Sexo frágil que nada: treino de força especial para elas!

Dr. Euclésio Bragança – Médico Nutrólogo

Renato Paschoal – Educador Físico

Daniela Martoni – Nutricionista

Quando falamos em treinamento de força para mulheres, devemos levar em consideração algumas diferenças anatômicas, morfológicas e fisiológicas específicas do sexo, que influenciam diretamente a condição de se exercitar, no momento da prescrição dos exercícios e até mesmo no controle das cargas de treinamento. Até a puberdade, homens e mulheres não diferem substancialmente em: • Peso; • Dimensões Ósseas; • Espessura da Pele; • Circunferências. Ao atingir a puberdade, a composição corporal entre os sexos começa a se diferenciar bastante, muito devido às alterações endócrinas. Os hormônios gonadotróficos (hormônios luteinizante e folículo estimulante) passam a ser secretados pela hipófise anterior, estimulando ovários e testículos, passando assim a estimular estrógenos e testosterona, respectivamente. A testosterona aumenta a formação de tecido ósseo e massa muscular, sendo assim, jovens do sexo masculino costumam ser maiores e mais musculosos que jovens do sexo feminino. Essas características continuam na fase adulta. Já o hormônio estrógeno desenvolve a mama, alarga a pelve e aumenta o depósito de gorduras, especificamente no quadril e nas coxas.

Em nível fisiológico, a força muscular absoluta, no homem é maior que na mulher. Mas quando comparado à força relativa (força máxima/massa magra/ área transversal do músculo), essa diferença praticamente desaparece, principalmente nos membros inferiores, nos quais percebemos que a qualidade do músculo esquelético e seus padrões neurais são os mesmo entre os sexos e que a diferença está mesmo na hipertrofia muscular, superior no sexo masculino em razão da testosterona. Para se ter uma ideia, os valores sanguíneos são, em média, 10 vezes maiores em homens quando comparado às mulheres, justificando assim as diferenças absolutas em força e hipertrofia muscular. Vale ainda destacar que os níveis séricos de GH (hormônio do crescimento) em repouso são maiores nas mulheres e a resposta em relação ao exercício é semelhante em ambos os sexos. Uma das principais diferenças morfológicas entre o homem e a mulher é a gordura, mais abundante na mulher, pois representa em média entre 18 a 25% de seu peso corporal, enquanto que no homem, os percentuais de gordura representam entre 10 a 15% do seu peso total.

Essa diferença deve-se ao fato do corpo feminino ser preparado para a gestação, para nutrir o feto e em seu nascimento e amamentação, à custa de suas reservas energéticas. Portanto, a mulher deve armazenar energia em forma de gordura, tendo em vista futuras gestações. As reservas de gorduras acumulam-se sobre zonas bem precisas do corpo e frequentemente possuem a mesma distribuição em ambos os sexos, tendo como principal diferença o desenvolvimento mais acentuado em certos locais no sexo feminino como: glúteos, região lombar baixa, interior das coxas, abdominal, mamas, tríceps. Sabemos que o padrão atual de estética exige corpos definidos, ou seja, com baixo percentual de gordura e músculos aparentes (hipertrofia). Por isso, as mulheres têm dividido, de igual para igual, a sala de musculação com homens e os exercícios de musculação são os mesmos para ambos, contudo as preferências e até as necessidades podem ser diferentes entre os sexos.

No corpo feminino existem alguns pontos com os quais as mulheres mais se preocupam em que exigem uma atenção muito especial dos educadores físicos, no momento da elaboração do programa de treinamento, entre eles estão: • Abdominais; • Tríceps; • Glúteos e coxas; • Treinamento de Força e Doenças. Além dos benefícios estéticos, o treinamento de força não se limita somente a definição e hipertrofia muscular, tendo também evidência comprovada na prevenção de doenças mais comum nas mulheres como sarcopenia, caracterizada pela perda de força e massa muscular; osteoporose, perda de densidade óssea; osteoatrite, doença degenerativa das articulações, além das doenças cardiovasculares e diabetes, que requerem atenção e cuidado especial no planejamento e no acompanhamento do treinamento.

