Desenvolvimento com halter, elevação lateral e frontal. Quem frequenta regularmente a sala de musculação já teve anotado em sua ficha esses exercícios para ombros. O que nem todo mundo sabe é que mesmo sem aumentar nem um quilinho da carga é possível obter resultados ainda melhores com esse treino. O grande segredo está nos detalhes! Com uma alteração na forma de pegar o peso, uma rotação ou ainda um posicionamento novo na hora de começar o exercício é possível atingir ainda mais regiões musculares e exigir um trabalho mais intenso, aumentando a eficiência de cada movimento.
Atleta de Fisiculturismo, personal trainner especialista em artes marciais e musculação, Sheila Viera sabe, como a maioria dos atletas de sua modalidade, o valor que as pequenas alterações, os chamados macetes, podem ter no desempenho físico para conquistar títulos como o que coleciona:
Campeã Paulista Estreantes Figure (NABBA) 2006;
Campeã Paulista Interior Figure (NABBA) 2008;
Vice-Campeã Paulista (IFBB) 2009;
Campeã Paulista de Supino 2006 –
Por isso desenvolveu com seu treinador Valter Francisco séries especiais que unem um exercício a outro, trazem posicionamentos ou trazem amplitudes inéditas, quase todos os exercícios de seu treino tem algo diferente do que a maioria das pessoas está acostumada a executar. O treinador explica que aprendeu as técnicas que transmite aos seus “pupilos” com Wilson Santos, campeão sul-americano de fisiculturismo “um dos atletas mais desenvolvidos e simétricos do Brasil na época, um dos que mais viajou e aprendeu muitos macetes fora do país”, diz. Para nossa matéria, eles separaram uma série com três exercícios para o ombro.
O Desenvolvimento, por exemplo, continua sendo com halter, mas ganha uma rotação de ombro e é executado em cima da bola; já a Elevação Lateral é realizada com punho quebrado e tem saída posterior; enquanto a Elevação Frontal tem como diferencial uma subida de cotovelos. Além das alterações de amplitude e posicionamento, todos eles ganharam outro diferencial: a isometria. “Feita para que você cause um dano maior na fibra muscular, ela rompe e faz com que o espaço entre as fibras aumente e sempre que você causa um dano maior, a hipertrofia também é maior”, detalha Valter.
Colocando em prática
O treinador explica que no caso do Desenvolvimento com halter é preciso começar primeiro em um banco e só depois que os movimentos estiveram bem assimilados passar a treinar com a bola. “Ela aumenta o grau de dificuldade do exercício ampliando o trabalho na região do abdômen ou core, como costumamos chamar”, diz. “Mas indico começar pelo banco, pois a quantidade de exigências é alta para quem está começando, são muitas mensagens ao mesmo tempo”. Com este exercício você trabalha ao mesmo tempo várias facetas do ombro. “É possível dar mais ênfase a lateral, ao posterior e cabeça frontal do ombro”, detalha. Para a elevação lateral, o treinador explica que é preciso se concentrar no músculo deltóide. “Senão você vai acabar fazendo o movimento errado e trabalhando o trapézio. Ao jogar os braços para trás esqueça essa região e foque apenas nos ombros”, pontua. E é exatamente o deltóide o músculo mais exigido durante o movimento cuja a principal diferença está no posicionamento da saída e dos punhos. “Esse exercício está sempre presente no treinamento de Sheila. Os atletas buscam sempre trabalhar a correção de suas deficiências, por isso esse exercício está sempre presente, pois é difícil uma deficiência ser corrigida em curto prazo”. Neste exercício você trabalha um pouco das três facetas o ombro.
“Um ombro simétrico precisa ter a lateral, o posterior e cabeça frontal desenvolvidos. Por isso tentamos fazer com que os exercícios de halteres peguem mais de uma região ao mesmo tempo”. Outro detalhe lembrado por Sheila é que esse exercício é indicado para quem quer trabalhar também a região logo abaixo do pescoço, a famosa saboneteira. “Muita gente se incomoda por ter essa região afundada e esse é um bom exercício para trabalhar a área”, diz a atleta. Além dos fisiculturistas, todos podem se beneficiar desses exercícios. “A musculação hoje é indicada para todas as idades!”, lembra. “Os lutadores, por exemplo, podem ter uma pegada mais forte por ter mais força no ombro. Ela gera mais densidade muscular”, diz a atleta. Valter explica ainda que as cargas nos treinos de ombro não são muito altas.
