O que tem de sobremesa?

Sabe quando bate aquela vontade irresistível de comer um doce, principalmente logo após o almoço? Não se preocupe você não é o único que sente isso. Muitos leitores nos escrevem perguntando como substituir o doce por algo saudável. Para nossa surpresa, ao consultar especialistas em nutrição para produzir está matéria descobrimos que a resposta é muito simples. De acordo com eles, as frutas são as melhores alternativas para esta substituição. “

O doce é rico somente em sacarose, um tipo de açúcar de rápida absorção que eleva os níveis de glicose do sangue e exige maior esforço do pâncreas na produção de insulina para sua metabolização”, explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. “Já as frutas são ricas em vitaminas, minerais e fibras e por isso, apesar de conter frutose que é um açúcar simples como a sacarose, sua absorção é mais lenta por conta da presença destes nutrientes, o que permite um melhor controle da glicemia e da produção de insulina, gerando mais saciedade”. Isso significa que mesmo contendo níveis de açúcar e muitas vezes até de calorias parecidos as frutas são uma opção melhor do que os doces. Não adianta justificar, falando que só frutas caras e exóticas é que podem dar essa sensação. Acredite ou não, são a maçã e a banana as principais representantes da categoria que irão adoçar a sua vida. “Porque possuem propriedades que agem nos níveis de açúcar do sangue e são ricos em substâncias como o triptofano, que agem na produção de hormônios como a serotonina, responsável pela sensação de prazer que os doces causam”, conta a nutricionista Aline Oliveira da Silva do Nascimento. A maçã, em especial, possui uma característica muito positiva para dar saciedade. “Sua composição de fibras, principalmente da pectina, fornece aproximadamente 10% das necessidades diárias de fibras”, explica Aline. A sensação de saciedade após comer a maçã é devido a isso.

Os especialistas explicam que em todas as frutas podemos encontrar fibras, principalmente quando consumimos com casca e bagaço. “O ideal é consumirmos de três a cinco porções de frutas ao dia”, orienta Aline. A manga, o abacate, o caqui e o morango também possuem grande quantidade de frutose e, quando compradas na época certa, estão doces e suculentas. Não se preocupe, sabemos que essas frutas possuem calorias, mas, como dito anteriormente, sua absorção é mais lenta, então você irá comer menos e por um espaço de tempo maior. Vamos fingir que é doce? Mas se você quer deixar a sobremesa ainda mais gostosa, a dica é grelhar ou cozinhar a fruta, assim o açúcar já presente nela irá caramelizá-la e ficará semelhante a um doce caseiro.

“Pois seu sabor fica mais acentuado assemelhando-se a um doce, uma boa alternativa é adicionar canela, por ser um alimento termogênico”, ensina Aline. A canela é uma especiaria que acelera o metabolismo, com isso ajuda a emagrecer, por isso é considerada um alimento termogênico. A banana grelhada já é conhecida de todos. Mas uma alternativa muito gotosa é fazer um “docinho” de morango, basta cozinhá-lo ele vai ficar muito semelhante a uma geleia. O importante é saber aproveitar o açúcar já presente na fruta e criar a receita que mais lhe agrade. Aline também explica que não precisa se preocupar com a perda dos nutrientes na hora de preparar o seu “doce” de fruta, “ao cozinhar ou grelhar qualquer fruta não se perdem suas propriedades funcionais”, ou seja, a fruta irá continuar cheia de vitaminas e minerais, “pois tempo de preparo e exposição ao calor é rápido devido a consistência da fruta”, conta Cynthia. Só não pode trapacear e acrescentar açúcar na receita, pois isso a tornará muito calórica. Seca também está valendo As frutas secas também são uma alternativa ótima para substituir o doce. “Elas são bem adocicadas e contêm elevado teor de fibras, contribuindo para saciedade e para o adequado funcionamento dos intestinos”, explica Cynthia. Mas tome cuidado para não comprar frutas secas que foram cristalizadas com açúcar, pois podem ser mais calóricas. Essa informação geralmente está presente nos rótulos das embalagens. Tâmara, damasco e figo secos são alguns exemplos das frutas secas mais utilizadas para substituir o doce.

“Estes são muito ricos em gordura saudável, o ômega-3, podem ajudar ainda na redução dos níveis de colesterol LDL. Além disso, são fontes de proteína vegetal, magnésio, potássio e vitamina E”, conta Aline. Ela também orienta o consumo das frutas secas em substituição a algo calórico, naquele momento em que você iria mesmo atacar um chocolate. Para saber a porção adequada para o consumo de frutas secas é preciso ter bom senso. “Para generalizar, podemos dizer um “punhadinho”, ou seja, ½ xícara de chá”, orienta Cynthia. A nutricionista complementa, “no caso de maçã seca em lascas, é muito mais, chegando a duas porções que daria 1 maçã. Mas banana, em meia xícara tem que tomar cuidado, pois cabe até três bananas”. O dia todo! As frutas têm que estar sempre presente em nosso cardápio, desde o desjejum, lanchinho antes do almoço, lanche da tarde ou até quando bater aquela vontade irresistível de mastigar algo. Por isso, podem perfeitamente substituir aquele docinho depois do almoço ou no final da tarde. A especialista em nutrição lembra ainda que, além da sensação de saciedade, atacar uma fruta no lugar de um bombom ou do pudim na geladeira traz ainda uma importante contribuição para nossa saúde: o fornecimento de vitaminas e maneirais, que ajudam nosso sistema imunológico e o funcionamento do organismo.

“Devemos dar preferência para as frutas ricas em vitamina C, como laranja, morango, maracujá, limão, goiaba, tangerina e acerola; pois ela ajuda na absorção do ferro”, indica Aline. A deficiência deste mineral, que pode causar anemia ferropriva uma das grandes questões da nutrição nacional, a estimativa é que ela atinja pessoas de todas as classes sociais e esteja ligada a sintomas como baixo rendimento no trabalho e na escola. Outra dica importante é utilizar as frutas como um alimento auxiliar para o pré-treino, tanto in natura quanto em preparos com shakes, pois devido sua composição nutricional ela não trará aquela sensação de peso para realizar os exercícios, mas vai garantir que a fome fique bem longe até as seções de treinamento terminarem, pois a sua glicose estará bem regulada. Fontes Consultadas Aline Oliveira da Silva do Nascimento, nutricionista, pós-graduada em Personal Diet com aperfeiçoamento em Nutrição Aplicada à Estética Cynthia Antonaccio, nutricionista, mestre em Nutrição Humana; MBA em Marketing de Serviços pela Escola Superior; diretora do Grupo Equilibrium