Nutrição e Esporte: Taekwondo com Natália Falavigna

Para trazer esta conquista para o Brasil, ela começou o ano sem descanso e treinando pesado. A atleta de Taekwondo Natália Falavigna quer o ouro nas Olimpíadas de Londres e para isso conta com seu talento e dedicação ao esporte e com a ajuda de uma equipe de peso, responsável por toda a estratégia que poderá leva-la a atingir o tão sonhado objetivo. “Os resultados que tenho são mérito de todo o treinamento que executo. É minha equipe que quebra a cabeça para combinar minha nutrição com a preparação física e tática. Tenho uma visão detalhada do planejamento e executo o que eles programam.

Confio nessa equipe e sei que, assim como eu, todos estão 100% focados”, garante. Diferentemente de outros esportes, em que os atletas encaram competições em dias alternados, no Taekwondo todas as disputas acontecem em um único dia. E é para que Natália atinja o seu ápice físico exatamente no dia 11 de agosto, mais detalhadamente à noite, que a preparadora física Lilian Barazetti montou os treinamentos. Os exercícios vão se intensificando ao longo dos meses. “É impossível um atleta estar bem o ano todo. Por isso estamos realizando um trabalho no qual o rendimento é crescente para que ela esteja em seu melhor momento no dia das lutas e depois possa ter um tempo de recuperação”, explica a preparadora. “É por isso que muitas vezes alguns atletas não se apresentam tão bem em competições que antecedem as olimpíadas e depois surpreendem. É preciso priorizar”, revela. Os primeiros meses estão sendo dedicados a manter a massa muscular da lutadora.

Como Natália já sofreu uma lesão no joelho, o planejamento dos treinos também inclui o preparo para prevenir problemas nessa região. “Eu treino aproximadamente seis horas por dia de segunda a sábado. Os domingos são voltados para a recuperação e tenho apenas compromissos como massagem ou fisioterapia”, conta, animada. Os treinos de Natália são divididos em duas seções, manhã e tarde. O período da noite também pode ser utilizado, dependendo da preparação. Com o passar dos meses, a intensidade será modificada, mas o volume será mantido. “No inicio do ano a intensidade é maior nos treinos físicos e menor nos táticos. Ao longo dos meses de preparação isso será invertido”, explica a atleta. Nos treinos técnicos, Natália desenvolve táticas de luta e no físico mescla musculação com exercício funcional.

“O trabalho de musculação tem como objetivo manter a massa muscular para que ela possa ter força, resistência e explosão”, explica a preparadora física. “Esses exercícios são muito focados nos membros inferiores, que são os mais exigidos durante a luta”, ressalta. O treino de Natália é uma combinação do que existe de tradicional, como as séries de 10 a 12 repetições com as modalidades mais comuns nos treinos de hipertrofia e massa mais avançados como os piramidais, drop set, entre outros. Nesta etapa a atleta está preparando seu corpo e, para isso, tem como objetivo o ganho de massa.

Nos próximos meses, serão trabalhadas a resistência e a força e por último será desenvolvido um treinamento como foco na explosão muscular, que é muito importante para luta. “Realizamos etapas de estímulo e supercompensação. Ela passa por avaliações físicas periódicas que definem como será o treino nas próximas semanas”, conta Lilian. “As cargas de treino do período variam de acordo com essas avaliações físicas e testes em laboratório e meu desempenho nas lutas.

Os resultados mostram quais características físicas eu preciso desenvolver”, diz Natália. Preparação para a luta Considerado um esporte olímpico oficialmente em 2000, o Taekowndo é uma arte marcial que inclui socos e principalmente chutes. As disputas acontecem em três rounds de dois minutos. A preparadora física Lilian revela que o segredo da modalidade está na combinação dos golpes. “Se no vôlei existem apenas cinco fundamentos para serem desenvolvidos entre saque, bloqueio, cortada, entre outros, no Taekwondo existem 25 golpes essenciais que podem ser aplicados com diferentes estratégias.