Contra celulite e varizes

Além das situações discutidas anteriormente, outro problema que atinge principalmente o sexo feminino, são as varizes, que ocorrem quando há um funcionamento inadequado das veias venosas, responsáveis pelo retorno do sangue para o coração. Alguns fatores responsáveis são: função arteriovenosa irregular, gravidez, obesidade, sedentarismo e postura prolongada em pé ou sentada. A celulite, refere-se a uma alteração do tecido adiposo que se manifesta principalmente nas regiões das coxas, nádegas e quadris. O treinamento de força melhora o quadro de celulite, por favorecer a circulação local e o fluído de metabólicos e toxinas provenientes do metabolismo, além do aumento do gasto calórico. Em cima ainda da celulite, o treinamento com pesos, terá um efeito mecânico, pois através da hipertrofia irá melhorar a aparência anormal nestas regiões afetadas.

Treinamento de força e gravidez

A visão em relação a pratica de exercícios físicos para gestantes modificou muito nos últimos anos, passando por período de contra indicação absoluta até os dias atuais onde se recomenda a atividade física. Durante a gravidez, as mulheres podem continuar a se exercitar e usufruir dos benefícios para sua saúde e para o feto. Porém, é muito importante no transcorrer de sua gestação a consulta regular a um médico especializado para acompanhamento da saúde de ambos. O programa de treinamento de força para gestantes deve ser muito bem elaborado por profissionais de educação física incluindo também atividades aeróbicas leves. Começar a praticar treinamento de força quando se percebe a gravidez não é aconselhável. Deve se procurar uma avaliação e aprovação médica e iniciar os exercícios com atividade de baixa intensidade e pouco ou nenhum impacto, como caminhada, natação e hidroginástica (ACSM, 2003).

Os benefícios da atividade física para gestantes são: • Melhora ou manutenção da aptidão física e da saúde; • Diminuição da tensão no parto; • Recuperação pós parto mais rápida; • Menor ganho de peso durante a gestação; • Prevenção de lombalgias e inchaços; • Volta mais rápida ao peso; Coloque em prática Em cima dos conceitos discutidos na matéria, elaboramos uma planilha modelo, com exemplo de programa completo de treinamento para mulheres em fase inicial de treinamento. Se você também quer tirar proveito de todos os benefícios para a saúde e estética trazido pelos treinamentos de força aprenda em quais exercícios e suplementos investir Dr. Euclésio Bragança – Médico Nutrólogo Renato Paschoal – Educador Físico Daniela Martoni – Nutricionista Quando falamos em treinamento de força para mulheres, devemos levar em consideração algumas diferenças anatômicas, morfológicas e fisiológicas específicas do sexo, que influenciam diretamente a condição de se exercitar, no momento da prescrição dos exercícios e até mesmo no controle das cargas de treinamento. Até a puberdade, homens e mulheres não diferem substancialmente em: • Peso; • Dimensões Ósseas; • Espessura da Pele; • Circunferências. Ao atingir a puberdade, a composição corporal entre os sexos começa a se diferenciar bastante, muito devido às alterações endócrinas. Os hormônios gonadotróficos (hormônios luteinizante e folículo estimulante) passam a ser secretados pela hipófise anterior, estimulando ovários e testículos, passando assim a estimular estrógenos e testosterona, respectivamente. A testosterona aumenta a formação de tecido ósseo e massa muscular, sendo assim, jovens do sexo masculino costumam ser maiores e mais musculosos que jovens do sexo feminino. Essas características continuam na fase adulta. Já o hormônio estrógeno desenvolve a mama, alarga a pelve e aumenta o depósito de gorduras, especificamente no quadril e nas coxas.

Em nível fisiológico, a força muscular absoluta, no homem é maior que na mulher. Mas quando comparado à força relativa (força máxima/massa magra/ área transversal do músculo), essa diferença praticamente desaparece, principalmente nos membros inferiores, nos quais percebemos que a qualidade do músculo esquelético e seus padrões neurais são os mesmo entre os sexos e que a diferença está mesmo na hipertrofia muscular, superior no sexo masculino em razão da testosterona. Para se ter uma ideia, os valores sanguíneos são, em média, 10 vezes maiores em homens quando comparado às mulheres, justificando assim as diferenças absolutas em força e hipertrofia muscular. Vale ainda destacar que os níveis séricos de GH (hormônio do crescimento) em repouso são maiores nas mulheres e a resposta em relação ao exercício é semelhante em ambos os sexos. Uma das principais diferenças morfológicas entre o homem e a mulher é a gordura, mais abundante na mulher, pois representa em média entre 18 a 25% de seu peso corporal, enquanto que no homem, os percentuais de gordura representam entre 10 a 15% do seu peso total.

