Princípios biológicos do treinamento esportivo

Euclésio Bragança - Médico Nutrólogo Renato Paschoal - Educador Físico

Daniela Martoni - Nutricionista

O treinamento físico é um processo tão complexo, que o resultado final só pode ser atingido com sucesso se associarmos diversos fatores cuja explicação e entendimento não dependem apenas do conhecimento do conteúdo de treinamento e suas evidências científicas, mas também do planejamento e acompanhamento do treinador ou professor. Dessa forma, tendo conhecimento dos princípios do treinamento físico, aumentamos substancialmente a chance de alcançar os objetivos estabelecidos. Porém, ressaltamos que, por mais experiência que um treinador possua a respeito da ciência do treinamento físico, ele sempre precisará de tempo para formar um campeão, mesmo que esse atleta tenha potencial genético para tal. Isso ocorre porque é necessário um tempo para que se apliquem os métodos de treinamento, avaliando-se os resultados e realizando ajustes para as características de cada indivíduo. Portanto a musculação, por ser um método de treinamento desportivo, deve respeitar todos os seus princípios, sendo: • Princípio da Conscientização: Este princípio caracteriza-se não somente pela realização do exercício, ou seja, o aluno deve compreender os motivos de aplicação e de sua prática.

Dessa forma, o aluno realiza o treinamento consciente pelos motivos no qual treina e os benefícios que esta atividade lhe proporciona e, consequentemente, adquirindo resultados mais expressivos. • Princípio da Saúde: Este princípio sugere que o exercício físico além de melhorar o desempenho, deve também proporcionar saúde e qualidade de vida ao praticante. Em alguns casos não se aplica ao alto rendimento (Guedes Jr. 2003). • Princípio da Individualidade Biológica: Cada indivíduo caracteriza-se por genótipo e fenótipos diferentes, sendo assim, respondem aos estímulos do treinamento de maneira diferente. Dessa forma, quanto mais individualizada a prescrição do treinamento maior a chances de se alcançar os objetivos estabelecidos.

O genótipo são as características genéticas únicas adquiridas até o nascimento, enquanto o fenótipo são as Influências externas a partir do nascimento. Atualmente, considera-se que o genótipo seria intransponível e o fenótipo pode influenciar de forma positiva ou negativa o genótipo. Mesmo que o indivíduo possua todo potencial genético para ser um campeão (genótipo) é necessário também que o mesmo adote um estilo de vida adequado relacionados ao treinamento, alimentação e descanso (fenótipo). Genótipo + Fenótipo: Indivíduo biológico único. • Princípio da Adaptação: É muito importante e muitas vezes negligenciado por praticantes de atividade física. Nosso organismo depende de uma situação conhecida como homeostase - estado de equilíbrio dinâmico - onde todas as funções metabólicas, fisiológicas, hormonais e termorreguladoras estão equilibradas. Durante o treinamento, quebramos este equilíbrio onde geramos no nosso corpo uma reação de alarme onde ocorrerá uma série de adaptações a curto e longo prazo que chamamos de supercompensação, que tem a função de levar o organismo a atingir uma aptidão física superior, preparando-o para um novo estímulo de maior intensidade.

Existem três tipos de estímulos:

Estímulo fraco: só aguça e não quebra a homeostase, por isso não tem efeito. •

Estímulo correto: quebra a homeostase e permite à adaptação ou supercompensação. Resulta em adaptação, ganhos e é a mais correta relação entre estímulo e repouso. •

Estimulo muito forte: quebra a homeostase e não permite adaptação, podendo levar a síndrome de overtraning, que se configura com excesso de treinamento. Recuperação, momento primordial

As fases de recuperação são divididas da seguinte forma:

Sub-Recuperação: Nas primeiras horas após o exercício, o tunover (pode explicar esse termo) proteico permanece aumentado tanto para degradação quanto para síntese de proteínas. Nesse período, predomina a ressíntese do substrato utilizado durante o exercício. Dessa forma o metabolismo permanece elevado por várias horas após o treinamento. Essa fase é considerada como uma transição do efeito catabólico (degradação) da atividade física para condição anabólica (síntese).

Recuperação Simples: Nesse estágio, o organismo restabelece os níveis de aptidão física pré-exercício, regenerando as microlesões provenientes do exercício nas estruturas musculares.

Supercompensação: O tempo apropriado de recuperação proporciona o superávit das funções metabólicas e fisiológicas do organismo, adaptando para níveis superiores de treinamento. Dessa forma o indivíduo está apto para sustentar estímulos de maiores intensidades. Se o volume de carga de treinamento for muito intenso e sem período apropriado de recuperação, o indivíduo corre um alto risco de overtraning, mantendo seu organismo constantemente em estado de catabolismo, ou seja, de degradação.