É uma variação absurda de combinações e isso traz o diferencial do atleta”, pontua. Por ter ficado dois anos sem lutar por conta da lesão nos joelhos, quando Natalia voltou tinha o que se pode chamar de “elemento surpresa”, que contou a favor dela. As regras do esporte mudaram recentemente. Golpes que antes não eram tão utilizados ganharam uma pontuação mais elevada, como por exemplo, os chutes na cabeça. Esse fator modificou também a maneira de treinar e de traçar essa estratégia das competições. Em elogio a Natália, Lilian cita outro diferencial importante. “Ela é muito atlética, o que não é tão comum entre as lutadoras da mesma categoria dela. Realiza golpes que a maioria não está acostumada a fazer”, comenta. Para estar preparada para as características da luta, os treinos funcionais para o core – combate – têm como foco o equilíbrio exigido nos golpes, que são aplicados sempre em situação de desequilíbrio, com fortalecimento do abdômen e da região lombar. “

Para surpreender o adversário, além das táticas o atleta precisa de explosão e tem que fazer isso mesmo quando já está cansado. Então minha preparadora física trabalha o condicionamento para que meu tempo de recuperação entre um golpe e outro, uma explosão e outra, ou mesmo entre uma luta e outra seja o menor possível”, esclarece. Além do abdômen, outros músculos muito exigidos na modalidade são o quadríceps e a panturrilha. “É uma modalidade muito indicada para as mulheres, que costumam priorizar essas regiões em seus treinos. A maioria que inicia o treinamento gosta dos resultados. E além disso, o esporte também favorece a perda de peso”, defende a apaixonada por Taekwondo. Simulados Ser um atleta olímpico não é nada fácil. Além de toda a carga de treinos que já citamos aqui, Natália Falavigna ainda deve realizar pelo menos três simulados com atletas de alto nível, inclusive internacionais. “Nesses simulados a rotina será exatamente como no dia das olimpíadas. Ela fará os primeiros combates, depois voltará para o alojamento para descansar e se alimentar. Na parte da tarde, enfrentará outros combates e irá novamente para a recuperação.

Depois, volta para fazer os combates da noite”, detalha. “A maioria dos atletas entra em estado de vigília quando a noite vai chegando porque eles estão acostumados a uma rotina de treinos diurna. Vamos fazer com que a Natália treine no período da noite também e no fuso horário para que ela esteja adaptada a essas condições”, conta a preparadora física Lilian. Além dos simulados Natália fará pelo menos três competições preparatórias. “O calendário até possui mais opções de competições para preparação, mas a participação nelas têm aspectos positivos e negativos. Preparam o atleta também no sentido psicológico, mas em contrapartida geram uma exposição das táticas de luta e também dão margem a lesões”, ressalta. Para a preparadora o grande diferencial da Natália é o fato de ela ter uma boa noção sobre os conhecimentos de educação física, estudar muito, ser exigente e se entregar ao processo proposto pela equipe. “O esporte individual é muito duro.

O sonho da medalha é de toda a equipe que trabalha com a atleta, mas é ela quem se entrega ao processo e move mundos para conseguir os resultados, que treina horas exaustivas, sente as dores”, ressalta. Foi passando por tudo isso que Natália Falavigna conseguiu a primeira medalha olímpica de Taekwondo para o país. E é agora, ainda mais experiente, que ela almeja cantar o hino nacional e ver a bandeira verde e amarela ser hasteada, com orgulho, para todo mundo ver. Nutrição de primeira Como Natália Falavigna tem seu treinamento com intensidades diferentes, as recomendações nutricionais da atleta variam de acordo com os sistemas de energia utilizados.

A responsável por selecionar o cardápio da atleta em busca dos melhores resultados é a nutricionista Marcella Amar. Ela explica que o planejamento inclui a parte funcional, mais voltada para a detecção de alguma carência, com base em exames realizados e, dependendo do período de preparação, dá uma ênfase um pouco maior em auxílio aos resultados de explosão muscular, concentração ou na melhora da recuperação entre treinos mais voltados para a parte aeróbica. Os principais alimentos que entram no cardápio da atleta são os ricos em gorduras boas para o organismo - com função anti-inflamatória - como por exemplo, peixe, linhaça e castanhas. Além disso, ela também cita os alimentos que contêm Boro, que ajuda na coordenação motora, como é o caso do brócolis e da maçã, e bebidas com teor de fosfato um pouco mais elevado, como alguns isotônicos, que ajudam a melhorar a explosão muscular. As restrições na dieta de Natália incluem alimentos que podem causar uma resposta alérgica ou inflamatória maior, no caso particular dela, o alho tem esses efeitos desagradáveis. “Também existe a preocupação em variar a restrição de alguns alimentos de acordo com o tipo de treino e hora do dia, como por exemplo, os que aumentam a produção de ácido lático pelo corpo como couve flor e grão de bico”, explica Marcella. Privilegiada, Natália não tem uma dieta muito restrita porque não tem tendência para ganhar peso.