“Os atletas vão elevando as cargas ao longo dos anos de treinamento”, conta. Não, você não leu errado, o período é esse mesmo! São anos para subir o peso, portanto nada de elevar as cargas do seu treino sem critério e aconselhamento profissional senão no lugar de um músculo hipertrofiado e definido você terá uma lesão. Mas antes de colocar equipamentos a postos e ir para o passo a passo dos exercícios é preciso saber que todos eles exigem concentração total durante a execução! Afinal, além de todas as diferenças explicadas ainda é preciso manter a postura sempre correta e coordenar a respiração. “Esses exercícios exigem concentração total do aluno. É preciso estar com o pensamento totalmente voltado para os movimentos para que nada saia errado e o treino gere o resultado esperado”, alerta o treinador. “Para evitar lesões e problemas, o ideal é conversar com o instrutor perguntar se ele conhece o movimento para auxiliar na execução. Instrutores que não conhecem essas variações podem procurar informações sobre ela até mesmo conosco”. Quem tem uma lesão na região também deve ficar atento e procurar um especialista antes de incluir os exercícios na ficha de treino.
O treinador recomenda que os exercícios com halteres sejam feitos no início do treino. “Nós atletas gostamos de começar pelos halteres para aquecer os músculos até chegar para os exercícios mais pesados, com barras e máquinas”, conta.
Detalhes tão pequenos
1- Desenvolvimento com halter com rotação de ombros na bola
Número de séries: 4
Número de repetições: 2 séries de 10 movimentos e 2 séries de 12.
Peso: 14kg
Passo 1 -– Pegada correta Concentre-se para pegar o halter corretamente e para estabilizar-se no banco ou na bola com uma postura ereta. A posição inicial do exercício é com os dois braços elevados formando um ângulo equivalente a 45. Procure mantê-los sempre alinhados e não ultrapasse a altura da cabeça.
Passo 2 –- Subida A maioria das pessoas continua esse movimento apenas elevando os braços alinhados até estarem esticados. A diferença está exatamente aí durante o movimento concentre-se nos cotovelos, empurre-os primeiro para fora e para cima. A posição final não deve conter braços esticados, mas levemente flexionados. Quando estiver lá em cima mantenha-se em isometria entre 1 a 2 segundos.
2 – Elevação lateral com punho quebrado e saída posterior
Número de séries: 4
Número de repetições: 2 séries de 10 movimentos e 2 séries de 12.
Peso: 8kg inicial e 14kg final
Passo 1 -– Ombros pra trás Com os pesos nas mãos, o tradicional é posicionar os braços alinhados ao corpo. Para fazer diferente posicione-se levando os ombros para trás e deixando os braços atrás das costas. Para não errar preste atenção na posição das mãos, que devem ficar atrás do quadril, esta é a saída posterior, posição inicial do exercício.
Passo 2 - – Desmunheque A elevação lateral tradicional pede que você abra os braços mantendo-os ao lado do corpo. Neste, durante o movimento de subida, em vez de manter as mãos alinhadas aos braços, suba virando os pulsos para baixo. Ao final do movimento o punho deve estar totalmente voltado para o chão. Quando chegar nessa posição mantenha isometria por 1 a 2 segundos.
3 - Elevação Frontal com rotação elevando o cotovelo
Número de séries: 4
Número de repetições: 2 séries de 10 movimentos e 2 séries de 12.
Peso: 8kg inicial e 14kg final
Passo 1 –- Segure no centro dos halteres e posicione-se os alinhando à frente do corpo. Para não errar utilize o quadril como ponto de referência. Os pesos devem estar logo a frente dele.
Passo 2 - – No movimento de subida, em vez de apenas elevar os braços alinhados a frente do corpo até a altura da testa. Rotacione os cotovelos para fora e para cima. Ao final do movimento as posições das mãos deve ser com as costas uma voltada para outra. Mantenha isometria por 1 a 2 segundos.