Essa diferença deve-se ao fato do corpo feminino ser preparado para a gestação, para nutrir o feto e em seu nascimento e amamentação, à custa de suas reservas energéticas. Portanto, a mulher deve armazenar energia em forma de gordura, tendo em vista futuras gestações. As reservas de gorduras acumulam-se sobre zonas bem precisas do corpo e frequentemente possuem a mesma distribuição em ambos os sexos, tendo como principal diferença o desenvolvimento mais acentuado em certos locais no sexo feminino como: glúteos, região lombar baixa, interior das coxas, abdominal, mamas, tríceps. Sabemos que o padrão atual de estética exige corpos definidos, ou seja, com baixo percentual de gordura e músculos aparentes (hipertrofia). Por isso, as mulheres têm dividido, de igual para igual, a sala de musculação com homens e os exercícios de musculação são os mesmos para ambos, contudo as preferências e até as necessidades podem ser diferentes entre os sexos.

No corpo feminino existem alguns pontos com os quais as mulheres mais se preocupam em que exigem uma atenção muito especial dos educadores físicos, no momento da elaboração do programa de treinamento, entre eles estão: • Abdominais; • Tríceps; • Glúteos e coxas; • Treinamento de Força e Doenças. Além dos benefícios estéticos, o treinamento de força não se limita somente a definição e hipertrofia muscular, tendo também evidência comprovada na prevenção de doenças mais comum nas mulheres como sarcopenia, caracterizada pela perda de força e massa muscular; osteoporose, perda de densidade óssea; osteoatrite, doença degenerativa das articulações, além das doenças cardiovasculares e diabetes, que requerem atenção e cuidado especial no planejamento e no acompanhamento do treinamento. Contra celulite e varizes Além das situações discutidas anteriormente, outro problema que atinge principalmente o sexo feminino, são as varizes, que ocorrem quando há um funcionamento inadequado das veias venosas, responsáveis pelo retorno do sangue para o coração. Alguns fatores responsáveis são: função arteriovenosa irregular, gravidez, obesidade, sedentarismo e postura prolongada em pé ou sentada. A celulite, refere-se a uma alteração do tecido adiposo que se manifesta principalmente nas regiões das coxas, nádegas e quadris. O treinamento de força melhora o quadro de celulite, por favorecer a circulação local e o fluído de metabólicos e toxinas provenientes do metabolismo, além do aumento do gasto calórico.

Em cima ainda da celulite, o treinamento com pesos, terá um efeito mecânico, pois através da hipertrofia irá melhorar a aparência anormal nestas regiões afetadas. Treinamento de força e gravidez A visão em relação a pratica de exercícios físicos para gestantes modificou muito nos últimos anos, passando por período de contra indicação absoluta até os dias atuais onde se recomenda a atividade física. Durante a gravidez, as mulheres podem continuar a se exercitar e usufruir dos benefícios para sua saúde e para o feto. Porém, é muito importante no transcorrer de sua gestação a consulta regular a um médico especializado para acompanhamento da saúde de ambos. O programa de treinamento de força para gestantes deve ser muito bem elaborado por profissionais de educação física incluindo também atividades aeróbicas leves.

Começar a praticar treinamento de força quando se percebe a gravidez não é aconselhável. Deve se procurar uma avaliação e aprovação médica e iniciar os exercícios com atividade de baixa intensidade e pouco ou nenhum impacto, como caminhada, natação e hidroginástica (ACSM, 2003).

Os benefícios da atividade física para gestantes são: •

Melhora ou manutenção da aptidão física e da saúde;

• Diminuição da tensão no parto; •

Recuperação pós parto mais rápida; •

Menor ganho de peso durante a gestação; •

Prevenção de lombalgias e inchaços; •

Volta mais rápida ao peso;

Coloque em prática

Em cima dos conceitos discutidos na matéria, elaboramos uma planilha modelo, com exemplo de programa completo de treinamento para mulheres em fase inicial de treinamento.

