Vitaminas de A a Z: Vitamina D

Uma vitamina que pode ser absorvida apenas tomando sol, por incrível que pareça isso existe e é extremamente importante para a nossa saúde. A vitamina D é muito além de uma vitamina e sua principal fonte de absorção para o corpo humano são os raios ultravioletas (UV). O médico Antônio Carlos Minuzzi, mestre em endocrinologia e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, explica que não é em qualquer hora que o sol é indicado. “O melhor horário para absorção da vitamina D é entre às 11h e às 13h”, orienta. Mas não podemos abusar, apenas 15 ou 20 minutos por dia é o recomendável, pois a exposição solar exagerada pode ser nociva para a pele, causando queimaduras, doenças e o envelhecimento precoce. Antes de entender o processo de absorção é preciso compreender que existem dois tipos de vitaminas D, a D2, chamada de calciferol e a D3, que leva o nome de colecalciferol, e que há diferenças entre elas. A vitamina D2 é de origem vegetal, geralmente presente nas frutas e legumes em pouca quantidade, quando está nesse estado ela não pode ser metabolizada pelo nosso organismo.

Já a D3 é de origem animal e traz muitos benefícios para nós. "Esta última é produzida quando há a exposição da pele à luz solar, mais especificamente, à radiação ultravioleta B”, explica a nutricionista Thábata Martins. A especialista conta que a vitamina D é diferente das outras, pois também faz parte de um grupo de pró-hormônios, ou seja, age em nosso organismo favorecendo a produção de hormônios sexuais, esteirodal, que ajuda no reflexo, e de insulina. Ela também é lipossolúvel, assim como a vitamina A e E, o que significa ela é solúvel em lipídeos e não em água e que necessita deles para ser absorvida. Essa característica faz também com que ela não seja facilmente eliminada. Através do sol Já o processo de absorção é algo complexo, se inicia na derme e epiderme.

“O dehidrocolesterol, um tipo de colesterol presente em nossa pele, em contato com os raios UV se transforma em uma substância chamada colecalciferol, que é transportada pela corrente sanguínea até o fígado, onde sofre uma mudança, gerando a vitamina D2”, explica Minuzzi. “Porém, é preciso uma última transformação para que se torne benéfica para o organismo. Quando a vitamina D2 chega ao rim, ela sofre uma hidroxilação [reação química na qual a substância ganha uma molécula OH se transformando em outra] nas miticôndrias do órgão e graças à ação da enzima hidroxilase, ela se transforma na vitamina D3.” A simples exposição diária ao sol não garante que ocorrerá a absorção da vitamina. Se utilizarmos filtro solar com fator de proteção acima de seis ela não acontece, pois uma capa protetora se forma na pele.

“No caso do Brasil, a exposição à luz solar parece estar garantida o ano inteiro, mas graças aos protetores solares, alguns de nós podem não estar produzindo vitamina D suficiente”, esclarece a nutricionista. Mas calma, está não é uma liberação para deixar o protetor de lado! Lembra dos horários do início do texto, então reserve um dia ou outro para aproveitar o sol e seus benefícios. Outros fatores também dificultam esse processo. Por exemplo, em locais com poucos índices de luz solar, como em países mais frios e que possuem invernos longos. “O excesso de trabalho ou de televisão também contribui para o déficit da vitamina no organismo”, conta a nutricionista. E, diferente do que a maioria imagina, pessoa negras, ou seja, com mais melanina na pele e pessoas com predisposição genética podem ter dificuldade de absorção da vitamina D por meio dos raios UV. “A obesidade e o simples sobrepeso também dificultam a absorção”, explica o endocrinologista, isso porque a camada de gordura sob a pele dificulta que os raios solares cheguem até o dehidrocolesterol para iniciar o processo de transformação da vitamina. Bom demais A vitamina D age muito na prevenção de doenças explica o médico endocrinologista Antônio Carlos Minuzzi.