Faixas pretas Personal Trainner especialista em Artes Marciais e Musculação, Faixa preta Judô, Jiu Jtsu, Submission e Luta Olímpica, Atleta de Fisiculturismo IFBB - Categoria Culturismo Feminino esse é o currículo de Sheila Vieira. “Comecei no esporte muito pequena. Com seis anos meu pai me colocou no Judô porque um menino tinha me batido na escola assim eu saberia me defender”, lembra. “Ai eu tomei gosto pela luta e continuei, acabei me tornando faixa preta pelo Palmeiras em 1996”, conta. Desde então ela transitou pelas principais Artes Marciais, conquistando a mesma graduação em todas.
“Em 2004 eu ingressei na seleção brasileira de Luta Olímpica. Neste ano eu tive uma lesão na coluna quando tomei um suplê, que é um golpe da modalidade, mas foi aplicado de maneira errada”. Sheila passou por uma cirurgia de hérnia de disco e ficou um ano parada. Quando retornou teve uma outra lesão, ainda mais grave, durante as seletivas do Pan-americano da Guatemala. “Cheguei a ficar 30 dias sem andar. Os médicos diziam que eu ficaria em uma cadeira de rodas”. Mas ela se recuperou e foi durante o trabalho de fortalecimento muscular que ela se apaixonou pela musculação e vislumbrou a possibilidade de continuar competindo. “Eu gosto de esporte, da adrenalina da competição. Encontrei no fisiculturismo uma maneira de continuar mantendo essa paixão”. Hoje, além das competições, Sheila se dedica também a transformar a vida de outras pessoas. É que a atleta realiza um trabalho de orientação para reeducação alimentar com pessoas obesas. “
Tento passar toda minha energia positiva para que eles conquistem resultados. Não é apenas imprimir um papel e entregar para eles fazerem”, garante. “Como também passo por privações em minha dieta consigo entender o que eles sentem quando dizem que não estão conseguindo cumprir o combinado. Os depoimentos que eu recebo é o que me motiva a continuar”, finaliza ela.
Sheila Vieira
Patrocinador: Rudel
Data de Nascimento: 16/02/80
Local: São Paulo – SP
Altura: 1,62m
Peso off season: 80kg
Peso pré constest: 65kg
Braço: 39cm
Busto: 101cm
Cintura: 72cm
Quadril: 100cm
Coxa: 70cm
Panturrilha: 40cm
Valter Francisco
O treinador está no universo da musculação há 25 anos. Como atleta conquistou o título de Campeão Paulista Estreantes e Campeão Brasileiro pela NABA. Patrocinado pela Probiótica Suplementos, Valter se transformou em preparador de atletas há 18 anos, foi o primeiro preparador do fisiculturista Lucas Di Santi, que também já esteve em nossa seção.
Como técnico já conquistou o título de Campeão Brasileiro. Box Cardápio Pré-Constest Confira a dieta de Sheila no período de preparação para as competições. “Fazemos uma dieta limpa, sem farinha branca, nem açúcar”, conta. “Procuro variar, faço omeletes temperados com cebola orégano e sal, ovo mexido, faço no micro-ondas bato as claras junto com a batata doce com canela e adoçante vira um pudim delicioso! Existem diversas formas de fazer a dieta, sofre quem quer!”
Suplementação da manhã
1 comprimido de vitamina C, 1 comprimido de polivitamínico, 1 comprimido de óleo de prímula, 1 comprimido de vitamina E, 4 comprimidos de levedo de cerveja,1 comprimido picolinato de cromo, 2 tabletes de aminoácidos
1ª refeição 7 claras mexidas + 2 scoops de aveia + 200g batata doce
2ª refeição 7 claras + 2 bananas amassadas com 2 scoops de aveia
3ª refeição 1 lata de atum ou 7 claras + 300g de batata doce + espinafre
4ª refeição 7 claras+ 2 scoops de aveia+ 200g de batata doce
5ª refeição 1 lata de atum light + 300g de arroz integral + brócolis
6ª refeição 200g de carne vermelha + verduras
7ª refeição 1 dose de caseína + 4 BCAAs + 1g de vitamina C + 2 tabletes de aminoácidos
Pré-treino: 1 pack de monster extreme + algum termogênico de preferência + 4 BCAAs
Pós-treino: 1 dose de whey + 10g de glutamina + 5 g de cretina pura + 1 dose waxy maze + 2 tabletes de aminoácidos
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