Planilha 1:

Modelo de Treinamento –

Fase Inicial:

01 exercício para cada grupo muscular.

Peitorais: Peck Deck

Costas: Puxador Trás

Ombros: Elevação Lateral

Tríceps: Tríceps Polia Alta

Bíceps / Antebraço: Rosca Concentrada

Coxas (anteriores): Cadeira Extensora

Coxas (posteriores) e Glúteos: Mesa Flexora - Máquina para Glúteos

Panturrilhas: Flexão Plantar em Pé

Abdominais: Abdominal Solo - Flexão Lateral da coluna em Pé (Oblíquos) 

Entre os grupos musculares descritos acima, dividiremos as séries, repetições, cargas e intervalos entre séries da seguinte maneira:

Séries: Três para todos os grupos musculares.

Repetições: Doze repetições.

Carga: Entre 65 % de uma repetição máxima. Intervalo entre Séries: dois minutos para todos os grupos, visando uma recuperação parcial do músculo, para próxima série de estímulo.

Ideais para elas

Existem alguns suplementos que podem ajudar as mulheres a alcançar os objetivos desejados: •

Whey Protein Isolada: Produto à base de proteína do soro de leite, possui alto valor biológico, alto teor de aminoácidos essenciais, inclusive os de cadeia ramificada (BCAA), também apresenta alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. Estudos apontam efeitos da whey protein sobre a síntese protéica muscular, redução da gordura corporal, e melhora do desempenho físico. A versão isolada é que tem a vantagem de permitir a ingestão de proteína livre de gordura. A whey protein também pode proporcionar benefícios na diminuição da celulite, por exemplo, devido o estímulo à síntese de glutationa, um tripeptídio que possui um forte poder redutor e antioxidante, que atua na desintoxicação das células e dos tecidos, neutralizando xenobióticos e radicais livres. •

Proteína de Soja: Além de ser uma proteína de alto valor biológico, e por isso apresentar efeitos benéficos na síntese proteica muscular, pouca gordura e isenta de colesterol, a proteína de soja é considerada um alimento funcional, pois possui fitoquímicos como isoflavonas que possuem efeitos estrogênicos e anti-estrôgenicos e levam a uma melhora nos sintomas de TPM e menopausa, pela regulação de oscilações hormonais e fitoesteróis que atuam na redução da absorção e aumento da excreção do colesterol, reduzindo a incidência de doenças cardiovasculares.

Colágeno Hidrolisado: O colágeno é a principal proteína da pele, essencial para sua estrutura e sustentação, a partir dos 25 anos o organismo começa a diminuir a produção de colágeno. A suplementação de colágeno hidrolisado é um excelente aliado contra a flacidez, principalmente quando se perde peso muito rápido, já que essa proteína aumenta a firmeza e elasticidade da pele. •

Termogênicos: Os termogênicos possuem compostos ativos que atuam no metabolismo elevando a termogênese e promovendo a produção de energia através da utilização da gordura corporal.

Ideais para dietas de redução de peso, geralmente os termogênicos possuem cafeína ou guaraná (fonte de cafeína), extrato de chá verde, capsaicina (componente ativo da pimenta vermelha), citrus aurantium e TCM (Triglicérides de Cadeia Média) – presente no Óleo de Coco. Neste artigo discutimos o papel do treinamento de força para o público feminino, pois nos últimos anos tem sido cada vez maior a procura de mulheres pelas academias de musculação com objetivo de melhorar a aparência e estética corporal, buscando um corpo mais tonificado e hipertrofiado com a prática dos exercícios resistidos. Porém, não podemos nos esquecer que acima deste objetivo estético está à saúde, onde cada pessoa deve respeitar os limites de seu corpo. O treinamento físico regular, bem planejado e orientado, associado a uma alimentação balanceada e suplementação bem orientada por nutricionistas, juntamente com um padrão de sono apropriado, são os requisitos fundamentais para quem procura um corpo perfeito e uma ótima saúde e qualidade de vida.