 Princípio da Sobrecarga: Nesse princípio, ressaltamos que a sobrecarga, ou estímulo, deve ser progressiva e contínua e sua aplicação precisa ser no ápice do período de supercompensação, pois com a melhora da aptidão física, o estímulo forte tende a se tornar fraco, uma vez que seu organismo já se adaptou para aquele treino. Nesse momento a sobrecarga deve ser aumentada gradualmente. •

Princípio Interdependência Volume x Intensidade: Este princípio destaca que o volume e a intensidade de treinamento devem ter uma relação inversa, ou seja, com o aumento do volume devemos diminuir a intensidade e vice e versa. Volume corresponde à quantidade de treinamento como, por exemplo, pedalar 50km e intensidade representa a qualidade do treinamento, neste caso pedalar a 30km/hora. •

Princípio da Variabilidade: Neste princípio, destaca-se a importância para que o praticante não se acomode com os padrões de exercícios e dessa forma o treinamento caia na mesmice. Portanto, se a carga aplicada ou tipo de atividade física não sofrem variações, o organismo tende a estagnar os ganhos e, muitas vezes, até mesmo regredir a aptidão física. Dessa forma, torna-se fundamental variar constantemente os estímulos e programa de treinamento. •

Princípio da Especificidade: A prescrição do exercício deve respeitar as características específicas da modalidade praticada. Essa especificidade compreende, entre outros, a via metabólica predominante, os grupos musculares envolvidos, o regime de trabalho muscular e a modalidade de força utilizada para o gesto esportivo. Quando este princípio não é levado em consideração os resultados podem ser realmente negativos, prejudicando o desempenho do indivíduo. •

Principio da Continuidade / Reversibilidade: Sabemos que o aprimoramento do desempenho ocorre ao longo do tempo, desta forma torna-se necessário que o treinamento seja continuo. Os efeitos benéficos do treinamento são transitórios e o organismo também pode se adaptar a inatividade física e reverter completamente os ganhos gerados conquistados durante o período ativo.

O que você come também importa A nutrição possui um papel extremamente importante no treinamento esportivo, atuando nos seguintes fatores:

- Oferecer aporte nutricional adequado às diferentes demandas impostas pelos períodos de treinamento;

- Garantir a recuperação adequada;

- Promover a manutenção e adequação do peso e composição corporal;

- Trazer efeitos ergogênicos em congruência com a demanda da atividade e período de treinamento.

Alguns suplementos podem otimizar os resultados do treinamento:

Suplementos de Carboidratos: Consumido durante o treinamento, visa preservar os estoques de carboidratos (glicogênio) e retardar a queda nos níveis de glicemia, melhorando o rendimento e retardando a fadiga. Já a suplementação de carboidratos pós-treino, garante a reposição de nutrientes utilizados durante o treino para o fornecimento de energia e o abastecimento de mais substratos para a síntese de glicogênio que será utilizado na próxima sessão de treinamento. O ideal é que sejam consumidos logo após o treino, que é quando as enzimas responsáveis pela síntese de glicogênio estão super ativas.

Suplementos Proteicos: Muito indicado para o período pós-treino com o objetivo de garantir o fornecimento de proteínas para o tunover proteico, que está elevado nesse período, repondo a proteína utilizada durante o exercício e fornecendo mais proteínas para a síntese proteica, visando a reparação e formação de novos tecidos, ou seja, a massa muscular. A proteína após o treino também aumenta a reposição do glicogênio nas horas iniciais após os exercícios. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose para dentro do músculo, além disso, após os exercícios esse transporte está mais ativado também por conta da contração muscular.

Creatina: Os músculos utilizam o fosfato de creatina para gerar energia por um a 10 segundos de trabalho intenso, a suplementação de creatina gera um melhor desempenho muscular durante breves cargas de exercício de alta intensidade. É uma substância com efeitos ergogênico durante o exercício.

Glutamina: Aminoácido utilizado como principal fonte de energia do sistema imunológico, queda na concentração de glutamina no organismo está relacionada à maior susceptibilidade a infecções e perda de desempenho, muito observado em atletas em episódios de overtraning, após exercícios ou períodos de treinamento intensos e de longa duração.

A suplementação de glutamina auxilia no fortalecimento do sistema imunológico diminuindo o quadro de infecções pós-exercícios prolongados. Mostramos o papel dos princípios biológico existentes no treinamento e sua grande importância no meio esportivo. Um programa de exercícios bem elaborado, respeitando os princípios descritos, junto com uma ótima nutrição e suplementação, faz com que o programa ganhe muita eficiência e qualidade para se atingir os objetivos estabelecidos com sucesso.