“Não fico contando calorias, mas tenho facilidade para perder massa magra”, revela. Por isso, não existe uma regra muito rígida em reação ao número de refeições e calorias, já que a tentativa é modificar esses índices de acordo com a fase de treinamento. “Algumas variações estão atreladas à proporção de carboidrato para proteína em cada refeição, assim como o índice de insulina das refeições. Esse índice de insulina difere um pouco do conceito de índice glicêmico por focar um pouco mais na concentração de carboidrato disponível para utilização pelo corpo, ao invés da sua velocidade de absorção, por exemplo”, explica a nutricionista.

Em dias de competição, a prioridade varia entre fazer pequenas refeições que possam estabilizar a glicemia antes das lutas, assim como aumentá-la imediatamente após. “Se possível, evitamos alimentos de difícil digestão, como por exemplo, leite e embutidos”, pontua Marcella. No caso dos suplementos, a indicação de substâncias varia de acordo com a fase de competições e resultados de avaliações físicas e tem como objetivo auxiliá-la no processo de recuperação entre sessões de treino, concentração, explosão muscular, entre outros fatores. “Na época da cirurgia no joelho perdi massa magra e precisei suplementar para manter”, relembra a atleta.

Nesta fase, a suplementação acabou ficando um pouco mais voltada para a questão inflamatória, assim como a alimentação. Na lista de suplementos consumidos por Natália Falavigna estão o whey protein, creatina, HMB, alguns multivitamínicos e maltodextrina, além de nutrientes como ferro, zinco e magnésio.

Cardápio de lutadora

Para manter os treinamentos de alto nível e conseguir bons resultados, a atleta de Taekwondo Natália Falavigna consome nutrientes importantes entre alimentação e suplementos. Confira um exemplo do cardápio da atleta concedido pela nutricionista Marcella Amar:

Café da manhã: Sanduiche + Morangos (aprox. 10 unidades).

Pós-treino: maltodextrina + whey protein.

Intervalo da manhã: sanduiche + 1 porção de bebida formulada para ajudar na estabilização do nível de glicemia.

Almoço: 3 pegadas de massa, 2 filés médios de peixe grelhado, abobrinha (em quantidade a gosto), 1 prato de folhas com tomate, palmito, pepino.

Pré-treino: 1 barra de proteinas + 1 pêra.

Pós-treino: 1 colher dosadora de whey em leite de soja + 2 bananas.

Jantar 2 colheres de servir de arroz, Caldo de feijão, 2 filés médios de frango grelhado, Brócolis cozido em quantidade a gosto.

Ceia: Bebida formulada para auxílio na estabilização do nível de glicemia + 1 colher de sopa de proteinato de cálcio.

PERFIL

Data de nascimento: 9 de maio de 1984

Local de Nascimento: Londrina-PR

Modalidade: Taekwondo

Peso: 72kg

Altura: 1,78m

Equipe: Fluminense

Treinadores: Reginaldo dos Santos e Clayton dos Santos

Principais conquistas:

- Ouro no Campeonato Mundial de Taekwondo em Madrid, Espanha –

2005 - Ganhadora do Prêmio Brasil Olímpico de Melhor atleta brasileira do ano

2005 - Bronze nos Jogos Olímpicos de Pequim, China –

2008 - Pentacampeã do Campeonato Brasileiro de Taekwondo – 2001, 2002, 2003, 2004 e 2005.

- Prata dos Jogos Pan Americanos do Rio de Janeiro –

2007 - Bronze nos Jogos Olímpicos de Verão em Pequim, China –

2008 - Ouro na Universíada de Belgrado 

2009 - (título internacional inédito para o Brasil)