feito na última edição, nossa equipe testou mais uma vez o exercício diferente e aprovou! Mesmo não sendo tão complexo de realizar, ao fazê-lo pela primeira vez. A maior dificuldade está em conseguir se posicionar da maneira correta, sempre com o abdômen contraído. Nossa dica vem das lições de Viviane. Se não sentir a dorsal e o bíceps sendo trabalhados, comece tudo de novo e tente até conseguir. Outro truque bacana é fazer o movimento próximo ao espelho, assim fica mais fácil corrigir a postura!

Perfil da Campeã

Viviane Gonçalves Nascimento: 15/04/1982

Local: Campinas – São Paulo

Profissão: Fisiculturista e personal trainer, empresária, lojas de suplementos e moda fitness

Categoria: Bodyfitness Academia: Max Fitness

Altura: 1,58

Peso off season: 58kg Peso pre contest: 50kg

Busto: 97cm

Cintura: 69cm

Quadril: 90cm

Coxa: 56cm

Apoio: Muscle Store, Heads Coiffer, Max Fitness Academia

Principais Títulos:

2011 – 3ª Colocada Campeonato Brasileiro

2011 – Vice-Campeã Paulista

2010 – 4ª colocada no Campeonato Brasileiro

2009 – 4ª Colocada no Campeonato Brasileiro

2008 – Vice–Campeã Brasileira

2008 – Campeã Paulista Capital

2008 – Campeã Paulista do Interior

2008 – Campeã Aberto de Americana

2008 – 7ª Colocada no Campeonato Sulamericano

Como eu me alimento

Alimentação na fase off

8h 1 banana amassada 40g de aveia Suplementação: 1 scoop de whey

10h30 100g de arroz integral 100g de frango grelhado Salada a vontade

12h30 50g de arroz integral 100g de carne vermelha magra grelhada Salada a vontade

15h 1 banana ou maça Suplementação: 4g BCA, 5g de glutamina Treino Pós-treino

16h30 Suplementação: 1 scoop de whey hidrolisado, 20g de waxy mayze, 5g de glutamina 19h 1 filé de frango grelhado - 100g Salada à vontade 1 maçã

23h Meio abacate

Suplementação:

1 scoop de whey Alimentação na fase pré Ao acordar –

7h Cardio em jejum por 35min - bicicleta ergométrica

Suplementação: termogênico Pré-treino

8h 20g de aveia

Suplementação: 1 scoop de whey protein BPX 0 carboidrato, 1 dose de glutamina - 10g

10h30 50g de couve flor ou brócolis 90g de peito de frango grelhado

Cardio - 12h30 1 hora de corrida

Pós-treino de cardio

13h30 50g de arroz integral 50g de brócolis ou couve flor 100g de peito de frango grelhado

16h Suplementação: termogênico, 4g de BCA Treino Pós-treino - 17h30 20g de aveia

Suplementação: 1 scoop de whey hidrolisado 10g de glutamina

20h 100g de tilápia 50g de brócolis

23h 2 colheres de abacate

Suplementação: 1 scoop de whey IDS, 10g de glutamina, lactobacilos vivos em pó

Treinamento em fase pré

Segunda-feira: cardio por 35min de bicicleta ergométrica e 1h de corrida; tiro na esteira por 1min; condicionamento físico; agachamento com salto por 30seg; afundo no banco com pé apoiado com halteres; 40seg de salto no step; apóia mãos no step, puxa perna com tronco; stiff lateral; 1min de avanço na esteira;

Terça-feira: – (dorsais) cardio por 35min bicicleta e 45min corrida intervalada; barra fixa com remada na vara, pegada supinada, com 40seg de descanso; puxador triângulo; remada unilateral; remata unilateral com extensão de cotovelo; remada curvada com halteres com flexão de quadril; levantamento terra; posterior de ombro no banco unilateral com halteres; pull down;

Quarta-feira: – (ombros) cardio por 35min de bicicleta, 1h de corrida sem intervalo; elevação lateral com pegada provada; biset – elevação lateral crossover; remada alta aberta; desenvolvimento barra guiada; elevação frontal com barra pegada supinada; esteira carrinho de mão intervalo 30seg, velocidade 4;

Quinta-feira: – (panturrilha e abdômen) cardio por 35m de bicicleta e 45min de corrida, não intervalada; triset - leg press 45º, panturrilha sentada e panturrilha em pé unilateral; abdômen – abdominal supra na bola suíça; prancha abdominal isométrico; prancha flexionando contra o tronco; rotação de tronco no crossover; 20min de corrida intervalada;

Sexta-feira: – (gluteo) cardio por 35min bicicleta; biset - afundo no banco e glutio no crossover; biset - agachamento sumo em cima do step e extensora unilateral e abdução com flexora, com halter ou máquina; esteira corrida lateral;

Sábado: uma hora de corrida

Domingo: uma hora de corrida