Como a vitamina D também é um tipo de hormônio, além de doenças cardiovasculares, ela também diminui os riscos de se ter diabetes, vários tipos de cânceres, como o de intestino e de próstata, e estimula a fabricação dos hormônios sexuais femininos e masculinos. Por isso a substância é indicada para mulheres na menopausa. A nutricionista Thábata Martins completa afirmando que “pesquisas indicam que a vitamina D protege contra uma longa lista de doenças: o risco de homens com nível adequado de vitamina D sofrerem um infarto é cerca de metade do risco daqueles com deficiência dessa vitamina”. Outro fator primordial da vitamina D é a assimilação do cálcio. “Classicamente, sabe-se que ela é necessária para a absorção do cálcio e do fósforo no intestino grosso, para a sua mobilização a partir dos ossos e a para a sua reabsorção nos rins”, esclarece a nutricionista. “Exercício físico e o consumo de vitamina D ajudam na prevenção de quedas, especialmente entre os idosos com mais de 65 anos”. Isso ocorre por causa do fortalecimento do osso, que estimula a construção muscular e previne a osteoporose. Ela também possui um papel importante para manter o funcionamento correto dos músculos, ajuda na coagulação sanguínea e estimula o crescimento celular. Por ser um hormônio, como dito anteriormente, a vitamina ajuda a aprimorar os reflexos.

“Quem tem bastante quantidade de vitamina D no organismo, também possui mais dificuldade de engordar”, conta Minuzzi, “Porém não se sabe ainda o porquê, isso está sendo estudado”. Faz falta Porém as consequências dessa falta podem ser grandes, conforme detalha Thábata “A deficiência da vitamina D pode estar relacionada a diversas doenças crônicas como: tuberculose, câncer, pressão alta, esclerose múltipla, depressão e esquizofrenia”.

O primeiro sintoma da falta dessa vitamina é a redução dos níveis de cálcio no organismo, assim como os de fósforo. Nas crianças os sintomas não são muito específicos, tais como inquietação, irritabilidade, suor excessivo e redução do apetite. A nutricionista alerta para diversas desordens nos ossos que a deficiência da vitamina pode causar como a osteoporose, o raquitismo e a osteomalácia. “É comum acontecer em fetos o raquitismo quando a mãe possui deficiência de vitamina D”, diz. “Existe também a osteomalácia, uma desordem exclusiva em adultos, que caracteriza-se pela fraqueza muscular e fragilidade óssea”. Nem frutas, nem vegetais Vegetais e frutas não possuem quantidade suficiente da vitamina para suprir as nossas necessidades. “Frutos secos, como damascos e tâmaras não têm qualquer quantidade de vitamina D”, explica Thábata.

A nutricionista orienta, “as fontes naturais mais ricas em vitamina D são os óleos de fígado de peixe e os peixes de água salgada, tais como as sardinhas, o salmão, o arenque e a sarda”. Os ovos, carne vermelha e derivados do leite também não possuem vitamina D suficiente para nos auxiliar. Mas comer peixe todo dia ninguém aguenta, por isso a alternativa mais recomendável para adquirir a vitamina D, além do sol, é suplementação. “Monopreparações de vitamina D e compostos relacionados estão disponíveis em comprimidos, cápsulas, soluções oleosas e injeções”, explica a nutricionista. “Ela está sempre combinada com cálcio ou vitamina A”. Pois, além de ser fundamental para a absorção dessas duas substâncias, o Ministério da Saúde não liberou a produção de suplementos com vitamina D isolada. A quantidade varia de acordo com a necessidade da pessoa. Minuzzi orienta seus pacientes a revezarem na suplementação de vitamina D.

“Receito a suplementação e assim que voltar a estabilizar, eu paro com e indico só o sol”, conta. Segundo a nutricionista, “o Comitê de Alimentação e Nutrição do Conselho Nacional de Investigação Americano, recomenda uma ingestão diária de 5mg (200 IU) para adultos, 7,5mg (300 IU) para bebês com menos de 6 meses”, Thábata também orienta, “para as mães a amamentação, grávidas e crianças, 10mg (400 IU). Um suplemento diário de 5 – 7,5mg (200 – 300 IU) é recomendado para bebês alimentados com leite materno que não tenham exposição ao sol. Em outros países, a recomendação para os adultos varia de 2,5mg (100 IU) a 11,5mg (450 IU)”. Mas não se pode exagerar, a ingestão em grandes quantidades do suplemento pode causar a hipocalcemia, que é aumento da absorção intestinal de cálcio. Para saber se o seu organismo está com déficit de vitamina D não é difícil, é só pedir um hemograma que indique o nível de cálcio, “é um simples exame de sangue”, finaliza Minuzzi.